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Hör auf, Liegestütze falsch zu machen! Wie man NICHT Liegestütze, Burpees und Bretter macht

Die Turnhallen werden möglicherweise bald wieder geöffnetaber für viele ist diebeste Heimübungenbleibt eine attraktive und kostensparende Alternative zum Training im Fitnessstudio. Und warum sollten sie nicht? Sie können jeden Muskel in Ihrem trainierenHeim-FitnessstudioMit wenigen Ausnahmen genauso effizient wie möglich im Fitnessstudio. Sollten Sie diese Körpergewichtsübungen jedoch falsch ausführen, können Sie sich verletzen, sodass Sie besser zuhören sollten.


Körpergewichtstraining - auch Calisthenics genannt - ist beim Krafttraining so kostengünstig wie nie zuvor: Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper, etwas Platz und Sie können den ganzen Körper trainierenCalisthenics Training zu Hausemit Leichtigkeit. Füge hinzu einKlimmzugstange, einab rollerzuFahrwerkstrainingssystemund einKettlebellzu der Mischung und Sie haben ein Heim-Fitnessstudio-Setup, das mehr als genug ist, um zu Hause in den kommenden Jahren Muskeln aufzubauen.

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Um zu Hause effizient Körpergewichtsübungen durchführen zu können, müssen Sie jedoch die richtige Form verwenden, da Sie sonst keine Muskeln aufbauen oder sich verletzen. Wir fragtenDevan Kline, Mitbegründer und CEO vonBoot Camp brennen, um etwas Licht ins Dunkel zu bringen und uns über die richtige Form bei drei der beliebtesten Körpergewichtsübungen aufzuklären: Liegestütze, Burpees und Planken.


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Bevor Sie anfangen zu trainieren

So zugänglich Körpergewichtstraining auch ist, Sie müssen sicherstellen, dass Sie es auf dem richtigen Schwierigkeitsgrad üben. Wenn Sie nicht fit sind, übergewichtig sind oder sich von Verletzungen erholen, sollten Sie Ihren Hausarzt oder einen Arzt konsultieren, bevor Sie 200 Liegestütze pro Tag machen. Denken Sie daran, dass einige möglicherweise länger brauchen, um Kraft aufzubauen, als andere. Messen Sie Ihre Leistung also nicht an anderen, sonst werden Sie sehr bald demotiviert.


Um effektiv Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihren Körper mit Protein versorgen, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen. Idealerweise möchten Sie Protein aus frischen Produkten, magerem Fleisch, Nüssen usw. beziehen, aber zusätzlich können Sie Ihre Proteinaufnahme durch a ergänzenProtein Pulverschütteln oderProteinriegelein Tag.

Geben Sie Ihrem Körper schließlich genügend Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen und auszuruhen. Die Zeit, die benötigt wird, um sich zu erholen, variiert von Person zu Person, wird sich jedoch höchstwahrscheinlich verkürzen, wenn Sie stärker werden. Beeilen Sie sich nicht und lassen Sie Ihren Körper sich an die Trainingsbelastung anpassen, bevor Sie die Intensität erhöhen.

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Wie man keine Liegestütze macht

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(Bildnachweis: Devan Kline)

Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade zu halten

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(Bildnachweis: Devan Kline)

Die Gesäßmuskulatur sollte bis zum Anschlag eingerastet sein. Drücken Sie Ihren Po nicht hoch und strecken Sie die Ellbogen aus.

Wie man Liegestütze richtig macht

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(Bildnachweis: Devan Kline)

Halten Sie den Kern in Eingriff und die Wirbelsäule in neutraler Position

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(Bildnachweis: Devan Kline)

Halten Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel und lassen Sie sie nicht aufflackern

Im Detail: wie man Liegestütze macht

Wie Devan erklärt: „Sie werden eine Linie ziehen, die sich von Ihren Mittelfingerspitzen erstreckt, und Ihre Nase über diese Linie richten. Aber worauf Sie sich wirklich konzentrieren müssen, ist, dass Ihre Ellbogen 45 Grad haben, Ihren Kern berühren und Ihre Brust tatsächlich den Boden berührt. ' Er fügt hinzu: 'Ähnlich wie bei einer Planke möchten Sie auch eine neutrale Wirbelsäule behalten, da die Leute dazu neigen, ihren Hintern in der Luft zu halten und beim Schieben nicht den Boden zu erreichen.'

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Wie man keine Burpees macht

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(Bildnachweis: Devan Kline)

Halten Sie Ihren oberen Rücken gerade, während Sie in die Hocke gehen, und lehnen Sie sich nur nach vorne, um den Boden zu berühren, wenn die Knie vollständig gebeugt sind.

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(Bildnachweis: Devan Kline)

Treten Sie die Beine nicht hoch, während Sie sie zurücktreten, und greifen Sie in Ihren Kern ein, wenn Sie diese Füße landen, damit Ihre Hüften nicht durchhängen.

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(Bildnachweis: Devan Kline)

Halten Sie wie auf dem Weg nach unten Ihren Rücken gerade, wenn Sie aus der Hocke kommen. Die Arme schießen senkrecht zur Decke hoch und winken nicht seitlich herum.

Wie man Burpees richtig macht

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(Bildnachweis: Devan Kline)

Gehen Sie den ganzen Weg gerade zurück, treten Sie Ihre Beine zurück und halten Sie die hohe Plankenposition, ohne dass Ihre Hüften durchhängen

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(Bildnachweis: Devan Kline)

Auf dem Weg nach oben sind die Gesäßmuskeln beschäftigt und bereit zu explodieren, hoch zu springen und sich mit Ihren Gliedern und Ihrem Kern auszubalancieren

Im Detail: wie man Burpees macht

'Wenn Sie einen Burpee machen, möchten Sie Ihre Füße breiter als Ihre Hände und flach auf dem Boden springen, während Sie gleichzeitig den Boden verlassen und mit den Armen über dem Kopf aufspringen', wie Devan es ausdrückt. »Mach dich in diesem Sprung wirklich fit, aber achte darauf, wie du landest. Sie sollten diesen Sprung sorgfältig absorbieren, damit Sie Ihre Freunde wieder flach auf den Boden legen können, um die Bewegung mehrmals auszuführen. Ein Burpee sollte eine fließende Bewegung sein “- schließt er.

Wie man keine Bretter macht

(Bildnachweis: Devan Kline)

Wie man richtig plankiert

(Bildnachweis: Devan Kline)

Im Detail: bestes Kerntraining

'Bei einer Planke ist es sehr wichtig, die Schultern über der Mitte des Unterarms zu halten, eine Neigung des vorderen Beckens und ein neutrales Schulterblatt zu haben' - man kann sagen, dass Devan während seines Anatomieunterrichts nicht nachgelassen hat. „Zu oft wollen die Leute entweder in eine Plankenposition fallen oder ihren Hintern in die Luft heben. Um wirklich auf die Schultern und den Kern zu zielen, müssen Sie in der richtigen Form sein, ausatmen und diese Muskeln zusammenpressen, wie lange Ihr Plankenhalt dauert. '

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