Close
  • Haupt
  • /
  • Trainieren
  • /
  • Hör auf, Kniebeugen falsch zu machen! Sechs häufige Kniebeugenfehler und wie man sie behebt

Hör auf, Kniebeugen falsch zu machen! Sechs häufige Kniebeugenfehler und wie man sie behebt

Die bescheidene Kniebeuge ist eine einfache, aber effektive Übung. Der jungeArnold SchwarzennegarFrüher machte er sie, bis er ohnmächtig wurde, aber für normale Menschen ist es wichtiger, eine nicht wahnsinnige Anzahl von Kniebeugen zu machen, aber mit der richtigen Form.


Wie einKreuzheben,ÜberkopfpresseundBankdrücken, die Kniebeuge ist eine der größten zusammengesetzten Übungen auf dem Markt. Sie trainiert so ziemlich jeden Muskel im Unterkörper, stärkt die Gesäßmuskulatur, aktiviert den Kern und erhöht die Herzfrequenz für ein ernsthaftes Cardio-Training.

Es bildet einen Teil vondasDie großen 5 das, wenn es gemeistert wird, die gesamte Muskelstimulation bietet, die der gesamte Körper braucht, und die Sammlung von Bewegungen hat seit Anbeginn der Fitness jedem gedient, von Kraftliebhabern bis hin zu professionellen Bodybuildern.

Das Beherrschen der Kniebeuge kann jedoch schwierig sein, da es nicht so einfach ist, die Knie mit etwas Gewicht auf dem Rücken zu beugen. Heben Sie mit einer falschen Form und es wird nicht lange dauern, bis Sie Schmerzen und Engpässe im Rücken verspüren, während die gewünschten Muskelzuwächse viel länger dauern.

Sie können sich unser komplettes ansehenAnleitung zur Langhantel-Kniebeuge gleich hier, während wir viele andere Anleitungen haben, die Ihnen helfen, die wichtigsten Muskelgruppen zu stärken, die für die perfekte Kniebeuge erforderlich sind. Du könntest zum Beispiel damit beginnen, starke Gesäßmuskeln aufzubauen, da dies deine Kraft erhöht, wenn du bei einer Kniebeuge nach oben drückst.


Es lohnt sich auch, an Ihrer Rumpfmuskulatur zu arbeiten, um eine stabilere Kniebeuge zu erzielen, und die Schultermuskulatur zu stärken, um sicherzustellen, dass Sie die schwereren Gewichte bewältigen können, wenn Sie mit dem Laden der Langhantel beginnen.

  • Beste Langhantelnzum Üben von Kniebeugen zu Hause
  • Dasbeste Hantelnkann auch bei Kniebeugenvariationen helfen
  • Vielleicht möchten Sie in a . investierenSchaumstoffrollezur Linderung von schmerzenden Beinen

Hocken


(Bildnachweis: Eric Leija)

Die Kniebeuge: die sechs Dinge, die du falsch machst … und wie du sie behebst

1. Du benutzt deine Gesäßmuskeln nicht

Die Gesäßmuskeln sind bei weitem der stärkste Muskel in Ihrem Unterkörper und wenn Sie sie nicht richtig verwenden, bedeutet dies, dass Sie versuchen, die Langhantel mit den Quads und den Kniesehnen an die Spitze der Bewegung zu bringen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie Ihren unteren Rücken gefährden.


Achten Sie beim Absenken auf den Boden darauf, dass Sie an der Hüfte brechen und Ihren Po nach hinten drücken, aber stellen Sie sich auch vor, Sie würden mit Ihren Füßen ein Blatt Papier in zwei Hälften zerreißen und sie in entgegengesetzte Richtungen ziehen.

Dies aktiviert die Gesäßmuskulatur auf dem Weg nach unten und wenn Sie wieder nach oben fahren, stellen Sie sicher, dass Sie sie einmal kräftig drücken. Dies wird Ihnen einen Schuss Kraft liefern, von dem Sie nie gedacht hätten, dass Sie ihn besitzen, und Sie werden massive Zuwächse in der Art von Gewicht sehen, die Sie heben können.

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihre Gesäßmuskeln in die Bewegung zu integrieren, versuchen Sie, sie „anzuschalten“, bevor Sie mit etwa fünf Minuten Gesäßbrücken und anderer Bandarbeit trainieren. Investieren Sie in ein Widerstandsband und sehen Sie sich das Video unten an. Es enthält einige großartige Tipps für Techniken zur Aktivierung des Gesäßmuskels.

