Overhead Press: Wie man diese klassische Übung für große Arme und schnelle Schulterzuwächse durchführt
Zu lernen, wie man Overhead-Druck richtig ausführt, ist eine Schlüsselkomponente, um große Waffen zu bekommen, aber es ist weit mehr als das. Diese zusammengesetzte Übung - manchmal auch als Militärpresse oder stehende Schulterpresse bezeichnet - wird nicht nur die Schulterdefinition verbessern, sondern auch die Größe Ihres Trizeps verbessern und sogar Ihre Brustmuskeln trainieren. Überkopfpresse ist Teil derDie großen 5, eine Reihe von zusammengesetzten Übungen, die aGanzkörpertraining.
Es gibt viele Vorteile, wenn Sie zusammengesetzte Übungen in Ihre Trainingsroutine aufnehmen: Zum einen werden diese mehr Kalorien verbrennen und Sie schlanker machen. Sie eignen sich auch hervorragend zur Steigerung der Gesamtkraft und zum Aufbau funktioneller Muskeln. Die Überkopfpresse stärkt nicht nur Ihre Arme, sondern stärkt auch Ihren Kern. Es ist eine großartige Möglichkeitfit werden im Jahr 2020.
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Bleib sicher!
Eine Sache, die Sie bei der Arbeit mit großen Gewichten beachten sollten, ist, dass die Form wichtiger ist als das Stapeln von Platten auf Ihrer Langhantel. Es ist nicht nur weniger wahrscheinlich, dass Sie verletzt werden, wenn Sie die Übungen durchführen. Wenn Sie eine gute Form verwenden, werden auch die richtigen Muskeln trainiert.
Ein guter Weg, um Verletzungen zu vermeiden, besteht darin, einen Trainingspartner zu finden, der Sie im Auge behalten kann, während Sie Ihre Sets ausführen. Wenn Sie Ihre Überkopfpressen ausführen, bewegen Sie im Grunde genommen schwere Gewichte vor und über Ihren Kopf. Überprüfen Sie immer Ihre Umgebung und stellen Sie sicher, dass Sie den gesamten Bewegungsbereich ohne Behinderung ausführen können.
Und immer,immerWärmen Sie sich vor dem Training auf und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Muskeln nicht zu stark drücken. Ruhe ist genauso wichtig wie die Übung selbst.
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Bewegen Sie Ihren Kopf aus dem Weg, während Sie die Stange nach oben drücken
So führen Sie eine Überkopfpresse durch
Um eine stehende Langhantel-Überkopfpresse durchzuführen, laden Sie die entsprechenden Platten auf jedes Ende der Langhantel (an beiden Enden gleich) und befestigen Sie die Gewichte mit den Kragen. Nehmen Sie dann die Langhantel mit einem Überhandgriff vom Boden auf und legen Sie sie auf Ihre Brust. Die Beine sind schulterbreit, der Kern ist eingerastet.
Wenn Sie die Stange nach oben drücken, sollte sie sich in einer geraden vertikalen Linie bewegen. Um genau das zu tun, müssen Sie Ihren Kopf ein wenig hin und her bewegen, während die Stange davor vorbeigeht. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung beschäftigt und biegen Sie Ihren Rücken nicht, da dies zu Schmerzen im unteren Rückenbereich (und Verletzungen im Allgemeinen) führt.
Wenn Sie im Fitnessstudio sind, hilft es, einige Wiederholungen nur mit der Langhantel zu machen und Ihre Form im Spiegel zu beobachten. Es ist keine Schande, zu versuchen, Ihre Form zu perfektionieren, und Sie werden definitiv niemanden beeindrucken, der Übungen mit einer schlechten Form ausführt und sich verletzt.
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Stehende Langhantel-Überkopfpresse: Variationen und Alternativen
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- Doppelte Kettlebell-Überkopfpresse
- Sitzende Hantel Schulter drücken
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Auf Erholung und Ernährung
Um Verletzungen zu vermeiden und die Genesung zu unterstützen, dehnen Sie sich nach jeder Krafttrainingssitzung (und auch nach jeder Cardio-Sitzung). Schaumstoffrollen sind in den meisten Fitnessstudios erhältlich und können auch bei Amazon gekauft werden. Dies ist eine schnelle und kostengünstige Möglichkeit, die müden Muskeln zu massieren.
Widerstandsbänder eignen sich nicht nur hervorragend für Workouts (siehe Ausfallschritte oben), sondern sind auch eine effektive Möglichkeit, Ihre Kniesehnen nach dem Kniebeugen zu dehnen.
Vielleicht möchten Sie auch auf Ihre Proteinaufnahme achten. Wenn Sie Krafttraining machen, nehmen Sie ungefähr 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag auf. Wenn Sie also 70 kg wiegen, müssen Sie 140 Gramm Protein pro Tag essen. Menschen haben keine Proteinreserven, daher müssen Sie den ganzen Tag über kontinuierlich Protein aufnehmen.
Und stellen Sie sicher, dass Sie auch viel Wasser trinken. Ein anständigerWasserflasche im Fitnessstudiokostet nicht so viel.
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