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Das beste Ganzkörpertraining: Mit dem BIG FIVE erhalten Sie ein Ganzkörpertraining in nur 5 Zügen

Das beste Ganzkörpertraining ist das, was jeder, der sich für Fitness interessiert, will. Maximale Rendite für den effizientesten Einsatz von Zeit und Mühe. Gute Nachrichten: Es kann Ihnen leicht und mit einem Minimum anbeste Heim-Fitnessgeräte. Natürlich müssen Sie etwas mehr als das Nötigste tun, aber dieses Ganzkörpertraining ist so einfach wie möglich. Obwohl sich hier nichts wirklich auf die Bauchmuskeln konzentriert, hilft dieses Ganzkörpertraining dabei, Ihren Bauch zu straffen - Sie könnten in Betracht ziehen, eines davon zu bekommenBeste ab Rollenund mit unserem FavoritenKernübungen für absWenn du möchtestHolen Sie sich ein Sixpack.


Alle diese 5 Übungen können mit dem durchgeführt werdenbeste Langhantelund die meisten können mit dem gemacht werdenbeste Hantelnwenn Sie die Idee haben, eine olympische Bar in Ihrem Schuppen zu lagern. Zusammen werden sie arbeitenüberallSo erhalten Sie ein Ganzkörpertraining ohne ein bisschen kniffligen Jargon oder trendige Fitness-Modeerscheinungen. Diese sind bewährt.

bestes Ganzkörpertraining

(Bildnachweis: Getty Images)

Während Maschinen großartige Werkzeuge sein können, um sich auf jede Muskelgruppe zu konzentrieren, wenn Sie effektiv wollenMuskelmasse aufbauenund auch Fett zu verlieren, ist der beste Weg, zusammengesetzte Übungen mit freien Gewichten zu machen, sei es Hanteln (die kleinen, die Sie leicht kaufen und zu Hause verwenden können) oder Hanteln (die großen) - obwohl bitte beachten Sie, dass der Kreuzheben insbesondere wird idealerweise mit einer Langhantel durchgeführt.

Die zusammengesetzten Big Five-Übungen aktivieren eine Reihe von Muskeln und sind eine hervorragende Möglichkeit, gleichzeitig Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Hier werden wir diese Big Five durchgehen, einfache Übungen, die Sie machen sollten, um bald zerrissen zu werden. Sie könnten auch versuchen, The Big 5 mit einem zu kombinierenPush-Pull-TrainingRegime.


bestes Ganzkörpertraining

(Bildnachweis: Getty Images)

Vergessen Sie nicht, Ihr Protein zu bekommen

Es gibt drei Schlüsselelemente, um effektiv Muskelmasse aufzubauen: strenges Training, gesunde Ernährung und Ruhe. Wenn Sie entweder diese überspringen, sehen Sie möglicherweise eine langsamere Muskelentwicklung und oder, noch schlimmer, verletzen Sie sich dabei.

Bulkingist ein beliebtes Wort bei Bodybuildern. Es bedeutet Gewichtszunahme, damit Ihr Körper Ihre Kohlenhydrat- und Fettreserven in Muskelmasse umwandeln kann. Dies bedeutet jedoch definitiv nicht, dass Sie sich den ganzen Tag über an Pizza und Pasta erfreuen können.


Wenn Sie Ihren Kaloriengehalt für die Instandhaltung gefunden haben (wenn Sie einen Job am Schreibtisch haben und ein durchschnittlich gebauter Mann sind, sind das etwa 2400 Kalorien pro Tag), essen Sie zusätzlich 5-700 Kalorien, hauptsächlich mehr Protein und gute Kohlenhydrate . Das sollte ausreichen, um Ihren Körper zu stärken und mehr Muskeln (und nicht Fett) aufzubauen.

Ergänzungsmäßig brauchen Sie wirklich nur zwei: diebestes ProteinpulverundKreatin. Ersteres hilft bei der Muskelreparatur und letzteres steigert die Leistung. Beide sind sicher zu verwenden und es gibt eine Vielzahl von Angeboten, sodass Sie einen Geschmack wählen können, den Sie bevorzugen.

Mit Kreatin empfehlen wir Ihnen, die nicht aromatisierte Sorte zu verwenden, da sie sich gut mit jeder Flüssigkeit mischt und Sie nur eine kleine Menge benötigen, um Ihren Kreatinspiegel gesättigt zu halten. Dies bedeutet, dass Sie Ihre 3-5 Gramm Kreatin morgens mit allem (Wasser, Saft, sogar Kaffee) mischen können, ohne sich um einen Nachgeschmack sorgen zu müssen.

