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Spartan Race Training: Ganzkörpertraining, um das Spartan Stadion vorzubereiten und Kraft und Ausdauer aufzubauen

Am Samstag, den 23. November 2019, können Menschen in Großbritannien das erste Rennen im Spartan Stadion auf britischem Boden im Twickenham Stadium erleben. Wenn Sie das Stadion fertig machen möchten, haben wir ein Spartan Race Training, von dem Sie profitieren können, auch wenn Sie nicht an einer Teilnahme am Rennen interessiert sind. Nehmen Sie es einfach als Ganzkörpertraining und bauen Sie Kraft und Ausdauer auf, um es zu erreichen. Das funktioniert auch.


Drei Wochen sind keine lange Zeit, um sich fertig zu machen, wenn Sie bis jetzt nachgelassen haben, aber wir werden unser Bestes geben, um Ihnen einige Hinweise und vor allem Übungen zu geben, die Ihren Körper auf den großen Renntag vorbereiten können.

Was ist das Spartan Stadion, was erwartet Sie und was tragen Sie für das Rennen?

Sie kennen das Rennen vielleicht nicht und fragen sich: 'Was ist das Spartan Stadion?' Das Spartan Stadion ist ein 5 km langes Hindernisparcoursrennen, bei dem die Teilnehmer 20 der spaßigsten und aufregendsten Hindernisse von Spartan überwinden müssen, die alle für Rennfahrer aller Könnensstufen geeignet sind. Selbst wenn Sie kein Spitzensportler sind, können Sie dem Stadion eine Chance geben und sehen, wie gut Sie auf der Strecke abschneiden.

Natürlich können Sie am Renntag mit Hindernissen und einigen Rennen rechnen! Sie schlängeln sich durch abfallende Gehwege, navigieren durch die verwinkelten Korridore und erklimmen die Stadiontreppen. Spartan hat auch Hindernisse im CrossFit-Stil eingebaut, die Box-Jumps, Low Crawls und Carry in den Kurs beinhalten. Wenn Sie also CrossFit mögen, sollten Sie dieses Event nicht verpassen!

Lassen Sie in Bezug auf Kleidung Sie lange Unterhosen aus Vollbaumwolle zu Hause und ziehen Sie einige anKompressionsstrumpfhoseund Oberteile, vorzugsweise solche, die Feuchtigkeit von Ihrem Körper ableiten, und Kleidung, die schnell trocknet: Nasse Kleidung verlangsamt Sie nur und macht Sie kalt. In Bezug auf Schuhe erhalten Sie diese wasserdichtTrailrunning-SchuheAus dem Schrank können Sie sie hier gut gebrauchen.


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spartanisches Renntraining

Seilklettern ist eines der vielen Hindernisse, die Sie beim Rennen im Spartan Stadion überwinden müssen

(Bildnachweis: Spartan Race)

Ein paar Hinweise zu Ernährung und Ruhe

Es ist unnötig zu erwähnen, dass Rennen wie das Spartan Stadion Ihren Körper etwas belasten. Sie möchten also, dass er für den Renntag in Topform ist. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Rennen ausreichend ausruhen - nichts kann die Auswirkungen eines guten Schlafes reproduzieren - und dass Sie Ihren Körper in den kommenden Wochen nicht durch schlechte Ernährung ermüden.


Wenn Sie vorhaben, ins Fitnessstudio zu gehen, und wenn Sie dies lesen, besteht eine gute Chance, dass Sie vor, während und nach dem Rennen nach Ihrer Proteinaufnahme Ausschau halten.

Nehmen Sie zur Unterstützung der Muskelreparatur nach den Trainingseinheiten im Fitnessstudio eine Portion Proteinpulver mit etwas Wasser oder Milch / Milchersatz.

Tragen Sie am Renntag einige Laufgels bei sich, die Ihnen einen kleinen Schub geben können, wenn Ihnen die Energie etwas ausgeht.

