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Die olympische Diät: alles von winzigen Nahrungsergänzungsmitteln bis hin zu wahnsinnigen 8.000-Kalorien-Aufbaudiäten

Was essen Olympioniken und wie unterstützen sie ihr Training mit der richtigen Ernährung? Während die Olympischen Spiele 2020 in Tokio in vollem Gange sind, nehmen wir uns einen Moment Zeit, um die harte Arbeit, den intensiven Fokus auf Kalorienzufuhr und Kalorienzufuhr und einige ehrlich gesagt unverschämte Diäten zu betrachten. Um olympische Höchstleistungen zu erreichen, durchlaufen die Athleten jahrelanges, rigoroses Training mit unzähligen Trainingsstunden und einer strengen Diät.


Ich sprach mitArj Thiruchelvam, Gründer vonKörperliche Leistungsfähigkeit. Er war ein britischer Leichtathletik-Sprint- und Sprungtrainer und arbeitete mit Mac-Nutrition und Holland & Barrett zusammen. Er teilte seine Erkenntnisse darüber, wie Weltklasse-Athleten ihre Leistung steigern.

„Ein paar einfache Prinzipien können uns allen helfen, ein gesünderes Leben zu führen, aber wenn 0,2 Sekunden den Unterschied zwischen dem ersten und dem letzten Platz ausmachen, ist die Wissenschaft hinter der Sportlerernährung verständlicherweise komplexer', sagt Arj. 'Keine zwei Veranstaltungen stellen die gleichen physiologischen Anforderungen an einen Athleten, aber es gibt einige Ähnlichkeiten, die ausgeglichen werden müssen.'

Was braucht es, um einen Bruchteil einer Sekunde von Ihrem PB zu rasieren? Wie balancieren Sie Makronährstoffe und welche Mikronährstoffe benötigen Spitzensportler, um Höchstleistungen zu erbringen? Was isst ein Olympiateilnehmer täglich? Arj weiß alles…

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Die Ernährung der Champions: 8.000 Kalorien pro Tag

Arj arbeitete mit einer Reihe von Athleten zusammen und war so freundlich, die genaue Ernährung eines Profis zu teilen, der große Mengen an Nahrung zu sich nehmen musste, um sein Training zu fördern. Dies ist ein ziemlich extremes Beispiel, aber verschiedene Arten von Sportlern haben unterschiedliche Arten von Extremdiäten. Ein Turner oder Marathonläufer würde diese Art von Ernährungsberatung natürlich nicht befolgen, aber viele Olympioniken – Schwergewichtsboxer, Ringer, Gewichtheber usw. – werden etwas ähnlich kalorienintensiv sein.


'Ich habe mit einem 6'5” männlicher Wasserballspieler in London 2012, der im Trainingslager vor dem Wettkampf Schwierigkeiten hatte, sein Gewicht von 105 kg zu halten“, erinnert sich Arj. „Bis zu sechs Stunden intensives Training im Pool und im Fitnessstudio pro Tag ließen ihn 7-8.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, nur um das gleiche Gewicht zu halten. Das entspricht ungefähr dem Verzehr von 8 Portionen Fish and Chips an einem Tag, jeden Tag!“

Anstatt sich nur an Großbritanniens Lieblingsessen zu halten, sah der typische Tag des Polospielers so aus.


Wach auf:Proteinshake und Fruchtsmoothie (350 kcal)

Frühstück nach dem Training:Haferflocken, Vollmilch, Erdnussbutter und Orangensaft (1100 kcal)


Vormittagszwischenmahlzeit:Bananen-, Toast- und Proteinshake (750 kcal)

Mittagessen:5 Eier-Käse-Spinat-Omelette, Beilagensalat und Schokoriegel (950 kcal)

Vor-Fitnessstudio:4 Waffeln, goldener Sirup, Proteinriegel und Orangensaft (1100 kcal)

Nach dem Fitnessstudio:Proteinshake und Haribo (500 kcal)