Weitere Informationen zum richtigen Auffüllen finden Sie hier.wie man auf natürliche Weise an Gewicht und Muskelmasse zunimmt'guide: es ist so einfach wie es nur geht.


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Die BIG FIVE

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie alle aufgewärmt sind. Machen Sie 5-10 Minuten Cardio plus ein oder zwei Sätze jeder Übung mit kleineren Gewichten, um Ihre Muskeln aufzuwecken.

Wichtig:Wenn Sie mit dem Gewichtheben noch nicht vertraut sind, beginnen Sie sogar mit dem „richtigen“ Heben mit kleineren Gewichten, die Sie problemlos verwalten und sich über einen Zeitraum von Tagen, Wochen oder sogar Monaten langsam nach oben arbeiten können. Sie müssen sich nicht verletzen, Sie werden niemanden beeindrucken, wenn Sie sich beim Kreuzheben mit 120 Kilo den Rücken ziehen. Seien Sie vernünftig und wenn Sie jemals Zweifel haben, fragen Sie einfach. In jedem kommerziellen Fitnessstudio gibt es viele PTs, und die meisten begeisterten Leute in Fitnessstudios geben Ihnen gerne unaufgefordert Ratschläge.

Möglicherweise müssen Sie auch einen Blick auf diebeste Möglichkeiten, um Gewicht zu verlierenwenn Sie jahrelang nicht trainiert haben. Oder wenn Sie möchten, dass diese Bauchmuskeln wirklich platzen, lesen Sie unsere Top-Tipps zuwie man Bauchfett verliertTante).

Das Abschlagen der Schmerzen und DOMS nach dem Training erfolgt am besten mit dembeste Percussion-Massagegeräte. Dies sind diebeste Massagewerkzeugeum Muskelknoten zu entfernen und Verspannungen von Ihren Muskeln zu lösen.

1. Kreuzheben

beste Ganzkörpertraining 5 Übungen

Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie zuerst mit den Beinen

(Bildnachweis: Pexels)

Im Detail:Wie man einen Kreuzheben macht

Muskeln arbeiteten: Waden, Oberschenkel, Gesäß, Kern / Bauch, unterer Rücken, Fallen, Rhomboide

Beste für: Aufbau der Gesamtstärke

Sätze / Wiederholungen: Mache 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen

Kreuzheben ist die Mutter aller Kraftübungen. Diese Übung aktiviert fast alle Muskeln, von den Zehen bis zum Nacken. Bei korrekter Ausführung spüren Sie das Brennen nach den ersten Wiederholungen und sind am Ende des letzten Satzes angenehm (?) Erschöpft.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihre Schultern öffnen, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Der beste Weg, um die Ausgangsposition zu visualisieren, besteht darin, sich vorzustellen, dass Sie sich auf den Boden setzen und die Stange greifen möchten, um zu verhindern, dass Sie sich tatsächlich hinsetzen. Ihr Rücken ist gerade und Ihre Schultern sind offen. Beine schulterbreit auseinander.

Beginnen Sie die Bewegung mit Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln (a.k.a. Po-Muskeln) und strecken Sie dann Ihren Rücken. Machen Sie dasselbe auf dem Weg nach unten, nur umgekehrt (zuerst zurückbiegen, dann Gesäß und Oberschenkel).

Obwohl Kreuzheben auch zu Hause durchgeführt werden kann, wird empfohlen, jemanden zu beauftragen, der Ihnen hilft, zuerst die richtige Form zu finden, und dann Ihre maximale Kapazität zu testen. Form ist bei Kreuzheben sehr wichtig und es ist nicht allzu schwierig, sich zu verletzen, wenn Sie nicht aufpassen.

Der beste Ansatz wäre, sich mit einem PT in Verbindung zu setzen. Wenn Sie Rückenprobleme haben, sprechen Sie zuerst auch mit Ihrem Hausarzt.

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2. Bankdrücken

beste Ganzkörpertraining 5 Übungen

Aktivieren Sie Ihren Kern, bevor Sie die Stange vom Rack heben

(Bildnachweis: Unsplash)

Im Detail: Wie man Bankdrücken macht

Muskeln arbeiteten: Brustmuskeln, Trizeps, Vorderschultern, Fallen

Beste für: Arbeiten an Brust und Armen

Sätze / Wiederholungen: Machen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Das Bankdrücken bedarf keiner Einführung. Diese Übung ist gleichbedeutend mit Bodybuilding und jeder weiß, wie man es richtig macht (oder zumindest denkt er, dass er es tut).

Wenn Sie das sagen, lassen Sie sich von jemandem erkennen (stehen Sie hinter Ihnen), wenn Sie das Bankdrücken zum ersten Mal versuchen. Stecken Sie Ihre Ellbogen ein wenig ein und konzentrieren Sie sich wirklich auf Ihre Brustmuskeln (d. H. Brustmuskeln) in beide Richtungen der Bewegung.

