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Das ultimative Hanteltraining für Fettabbau und Muskelaufbau

Für einige kommt eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio aus finanziellen Gründen nicht in Frage, und für andere ist der Gedanke, in einem Raum mit anderen grunzenden, verschwitzten Personen zu trainieren, kein Albtraum. Die Lösung: Hanteln. Ob das ein Superplüsch istBowflex Selecttech 1090i (Bewertung)oder ein Satz gusseiserner York-Heimgewichte von Amazon, diese einfachen Gewichte sind ein altbewährter Weg zu einem zerrissenen Körper oder zumindest zu einem strafferen Körperbau.


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Shaun Stafford ist 2x Fitness-Weltmeister, Optimum Nutrition Ambassador und Head of Performance im Londoner Top-Fitnessstudio City Athletic

(Bildnachweis: Optimale Ernährung)

Wir haben die Hoffnung von Shaun Stafford geweckt, der 2x Fitness-Weltmeister, Optimum Nutrition Ambassador und Head of Performance im Londoner Top-Fitnessstudio ist www.cityathletic.co.uk, um uns sein ultimatives Hanteltraining für die schnelle Fettverbrennung zu geben.


'Der Kern dieses Trainings ist einfach und effektiv, basiert jedoch auf einigen wichtigen Säulen: Wir kombinieren Oberkörper- und Unterkörperübungen zu & ldquo; Super-Sets & rdquo; und wir halten die Ruhezeiten kurz und die Intensität hoch “, erklärt er.

'Ziel ist es, eine periphere Herzaktion (PHA) zu stimulieren und eine starke kardiovaskuläre Reaktion zu verhindern, während gleichzeitig der Milchsäurespiegel in Ihrem Blut erhöht wird, was sich als wirksam erwiesen hatKörperfett reduzieren,' er addiert.

Wie man das ultimative Hanteltraining für den Fettabbau durchführt



(Bildnachweis: Centr)

Für dieses Training benötigen Sie ein gutes Hantelset und etwas Platz, um die Bewegungen auszuführen. Es sind keine zusätzlichen Geräte wie Bänke oder Stufen erforderlich, aber es hilft, wenn Sie ein anständiges Paar stabiler und unterstützender Geräte habenTrainingsschuhe.

Nehmen Sie sich ein schwereres Hantelset für die Beinübungen und ein leichteres Set (wahrscheinlich etwa die Hälfte des Gewichts) für Ihre Oberkörperbewegungen. Dann finden Sie sich etwas Platz und knacken Sie “, sagt Shaun.

'Das soll kurz, scharf und intensiv sein. Halten Sie also einen Timer bereit und geben Sie ihm für die nächsten 40 Minuten alles, was Sie haben', fügt er hinzu.


Das Super-Set-Format dieses Trainings stellt Shaun vor die zusätzliche Herausforderung, von einer Übung zur nächsten zu springen, mit minimaler Pause zwischen ihnen. Hier sollten Sie beispielsweise den Übergang von 12 Wiederholungen von Ausfallschritten an jedem Bein zu 12 Wiederholungen von Bizepslocken an jedem Arm anstreben. Sehen Sie, ob Sie es schaffen, ohne die Gewichte abzulegen, um einen echten Ausdauertest zu machen.

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Ein Wort zur Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist wichtig, um harte Sitzungen zu fördern

(Bildnachweis: Optimale Ernährung)

Bevor Sie direkt mit dem Training beginnen, sollten Sie einige wichtige Tipps zur Ernährung eines Mannes beachten, der weiß, wie man schwere Trainingseinheiten tankt. Shauns schnelle Tipps zur Ernährung stellen sicher, dass die gesamte Arbeit mit einigen soliden Entscheidungen in der Küche untermauert wird.

Erreichen Sie ein Kaloriendefizit, um Fett zu verbrennen

„Sie haben vielleicht schon davon gehört und es ist eines der wichtigsten Prinzipien, wenn es um Fettabbau und Energiebilanz geht. Einfach ausgedrückt möchten Sie sicherstellen, dass Sie täglich weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, um die gespeicherten Fettreserven zu nutzen, die Ihr Körper aufgebaut hat.

„Wenn Sie herausfinden möchten, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, besteht eine grundlegende Methode darin, die Anzahl der Kalorien (von der Rückseite der Packung Ihres Essens und Getränks) für ein paar Tage zu berechnen, um einen Durchschnitt zu erhalten. Sobald Sie dies festgestellt haben, versuchen Sie, diese Zahl um etwa 500 pro Tag zu reduzieren.

