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Sechs Dinge, die du wahrscheinlich falsch machst, wenn du versuchst, größere Arme zu bauen

Ein Paar Arme zu bauen, das in Bezug auf Dicke und allgemeine ärmelzerreißende Brillanz mit den Rocks konkurrieren würde, ist ein langsamer und oft frustrierender Prozess. Insbesondere der Bizeps ist eine kleine und hartnäckige Muskelgruppe, die jedoch in so viele verschiedene Übungen integriert wird.


Einer der häufigsten Fehler ist es, den Bizeps zu übertrainieren, weil viele nicht merken, dass er währenddessen stark beansprucht wirdKlimmzüge, Rudern und viele andere Manöver, die man auf einem typischenOberkörper-Zug-Routine. Aber es gibt noch viel mehr zu beachten, wenn Sie danach suchenkriege große Arme.

Es ist von größter Bedeutung, allen Muskelgruppen ausreichend Zeit zur Erholung zu geben, aber wenn es darum geht, größere Arme aufzubauen, ist es wichtig, dem Bizeps viel Gelegenheit zum Ausruhen und Reparieren zu geben, während der Trizeps und andere Muskelgruppen, aus denen die Arme bestehen, nicht vernachlässigt werden einen weiteren wichtigen Punkt finden Sie auf dieser Liste.

Der Winter ist eine großartige Zeit, um mit dem Aufbau größerer Arme zu beginnen, da er viel Zeit lässt, um mit dem Training zu beginnen, bevor das wärmere Wetter eintrifft, wenn wir normalerweise zu rockigen T-Shirts und kurzen Ärmeln wechseln.

Obwohl es möglich ist, durch Körpergewichtsübungen ein großes Armwachstum zu sehen (besonders wenn Sie Zugang zu einer Klimmzugstange haben), wären einige der besten Ausrüstungsgegenstände eine gute InvestitionSatz Hanteln, insbesondere solche, die sich mit zahlreichen verfügbaren Gewichten anpassen,Langhantelnund Hantelscheiben oderSuspensionstrainingssysteme, wie die von TRX angebotenen.


Bizeps-Curls

Locken sind nicht das Allheilmittel für große Arme, weißt du?


(Bildnachweis: Getty Images)

Trainiere hart, aber trainiere sicher

Wie bereits erwähnt, ist es sehr leicht, die Arme, insbesondere den Bizeps, zu übertrainieren, was nicht nur zu einer Entwicklungsschwäche führt, sondern auch die Gelenke und Sehnen zusätzlich belastet und möglicherweise zu Verletzungen führt.

Ein weiterer häufiger Fehler bei Anfängern, die Gewinne erzielen möchten, besteht darin, die Langhantel massiv zu überlasten oder dumm schwere Kurzhanteln aufzunehmen und mit schlechter Form Curl um Curl zu drehen. Dies ist sinnlos, da Sie den Fokus auf andere Muskelgruppen verlagern, die wahrscheinlich keine Entwicklung benötigen, oder schlimmer noch, Sie könnten sich leicht verletzen.


Der beste Rat ist, mit Licht anzufangen und in deiner Komfortzone zu arbeiten, egal was andere im Fitnessstudio tun. Jemand, der 8 kg Curling trainiert und korrekte Techniken mit perfekter Form einführt, wird im Laufe der Wochen wahrscheinlich viel größere Verbesserungen feststellen als jemand, der umständlich 20 kg Hanteln herumschleppt. Es mag männlich aussehen, aber es ist einfach albern und kontraintuitiv.

Sehen Sie sich unten einige der häufigsten Fehler an und vermeiden Sie sie, konzentrieren Sie sich auf die Form und verwenden Sie das richtige Kit, um ernsthafte Gewinne zu erzielen.

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Die 6 Dinge, die du falsch machst, wenn du größere Arme baust

Hantelscheibenführung

Übertreib es nicht mit dem Gewicht, Hombre


(Bildnachweis: Mirafit)

1. Zu schwer werden

Dies ist wahrscheinlich der häufigste Fehler, der in Fitnessstudios im ganzen Land beobachtet wird: Leute, die schwere Hanteln mit einer wirklich schlechten Form locken. Jedes Mal, wenn Sie eine Hantel schwingen müssen, um sie an die Spitze einer Locke zu bringen, heben Sie zu schwer. Jedes Mal, wenn sich deine Arme bei der Aufwärtsbewegung einer Locke seitlich ausbreiten, hebst du zu schwer. Jedes Mal, wenn Sie eine Wiederholung überstürzen müssen, heben Sie zu schwer.

Das Training des Bizeps ist ziemlich auf Curls beschränkt, da es nicht viele andere Bewegungen gibt, die auf ihn abzielen. Stellen Sie also sicher, dass Sie diesen Curl richtig und mit strenger Form ausführen.

Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und üben Sie, die Ellbogen an Ihre Seiten (und leicht hinter sich) zu stecken, ziehen Sie die Schultern leicht nach hinten und rollen Sie die Kurzhanteln oder Langhantel nach oben, um sicherzustellen, dass Sie das nehmen, was Personal Trainer und Besitzer habenDas Calibre Gym, Dan Best BSc, bezeichnet den „langen Weg“.

„Anstatt sich gerade bis zur Brust zu kräuseln und das Gewicht während der gesamten Bewegung nah am Körper zu halten, versuchen Sie, das Gewicht leicht nach vorne und dann nach oben und innen zu krümmen, wobei Sie die Ellbogen an Ihren Seiten und leicht nach hinten stecken, aber eine A schöner fließender Bogen durch die Bewegung,” er erklärt.

Sobald es gemeistert ist, ist es an der Zeit, sich auf Geschwindigkeit und Zeit unter Last zu konzentrieren, was uns zu unserem nächsten Punkt bringt…

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Chris Hemsworth Training und Ernährung

Chris Hemsworth weiß, wie wichtig es ist, die Dinge langsam und kontrolliert zu halten

(Bildnachweis: Centr/Chris Hemsworth)

2. Die Übung viel zu schnell ausführen

Dieser Punkt ist perfekt auf Bizeps-Curls, Trizeps-Klimmzüge und alles anwendbar, was die Deltamuskeln (Oberseite der Schultern) trainiert. Zu viele Leute eilen durch die Wiederholungen und versuchen, die vorgeschriebenen 10 oder 12 in der schnellsten Zeit zu erledigen. Selbst wenn Ihre Form großartig ist (es wird es wahrscheinlich nicht sein), reduzieren Sie die Zeit unter Belastung oder Spannung (TUT) drastisch, was enorm wichtig ist, um einen Muskel richtig und gründlich zu trainieren.

Es ist nicht nötig, die Dinge auf eine 60-fps-Superzeitlupe im Hollywood-Stil zu verlangsamen, aber das Zielen auf drei Sekunden nach oben, eine zweite Pause oben und drei Sekunden während der Absenkphase oder eine Bizeps-Curl ist eine gute Faustregel. Konzentrieren Sie sich bei Trizeps-Klimmzügen darauf, das Seil oder den Griff langsam und kontrolliert nach unten zu ziehen, pausieren Sie und kehren Sie mit dieser Drei-Sekunden-Regel zum Anfang der Bewegung zurück. Geschieht dies nicht, nennt man …

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Bizeps

Der Weg nach unten ist genauso wichtig wie der Weg nach oben

(Bildnachweis: Zukunft)

3. Das Negative nicht kontrollieren

Viele Anfänger denken, dass das Absenken des Gewichts zurück in die Ausgangsposition nur eine nervige Notwendigkeit im Training und kein integraler Bestandteil ist, aber das ist falsch. Die exzentrische Phase eines Bizepscurls (der Teil, in dem Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition senken) ist genauso wichtig wie der konzentrische Teil der Bewegung.

Tatsächlich ist dieZeitschrift für Sport- und Gesundheitswissenschaftenhat bewiesen, dass Muskeln während einer exzentrischen Phase stärker sind (einige glauben um bis zu 40%), so dass die Fähigkeit, den Muskel während dieser Phase allmählich zu überlasten, ein hervorragendes Wachstumspotenzial bietet.

Eine Beispielmethode hier ist, bei einem etwas schwereren Langhantelcurl leicht zu schummeln, als Sie es gewohnt sind, ein wenig Schwung zu verwenden (aber sicherzustellen, dass die strenge Form beibehalten wird), um durch die konzentrische Phase zu gehen und sich dann auf den negativen Teil der Übung zu konzentrieren, die Senkung langsam und kontrolliert die Langhantel.

Dasselbe kann für viele andere Armübungen gesagt werden. Der Versuch, zum Beispiel den Rückteil eines Trizepszuges zu verlangsamen, oder der Rücklauf eines seitlichen Hantelhebens zu verlangsamen, wird die gleichen positiven Ergebnisse erzielen.

Scott Herman geht in diesem Video unten auf einige nette Details ein…

Bizeps-Curl

Halbe Wiederholungen oder „slicing“ Wiederholungen können großartig sein, um die Belastung des Bizeps zu erhöhen

(Bildnachweis: Getty Images)

4. Die Technik nicht verwechseln

Wie bereits erwähnt, ist es schwierig, den Bizeps allmählich zu überlasten, da der Punkt, an dem sich schlechte Form und hohes Gewicht kreuzen, viel früher liegt, als sich die meisten Menschen vorstellen. Dasselbe gilt für das Training der Deltamuskeln (Oberseite der Schultern) und teilweise des Trizeps.