Nachmittags-Snack:Weißbrot, Butter und Marmelade (350 kcal)

Abendessen:Abendessen mit Brathähnchen und Schokoriegel (1200 kcal)

Vortraining:Soreen Loaf und Jaffa Cakes (500 kcal)

Nach dem Training:Proteinshake & Porridge mit Sirup (500 kcal)

Es überrascht vielleicht nicht, dass der fragliche Spieler überhaupt nicht daran interessiert war, so viel zu essen. Nach den Olympischen Spielen reduzierte er sofort seine Aufnahme und sank innerhalb von acht Wochen von 12 kg auf 93 kg.

Wie wäre es mit der Ernährung am Renntag?

In Bezug auf weniger schwere Athleten hat Arj einige Tipps zur Ernährung von Läufern am Renntag.

„Bei einigen Veranstaltungen muss vor einem Rennen nicht sofort aufgetankt werden“, sagt Arj, „Athleten können ein wenig Koffein genießen, um die Aufmerksamkeit zu steigern und es ihnen zu ermöglichen, härter zu arbeiten, aber bei anderen Veranstaltungen, wie dem prestigeträchtigen Marathon, ist das Timing der Ernährung von entscheidender Bedeutung!“

Er entlarvt auch einige gängige Mythen zum Tanken: „Wir müssen nicht mehr tagelang Kohlenhydrate aufladen, stattdessen wird der Tag vor dem Marathon ein sehr kohlenhydratreicher Tag sein, 10 g für jedes Kilo, das sie wiegen. Dann, 2-4 Stunden vor dem Marathon, nehmen die Athleten ein Frühstück mit einfachen Kohlenhydraten zu sich, die wenig Fett und Ballaststoffe enthalten, um sicherzustellen, dass sie schnell absorbiert werden. Typischerweise sind dies Weißbrot und Marmelade, eine kleine Menge Müsli und Orangensaft, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Wenn das Rennen näher rückt, werden nach und nach 500 ml eines Kohlenhydratgetränks konsumiert.'

„Sobald der Marathon beginnt, wird die Betankungsstrategie sehr individuell, aber die Athleten werden versuchen, 60-90 g/Kohlenhydrate in Form von Gelen und Getränken und mindestens 200 mg Koffein (entspricht zwei Espresso-Schuss) zu sich zu nehmen. Dies bedeutet, dass ein kontinuierlicher Glukosefluss zu den Muskeln stattfindet, der verhindert, dass es jemals zu einem 'Anstoßen an die Wand' kommt. Nach dem Rennen ist es wichtig, mit Elektrolyten zu rehydrieren, mit Kohlenhydraten aufzutanken und Proteine ​​aufzunehmen, um das Muskelgewebe zu reparieren.“

Kohlenhydrate

„Alles, was ein hohes Leistungsniveau erfordert oder längere Zeit mit moderater Intensität trainiert, benötigt Kohlenhydrate, um die Trainingsphase anzukurbeln“, erklärt Arj. „Die Mengen variieren je nach Sportart erheblich; 3-5g pro kg Körpergewicht für Geschicklichkeitssport, 6-10g für Ausdauer und 8-12g pro kg Körpergewicht für Ultra-Ausdauer und sehr intensive Events wie die Tour de France oder Marathons.'

Und da Sportler viel trainieren, neigen sie dazu, viele Kohlenhydrate zu benötigen, um ihr intensives Trainingsprogramm voranzutreiben. Sie können also nicht nur den ganzen einfachen Reis, die Kartoffel oder die Nudeln essen, sondern auch freche Leckereien essen. Eis zum Beispiel.

Was essen Olympioniken?