„Das sollte dich ein wenig hungrig, aber nicht ausgehungert machen, und am Ende von sieben Tagen bei diesem neuen Kaloriengehalt solltest du ungefähr 1 bis 2 Pfund leichter sein. Denken Sie daran, dass das Ausschneiden der fetthaltigen, zuckerhaltigen Kalorien weitaus besser ist, als Obst und Gemüse wegzulassen “, sagt Shaun

Verbrauchen Sie ausreichend Protein für das Muskelwachstum

„Proteine ​​sind die Bausteine ​​des Muskelgewebes. Wenn Sie im Fitnessstudio hart trainieren - oder wie beim unten vorgeschlagenen Training - möchten Sie sicherstellen, dass Sie Ihrem Körper genügend Ressourcen geben, um sich effektiv zu erholen.

'Es wird empfohlen, dass Sie mindestens 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren. Wenn Sie sich das Obige ansehen und denken, dass es sich um viel Hühnchen, Fisch oder rotes Fleisch handelt, haben Sie Recht. Es gibt aber auch andere Möglichkeiten!

„Viele Milchprodukte enthalten viel Eiweiß, und bestimmte Hülsenfrüchte und Bohnen bieten auch starke Aminoprofile, um eine Vielzahl anderer tierischer Proteine ​​zu ergänzen.

'Sie können Ihre Ernährung auch mit vertrauenswürdigen und erforschten Produkten wie zProteinshakes,Proteinriegelund das proteinreicheEssenreichen von jemandem wie Optimum Nutrition. Alle Produkte sind weit verbreitet, verbotene Substanzen getestet und in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Formen erhältlich: Es ist wirklich für jeden etwas dabei, um Ihren Eiweißgehalt auf schmackhafte und kostengünstige Weise zu steigern “, fügt er hinzu.

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Das ultimative Hanteltraining für den Fettabbau

Lass das Schwitzen beginnen

(Bildnachweis: Nike)

Super Set Eins

Kreuzheben mit steifen Beinen: 8 Wiederholungen

Nehmen Sie ein Paar Hanteln und lassen Sie sie auf Armeslänge an Ihrer Seite hängen. Positionieren Sie die Füße so, dass sie nur schmaler als schulterbreit sind. Lassen Sie das Knie leicht biegen, aber beugen Sie das Gelenk nicht, während Sie Ihren Hintern herausdrücken und für die Bewegung an der Taille angelenkt sind.

Der Schlüssel hier ist, die Hanteln mit den Knöcheln in Richtung Schienbein abzusenken, indem sie nur an der Taille angelenkt werden, den Rücken schön flach halten und auf dem Weg nach unten ausatmen.

Überdehnen Sie diese Bewegung nicht und kehren Sie zum Beginn der Übung zurück, wenn Sie eine gute Dehnung in den Kniesehnen spüren. Dies ist je nach Flexibilität höher oder tiefer am Bein.

Integrieren Sie die Gesäßmuskulatur, wenn Sie zum Anfang dieser Übung zurückkehren, indem Sie diese Po-Muskeln aktivieren, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu verlagern. Benutze nicht deinen Rücken.

Machen Sie 8 davon und gehen Sie dann direkt in ...

Stehende Schulterpresse: 12 Wiederholungen

Stellen Sie sich mit den Knöcheln nach außen und den Beinen etwas schmaler als schulterbreit auseinander. Die Hanteln sollten direkt außerhalb der Schultern gehalten werden.

Drücken Sie die Hanteln mit guter Form: Fahren Sie also nicht durch die Beine und lehnen Sie sich nicht nach hinten. Aktivieren Sie stattdessen die Bauchmuskeln, um Stabilität zu gewährleisten, und fordern Sie die Lats und andere Rückenmuskeln auf, die Gewichte nach oben zu treiben. Zurück zum Start und das ist eine Wiederholung.

Sobald Sie 12 Wiederholungen abgeschlossen haben, können Sie sich jetzt 60 Sekunden lang ausruhen. Das ist ein Satz fertig. Noch drei!

Super Set Zwei

Hantel Front Squat: 8 Wiederholungen

Stellen Sie sich in die gleiche Position wie beim Drücken der stehenden Schulter (oben). Aber anstatt die Gewichte über dem Kopf zu fahren, müssen Sie bei dieser Übung in die Hocke gehen und das Gewicht mit den Beinen nach oben treiben.

Behalten Sie einen schönen, flachen Rücken bei und scharnieren Sie nur an den Hüften. Sie sollten versuchen, den Hintern während dieser Übung nach hinten zu setzen und dann durch die Fersen zu fahren, wobei alle wichtigen Beinmuskeln und Bauchmuskeln beansprucht werden, während die Gewichte in den Schultern bleiben.

