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Willst du große Arme bekommen und den Grip verbessern? Dieses 3-Bewegungs-Kettlebell-Armtraining ist genau das, was Sie brauchen

Wenn Sie große Waffen bekommen möchten, gibt es viele Möglichkeiten, dies zu tun.Verbesserung des Griffs- Eine gängige Gesundheitsmetrik, die theoretisch positive Auswirkungen auf alles haben könnte, vom Gewichtheben bis zum längeren Leben - ist schwieriger. Wenn Sie jedoch eine Kettlebell bereit haben, kann dieses einfache Kettlebell-Training mit drei Bewegungen sowohl dazu beitragen, große Arme zu bekommen als auch eine bessere Griffstärke zu erzielen.


• Die besten Kettlebell-Übungen, die Sie NICHT machen

Du brauchst das nichtbeste Hantelnoderbeste HantelnzuHolen Sie sich große Arme. Tatsächlich benötigen Sie für dieses schnelle 3-Bewegungs-Kettlebell-Armtraining nur ein Paarbeste Kettlebellsoder nur der eine, wenn das alles istbeste Heim-Fitnessgerätedu hast. Armtraining wird nicht viel schneller, einfacher oder effizienter als dieses; solange du dir die Mühe machst.

• •Ganzkörpertraining mit einer Bewegung

Dasbeste Kettlebell WorkoutsBauen Sie funktionelle Muskeln auf und verbessern Sie Flexibilität und Beweglichkeit. Die mächtige Glocke eignet sich auch hervorragend zum Abnehmen und nach einem regelmäßigen Kettlebell-Training - jede Art von Krafttraining - kann Ihnen auch effektiv dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln.


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Wie man dieses 3-Zug-Kettlebell-Training für große Arme durchführt

Kettlebell Workouts gibt es in vielen Formen und Größen: Wir haben bereits über a geschriebenGanzkörper-Kettlebell-Training mit 2 Bewegungensowie ein4-wöchiges Kettlebell-Training mit 10.000 Schwüngendas baut Muskeln auf und schmilzt vorher Fett. In diesem Training konzentrieren wir uns jedoch darauf, große Waffen zu formen, und wir werden versuchen, dies so einfach wie möglich wie möglich zu machen.


Wir werden drei zusammengesetzte Übungen verwenden, die sich jeweils auf die drei großen Teile Ihres Arms konzentrieren: Bizeps, Trizeps und Delts (oder Schultern). Wir haben keine separate Übung für den Unterarm aufgenommen: Das Halten der Kettlebell verbessert die Griffstärke und erhöht somit den Unterarmumfang so wie er ist. Wenn Sie die Unterarme noch weiter verbessern möchten, probieren Sie das oben erwähnte Kettlebell-Training mit 10.000 Schwüngen.

Führen Sie nach einigen Minuten Aufwärmen jede Übung 30-40 Sekunden lang ununterbrochen durch, wobei zwischen den Übungen eine Pause von 15-20 Sekunden eingelegt wird. Gönnen Sie sich am Ende des 3-Übungs-Clusters eine Pause von 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang. Für beste Ergebnisse machen Sie 3-4 Cluster pro Training.

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3-Zug-Kettlebell-Training für große Arme

Doppelte Kettlebell-Überkopfpresse

Im Detail: Overhead drücken, wie es geht

Ähnlich wie bei der Standard-Überkopfpresse stärkt die Doppel-Kettlebell-Überkopfpresse Ihre Delts am meisten, aber auch den Trizeps, die Brustmuskeln und die Fallen. Stehende Überkopfpresse stärkt auch Ihren Rahmen und insbesondere den Kern, den Sie häufig zur Stabilisierung verwenden.

Stellen Sie beim Ausführen von Kettlebell-Überkopfpressen - oder bei Kettlebell-Druckbewegungen - sicher, dass Ihr Handgelenk mit Ihrem Unterarm übereinstimmt, genau wie im obigen Video. Wenn Sie die Glocken nicht halten können, ohne Ihr Handgelenk fallen zu lassen, sollten Sie eine leichtere Kettlebell verwenden, bis Sie die Kraft aufgebaut haben.

Wenn Sie nur eine Kettlebell haben, machen Sie einzelne Kettlebell-Überkopfpressen: Machen Sie eine Seite für 30-40 Sekunden und wechseln Sie dann ohne Unterbrechung auf die andere Seite.

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Kettlebell aufrechte Reihe

Im Detail: wie man aufrechte Reihen macht

Die aufrechte Reihe ist die perfekte Zugbewegung für die Schultern - solange Sie es richtig machen. Kettlebells eignen sich besonders gut für aufrechte Reihen, da Sie die Position der Hand in die höchste Position verschieben können, wodurch die Handgelenke weniger belastet werden.

Eine wichtige Sache, die Sie bei aufrechten Reihen beachten sollten, ist, die Kettlebell nicht zu hoch zu ziehen. Sie werden nichts gewinnen, wenn Sie das Gewicht nach oben ziehen, bis es mit Ihrer Stirn übereinstimmt. Versuchen Sie stattdessen, es auf ein Niveau anzuheben, auf dem es sich für Ihr Handgelenk angenehm anfühlt, und verwenden Sie eine langsame, kontrollierte Bewegung.

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Doppelte Kettlebell über Reihe gebeugt

Im Detail: wie man über Reihen gebeugt macht

Zum Abschluss des Clusters haben wir die doppelte Kettlebell über die Reihe gebogen. Wenn Sie nur eine Kettlebell haben, ähnlich wie bei der Überkopfpresse, können Sie diese Übung einseitig ausführen, indem Sie zuerst eine Seite ausführen und dann ohne Unterbrechung auf die andere Seite wechseln.

Über die Reihe gebeugt arbeiten der Bizeps und der Rücken der Schultern sowie der obere Rücken und helfen Ihnen nicht nur, große Arme zu formen, sondern auch einen breiten Rücken. Verwenden Sie bei der Verwendung von Kettlebells hauptsächlich einen neutralen Griff (Handflächen zeigen nach innen). Wenn Sie eine zusätzliche Bizepsaktivierung bevorzugen, wechseln Sie zu Unterhandgriff (Handflächen zeigen nach oben).

Halten Sie Ihren Rücken gerade (neutrale Wirbelsäule) und beugen Sie sich so weit, wie es Ihre Kniesehnen zulassen. Drücken Sie die Schulterblätter beim Anheben der Kettlebells richtig zusammen, aber lassen Sie Ihre Schultern auch in der untersten Position nicht fallen. Die Brust sollte offen und die Schultern bis zum Anschlag breit sein. Fühlen Sie sich frei, die Knie auch ein wenig zu beugen, ohne sie blockieren zu müssen.

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