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Die besten Bauchmuskelübungen für Anfänger: Beginnen Sie auf dem Weg zum Six-Pack-Erfolg

Wir haben die besten Bauchmuskelübungen für Anfänger zusammengefasst, für diejenigen, die einen flachen, sogar muskulösen Bauch erreichen möchten und wahrscheinlich noch nicht so viel trainiert haben. Wir werden Sie sanft lockern und Sie nicht bitten, russische Wendungen mit einem zu machenKettlebell,Sit-upsEin ... haltenHantelan deine Brust oder zu tunhängendes Bein hebt, baumelnd von aZuhause Multi-Gym.


Es ist ein bisschen rätselhaft, warum ein Sixpack so beliebt ist. Wenn Sie darüber nachdenken, gibt es nicht viele Gelegenheiten, in denen Sie Ihre Bauchmuskeln zur Schau stellen können, ohne wie ein absoluter Egomane auszusehen, abgesehen vom Sommer am Strand. Trotzdem ist es ein Verdienst eines strengen Fitnessprogramms und eines noch engagierteren Diätplans, sichtbare Bauchmuskeln zu haben.

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Eine Schwierigkeit bei der Arbeit mit den Bauchmuskeln besteht darin, dass es sich um stark tragende Muskeln handelt, was bedeutet, dass Sie sie richtig bombardieren müssen, damit sie es bemerken. Wir benutzen unsere Bauchmuskeln im Alltag sehr oft, im Gegensatz zu den Lats, so dass Lats relativ einfacher zu bearbeiten sind als Bauchmuskeln. Dies bedeutet, dass Sie längere Sätze und mehr Wiederholungen ausführen müssen, um ein außergewöhnliches Sixpack zu erstellen, wie das, das der Typ besitzt, der dies zusammengestellt hat15-minütiges Six-Pack-Heimtraining- oder versuchen Sie es15-minütiges Yoga-Training für Bauchmuskeln.

Die meisten der besten Bauchmuskelübungen für Anfänger unten erfordern nicht viel Ausrüstung und können zu Hause durchgeführt werden. Wenn du das sagst, wirst du für alle auf dem Boden liegen, also aYoga MatteDies könnte nützlich sein, insbesondere wenn Ihr Wohnsitz einen harten Boden hat. Für eine der folgenden Übungen benötigen Sie außerdem eineWiderstandsbandund etwas, an das man es anhängen kann, was nicht sein mussKlimmzugstangekönnte ein Kleiderhaken reichen.


Ein Artikel, den wir von ganzem Herzen empfehlen können, ist eine Fitnessuhr, manchmal auch als bezeichnetLaufuhr. Diese tragbaren Geräte erfassen die Herzfrequenz am Handgelenk, normalerweise rund um die Uhr, und können Ihnen eine genaue Schätzung des Kalorienverbrauchs während des Tages und während des Trainings geben. Das Tragen einer Laufuhr ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Trainingsanstrengungen im Auge zu behalten und sie später mithilfe der zugehörigen Apps zu analysieren.

Wenn Sie ein begrenztes Budget haben, können Sie eine bekommenFitness-Tracker, die kleineren Geschwister von Laufuhren mit leicht eingeschränkter Funktionalität, aber sie verfolgen immer noch Schritte, Kalorien und sehr oft auch die Herzfrequenz.

Willst du etwas Bauchmuskeln? Sie finden sie in der Küche.

Bauchmuskeln werden in der Tat im Fitnessstudio hergestellt und in der Küche enthüllt. Abhängig von Ihrem Ziel benötigen Sie einen relativ niedrigen Körperfettanteil, um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Wenn Sie also das ausgestellte Waschbrett verwenden möchten, sollten Sie dies lernenwie man Gewicht verliertzuerst mitKetodiätund / oder das tunultimatives HIIT-Training.


In jedem Fall müssen Sie Ihre Ernährung im Auge behalten, insbesondere Ihre Proteinaufnahme. Protein ist einer der drei Makronährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Die anderen beiden sind Fett und Kohlenhydrate.

Als Faustregel gilt, dass Sie den größten Teil Ihres Energiebedarfs mit guten Kohlenhydraten wie Gemüse, magerem Fleisch / Fisch und Obst decken, der Mischung eine mäßige Menge Protein aus verschiedenen Quellen hinzufügen und den Fettgehalt in Schach halten müssen. Der Fettbedarf sollte hauptsächlich durch den Verzehr guter Fette wie Avocado, fettigem Fisch, Nüssen, Kokosöl usw. gedeckt werden.

