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Von zu Hause aus arbeiten: 5 BESTE Dehnübungen, um Nacken- und Rückenschmerzen loszuwerden

Einige Menschen arbeiten von zu Hause aus, weil sie können, und andere, weil sie müssen, dank der Selbstisolierungsempfehlungen, die die Regierung als Reaktion auf den Ausbruch des Coronavirus herausgegeben hat. Unabhängig vom Grund kann die Arbeit von zu Hause aus für Ihre Körperhaltung ziemlich schlecht sein, insbesondere wenn Sie kein Home-Office-Setup in Ihrem Haus haben. Der beste Weg, um Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen zu vermeiden, besteht darin, einige Dehnübungen mehrmals täglich zu machen, wenn Sie von zu Hause aus (und auch im Büro) arbeiten.


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Und nicht nur dehnen, sondern generell trainieren. Von zu Hause aus zu arbeiten ist ideal, um zusätzliche Übungen in Ihren Alltag einzuführen und Ihre Flexibilität zu verbessern. Sie haben wahrscheinlich diebestes Heim-FitnessstudioAusrüstung in Ihrem Haus bereits und Sie können tragen, was Sie wollen, was bedeutet, dass Sie einige Jogger und ein lockeres T-Shirt für die meisten Teile des Tages tragen.

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Für diese Dehnübungen benötigen Sie nicht viel Ausrüstung, aber möglicherweise eineYoga Mattezuwiderstandsfähiges Bandund vielleicht einSchaumstoffrolle. Zur Stärkung Ihres Kerns empfehlen wir die Verwendung von Dielen und später die Verwendung einesab roller. Dieses einfache Gerät kann wie kein anderes Fitnessgerät dazu beitragen, Ihren Kern zu stärken.


Ein Wort (oder zwei) zur Sicherheit

Dehnübungen sind brillant und auch ziemlich sicher: Sie werden keine schweren Gewichte über Ihren Kopf heben oder stundenlang Ausdauerübungen machen. Trotzdem ist es am besten, Ihre Grenzen zu kennen und keine Art von Training zu übertreiben, und dazu gehört auch das Dehnen.

Versuchen Sie beim Dehnen, die Spannung im Zielbereich sanft zu erhöhen, und hören Sie auf, wenn Sie einen leichten Zug spüren. Tauchen Sie nicht wiederholt in die Bewegung ein, wie wir es in der Grundschule getan haben. Das Spannen und Lösen sollte eine lange und langsame Bewegung sein, wobei das maximale Zugmoment einige Sekunden lang eingefroren sein sollte. Abhängig von Ihrer Flexibilität können Sie die Positionen länger halten.

Sie sollten sich nicht nur dehnen, sondern auch mindestens einmal pro Stunde vor Ihrem Computer aufstehen und einen kleinen Spaziergang machen, auch wenn Sie nur auf die Toilette gehen möchten. Versuchen Sie auch im Sitzen, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihren Kern so weit wie möglich zu beschäftigen. Wenn Sie im Gegensatz zu einem Stuhl auf einem Gymnastikball sitzen, können Sie mehr Muskeln beanspruchen und eine gerade Haltung einnehmen.


Beste Dehnübungen bei der Arbeit von zu Hause aus

1. Halsrolle

Das Betrachten eines Computerbildschirms den ganzen Tag, insbesondere wenn er nicht richtig positioniert ist, kann - nun ja - ein buchstäblicher Schmerz im Nacken sein. So sehr, dass es langfristige Probleme verursachen kann und nicht nur Nacken-, sondern auch Kopfschmerzen. Abgesehen davon, dass die Hardware in einer Position platziert ist, die für Ihren Hals am besten geeignet ist, sollten Sie diesen Hals auch hin und wieder bewegen, um sicherzustellen, dass er flexibel (und schmerzfrei) bleibt.

Halsrollen sind ziemlich einfach: Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach vorne (bequem) und bewegen Sie ihn, wobei sich die Spitze Ihres Kopfes um einen vollen Kreis dreht, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie jedes Mal 3-5 Kreise.

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2. Schulterrollen vorwärts / rückwärts

Konzentrieren wir uns jetzt weiter unten auf die Schultern. Wenn Sie beim Sitzen die Schultern fallen lassen, können Sie sich hängen lassen, was Ihren Rücken sehr schmerzen lässt. Wenn Sie darauf achten, wie Sie sitzen und Ihre Brust / Schultern öffnen, können Sie Schmerzen im oberen Rückenbereich schneller lindern.