Nehmen Sie nach dem Rennen einen schnellen Zucker (eine Banane oder einen Apfel) und einen Protein-Snack zu sich, um die verlorene Energie wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen.


spartanisches Renntraining

Bist du bereit, das Stadion in Angriff zu nehmen?

(Bildnachweis: Spartan Race)

Lieber auf Nummer sicher gehen

Einige der folgenden Übungen verwenden Gewichte und Bewegungen, die von Personen, die in letzter Zeit nicht viel trainiert haben, möglicherweise schwer auszuführen sind. Seien Sie nicht albern und verletzen Sie sich, besonders wenn Sie bereits Ihr Ticket für das Spartan Stadion gebucht haben.

• Es ist noch Zeit, Ihre Tickets für das Rennen im Spartan Stadion im Twickenham Stadium zu buchen

Wir empfehlen auch das Tragen einesAktivitäts-Trackeroder einMultisport-Smartwatchfür das Rennen und im Allgemeinen. Die letzteren Wearables sind sehr hoch entwickelte Geräte und können die Herzfrequenz rund um die Uhr messen, Ihre Bewegungen mithilfe von integriertem GPS verfolgen. Einige von ihnen verfügen sogar über integrierte Höhenmesser und andere nützliche Funktionen.

Sie sind in der Regel auch wasserdicht und haben kratzfreie Bildschirme, sodass sie einem gewissen Missbrauch standhalten können.

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Spartanisches Renntraining: Ganzkörpertraining für das Stadion

Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie die Gewichte schlagen. Machen Sie ein leichtes Cardio, entweder Laufen oder Radfahren, um Ihre Herzfrequenz ein wenig zu erhöhen (Sie können jederzeit auf Ihrer Smartwatch nachsehen, in welcher Zone Sie sich befinden).

Bevor Sie die Sätze mit den maximalen Gewichten ausführen, die Sie für die Übungen verwenden, machen Sie ein oder zwei Sätze mit kleineren Gewichten, um Ihre Muskeln zu aktivieren. Selbst kleine Gewichte beanspruchen die Muskeln, also übertreiben Sie das Aufwärmen nicht.

Lassen Sie Ihre Muskeln auch zwischen den Sätzen ruhen, um Muskelermüdung zu vermeiden. Je nach Wiederholungsbereich sollten 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen ausreichen.

Und wie immer, wenn Sie sich jemals unsicher sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit schweren Gewichten arbeiten.

Spartanisches Renntraining

Der König der Aufzüge kann Ihnen helfen, allgemeine Stärke aufzubauen

(Bildnachweis: Zukunft)

1. Kreuzheben

Eines ist sicher: Für das Rennen im Spartan Stadion benötigen Sie Gesamtstärke. Und gibt es einen besseren Weg, um die Gesamtkraft aufzubauen, als Kreuzheben? Nein, gibt es nicht. Es gibt einen Grund, warum es der König der Aufzüge genannt wird. Kreuzheben zu meistern bedeutet, die volle Körperkraft zu beherrschen und das rohe Potenzial in Ihrem Körper freizusetzen.

Um einen Langhantel-Kreuzheben durchzuführen, benötigen Sie die Langhantel vor Ihren Beinen auf dem Boden, die Beine schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Langhantel mit Überhand oder gemischtem Griff, die Beine gebeugt und den Rücken gerade, die Schultern offen. Aktivieren Sie vor dem Heben Ihren Kern und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Beine und Gesäßmuskeln.

Beginnen Sie zuerst mit Ihren Beinen und Gesäßmuskeln zu schieben und treiben Sie die Stange an Ihren Beinen hoch. Die Langhantel bleibt während der gesamten Bewegung nahe am Körper. Sobald die Stange über Ihre Knie gegangen ist, strecken Sie Ihren Rücken allmählich, bis Sie vollständig aufgestanden sind.

Es ist sehr wichtig, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Beuge deine Schultern nicht und lass dich nicht fallen.