Von den drei Makronährstoffen können wir zwei in unserem Körper speichern - Kohlenhydrate und Fette - aber wir können kein Protein speichern. Daher müssen Sie Ihren Körper den ganzen Tag über mit Protein versorgen, um das Muskelwachstum, die Regeneration und den Gewichtsverlust zu unterstützen. Der bequemste Weg, Protein aufzunehmen, besteht darin, ein paar Protein-Shakes pro Tag zu sich zu nehmen, was eine Kombination aus istProtein Pulverund Wasser (oder Milch / Milchersatz).

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Protein kann und sollte natürlich aus einer Vielzahl von Quellen stammen, wie Fisch, Nüssen, magerem Fleisch, Gemüse und vielem mehr. Eine gesunde Ernährung ist ebenso wichtig wie Sport, ganz zu schweigen davon, dass genügend Zeit zum Ausruhen bleibt. Überarbeitung und Unterversorgung Ihres Körpers mit wichtigen Nährstoffen ist der beste Weg, um sich zu verletzen und schnell die Motivation zu verlieren.

Wenn Sie mäßig trainieren, brauchen Sie auch nicht viel Protein: Schießen Sie für 1,2-1,5 Gramm pro Körperkilogramm pro Tag. Angenommen, Sie sind zwischen 80 und 90 Kilo schwer, benötigen Sie nicht mehr als 100 bis 135 Gramm Protein, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Eine Kugel Proteinpulver enthält normalerweise 26-28 Gramm Protein.Protein-SnacksNormalerweise haben Sie das gleiche, fügen Sie einen proteinreichen / zuckerarmen Joghurt und zwei mittelgroße Mahlzeiten mit etwas Protein hinzu und Sie sind alle für den Tag sortiert.

Stellen Sie sicher, dass Sie auch viel Wasser trinken, das Ihren Stoffwechsel beschleunigt, Ihre Zellen schützt und auch die Muskelregeneration unterstützt.

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Beste Bauchmuskelübungen für Anfänger

Bevor Sie mit dem Training beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie alle aufgewärmt sind und dass sich Ihre Herzfrequenz ebenfalls in der richtigen Zone befindet: ungefähr 50-60% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz kann berechnet werden, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Für einen 25-Jährigen beträgt die maximale Herzfrequenz 195 als Referenz.

Versuchen Sie auch, 30-60 Minuten vor dem Bauchmuskeltraining nichts zu essen. Innerhalb einer halben Stunde nach Beendigung des Trainings sollten Sie jedoch einen Protein-Shake oder einen High-Proteinriegel. Und vielleicht auch eine Banane.

Wichtig:Wenn Sie Bedenken haben oder Bedenken bezüglich Ihres Trainings haben, konsultieren Sie bitte einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie Schwierigkeiten mit Übergewicht haben, möchten Sie vielleicht auchabnehmenzuerst und dann mit Gewichten trainieren. Eine Ernährungsumstellung ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, während das Training Ihnen dabei helfen kann, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern.

Beste Bauchmuskelübungen für Anfänger

Ziehen Sie Ihren Kopf nicht mit den Händen, wenn Sie Bauchmuskeln machen

(Bildnachweis: Zukunft)

1. Ab crunches

Gut für: sich an die abs-übungsbewegungen gewöhnen

Crunches sind nicht die besten Bauchmuskelübungen, wie sich in den letzten Jahren gezeigt hat. Richtig gemacht, können Bauchmuskeln Ihre Bauchmuskeln an die Kontraktion gewöhnen und sie auf „richtige“ Bauchmuskelübungen vorbereiten.

Wir beschreiben die richtige Technik in unsererwie man Crunches machtArtikel, aber im Wesentlichen müssen Sie sich auf den Boden legen, Beine in einem Winkel von 90 Prozent gebeugt, Arme entweder an der Seite des Halses oder auf der Brust gekreuzt.Tu es nichtHabe deine Hände hinter deinem Kopf und versuche definitiv nicht, deinen Kopf mit deinen Armen zu ziehen. Sie könnten am Ende Ihren Rücken oder Nacken auf diese Weise ziehen.

Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und verwenden Sie nur Ihre Bauchmuskeln. Sie müssen Ihren Oberkörper nicht hochheben; gerade hoch genug, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Versuchen Sie zu Beginn, 30 Sekunden zu teilen. Führen Sie also 30 Sekunden Crunches und dann 30 Sekunden Pause dreimal durch.

