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Zeigen Sie Ihren Sixpack und werden Sie schlank mit diesem Kettlebell-Training mit 10.000 Schwüngen - es dauert nur 4 Wochen

Das 4-wöchige Kettlebell-Training ist alles, was Sie dazu brauchenHolen Sie sich ein SixpackundMach dich stärkerund schlanker als je zuvor. Sicher, das Kettlebell-Training mit 10.000 Schwüngen ist höllisch hart, aber es ist auch super einfach: Es konzentriert sich darauf, eine Übung vier Wochen lang 500 Mal am Tag immer wieder zu wiederholen. Ganzkörpertransformation in vier Wochen? Tun Sie Ihrer Zukunft selbst einen Gefallen und beginnen Sie noch heute mit diesem 4-wöchigen Kettlebell-Training.


• Die besten Kettlebell-Übungen, die Sie NICHT machen

Einige wollen abnehmen, andere wollen Muskeln aufbauen, aber es kommt nicht oft vor, dass Sie beides gleichzeitig tun können. Dieses 4-wöchige Kettlebell-Training wird genau das tun, aber es wird sicher nicht einfach sein. Der Sommer ist vielleicht schon vorbei, aber es ist nie zu spät (oder zu früh), um an Ihrem Sommerkörper zu arbeiten.

Dieses 4-wöchige Kettlebell-Training verwendet hauptsächlich eine Übung: den Kettlebell-Schwung. Die Kettlebell-Schaukel ist zweifellosbeste KettlebellÜbung und wahrscheinlich eine der besten zusammengesetzten Übungen da draußen, Punkt. Während des Zeitraums von 4 Wochen führen Sie 10.000 Kettlebell-Schwünge durch, die zwischen den Schwüngen mit einigen Kraftübungen gespickt sind.

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Kettlebell-Training mit 10.000 Schwüngen


(Bildnachweis: Bowflex)

Was sind die Vorteile des 10.000-Swing-Kettlebell-Trainings?

Dan John entwickelte Anfang der 2010er Jahre das ursprüngliche Kettlebell-Trainingskonzept mit 10.000 Schwüngen undveröffentlichte die Ergebnisse bei T-Nation. Es war ein empirischer Ansatz und das Programm wurde durch Tests im Gegensatz zu wissenschaftlicher Forschung validiert.

Laut Dan wurde jeder, der das Programm durchführte, in 20 Trainingseinheiten schlanker, ließ ein oder zwei Taillengrößen fallen und erhöhte die Griffstärke und Arbeitskapazität. Er erwähnte auch, dass 'Bauchmuskeln sichtbarer waren [und] die Gesäßfestigkeit enorm besser war'.


Klingt zu gut um wahr zu sein? Dieses Training ist mit einigen Einschränkungen verbunden, aber im Wesentlichen basiert das Kettlebell-Training mit 10.000 Schwüngen auf harter Arbeit und Ausdauer. Bereit, schlanker und stärker zu werden?

WICHTIG: Obwohl dieses Training so angepasst werden kann, dass es weniger anspruchsvoll ist, ist es auch bei Verwendung leichterer Kettlebells ein ziemlich hartes Training. Wenn Sie neu im Sport sind, mit Fettleibigkeit zu kämpfen haben und / oder gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie bitte einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Um den Gewichtsverlust anzukurbeln, lesen Sie bitte diesen Artikel aufwie man den Stoffwechsel auf natürliche Weise ankurbelt.


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Kettlebell-Training mit 10.000 Schwüngen

(Bildnachweis: Getty Images)

Wie man dieses 10.000 Swing Kettlebell Training macht

Dieses Kettlebell-Training basiert auf Einfachheit. Keine Notwendigkeit, alle zu kaufenbeste Heim-FitnessgeräteAlles, was Sie wirklich brauchen, ist eine ausreichend schwere Kettlebell und möglicherweise dieam besten Klimmzugstangeoderbestes Multi-Fitnessstudiofür Klimmzüge und diebeste Hantelnoderbeste LanghantelFür die Overhead-Presse ist es das.


Sie werden 500 Kettlebell-Schwünge pro Training mit einigen zusätzlichen Kraftübungen dazwischen machen. Dan empfiehlt Männern, die eine 24-kg-Kettlebell verwenden, und Frauen, die eine 16-kg-Kettlebell verwenden. Dies kann geändert werden, um Ihrem Kraftniveau gerecht zu werden.

