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Versuchen Sie dieses 3-Übungen-Bauchmuskeltraining, um Ihren Darm wirklich zu bestrafen

Eines ist sicher: Es ist nie zu früh, um es herauszufindenwie man ein Sixpack bekommt, bereit für den Sommer! Selbst wenn Sie nicht viel Zeit im Fitnessstudio oder zu Hause haben, um sie schräg zu beugen, werden Sie erfreut sein zu hören, dass dieses 3-Trainings-Bauchmuskeltraining zu Hause in 15 Minuten mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden kann. Wird es aber einfach sein?


Und bevor Sie fragen: 'Wo ist der Haken?', Gibt es wirklich keinen. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil unter einen bestimmten Schwellenwert senken (13% für Männer und 18% für Frauen) und diesen Kreislauf jeden Tag (oder fast jeden Tag) durchführen, haben Sie in kürzester Zeit die sechs Packungen Ihrer Träume. Weiter geht'sKetodiät zur Gewichtsreduktionoderintermittierendes Fasten auch zur Gewichtsreduktionkönnte den Prozess beschleunigen, wenn Sie es eilig haben.

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Abgesehen von der Willenskraft benötigen Sie für dieses Training nur eines: eineab roller. Diese kostengünstigen und dennoch sehr effektiven Geräte können überall gekauft werden und nehmen auch nicht viel Platz in Ihrer Schublade ein. Es gibt viele verschiedene Versionen, unser Favorit sind die SKLZ Core Wheels. Diese praktischen Rollen können sowohl Ihre Schultern als auch Ihre Bauchmuskeln bearbeiten - alles zu einem sehr günstigen Preis.

Und wenn Sie eine Ab-Walze gekauft haben, probieren Sie diese unbedingt ausbestes KerntrainingWir stellen auch zusammen, um den gesamten Mittelteil zu trainieren, nicht nur die Bauchmuskeln. Wer es eilig hat, kann es versuchen15-minütiges Six-Pack-Heimtraining. Diese Art der Kernarbeit hilft Ihnen, Rückenschmerzen zu lindern und auch Ihren Schlaf zu verbessern.


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3 Übung abs Training

Lassen Sie es vegan oder Molke sein, solange Sie etwas Protein essen, spielt es keine Rolle, woher es kommt

(Bildnachweis: Massenpulver)

Iss dein Protein

Bauchmuskeln werden im Fitnessstudio hergestellt und in der Küche enthüllt, wie das Sprichwort sagt. Sie können keinen gut geformten Bauchbereich haben, wenn Sie die Muskeln nicht aufbauen, und Sie werden diese Muskeln nicht sehen, wenn Sie nicht richtig essen.


Männer sind besonders anfällig dafür, zuerst Fettreserven um den Taillenbereich aufzubauen. Wenn Sie also ein Mann sind und ein Sixpack haben möchten, sollten Sie lieber früher als später mit einer Diät beginnen.

Da wir Muskeln aufbauen, möchten Sie möglicherweise auch Ihre Proteinaufnahme erhöhen, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen. Sie können entweder Protein-Shakes oder Snacks mit hohem Proteingehalt einnehmen, aber Sie können auch die Proteinaufnahme steigern, indem Sie gesünder essen und mehr Grüns wie Grünkohl und Brokkoli in Ihre Ernährung aufnehmen.

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3 Übung abs Training

Dehnen zu einem integralen Bestandteil Ihres Trainings machen


(Bildnachweis: Zukunft)

Aufwärmen und aufwärmen

Das Aufwärmen Ihrer Muskeln mit leichtem Cardio - das kann nur stationäres Joggen oder Knie-Ups sein - kann nicht nur Ihre Herzfrequenz ein wenig erhöhen, sondern auch das Training weniger anstrengend machen.

Das Dehnen und Entspannen angespannter Muskeln nach dem Training ist ebenfalls sehr vorteilhaft. Obwohl Sie keine verwenden könnenSchaumstoffrolleEs ist nicht nur eine gute Idee, sich beim Training zu dehnen, sondern auch die Muskeln zu dehnen.