Es ist allzu einfach, den Stift bei Trizeps-Klimmzügen immer weiter nach unten zu bewegen, die gute Form zu vernachlässigen und dadurch den Schwerpunkt von der betreffenden Muskelgruppe weg zu verlagern.

'Anstatt Gewichte hinzuzufügen, versuchen Sie, Ihre Techniken zu vermischen', erklärtDas Calibre Gym's, Dan Best. „Bei einem Langhantel-Bizeps-Curl zum Beispiel die Wiederholungen in Siebenblöcke aufteilen, ohne Pause dazwischen. Heben Sie die Langhantel für den ersten Block nur bis knapp über Hüfthöhe, konzentrieren Sie sich auf den ersten Teil der Bewegung und konzentrieren Sie sich auf Tempo und Form.

'Beim nächsten Siebenblock beginnen Sie mit der Langhantel auf Hüfthöhe und heben Sie bis zur Spitze der Bewegung, bevor Sie langsam auf Hüfthöhe zurückkehren. Führen Sie schließlich einen Block von sieben Standardlocken aus und seien Sie darauf vorbereitet, das Brennen zu spüren“, fügt er hinzu.

Eine Methode wie diese erhöht das Volumen und die Anzahl der Kontraktionen, die der Bizeps erfährt, während die längere Zeit unter Spannung ihn härter arbeiten lässt. Denken Sie daran, wenn Sie das Brennen in der Zielmuskelgruppe nicht spüren, werden Sie kein Wachstum sehen.

Diese Erklärung des hartnäckigen Bizepswachstums von Athlean-X geht sehr detailliert darauf ein, wie man mehrere Techniken für sichtbar größere Arme verwendet ...

5. Vermeidung einer Erhöhung des Trainingsvolumens

Es mag so klingen, als würden wir unseren vorherigen Punkten zum Übertraining der Muskeln in den Armen völlig widersprechen, aber eine Erhöhung des Trainingsvolumens bedeutet nicht unbedingt, dass eine bestimmte Muskelgruppe in einer einzigen Woche mehr trainiert wird, sondern nur, dass sie während eines Trainings härter trainiert wird.

Wie oft haben Sie sich an die Regel von 3 Sätzen zu 10 Wiederholungen gehalten? Dies ist ein großartiger Ort, um anzufangen, aber es ist nicht die endliche Zahl, an die sich die meisten Fitnessstudio-Besucher und Fitness-Fanatiker religiös halten. Wenn du kein Wachstum in deinen Armen siehst, versuche, deiner Übung einen weiteren Satz hinzuzufügen und strebe mehr Wiederholungen an. Versuchen Sie zum Beispiel vier Sätze mit 12, 10, 10, 8 Wiederholungen.

Solange die Form korrekt ist, sollten Sie immer versuchen, im Laufe der Wochen allmählich zu überladen. Wenn es schwierig ist, kleine Gewichtszunahmen hinzuzufügen, beginnen Sie damit, zusätzliche Wiederholungen oder Sätze hinzuzufügen (das Trainingsvolumen zu erhöhen), um die Muskeln zum Arbeiten zu bringen und nicht das gefürchtete Plateau zu treffen, das Ihre Monsterarme zurückhalten könnte.

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(Bildnachweis: Puriton)

6. Vernachlässigung von Ernährung und Ruhe

Wenn Sie keinen Kalorienüberschuss haben, werden Sie nicht viel Muskeln aufbauen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie jede Nacht drei XL-Peperoni-Pizzen bestellen können, da ein Kalorienüberschuss nur etwa 4-8% über dem Unterhalt liegen sollte. Bei einem Mann sind das je nach Körpergröße, Gewicht und Alter zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag, während Frauen 1.600 bis 2.400 anstreben sollten, wenn sie die gleiche Größe und das gleiche Gewicht behalten möchten.

Ein typischer Mann sollte also wirklich etwa 2.700 gesunde Kalorien pro Tag anstreben, um eine Zunahme der Muskelmasse zu sehen, was bedeuten könnte, dass eine zusätzliche Mahlzeit oder ein gesunder Snack zum Tagesmenü hinzugefügt wird.

Protein ist auch für das Muskelwachstum extrem wichtig und 1 Gramm Protein pro 2,2 kg Körpergewicht ist ein guter Leitfaden für das Muskelwachstum.

In ähnlicher Weise ist es von größter Bedeutung, ausreichend Schlaf und Ruhe zwischen den Trainingseinheiten zu bekommen, da Übertraining nur Ihre Gewinne zunichte macht. Wenn du intensive Trainingseinheiten parfümierst, ist es eine gute Richtlinie, zwischen 48 und 72 Stunden vor deiner nächsten Sitzung zu warten.