„Sesshafte Menschen haben oft enge Hüftbeuger und zu wenig aktive Gesäßmuskeln, die beide die Fähigkeit, richtig zu hocken, hemmen können“ erklärt Neil Dimmock, Director of Fitness & Education beiZehn Gesundheit & Fitness.


„Probieren Sie eine Sumo-Kniebeugestellung, bei der die Fersen breiter als hüftbreit sind und die Füße um 30-45 Grad gedreht sind, wobei die Knie zur Seite gestreckt bleiben. Dies trägt dazu bei, die Gesäßmuskulatur stärker zu aktivieren und verhindert, dass die Hüften während der Bewegung enger werden.” er addiert.

Hocken

(Bildnachweis: Leon Poultney)

2. Du führst mit deinen Hüften

Sie können Jahre damit verbringen, die Kniebeugetechnik zu perfektionieren, aber einer der Hauptfehler während der kniffligen Fahrphase, in der Sie versuchen, wieder aufzustehen, indem Sie die Fersen durchdrücken, besteht darin, dass die Hüften schneller als die Schultern heben.

Dies belastet den unteren Rücken und die Lendenwirbelsäule übermäßig, was wahrscheinlich zu Verletzungen führt. Stellen Sie also sicher, dass Sie die Schultern gleichzeitig mit den Hüften nach oben bewegen. Es hilft, die Brust während der gesamten Bewegung hoch zu halten und sich vorzustellen, wie Sie die Stange mit den Schultern durch die Luft drücken, als ob Sie eine Wadenheben an einer Maschine durchführen würden.

3. Du hockst nicht tief genug

In Fitnesskreisen gibt es viele Diskussionen darüber, wie tief (oder tief) Sie fallen müssen, um maximale Belohnungen aus der Kniebeuge zu erzielen, aber wenn Ihre Oberschenkel nicht mindestens parallel zum Boden oder niedriger sind, werden Sie Entwickeln Sie nicht die starken und ohnmächtigen Quads, die Sie wollen.

CrossFit-Fans glauben an ATG – oder Ass To Grass – was für die meisten Anfänger wahrscheinlich zu extrem ist und nur sehr wenige die Hüft- und Knöchelflexibilität haben, um es sicher zu ziehen, aber zumindest parallel zum Boden zu sein ist von größter Bedeutung.

Es hilft, einen Spiegel zur Hand zu haben, damit Sie genau sehen können, wo die Parallele ist, und wenn Sie dies erreichen können, ohne Ihren unteren Rücken abzurunden, was uns zu…

  • Wie man Kreuzheben richtig macht
  • Kreuzheben Heimtraining mit Kurzhanteln

4. Du rundest deinen unteren Rücken

Dies wird als “Hinternzwinkern” in Fitnesskreisen, da es den Moment beschreibt, in dem sich Ihr Po unter Ihnen einknickt und der untere Rücken rundet, wenn Sie tiefer in die Hocke gehen, was zu einer übermäßigen Belastung der Region führt. Dies kann auf eine schlechte Flexibilität der Hüftbeuger und Knöchel zurückzuführen sein, die in einem separaten Training oder einer richtigen Dehnroutine etwas Aufmerksamkeit erfordern.

Aber oft kann dies einfach an einer falschen Atemtechnik liegen. Atme tief ein, indem du deinen Bauch einziehst, drücke deine Gesäßmuskeln so fest wie möglich und atme dann so stark wie möglich aus. Dadurch wird das Becken in die richtige Position gebracht. Stützen Sie sich hier ab (halten Sie den Atem an) und senken Sie sich langsam in Richtung Parallelität. Atmen Sie auf der Fahrt nach oben aus.

Kniebeugen

(Bildnachweis: Zukunft)

5. Deine Fersen lösen sich vom Boden

Die Fersen sind Ihre Plattform, Ihr Fundament, Ihr Fundament für alle Squat-Bewegungen und sobald sie den Boden verlassen, werden Sie versehentlich Ihre Knie belasten und den Fokus auf den unteren Rücken verlagern, was nie angenehm ist.

Auch wenn sie während einer Kniebeuge nur leicht anheben, gehen Sie die Stange zurück zum Rack und versuchen Sie es erneut. Stellen Sie sicher, dass die Fersen richtig geerdet sind, bevor Sie mit dem Absenken beginnen. Wenn Sie die Hüften richtig anlenken und nach hinten sitzen, wird Ihr Schwerpunkt auf natürliche Weise so verschoben, dass das Gewicht über den Fersen liegt und Sie zwingt, durch sie hindurchzufahren, um die Stange wieder in ihre Ausgangsposition zu bringen.

