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Was Sie essen sollten, um ein Sixpack zu erhalten: Befolgen Sie die Fight Club-Ernährungstipps dieses Top-Ernährungstrainers

Die erste Regel der Fight Club-Diät lautet: Mager essen, um mager auszusehen. Wenn du möchteststärker werden, undHolen Sie sich ein SixpackAber Hollywood hat das perfekte Vorbild für Sie (wenn Sie ein Mann sind). Der Film könnte jetzt 12 Jahre alt sein, aber die Ernährung perfektionierenMuskelmasse aufbauenMasse und erreichen, dass Brad Pitt als Tyler Durden noch heute sehr viel Resonanz findet. Aber die Kalorienaufnahme mit ausreichend ausgleichenProteinund die richtige Menge an Bewegung kann schwierig sein, wobei viele davon ausgehen, dass der einzige Weg, um Muskeln aufzubauen, das Essen istdas ganze Essen.


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In der Tat ist dies ein Missverständnis, wie David Birtwistle, Bewegungs- und Ernährungstrainer und Gründer des Leistungscoaching-ProgrammsBemühen Sie sich um das Leben, weist handlich darauf hin: & ldquo; die meisten Menschen essen zu viele Kalorien, wenn sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, aber Sie benötigen nur einen Überschuss von etwa 10%, um sichtbare Gewinne zu erzielen & rdquo;.

Und schau wie schlankerist. Dude ist gemeißelt wie eine Skulptur, die von einem ganzen Satz gemeißelt wurdesehr teuerMeißel.

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Fight Club Diät



(Bildnachweis: David Birtwistle / Endeavour Life)

Natürlich ist es etwas komplizierter, einen gesunden, schlanken Körperbau zu erreichen, der einen Waschbrettbauch leicht sichtbar macht, aber auch genug Muskeln aufbaut, um nicht unterernährt auszusehen. Deshalb haben wir Birtwistles Gehirn ausgewählt, um eine Kurzanleitung für ein beneidenswertes Ergebnis zusammenzustellen Fight Club bod.

Dann müssen Sie nur noch a folgenMixed Martial Arts WorkoutRegime, während es eine Erfindung von Edward Nortons Fantasie ist. Es tut uns leid,Spoiler.


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Die Wissenschaft hinter der Fight Club Diät

„Wenn Sie trainieren, wird das Muskelgewebe auf mikroskopischer Ebene abgebaut, was zu Mikrorissen in den Fasern führt. Die Lebensmittel, die helfen, dies zu reparieren, sind jene Gruppen mit hohem Proteingehalt, idealerweise mit einem vollständigen Aminosäureprofil, einschließlich der essentiellen Aminosäuren, & rdquo; erklärt David Birtwistle.

In etwas weniger verwirrenden wissenschaftlichen Laborgesprächen sind proteinreiche Lebensmittel, die die gesamte Bandbreite essentieller Aminosäuren enthalten, in tierischen Proteinen wie Huhn, Rind, Schweinefleisch, Fisch und Lamm am einfachsten zu finden. Es ist jedoch auch möglich, diese zu erhalten, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Speisepläne Töne wie Chiasamen, Tofu und Quinoa enthalten, die häufig als vollständige oder nahezu vollständige Proteinprofile angesehen werden.

& ldquo; Alle tierischen Quellen verleihen den Muskeln ein vollständiges Aminosäureprofil mit ausreichenden Proteinmengen, idealerweise etwa einem Gramm pro Pfund Körpergewicht. Wir brauchen jedoch nicht für jede Proteinquelle tierische Proteinquellen. Solange der Mindestproteinbedarf jeden Tag erreicht wird, können Sie sowohl tierische als auch vegetarische Proteinquellen kombinieren, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. & Rdquo; sagt David.


So muss Ihr Teller aussehen

(Bildnachweis: Fresh n Lean)
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Wie man isst, um schlanke Muskeln aufzubauen

Muskelaufbau bedeutet, genug Kalorien zu essen, um Muskelmasse aufzubauen, ohne gleichzeitig Fettgewebe aufzubauen. & ldquo; Die meisten Menschen essen zu viele Kalorien, wenn sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, aber Sie benötigen nur einen Überschuss von etwa 10 Prozent, um Muskelmasse zu gewinnen. & rdquo; sagt David.

Wenn Sie beispielsweise 2000 Kalorien pro Tag essen, um Ihr aktuelles Niveau zu halten, müssen Sie nur 2200 pro Tag essen, um geringfügige Zuwächse an Muskelmasse zu erzielen. & ldquo; Die andere zu berücksichtigende Sache ist, dass der Aufbau von Muskelmasse Zeit braucht. Für Anfänger ist das beste Szenario eine monatliche Gewichtszunahme von 1 bis 1,5% aufgrund von Muskelmasse. Für Fortgeschrittene, die seit etwa einem bis zwei Jahren trainieren, sehen Sie bestenfalls eine Gewichtszunahme von 1% pro Monat & rdquo; David erklärt.

Unglücklicherweise sehen Sie für diejenigen, die fortgeschrittene Sportler sind und vielleicht schon seit mehreren Jahren trainieren, ein Best-Case-Szenario mit nur 0-5% Körpergewichtszunahme in magerem Muskelgewebe pro Monat. Es ist ein langsamer Prozess.

Anstatt wie bei starken Männern und Frauen einen massiven Kalorienüberschuss zu erzielen, besteht der beste Weg, um einen schlanken Fight Club-Look zu erzielen, darin, ein leichtes Kaloriendefizit zu erzielen, um Fett zu verlieren, aber die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, indem sichergestellt wird, dass die Proteinaufnahme erfolgt hoch.

Das Injizieren des seltsamen Protein-Shakes wird empfohlen

(Bildnachweis: Massenpulver)

& ldquo; Die besten Lebensmittel dafür sind magere Proteinquellen wie Hühnerbrust, Rindfleisch und Fisch. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie eine Mischung aus Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, da die hohe Anzahl an Ballaststoffen ebenfalls sehr vorteilhaft sein wird. Im Wesentlichen sollten Sie Lebensmittel auswählen, die einen großen Protein-Hit liefern und Sie ohne zu viele zusätzliche Kalorien auffüllen. Die Begrenzung der Fettaufnahme auf etwa 25% Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme sollte den Trick tun, & rdquo; sagt David.

(Bildnachweis: David Birtwistle / Endeavour Life)

Beispieldiät von David Birtwistle

Frühstück

Zwei Eier

Zwei / drei Scheiben Vollkorn-Toast (mit Butter)

Gedämpfter Spinat

Mittagessen

Gegrillte Hühnerbrust

Gedämpfter Vollkornreis

Tomaten, Brokkoli, grüne Bohnen

Abendessen

Mageres Rumpsteak

Süßkartoffel

Knoblauch Pilze

Snacks

Protein-Shake oder Riegel, die wenig Fett enthalten

Getreide- und Mandelmilch

Erdnussbutter auf Vollkorntoast