Schulterrollen sind erstaunliche Dehnübungen, da sie ausgeführt werden können, ohne dass Sie Ihre Hände von der Tastatur heben müssen. Natürlich ist es, wie ich bereits sagte, am besten, vom Computer aufzustehen und ein bisschen herumzulaufen, aber wenn Sie jemals bemerken, dass Sie beim Sitzen zu hängen beginnen, können Sie gerne ein paar Schulterrollen nach hinten machen.

Heben Sie zuerst Ihre Schultern so hoch wie möglich an: genau wie Sie es tun würden, wenn Sie jemandem das größte Achselzucken der Welt geben möchten. Rollen Sie dann langsam Ihre Schultern zurück und herum und drücken Sie sie in jede Richtung in ihre maximale Position. Sobald Sie 3-5 Kreise gemacht haben, ändern Sie die Richtung und rollen Sie die Schultern nach vorne. Führen Sie die Schulterrollen 3-5 Mal vorwärts.

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3. Brustöffner

Dies ist eine weitere Dehnung des oberen Rückens / der Schulter, um den Effekt des Slouchings zu mildern. Brustöffner können auch die Schulterflexibilität verbessern, die von Erwachsenen im Allgemeinen weitgehend ignoriert wird. Wenn Sie testen möchten, wie unflexibel Ihre Schultern sind, probieren Sie die Kletterstangen auf dem nächsten Spielplatz aus. Es ist garantiert, dass Ihre Schultern schmerzen, vielleicht gleich danach, aber definitiv am nächsten Tag.

Verbinden Sie Ihre Hände hinter Ihrem unteren Rücken, was wiederum Ihre Brust und Schultern öffnet. Versuchen Sie, Ihre Hände so hoch wie möglich zu heben, ohne die Ellbogen zu beugen. Wenn Sie stehen, halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihre Arme hochziehen. Das würde auch Ihren unteren Rücken effektiv dehnen!

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4. Wirbelsäulendrehung

Die Beweglichkeit der Wirbelsäule wird im Allgemeinen weitgehend ignoriert, was traurig ist, da eine mobile Wirbelsäule die Welt in Bezug auf das allgemeine Komfortniveau bedeuten kann. Unsere Stacheln bestehen aus einzelnen Wirbeln, nicht aus einer festen Stange, aber wenn man bedenkt, wie gut Menschen ihre Stacheln verdrehen können, würde man meinen, dass letztere der Fall sind.

Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, drehen Sie Ihre Schultern herum und greifen Sie mit den Händen nach der Oberseite des Stuhls. Ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich um Ihren Rücken, ohne Ihre Hüften zu bewegen. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies umgekehrt.

Wenn Sie während der Arbeit auf einem Gymnastikball sitzen (gehen Sie!), Nehmen Sie Ihre Hände mit gebeugten Ellbogen vor sich und drehen Sie sich um, wobei Sie Ihre Schultern mit den Händen ziehen.

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(Bildnachweis: Zukunft)

5. Kniesehne dehnen

Enge Kniesehnen sind die Hauptursache für Haltungsprobleme und Beschwerden. Vielen Menschen fällt es schwer, ihre Zehen zu berühren, was aus irgendeinem Grund das erste ist, was getestet wird, wenn es darum geht, die eigene Flexibilität zu überprüfen. Das Arbeiten und Lösen der Kniesehnen dauert eine Weile, aber im Gegenzug werden Sie mit besserem Schlaf, besserer Haltung und weniger Rückenschmerzen belohnt.

Der beste Weg, um Ihre Kniesehnen zu dehnen, besteht darin, sich auf eine Yogamatte zu legen, einen der Füße anzuheben und Ihr Bein zu strecken, ein Widerstandsband um Ihre Füße zu legen und beide Enden des Bandes in Ihren Händen zu halten. Atme zuerst ein und halte das Bein in einer sanften Zugposition. Ziehe dann beim Ausatmen die Bänder etwas weiter, um die Achillessehne zu dehnen.

Ziehen Sie nicht zu viel an Ihrem Bein, so weit Sie können. Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden und bewegen Sie beim Strecken nur das Bein. Sobald Sie 2-3 Züge an einem Bein gemacht haben, wiederholen Sie dies am anderen.