Beugen Sie auf dem Weg nach unten Ihre Hüfte, bis die Langhantel Ihre Knie passiert, beugen Sie dann Ihre Knie und legen Sie die Langhantel nach unten. Beugen Sie niemals einfach Ihren Rücken vollständig, während Sie die Langhantel ablegen. Das ist der schnellste Weg zur Wirbelsäulenstation.

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Spartanisches Renntraining

Klimmzüge eignen sich hervorragend, um die Kraft des oberen Rückens zu stärken

(Bildnachweis: Zukunft)

2. Pullup

Während des Rennens im Spartan Stadion wird es höchstwahrscheinlich einige Wände geben, über die man springen und klettern kann. Sie können versuchen, Muskel-Ups zu üben (eine Übung, die wir dem hinzugefügt habenhärtestes Calisthenics-TrainingListe), aber wenn Ihnen die explosive Kraft des Oberkörpers fehlt, können Sie auch Klimmzüge machen, ziemlich gute Übung für sich.

Bei Klimmzügen sind zwei Schlüsselfaktoren zu beachten - die Tiefe und der Griff.

Lassen Sie Ihre Schultern in der niedrigsten Position nicht vollständig fallen. Das Gute an Klimmzügen ist, dass Ihre Armmuskeln den ganzen Weg beschäftigt sind, keine Ruhe für die Bösen hier!

Außerdem möchten Sie die Stange in einem breiten Überhandgriff greifen, um Ihre Lats zu aktivieren. Dies ist schließlich kein Klimmzug, der Schwerpunkt liegt auf der Arbeit am letzten.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Klimmzüge zu machen, können Sie versuchen, Latziehen zu machen, bis Sie die Kraft aufgebaut haben, sich hochzuziehen.

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Spartanisches Renntraining

Burpees sind klassische spartanische Grundübungen

(Bildnachweis: Getty Images)

3. Burpees

Abgesehen von vielen Hindernissen im Wandstil sind die spartanischen Rennen auch für ihr Strafsystem bekannt: Burpees! Die berühmte 30-Burpee-Strafe für das Verpassen eines Hindernisses, gleichbedeutend mit traditionellen spartanischen Rennveranstaltungen, wurde auf 15 reduziert, um diese Strecke zu einem rasanten Kurs zu machen.

Obwohl Sie keine Hindernisse verpassen möchten, können Sie sich auf die unvermeidliche Strafsitzung vorbereiten, indem Sie im Voraus Burpees üben.

Wir werden Ihnen nicht sagen, wie man Burpees macht, Sie wissen es bereits sehr gut. Wenn Sie in Ihrem Leben noch nie einen Burpee gemacht haben, sollten Sie sich das Spartan Stadion zweimal überlegen.

Wenn Sie eines von Millionen (Milliarden) Kindern waren, die in der Schule Burpees gemacht haben, dann ist es immer noch dasselbe. Machen Sie zu Hause ein paar Übungsrunden, um sicherzustellen, dass sich Ihre Muskeln an die gesamte Bewegung erinnern können.

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Spartanisches Renntraining

Box Jumps können Ihre Gesäßmuskeln und Hammies auf explosive Aktionen während des Stadionrennens vorbereiten

(Bildnachweis: Getty Images)

4. Box springt

Wie bereits erwähnt, ist die Möglichkeit, sich über Hindernisse zu heben, während des Spartan Stadion-Rennens oder eines anderen Spartan-Rennens praktisch. Die Fähigkeit, über Hindernisse zu springen, kann ebenfalls nützlich sein, und Box-Jumps können Ihre untere Hälfte darauf vorbereiten.

Nichts ist Raketenwissenschaft: Stellen Sie sich vor eine erhöhte Oberfläche - muss nicht so hoch sein wie auf dem Bild oben - und springen Sie darauf, ohne mit den Armen zu klettern.

