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Diese zweitägige Push-Pull-Trainingsroutine ist das perfekte Ganzkörpertraining

Der zeiteffizienteste Weg, um zu trainieren, ohne dabei eine Muskelgruppe zu überbeanspruchen, ist eine Push-Pull-Trainingsroutine. Diese zweitägige Push-Pull-Übungsroutine beinhaltet einen 'Push' -Tag, an dem Sie sich auf Push-Übungen wie zBankdrücken,KniebeugenundÜberkopfpresseund ein 'Pull' -Tag, an dem Sie Pull-Übungen durchführen, einschließlichKreuzheben,aufrechte Reihenundüber Reihen gebeugt.


Ein Push-Pull-Training ist viel effizienter als der „klassische“ Ansatz, bei dem Sie jeden Tag verschiedene Muskelgruppen trainieren. Sie haben also einen Tag mit Rücken / Bizeps, einen Tag mit Beinen (Beintag nicht überspringen, Kinder), einen Tag mit Brustmuskeln / Trizeps, einen Tag mit Schultern und möglicherweise einen Tag mit Bauchmuskeln. Die Verwendung eines Push-Pull-Trainings führt zu vergleichbaren Ergebnissen, erfordert jedoch weniger Zeit im Fitnessstudio.

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Dieser zweitägige Plan trainiert alle Muskeln in Ihrem Körper. Am Push-Tag trainieren Sie Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Brustmuskeln, Trizeps und Bauchmuskeln und am Pull-Tag trainieren Sie Ihre Fallen, Lats, Erektoren, den unteren Rücken, Bizeps, Deltamuskeln und Bauchmuskeln. Mach dir keine Sorgen, dass du deine Bauchmuskeln an beiden Tagen trainierst, sie sind ziemlich belastbare Muskeln und können fast jeden Tag trainiert werden.

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Diese Routine kann im Fitnessstudio und in Ihrem eigenen durchgeführt werdenHeim-Fitnessstudioauch. Wenn die Übung nicht für ein Heim-Fitnessstudio geeignet ist, bieten wir eine Alternative an. Wir gehen davon aus, dass Sie mindestens die folgenden Geräte in Ihrem Heim-Fitnessstudio haben: ein PaarHantelnund einGewichte Bank. Idealerweise möchten Sie auch eine habenHantel, einab rollerzuKlimmzugstangeund einWiderstandsbandauch.

Für Kreuzheben und gewichtete Kniebeugen empfehlen wir auch das Tragen einesGewichthebergürtelund wenn Sie über Blasen besorgt sind, wickeln Sie Ihre Hände in diefeinste Turnhandschuheauf dem Markt.

Was sind die Vorteile eines Push-Pull-Trainings?

Der Hauptvorteil des Push-Pull-Trainings ist Anpassungsfähigkeit und Zeiteffektivität. Diese zweitägige Push-Pull-Routine kann in vier Tage unterteilt werden, indem die Übungen auf vier statt auf zwei Tage aufgeteilt werden.


Das Folgen eines Push-Pull-Split vereinfacht auch das Training. Sie können Übungen gegen andere austauschen, solange Sie das Push-Pull-Gleichgewicht halten. Dies bedeutet auch, dass Sie Ihre Muskeln auch nicht zu schnell ermüden, da am Push-Tag die Pull-Muskeln ruhen und umgekehrt.

Push-Pull-Trainingspläne sind besonders für Anfänger von Vorteil. Es ist einfacher, sich an die Trennung zwischen Druck- und Zugbewegungen zu erinnern, als den Unterschied zwischen Schrägen, Delts, Quads usw. zu kennen. Wenn Sie jemals Zweifel haben, zu welcher Kategorie bestimmte Übungen gehören, denken Sie einfach darüber nach, ob Sie während der Übung das Gewicht ziehen oder drücken. Auch der Name der Übungen hilft oft:ziehenup und latziehenunten sind offensichtlich Zugübungen und BankDrücken SieundDrücken Sienach oben schieben.

  • 3 GründeWarum sollten Sie einem Push-Pull-Training folgen?Routine bei der Wiedereröffnung von Fitnessstudios



(Bildnachweis: Reebok)

Push-Pull-Tagesalternativen

Wenn Sie die ganze Zeit auf der Welt haben, können Sie immer mehr als zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und jede Muskelgruppe einzeln trainieren. An diesen Tagen können Sie durchführenBrustroutinen, arbeite an deinemBizeps und Trizeps(und auf deinemSchulternauch), gib deinen Gesäßmuskeln und Quads mit aBein Tag Trainingoder aKiller Six Pack Routine. Oh, nicht zu vergessendeinen Rücken trainierenentweder!