Kniesehne streckt sich mitWiderstandsbänderkann Ihre Haltung verbessern und Rückenschmerzen reduzieren, indem Sie Ihre Flexibilität erhöhen.

WICHTIG: Wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder Schmerzen jeglicher Art haben - insbesondere Rückenschmerzen -, konsultieren Sie bitte einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Einige der folgenden Übungen belasten Ihren unteren Rücken und Ihren Kern stark. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie sie ausführen sollen, lassen Sie sich von einem PT oder einem ausgebildeten Sportler die richtige Form zeigen.

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3 Übung abs Workout-Routine

Bauchmuskeln sind stark tragende Muskeln, daher müssen Sie sie richtig bombardieren, damit sie es bemerken und größer werden. Halten Sie kurze Bremsen zwischen den Sätzen, 30 Sekunden nach oben und machen Sie höhere Wiederholungen als gewöhnlich. Alles zwischen 12 und 20 pro Satz würde gut funktionieren.

3 Übung abs Training

Alles was Sie brauchen ist eine kleine Walze und Sie können Ihren Weg zum Sixpack Himmel rollen

(Bildnachweis: Zukunft)

1 Ab rollout

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, unterer Rücken, Schultern. Trizeps, Lats

Sätze / Wiederholungen: mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Um einen Ab-Rollout durchzuführen, gehen Sie mit vom Boden abgehobenen Füßen auf allen vieren nach unten, sodass Sie auf den Knien sind und Ihre Hände den Ab-Roller halten.

Dann schieben Sie die Walze vorsichtig von sich weg, bis Ihre Nase fast den Boden berührt. Dort ziehen Sie die Walze zurück in die ursprüngliche Position.

Ab-Rollouts erfordern viel Kernkraft, aber sie machen sicherlich mehr Spaß als beispielsweise Dielen. Es sieht täuschend einfach aus, die Übung zu machen, aber es ist eine der schwierigsten Bauchmuskelübungen, die man richtig machen kann.

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3 Übung abs Training

Diese Übung wird Ihre Bauchmuskeln verbrennen

(Bildnachweis: Zukunft)

2. Bergsteiger

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Schrägen, Quads, Kniesehnen, Delts, Bizeps, Trizeps

Sätze / Wiederholungen: Machen Sie 3 Sätze von 30 Sekunden

Diese Übung wirkt so ziemlich auf Ihren gesamten Körper, insbesondere aber auf Ihre Bauchmuskeln und Schrägen, Ihre Quads und Kniesehnen und im Grunde auf Ihren gesamten Oberkörper zur Stabilisierung.

Sie starten in der Standard-Push-up-Position. Um einen Bergsteiger auszuführen, ziehen Sie Ihre Knie nacheinander schnell an Ihre Brust. Sie möchten Ihren Körper während der gesamten Übung in einer Push-up-Position halten, also bewegen Sie Ihre Hüften nicht auf und ab, während Sie Ihre Beine hineinstecken.

Versuchen Sie, Bergsteiger so schnell wie möglich zu machen, ohne Kompromisse bei der Technik einzugehen. Immerhin ist es eine hochintensive Übung. Sie werden sehen, dass selbst 30 Sekunden Bergsteiger sehr anstrengend sein können.

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3 Übung abs Training

Vergessen Sie auch nicht Ihre Schrägen

(Bildnachweis: Zukunft)

3. Russische Wendungen

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Schrägen, Kern, Lats

Sätze / Wiederholungen: Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden, um eine richtige russische Wendung auszuführen. Fassen Sie Ihre Hand zusammen und heben Sie dann Ihre Füße vom Boden ab, wobei Sie Ihren Kern zum Ausbalancieren verwenden.

Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Fäuste von einer Seite Ihres Körpers zur anderen über Ihre Knie zu bewegen. ziemlich einfach, oder? Machen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite in jedem Satz mit nur 30 Sekunden zwischen den Sätzen und Sie werden den Schmerz früh genug spüren.

Für zusätzlichen Widerstand können Sie entweder a haltenHanteloder einKettlebellin deinen Händen, während du dich drehst. Oder wenn Sie irgendwo etwas zum Anbinden haben, können Sie a verwendenWiderstandsband, auch.

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