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Beste Bauchmuskelübungen für Anfänger

Kniende Bauchmuskeln bieten einen größeren Bewegungsspielraum als normale Knirschen

(Bildnachweis: Zukunft)

2. Kniende Knirschen

Gut für: volle abdominale Aktivierung

Sie benötigen entweder eineWiderstandsbandoder eine Kabelmaschine, um knien zu können. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, überprüfen Sie dreimal, ob es sicher am Ankerpunkt befestigt ist. Auch wenn Sie zu Hause trainieren, haben Sie eineYoga Matteunter deinen Knien ausgelegt.

Um in die Ausgangsposition zu gelangen, knien Sie sich auf die Matte und greifen Sie nach dem Ende des Widerstandsbandes. Halten Sie das Ende des Bandes an die Oberseite Ihres Kopfes und legen Sie einen Teil Ihres Oberkörpergewichts auf das Band. Das Band sollte auch in der Ausgangsposition etwas gedehnt sein.

Ziehen Sie dann das Band mit Ihren Bauchmuskeln nach unten, ohne dass Ihre Knie den Boden anheben. Sie möchten sicherstellen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln isolieren und wirklich hart arbeiten. Befolgen Sie das gleiche Muster wie oben: Trainieren Sie 30 Sekunden lang, gefolgt von 30 Sekunden Pause, dreimal.

Kniende Bauchmuskeln bieten einen größeren Bewegungsspielraum und eliminieren das Rückbelastungselement normaler Bauchmuskeln.

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Beste Bauchmuskelübungen für Anfänger

Beginnen Sie mit Knieplanken und arbeiten Sie sich dann bis zu niedrigen Planken vor

(Bildnachweis: Zukunft)

3. Knieplanken

Gut für: Verbesserung der Körperhaltung, Six-Pack-Zuwächse

Planken sind nicht aufregend, da sind wir uns einig. Um ehrlich zu sein, Planken sind eine der langweiligsten Übungen da draußen. Sie tun buchstäblich nichts anderes, als Ihren Körper in einer festen Position zu halten. Wenn Sie das sagen, ist dies eine der herausforderndsten Übungen, die Sie machen können. Wenn Sie jemals wissen möchten, wie lange 60 Sekunden dauern können, versuchen Sie einfach, die niedrige Plankenposition so lange zu halten, und Sie werden sehen.

Knieplanken sind nicht schwer auszuführen - zumindest um zu wissen, was Sie tun sollen - halten Sie Ihren Körper einfach gerade, während Sie Ihren Körper auf Knien und Ellbogen ruhen lassen. Halten Sie die Knieplankenposition 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann weitere 30 Sekunden aus, was zweimal wiederholt wird.

Planken wirken auf Ihren gesamten Kern und stärken den mittleren Teil Ihres Körpers. Dies kann nützlich sein, wenn Sie längere Zeit sitzen oder stehen, und entwickelte Kernmuskeln können auch Ihre Haltung verbessern.

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4. Liegendes Knie hebt sich

Gut für: arbeiten unteren abs

Wenn Sie wirklich Ihre Bauchmuskeln trainieren möchten, müssen Sie Ihre Beine mehr benutzen. Bei den besten Bauchmuskelübungen müssen Sie Ihre Beine bewegen, z. B. hängende Beinheben, Flattern, Scheren und Bergsteiger. Leider ist keine davon eine Bauchmuskelübung für Anfänger.

Es gibt jedoch eine Übung, die ziemlich einfach durchgeführt werden kann und immer noch die unteren Bauchmuskeln trainiert: Knieheben im Liegen. Ähnlich wie bei der Knieplanke ist die liegende Knieerhöhung die 'leichte' Version einer härteren Übung, in diesem Fall die liegende Beinerhöhung.

Um eine Kniehebung im Liegen durchzuführen, legen Sie sich auf Ihre Yogamatte und sich selbst auf die Matte, die Arme seitlich, die Beine geschlossen, den Körper völlig flach auf dem Boden. Heben Sie dann beide Beine gleichzeitig an, während Sie sie im Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen, und lassen Sie sie dann wieder herunter.

Versuchen Sie, Ihre Beine langsamer anzuheben, damit Sie Ihre Bauchmuskeln länger aktivieren können. Versuchen Sie, Ihren Hintern nicht vom Boden zu heben, und konzentrieren Sie sich wirklich auf die Bauchmuskeln, wenn Sie Ihre Beine anheben.

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