Wenn Sie nur einmal pro Woche trainieren möchten, haben Sie immer noch mehrere Möglichkeiten, dies zu tun. Wenn Sie Zugang zu Gewichten haben (entweder in einem Fitnessstudio oder zu Hause), können Sie die BIG 5, fünf Übungen, durchführen, die Ihnen einen umfassenden Überblick gebenGanzkörpertraining. Wenn Sie dies tun, werden Sie in kürzester Zeit größer UND stärker.

Wenn Sie keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben (oder den Mitgliedsbeitrag für ein Fitnessstudio nicht rechtfertigen können), versuchen Sie es mit Calisthenics. Calisthenics-Übungen verwenden das Körpergewicht als Widerstand und sind daher sehr kosteneffizient, obwohl es eine Weile dauert, bis die Kraft aufgebaut ist, die für die korrekte Durchführung dieser Übungen erforderlich ist. Versuchen Sie es mit aCalisthenics-Training für Anfängerzuerst, dann weiter zumbestes Calisthenics Trainingund schließlich diehärtestes Calisthenics-Training.

Ein Bereich Ihres Körpers, der auch außerhalb des Fitnessraums definitiv viel Kraft benötigt, ist Ihr Kern. Wir stellen einige der vorbeste KernübungenIhre Routine kann Ihnen helfen, Muskeln um Ihren Oberkörper aufzubauen, was wiederum dazu beiträgt, Ihre Haltung, Ihren Schlaf und vieles mehr zu verbessern. Willst du schwer heben?Trainiere deinen Kern.

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(Bildnachweis: Massenpulver)

Sprechen wir über Protein und Ruhe

Sie können Tag und Nacht trainieren und sehen keine Veränderungen, wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Ruhe und Nährstoffe geben. Nichts kann einen guten Schlaf und ein gutes Protein ersetzen, wenn es um Gewinne geht.

Obwohl Sie Ihre Muskeln im Fitnessstudio trainieren, wachsen sie nicht im Fitnessstudio, sondern wachsen, wenn Sie nach dem Training schlafen. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, reißen Sie das Muskelgewebe, das dann repariert werden muss, und Ihr Körper verwendet Protein, um sie zu reparieren.

Wenn Sie aktiv trainieren, benötigen Sie ungefähr 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse pro Tag. Nicht nur das, sondern weil Ihr Körper keine Proteinreserven hat (im Gegensatz zu Kohlenhydrat- und Fettreserven), müssen Sie ihn regelmäßig mit Protein versorgen. Es ist nicht gut, die Hälfte der Proteinmenge am Morgen und die andere Hälfte vor dem Schlafengehen einzunehmen. Sie möchten Ihre Aufnahme den ganzen Tag über verteilen.

Zweitägige Push-Pull-Routine

Es gibt acht Übungen für jeden Tag und Sie möchten 3-4 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen machen, was bedeutet, dass Sie ungefähr eine Stunde lang trainieren müssen. Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von etwa 60 bis 90 Sekunden und führen Sie jede Wiederholung durch, wobei Sie sich auf die Muskeln konzentrieren, die Sie trainieren möchten.

Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit schweren Gewichten arbeiten. Der schnelle Weg zur Verletzung besteht darin, einfach einzuspringen und Sätze mit den höchsten Gewichten zu machen, die Sie heben können. Machen Sie vor dem Training mindestens fünf Minuten Cardio, um auch Ihre Herzfrequenz ein wenig zu erhöhen.

Ein guter Weg, um Ihre Herzfrequenz im Auge zu behalten, ist es, eine anständige zu bekommenFitness-Smartwatchoder einHerzfrequenz-Messgerät. Diese Wearables können Ihnen helfen, die Fitnessbedürfnisse Ihres Körpers besser zu verstehen, und sie können Ihnen auch helfen, indem Sie Ihre Fortschritte verfolgen. Die dazugehörigen Apps sind ebenfalls sehr praktisch, wie die Fitbit-App oder Garmin Connect, mit denen Sie Ihre Leistung weiter analysieren und Tipps erhalten können.

Wenn Sie große zusammengesetzte Bewegungen ausführen (z. B. Kreuzheben, Kniebeugen), möchten Sie zuvor ein oder zwei Sätze mit weniger Gewicht ausführen. Wenn Sie können, holen Sie sich einen Trainingspartner, der Ihnen während Ihrer Sitzungen hilft. Es ist nicht nur sicherer, jemanden in der Nähe zu haben, sondern auch motivierender, mit jemandem zusammenzuarbeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie auch während des Trainings viel Wasser trinken.

bestes Push-Pull-Training

Erster Druck…

(Bildnachweis: Getty Images)

Tag 1 - Push

Kniebeugen(Alternative zum Heim-Fitnessstudio - Triebwerke oder Becher-Kniebeugen): Diese Übung trainiert Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Erektoren, den Kern, die Fallen und die Deltamuskeln. Zu Hause können Sie mit einer Hantel oder einer Kettlebell Triebwerke (die auch Ihre Schultern bearbeiten) oder Becherkniebeugen ausführen.