Jedes Training besteht aus fünf Gruppen von vier Sätzen von Kettlebell-Schaukeln. In jedem Cluster führen Sie 100 Kettlebell-Swings nach folgendem Muster durch:

  • Stellen Sie 1: 10 Wiederholungen ein
  • Kraftübung 1 Wiederholung
  • Set 2: 15 Wiederholungen
  • Kraftübung 2 Wiederholungen
  • Set 3: 25 Wiederholungen
  • Kraftübung 3 Wiederholungen
  • Setze 4: 50 Wiederholungen
  • Sich ausruhen

Zwischen den Sätzen machen Sie Übungen mit geringem Volumen, eine der folgenden: Überkopfdrücken, Tauchen, Becherkniebeugen oder Klimmzug. Wie Dan erklärt, sollten Sie 'für die meisten Bewegungen ein 1-2-3-Wiederholungsschema verwenden' und insbesondere 'für die 1-2-3-Lifte Ihr maximales Gewicht von fünf Wiederholungen verwenden', während 'für das Eintauchen eine 2 verwenden' -3-5 Wiederholungsschema '. Sie möchten an jedem Tag eine der vier Kraftübungen machen.

'Maximalgewicht mit fünf Wiederholungen' ist das Gewicht, mit dem Sie fünf Wiederholungen durchführen können. Es gibt zahlreiche 'One Rep Max-Rechner' online wiediesesDies kann Ihnen helfen, Ihr maximales Gewicht von fünf Wiederholungen basierend auf den Gewichten / Wiederholungen zu bestimmen, die Sie am häufigsten verwenden.

Trainieren Sie zwei Tage, ruhen Sie sich einen Tag aus, dann zwei Arbeitstage, dann einen Tag, und so weiter, bis zum Ende der vier Wochen. Für die Ruhe empfiehlt Dan, nach jeder Runde von 10, 15 und 25 eine Pause von 30 bis 60 Sekunden einzulegen. Gönnen Sie sich nach dem Satz von 50 eine Pause von mindestens 3 Minuten und dehnen Sie sich ein wenig, um die Muskeln zu entspannen zwischen Clustern.

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Dan empfiehlt eine 24-Kilo-Kettlebell für Männer, um das 10.000-Swings-Kettlebell-Training durchzuführen, und diese vinylbeschichtete Kettlebell von Body Power macht den Job ganz gut, ohne die Bank zu sprengen. Diese Glocke hat einen schönen breiten Griff, ideal für Schaukeln und die Beschichtung sorgt dafür, dass weder die Kettlebell noch der Boden während des Trainings beschädigt werden.Deal anzeigen

10.000 Schaukeln Kettlebell Training

(Bildnachweis: Getty Images)

Kettlebell-Training mit 10.000 Schwüngen: Alternativen

Undüberarbeitete die Idee des '10.000 Swing Kettlebell Workouts'Kürzlich und in seinem Artikel bot er drei alternative Workouts an, das erste mit dem Titel 'Mach es einfach!'. Diese Version ist so einfach wie es nur geht: Sie müssen lediglich 500 Kettlebell-Schwünge ausführen, wobei jeder Satz so lange dauert, bis technische Probleme oder Griffprobleme auftreten.

Die zweite Version erfordert mehr als nur eine Kettlebell, daher müssen Sie, wie Dan es ausdrückt, „gut geläutet“ sein, um dieses Training durchführen zu können. Richten Sie alle verschiedenen Kettlebells aus und machen Sie jedes Set mit dem nächsten in der Reihe. Das Ziel ist immer noch, 500 Schwünge pro Training durchzuführen, aber die Wiederholungen hängen von Ihnen ab. Wenn Sie kleinere Gewichte haben, machen Sie 15 Wiederholungen mit jeder Glocke. Wenn Sie einen größeren Gewichtsbereich haben, machen Sie jeweils 10 Wiederholungen, bis Sie insgesamt 500 Wiederholungen erreicht haben.

Die dritte Option heißt 'One-Stop-Shop-Ansatz' und besteht aus zwei Clustern mit 250 Kettlebell-Schaukeln. In jedem Cluster machen Sie 25 Wiederholungen von Kettlebell-Schwüngen mit dazwischen liegenden Kraftübungen. Dies ist ein Ganzkörpertraining mit vielen Kettlebell-Schwüngen dazwischen.

Und zum Schluss lassen Sie sich vom Mann selbst zeigen, wie man einen richtigen Kettlebell-Schwung ausführt:

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