Sie sollten jedoch Ihre Arme zum Schwingen verwenden, um genügend Schwung für Ihren Start zu erzeugen. Beuge deine Knie und drücke wirklich mit all deinen Muskeln (hauptsächlich Gesäßmuskeln, Schinken und Waden) und stabilisiere deinen Körper mit deinem Kern.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie von der Box springen!

Spartanisches Renntraining

Sie werden mit Sicherheit diese ziehenden Muskeln brauchen, um während des Spartan Stadion-Rennens Dinge zu heben

(Bildnachweis: Zukunft)

5. Sitzreihen

Wir haben bereits viel über das Heben gesprochen - vielleicht ein bisschen zu oft -, aber wir möchten betonen, wie wichtig es ist, starke Zugmuskeln zu haben, die bereit sind, sich hochzuziehen und Gegenstände in Ihre Nähe zu ziehen, was Sie am Renntag tun werden.

Sie können Sitzreihen mit einer Kabelmaschine oder sogar mit Widerstandsbändern wie auf dem Bild oben ausführen.

Setzen Sie sich auf die Bank vor die Kabelmaschine. Nehmen Sie den kleinen dreieckigen Griff und stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen. Ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihres Bauches, nicht Ihrer Brust, langsam und ohne das Kabel hin und her zu bewegen.

Lassen Sie Ihren Körper beim Vorwärtsbewegen des Griffs nicht zu stark nach vorne lehnen. Sie versuchen hier, Ihre Lats und Bizeps zu trainieren, ohne beim Rudern hin und her schaukeln zu müssen. Du versuchst nicht zu arbeitenWaterRowerHier.

Ihre Beine sind nicht gerade gesperrt, ebenso wenig wie Ihr Ellbogen, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Beide sind leicht gebeugt. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie den Griff am Ende jedes Satzes loslassen.

Spartanisches Renntraining

Scheint einfach, aber Farmer's Carry wirkt auf eine Reihe von Kernmuskeln

(Bildnachweis: Getty Images)

6. Bauern tragen

Farmer's Carry ist so einfach wie es nur geht: Nehmen Sie ein paar Gewichte und gehen Sie ein Stück. Wahrscheinlich die Einfachheit, die ihm den Wettbewerbsvorteil verschafft: Sie müssen Ihre Haltung, die Schultern offen und den Rücken gerade halten, ganz zu schweigen vom Griff, den Sie benötigen, um die tatsächlichen Gewichte zu halten.

Sie müssen das spartanische Rennen auf die eine oder andere Weise belasten, und ein fester Griff ist auch kein Nachteil. Mit dem Tragekomfort des Landwirts können Sie gleichzeitig Ihre Tragfähigkeit und Griffstärke verbessern.

Noch besser, diese Übung kann alles tragen,Hanteln,Kettlebellsoder auchHanteln(die Trap Bar Sorte). Solange es Sie beim Gehen nicht einschränkt und das Gewicht relativ schwer zu tragen ist, ist alles möglich.

Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie die Gewichte nicht auf Ihre Füße fallen lassen!

Spartanisches Renntraining

Laufen ist eine großartige Möglichkeit, um Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit aufzubauen

(Bildnachweis: Fitbit)

+1 Laufen

Wir haben zuletzt den offensichtlichsten Eintrag hinterlassen: Was könnte Ausdauer besser aufbauen als lange Cardio-Sitzungen? Lass es laufen (draußen oder auf einemLaufband), Radfahren (auf aRennradoderIndoor-Bike) oder Rudern (Innenruderersind großartig), wenn Sie die Distanz zurücklegen, verbessern Sie Ihr VO2 max, Ihre Ausdauer und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und können auch Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.

Obwohl Sie beim Spartan Stadion-Rennen keine übermäßigen Mengen zwischen Hindernissen laufen müssen, wird aus den oben genannten Gründen empfohlen, vor dem Rennen Cardio zu machen. Hervorragende Ausdauer hilft Ihnen, das Rennen zu meistern und das Stadion wie ein Champion zu erobern!