Bankdrücken (flache Bank): Mach es entweder mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel. Rasten Sie Ihren Kern ein, bevor Sie das Gewicht vom Gestell heben.

Trizeps taucht ein: Machen Sie Dips im Körpergewicht, wenn es zu schwer ist und Sie können oder wenn Sie im Fitnessstudio sind, können Sie auch das assistierte Tauchgerät verwenden. Wenn Sie zu Hause Dips im Körpergewicht zu hart finden, können Sie mit Pressstangen Dips auf dem Boden machen.

Schrägbankpresse: kann auch mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel durchgeführt werden. Setzen Sie die Bank nicht zu viel auf, denn dann werden Sie Ihre Schultern mehr als Ihre Brustmuskeln trainieren.

E-Z-Stangenschädelbrecher mit engem Griff (Überhandgriff): Sie können dies auch mit einer Kurzhantel tun (Hammergriff verwenden). Die Ellbogen zeigen nach oben und nicht nach außen, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken.

Brustflieger(Alternative zum Heim-Fitnessstudio - Kurzhantel-Flyer): Sie können dies auf der Pec-Fly-Maschine (im Sitzen) oder sogar auf einer Kabelmaschine (im Stehen) tun. Wenn Sie Hanteln verwenden, legen Sie sich wie beim Bankdrücken auf die Bank und senken Sie die ausgestreckten Arme zur Seite. Lassen Sie sie nicht zu tief fallen und verstauchen Sie sich die Schulter.

Überkopfpresse: Dies ist die beste Übung, um Ihre Delts am Push-Tag zu bearbeiten. Verwenden Sie Langhanteln oder Kurzhanteln.

Ab Rollouts: Wenn es nirgendwo im Fitnessstudio einen Ab Roller gibt, können Sie eine Langhantel verwenden, um einen Ab Rollout durchzuführen. Verwenden Sie zu Hause auf jeden Fall eine kompaktere Bauchrolle.

bestes Push-Pull-Training

… Dann ziehen

(Bildnachweis: Getty Images)

Tag 2 - Ziehen

Klimmzug(Alternative zum Heim-Fitnessstudio - einarmige Hantelreihe): Wenn Sie Klimmzüge mit Körpergewicht zu schwierig finden, können Sie das unterstützte Klimmzuggerät im Fitnessstudio verwenden. Versuchen Sie zu Hause, einarmige Hantelreihen zu machen. Diese funktionieren auch für Ihre Lats und Bizeps.

Kreuzheben: Der Chef aller Übungen, der Kreuzheben, trainiert die meisten Muskeln in Ihrem Körper. Seien Sie jedoch sehr vorsichtig und wärmen Sie sich immer mit kleineren Gewichten auf.

Lat Pulldown(Alternative zum Heim-Fitnessstudio - Lat-Band-Pulldown): Führen Sie Lat-Pulldowns langsam durch und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lats sowohl während der positiven als auch der negativen Bewegung zu aktivieren.

Über die Reihe gebeugt: Verwenden Sie einen Unterhandgriff an einer Langhantel oder einer Kurzhantel und ziehen Sie in Richtung Ihrer Bauchmuskeln, nicht in Richtung Ihrer Brust. Beuge deine Beine leicht und halte sie schulterbreit auseinander.

Unterhandgriff E-Z Bar Curl: Sie können dies entweder im Stehen oder auf einer Lockenbank im Fitnessstudio tun. Wenn Sie das erstere tun, versuchen Sie, nicht zu viel zu schwingen, indem Sie Ihren Kern aktivieren.

Wechselnde Hantel-Hammer-Locke (neutraler Griff): dies geschieht im Stehen, Beine etwas auseinander. Aktivieren Sie wie oben Ihren Kern, während Sie sich kräuseln, damit Sie nicht zu viel schwingen.

Übergebeugte Hantel hinten anheben (Überhandgriff): Führen Sie hintere Delt-Raises mit den Handflächen nach unten durch, während Sie Ihre Arme zur Seite heben. Sie können auch brustgestützte hintere Delt-Erhöhungen oder Rückwärtsflieger an der Pec-Fly-Maschine durchführen.

Arm gestützt römisches Stuhlbein hebt /hängendes Bein hebt(Alternative Criss-Cross-Flatter-Kicks im Heim-Fitnessstudio): Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind oder Sie Schwierigkeiten haben, alle Wiederholungen / Sätze mit geraden Beinen auszuführen, können Sie Ihre Beine immer beugen. Machen Sie zu Hause stattdessen Flattern oder V-Sit-Ups.