6. Du machst nur eine Art von Kniebeugen

Wir haben uns hier stark auf die Langhantel-Kniebeuge konzentriert, da sie von Fitness-Enthusiasten am häufigsten verwendet wird, um die Kraft des Unterkörpers zu verbessern, aber es gibt viele Kniebeugen-Varianten, die helfen können, die für eine stärkere Kniebeuge erforderlichen Muskeln zu entwickeln.

Die Sumo-Kniebeuge zum Beispiel eignet sich hervorragend zum Aufbau der Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel, während eine Goblet-Kniebeuge (insbesondere bei angehobenen Fersen) großartig ist, um den Fokus auf die Quads zu verlagern und einen stärkeren Kern aufzubauen.

Das Hinzufügen eines Widerstandsbands (oder Bootybands) um Ihre Unterschenkel während der Kniebeugen legt mehr Wert auf die Gesäßmuskulatur, während eine bulgarische Split-Kniebeuge ein absoluter Killer für die Quad-Aktivierung ist.

  • best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
  • Beste Gesäßübungen
Die besten Angebote von heute für Fitnessstudios & Fitness - Lagerbestand alle 30 Minuten überprüft SAWANS Resistance Bands,... SAWANS Resistance Bands Amazon 2,99 € AnzeigenAlle Preise ansehenUnterwegs Yogamatten-Träger Gaiam Yogamatte Amazon £18.60 AnsehenAlle Preise ansehenMirafit 2kg Hex Kurzhantel Set... Mirafit Hex Kurzhantel Mirafit 7,95 € AnsehenAlle Preise ansehenCap Barbell Unisex SDR-005... CAP Barbell beschichtete Hex-Hanteln Amazon 51,90 € AnzeigenAlle Preise ansehenSunny Health & Fitness Gürtel... Sunny Health & Fitness SF-B1002 Gürtel Amazon 349,99 € AnsehenAlle Preise ansehenReduzierter Preis Widerstandsband | 1,2m Meter... Atemi Widerstandsbänder Amazon £5.95 £3.95 AnsehenAlle Preise ansehenDTX Fitness Soft Touch... DTX Fitness Soft Touch Türkis Amazon 9,99 € AnsehenAlle Preise ansehenGallant Bauchmuskeltraining... Gallant Bauchtrainer Amazon £10.99 ViewAlle Preise ansehenMirafit Power Abroller &... Mirafit Abroller Mirafit €10.95 ViewAlle Preise ansehen Sechskanthantel 2.5kg Domyos Hex Hantel Decathlon Deutschland 9,99 € Sicht Alle Preise ansehenWir überprüfen täglich über 250 Millionen Produkte auf die besten Preise Die besten Angebote für Fitnessuhren von heute Reduzierter Preis Apple Watch Series 5... Apple Watch 5 GPS Cellular Amazon 799 € 695,22 € AnzeigenAlle Preise ansehenReduzierter Preis Garmin fēnix 6, Ultimate... Garmin Fenix ​​6 Amazon 529,99 € 466,01 € AnsehenAlle Preise ansehenSuunto 7 Smartwatch mit... Suunto 7 Amazon 256,96 € AnzeigenAlle Preise ansehenReduzierter Preis Polar Vantage V schwarz Polar Vantage V Amazon £439 £260.44 AnsehenAlle Preise ansehenReduzierter Preis Garmin Forerunner 245 GPS... Garmin Forerunner 245 Amazon 249,99 € 190 € AnzeigenAlle Preise ansehenGarmin Forerunner 745 GPS... Garmin Forerunner 745 Amazon £404.85 AnsehenAlle Preise ansehenNiedrige Lagerbestände Garmin – Unisex-Uhr – 1 Garmin Forerunner 945 Amazon 429,99 € AnsehenAlle Preise ansehenReduzierter Preis Fitbit Sense Advanced... Fitbit Sense Amazon 299,99 € 249,33 € AnsehenAlle Preise ansehenReduzierter Preis Fitbit Versa 3 Gesundheit &... Fitbit Versa 3 Amazon 199,99 € 169,33 € AnsehenAlle Preise ansehenReduzierter Preis Fitbit Charge 4 Advanced... Fitbit Charge 4 Amazon 129,99 € 105,29 € AnsehenAlle Preise ansehenWir prüfen täglich über 250 Millionen Produkte auf die besten Preise