Jetzt Übergang in ...

Über Hantelreihe gebeugt: 12 Wiederholungen

Nehmen Sie die gleiche Position ein wie beim Kreuzheben, klappen Sie an den Hüften und senken Sie die Hanteln auf Schienbeinhöhe. Ziehen Sie die Hanteln mit den großen Rückenmuskeln auf Brusthöhe, während Sie den Rücken gespannt und die Bauchmuskeln unterrichtet halten.

Top Tipp: Greifen Sie in die Lats ein, indem Sie Ihre Schulterblätter gleichzeitig nach oben und hinten ziehen, als würden Sie die Schulterblätter in Ihre Gesäßtasche stecken.

60 Sekunden ruhen lassen und alle oben genannten Schritte vier Sätze lang wiederholen.

(Bildnachweis: Pexels)

Super Set Drei

Einarmiger Hantelschwung: 12 Wiederholungen pro Arm

Ähnlich wie bei einer Kettlebell-Schaukel erfordert diese Übung nur eine Hantel, die auf Armlänge zwischen den Beinen gehalten wird (Sie sollten mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen).

Um die Bewegung zu beginnen, schwenken Sie an den Hüften, drücken Sie den Po nach hinten und explodieren Sie mit den Gesäß- und Beinmuskeln nach oben, um das Gewicht vor Ihnen nach oben und oben zu treiben.

Die Kraft des Antriebs durch die Beine sollte ausreichen, um das Gewicht nach oben schwingen zu lassen, und der Schwung bringt es zwischen die Beine zurück. Denken Sie daran, in die Hocke zu gehen, während das Gewicht durch Ihre Beine fließt, und nach oben zu fahren, wie Sie es bei einer normalen Hocke tun würden, um sicherzustellen, dass der Rücken nicht abgerundet ist.

Press Ups: 12 Wiederholungen

Diese Übung sollte den meisten sehr vertraut vorkommen. Denken Sie daran, die Handflächen flach auf dem Boden zu halten und eine schöne gerade Linie von Kopf bis Fuß zu halten. Strecken Sie die Ellbogen auf dem Weg nach unten nicht aus, halten Sie sie an den Seiten fest und greifen Sie bei der Durchführung des explosiven Liegestützes in Brust, Rücken und Kern ein.

60 Sekunden ruhen lassen und alle oben genannten Schritte vier Sätze lang wiederholen.

Super Set Vier

Wechselnde Hantel-Ausfallschritte: 12 Wiederholungen pro Bein

Fassen Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie sie mit den Handflächen nach innen an Ihren Seiten. Stellen Sie sich mit etwas schmaleren Füßen als schulterbreit auseinander und mit einem Bein nach hinten. Das Knie des Hinterbeins sollte so tief wie möglich auf den Boden fallen (ohne es zu berühren) und der gepflanzte Oberschenkel sollte senkrecht zum Unterschenkel stehen.

Denken Sie daran, lassen Sie das gepflanzte Knie nicht über Ihre Zehen nach vorne wandern. Versuchen Sie, dies zu mildern, indem Sie die Hüften nach hinten bewegen und mit einer aufrechten Brust hocken, wobei der Kopf nach vorne schaut. Jetzt die Beine wechseln und wiederholen.

Stehende Bizeps-Locken: 12 Wiederholungen

Jeder hat jemanden gesehen, der wütend am Bizeps im Fitnessstudio gearbeitet hat, aber die meisten führen diesen Schritt falsch aus. Eine gute Haltung ist hier der Schlüssel, also halten Sie eine hohe Brust mit zurückgezogenen Schulterblättern.

Rollen Sie die Hanteln gleichzeitig mit den Ellbogen in Ihre Seiten, bis der Bizeps maximal gebeugt ist - höher, und Sie arbeiten an den Schultern, was hier nicht beabsichtigt ist. Oben anhalten und langsam zurückkehren. Wiederholen.

Top Tipp: Wenn Sie während dieser Bewegung nicht anders können, als vorwärts und rückwärts zu schaukeln oder die Hanteln an die Spitze der Position zu schwingen, müssen Sie wahrscheinlich einige Kilo von Ihren Hanteln fallen lassen. Versuchen Sie diese Bewegung auch in einer geteilten Haltung, wobei das Körpergewicht am Vorderfuß und die Zehen des Hinterfußes für das Gleichgewicht sorgen. Dies erzwingt eine gute Haltung.

Jetzt 60 Sekunden ruhen lassen, vier Sätze wiederholen und fertig!

Shaun ist Botschafter für Optimum Nutrition. Schauen Sie sich hier ihre Produkte an.