(Bildnachweis: Getty Images)

Fette

Nahrungsfette haben einen schlechten Ruf und die Menschen neigen dazu, sich von ihnen fernzuhalten, aber Fette sind nicht nur gesund, wenn sie in Maßen konsumiert werden, sondern sind auch für unsere allgemeine Gesundheit unerlässlich. „Viele von uns haben Angst, Fette zu konsumieren, aber sie sind wichtig, um die Funktion der Sexualsteroidhormone (Östrogen, Progesteron und Testosteron) zu unterstützen, indem sie unsere Muskeln reparieren und wachsen und unsere Stimmung verbessern, damit wir auf höchstem Niveau arbeiten können“, sagt Arj.

„Sportler streben im Allgemeinen an, dass 25-30% ihrer täglichen Kalorien aus Fett stammen. Das einzige schlechte Fett stammt von gehärteten Fetten (bei denen flüssiges ungesättigtes Fett durch Zugabe von Wasserstoff in festes Fett umgewandelt wird), aber eine Reihe von Nahrungsquellen aus ungesättigten und gesättigten Fetten ist wichtig.“

Seine Empfehlungen? „Iss Avocado, Mandeln und Olivenöl für einfach ungesättigte Fette, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit und das Cholesterin unterstützen, plus Steak und Kokosnuss sind gute Quellen für gesättigte Fettsäuren. Eines der häufigsten Fette, die Sportler konsumieren, ist in Form von Fischölergänzungsmitteln, da dies einen beispiellosen Einfluss auf die Gesundheit und Leistung derjenigen zu haben scheint, die nicht genug fettigen Fisch essen.“

Eiweiß

Wir können die Bedeutung von Protein in der Ernährung eines Sportlers nicht genug betonen. Protein wird für den Muskelaufbau aber auch für die Regeneration benötigt. Es kann auch beim Abnehmen helfen! Natürlich müssen sich Olympioniken nicht oft um eine Gewichtszunahme sorgen, zumal sie 5-10 Mal pro Woche trainieren. Um die Erholung zu maximieren und das Muskelwachstum zu unterstützen, müssen sie einen Weg finden, ihre Proteinzufuhr deutlich zu erhöhen.

„Ein Olympioniken benötigt täglich 1,6-2,5 g Protein pro kg Körpergewicht. Die Lebensmittel, die sie konsumieren, werden variieren, aber diejenigen mit einem höheren Gehalt an „Leucin“ (Milch, Geflügel und Molke) sind für Leistungssportler von Vorteil, aber es gibt Alternativen für Veganer“, sagt Arj.

Was essen Olympioniken?

(Bildnachweis: Michele Blackwell bei Unsplash)

Mikronährstoffe

Eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen in unserer täglichen Ernährung ist etwas, womit wir alle zu kämpfen haben, ganz zu schweigen von olympischen Athleten. Arj erklärt: 'Mikronährstoffe sollten als Schlüssel zur Tür angesehen werden (Makronährstoffe sind die Tür), da diese Vitamine es Ihnen ermöglichen, das Beste aus Ihren Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen herauszuholen.'

'Multivitamine sind normalerweise nicht notwendig, es sei denn, Sie haben ein Kaloriendefizit, Sie trainieren intensiv oder konsumieren einfach nicht viel Gemüse', sagt er, 'In diesen Fällen ist es wichtig zu verstehen, dass die RDA (Recommended Daily Allowance) ist nicht unbedingt die ideale Menge, sie reicht aus, um bei den meisten Menschen einen Mangel zu vermeiden. Ein besserer Wert ist RNI (Reference Nutrition Intake), der für 97,5 % der gesunden Personen relevant ist.'

Arj hat sogar einige standortspezifische Empfehlungen: „Da die Olympischen Spiele in Japan stattfinden, sind essbare Algen wie Wakame und Nori einheimische Optionen, um die Aufnahme von Mikronährstoffen zu steigern. Essbare Algen benötigen viel mehr menschliche Interventionsstudien, um zu sehen, wie sie wirklich abschneiden, aber es gibt klare Beweise dafür, dass sie Ballaststoffe, antioxidative Eigenschaften, Eisen und Magnesium sowie einen kleinen Beitrag an Fett und wasserlöslichen Vitaminen liefern.“

Seien Sie jedoch vorsichtig, bevor Sie Algen verschlucken: 'Es gibt Bedenken hinsichtlich des Jod-, Schwermetall- und Arsengehalts von Algen und dies muss weiter untersucht werden, bevor der Konsum drastisch erhöht wird.'