Alternativ können Sie mit dem Bankdrücken an der Smith-Maschine (einem großen Rahmen mit einer Stange mit fester Bewegung) beginnen. Mit der Smith-Maschine müssen Sie sich nicht auf die Stabilisierung der Stange konzentrieren, wodurch das Gewicht leichter nach oben gedrückt werden kann.

Bankdrücken kann auf einer flachen Bank oder auch auf einer Steigung durchgeführt werden. Sie können auch mit Hanteln durchgeführt werden, und es ist wahrscheinlich eine sinnvollere Methode, sie zu machen, wenn Sie zu Hause trainieren.

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3. Überkopf drücken

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Die Stange sollte sich gerade auf und ab bewegen

(Bildnachweis: Unsplash)

Im Detail: Wie man eine Überkopfpresse macht

Muskeln arbeiteten: Brustmuskeln, Delts, Trizeps, Fallen

Beste für: Aufbau einer Schulterdefinition

Sätze / Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen machen

Diese Übung wird manchmal als Militärpresse bezeichnet und eignet sich hervorragend für Schultern und Arme.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie in Ihren Kern ein (wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie dies tun sollen, beugen Sie Ihre Bauchmuskeln und strecken Sie Ihren Rücken), drücken Sie dann die Stange nach oben und vermeiden Sie dabei Ihr Kinn. Die Bewegung der Stange sollte eine gerade Linie nach oben und unten sein. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf hin und her bewegen, während sich die Stange davor kreuzt.

Schultern können Ihr Aussehen erheblich verbessern und sind der eigentliche Schlüssel, um großartige Waffen zu erhalten.

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4. Kniebeugen

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Legen Sie die Stange auf Ihre Schultern, nicht auf Ihren Nacken

(Bildnachweis: Unsplash)

Im Detail:Wie man Kniebeugen macht

Muskelbereiche aktiviert: Gesäßmuskeln (auch bekannt als der größte Muskel in Ihrem Körper), Oberschenkel, Fallen, Bauchmuskeln / Schrägen, oberer Rücken / Lats

Beste für: Aktivierung der Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Verbesserung der Kernkraft

Sätze / Wiederholungen: Mache 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Die berüchtigte Beinübung: Kniebeugen sind aus den richtigen Gründen brillant. Wenn Sie Kniebeugen machen (wobei die Stange auf Ihren Schultern sitzt), aktivieren Sie eine Reihe von Muskeln, nicht nur die Beine und Gesäßmuskeln.

Um die Stange zu halten, müssen Sie sowohl Ihren Kern als auch Ihre Beine in Eingriff bringen. Wenn Sie mutig genug sind - und kleinere Gewichte verwenden,Bitte- Sie können auch nach jeder Wiederholung eine Wadenerhöhung durchführenHolen Sie sich große Kälber schneller.

Eine Variation des Themas ist die vordere Hocke, wenn Sie die Stange vor den Hals halten. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie es zum ersten Mal versuchen, und lassen Sie die Gewichte fallen, die Sie mit Kniebeugen deutlich heben können, um zu vermeiden, dass Sie nach vorne fallen. Sie verwenden verschiedene Muskeln, um die Stange mit vorderen Kniebeugen zu stabilisieren, die sich zunächst seltsam anfühlen können, insbesondere nachdem Sie einige Zeit hintere Kniebeugen ausgeführt haben.

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5. Über die Reihe gebeugt

beste Ganzkörpertraining 5 Übungen

Über Reihen gebeugt kann auch mit Hanteln gearbeitet werden

(Bildnachweis: Unsplash)

Im Detail:Wie man sich über eine Reihe beugt

Muskelbereiche aktiviert: Lats, Schultern, Unterarme und Bizeps, Schinken / Gesäß, Wirbelsäulenaufrichter

Beste für: Den Rücken verbreitern (Lats) und den Bizeps trainieren

Sätze / Wiederholungen: Machen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Die gebeugte Reihe wird ausgeführt - Überraschung! - beugte sich vor, während Sie aufstanden, die Beine schulterbreit auseinander. Verwenden Sie einen Unterhandgriff (Handflächen zeigen nach oben, wenn Sie die Stange halten), um die Bizepsmuskeln zu aktivieren, und ziehen Sie die Stange nahe an Ihre Bauchmuskeln (nicht an Ihre Brust).

Diese Übung ist ideal für Ihre Arme und Ihren Rücken sowie für die Aktivierung Ihres Kerns.

Sie können die gebogene Reihe auch mit Hanteln machen. Gleiche Bewegung, nur mit einer Hantel in jeder Hand.

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