Der Balanceakt

Wie kommt das alles zusammen? Es ist in Ordnung zu wissen, wie viele Gramm Protein und welche Art von Mikronährstoffen Sie täglich zu sich nehmen sollten, aber jeder hat andere Bedürfnisse, insbesondere der von Profisportlern. Ein Skateboarder folgt einer anderen Diät als ein Zehnkämpfer.

„Der Balanceakt besteht darin, die großen Mengen an Nahrung zu bewältigen, die Sportler benötigen, ohne mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als sie verbrauchen, um sicherzustellen, dass ihr Körpergewicht konstant bleibt“, sagt Arj. weil es Wege gibt, flexibel zu sein und auch Leistungsziele zu erreichen.'

Er fährt fort: „Manche hassen Obst und Gemüse und manche sind unglaublich diszipliniert, aber manchmal weichen auch sie von ihrer festen Ernährung ab, weil wir alle Menschen sind. Jeder scheint zu wissen, dass Usain Bolt es genossen hat, Chicken Nuggets vor großen Rennen zu essen! Hier geht es darum, etwas zu konsumieren, mit dem Sie vertraut sind und von dem Sie wissen, dass es keine Magenbeschwerden verursacht. Es war eine kluge Wahl in Peking im Jahr 2008, weil es sein Vertrauen in einen Ort stärkte, an dem er möglicherweise nicht viele der in China heimischen Lebensmittel konsumiert hat.'

Was essen Olympioniken?

(Bildnachweis: Getty Images)

Nehmen Olympioniken Nahrungsergänzungsmittel ein?

„Elitesportler müssen beim Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln sehr vorsichtig sein, da einige zu positiven Dopingtests führen können, wobei schätzungsweise 10 % der Nahrungsergänzungsmittel kontaminiert sind (Russell, C., Hall, D. & Brown, P., 2013)“, Arj warnt: 'Obwohl die Wirksamkeit der meisten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt für niemanden zu vernachlässigen ist, gibt es eine Handvoll Nahrungsergänzungsmittel, die einige der diesjährigen Olympioniken möglicherweise zur Leistungssteigerung konsumieren.'

Kreatin

'In der Vergangenheit haben leistungs- und geschwindigkeitsbasierte Athleten Kreatin verwendet, aber interessanterweise haben viel mehr Ausdauersportler damit begonnen, das Supplement zu verwenden. Es ermöglicht dem Körper, mehr Glykogen zu speichern, eine lebenswichtige Energiequelle für Langstreckenrennen, die eine Kohlenhydratzufuhr erfordern“, sagt er.

Beta alanin

Arj sagt: „Es besteht eine sehr gute Chance, dass unsere Bahnradfahrer, Schwimmer und Athleten, die an intensiven Wettkämpfen mit einer Dauer von 1-4 Minuten teilnehmen, Beta-Alanin verwenden. Es puffert Milchsäure und steigert so ihre Leistung noch weiter.'

Rote-Bete-Saft

'Vor einigen Jahren stürmten diese kleinen 'Schüsse' Rote-Bete-Saft auf den Markt, mit den vorgeschlagenen Vorteilen der Verbesserung der Regeneration und der Senkung der Sauerstoffkosten für Energie, was die Athleten im Wesentlichen effizienter und in der Lage machte, auf einem intensiveren Niveau zu arbeiten', sagt Arj , „Die letzten Jahre haben jedoch gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Rote-Bete-Saft das ganze Jahr über die Effektivität des Trainings tatsächlich verringern kann. Stattdessen wird es eher in geschäftigen Wettkampfphasen konsumiert … wie bei den Olympischen Spielen, wenn Sie in kurzer Zeit zahlreiche Rennen haben.“

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