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Bizeps-Heimtraining ohne Hantel: Holen Sie sich GROSSE Arme, ohne große Hanteln zu verwenden

Ich habe das nichtbeste Heim-Fitnessgerätezur Hand, aber wollen große Arme bekommen? Wir haben die besten Bizepsübungen zusammengestellt, bei denen keine Hanteln verwendet werden, damit Sie zu Hause eine gute Bizepspumpe haben können, ohne in die investieren zu müssenbeste Hanteln.


Kurzhanteln tauchen langsam wieder auf, nachdem sie in den frühen Tagen der Sperrung vom Erdboden verschwunden sind, und Sie haben keine einfachen und offensichtlichen Möglichkeiten mehrTrainiere deine Arme zu Hause. Wir sind jedoch hier, um Ihnen nicht einen, sondern FÜNF der zu zeigenbestes HeimtrainingÜbungen, mit denen Sie Ihren Bizeps ohne Hanteln, Kettlebells oder andere Gewichte trainieren können.

• •Wie man Muskeln über 50 aufbaut: Dieses Training der 53-jährigen 'Königin des Bizeps' garantiert große Waffen

Es ist nicht einfach, ohne Ausrüstung große Waffen zu Hause zu haben, aber es ist alles andere als unmöglich. Bizepsbewegungen sind Zugübungen. Wenn Sie also Ihren Bizeps trainieren möchten, müssen Sie die Arme krümmen und Gegenstände in Richtung Ihres Körpers ziehen oder Ihren Körper in Richtung der Widerstandsquelle ziehen. Das alleinige Heben der Arme funktioniert leider nicht, und selbst wenn Sie jeden Tag tausend Armcurls ohne Gewichte ausführen, werden Sie nicht viele Ergebnisse sehen.

Welche Übungen können Sie machen und welche Ausrüstung benötigen Sie, um den Bizeps ohne Hanteln zu trainieren? Wir haben Ihre Optionen für Großwaffen unten aufgeführt.


Bizeps-Heimtraining ohne Hantel

(Bildnachweis: Puriton)

Iss dein Protein

Protein ist einer der drei Makronährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Die anderen beiden sind Fett und Kohlenhydrate. Von den drei Makronährstoffen können wir zwei in unserem Körper speichern - Kohlenhydrate und Fette - aber wir können kein Protein speichern. Daher müssen Sie Ihren Körper den ganzen Tag über damit versorgen, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu unterstützen. Der bequemste Weg, Protein aufzunehmen, besteht darin, ein paar Protein-Shakes pro Tag zu sich zu nehmen, was eine Kombination aus istProtein Pulverund Wasser (oder Milch / Milchersatz).

Protein kann und sollte natürlich aus einer Vielzahl von Quellen stammen, wie Fisch, Nüssen, magerem Fleisch und Gemüse. Vielleicht möchten Sie Ihrem Körper auch zwischen den Trainingseinheiten eine Pause gönnen. Eine Überlastung Ihrer Muskeln und eine Unterversorgung Ihres Körpers mit wichtigen Nährstoffen ist der beste Weg, um sich zu verletzen und schnell die Motivation zu verlieren.


Wenn Sie mäßig trainieren, brauchen Sie auch nicht viel Protein: Schießen Sie ca. 1,5 Gramm pro Körperkilogramm pro Tag. Angenommen, Sie sind zwischen 80 und 90 Kilo schwer, benötigen Sie nicht mehr als 120 bis 135 Gramm Protein, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Stellen Sie sicher, dass Sie auch viel Wasser trinkenbeschleunigen Sie Ihren StoffwechselSchützen Sie Ihre Zellen und helfen Sie auch bei der Muskelregeneration.

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Beste Übungen, um Ihren Bizeps zu Hause ohne Hanteln zu trainieren

Widerstandsband lockt

Benötigte Ausrüstung: beste Widerstandsbänder

Stellen Sie sich hoch und halten Sie ein Ende des Widerstandsbandes in Ihrer Hand und treten Sie mit Ihren Füßen auf das andere Ende. Stellen Sie sicher, dass das Band richtig unter Ihren Füßen sitzt, damit es beim Ausführen der Locken nicht in Ihrem Gesicht aufspringt.


Biegen Sie dann einen Arm vom Ellbogen ab und ziehen Sie das Widerstandsband so hoch wie möglich, ohne den Oberarm zu bewegen. Lassen Sie die Arme in einer langsamen, kontrollierten Bewegung zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Chin up

Benötigte Ausrüstung:am besten Klimmzugstangeoderbestes Multi-Fitnessstudio

Um ein Kinn nach oben zu führen, fassen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff (die Handflächen zeigen zu Ihnen), wobei die Hände schulterfrei sind. Ziehen Sie Ihren Körper hoch, so dass sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie auf Ihren Körper und insbesondere auf Ihren Kopf, damit er in keiner Weise gegen die Stange stößt.

Wenn Sie nicht stark genug sind, um Klimmzüge zu machen, versuchen Sie zuerst, negative Klimmzüge zu machen: Heben Sie Ihr Kinn mit einer Trittleiter oder einem Stuhl über die Stange und lassen Sie dann Ihren Körper langsam herunter. Sie können auch versuchen, 'nur' in der Bar zu hängen, ohne Ihre Schultern zu sperren. das baut auch Rückenmuskeln auf.

Kettlebell ballistische Reihe

Ausrüstung benötigt:: best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell

Die ballistische Reihe von Kettlebell ist eine dynamische Übung, die auch Ihren Bizeps und Ihre Rückenmuskulatur trainiert. Wenn Sie die Kettlebell von einer Hand in die andere fallen lassen, trainieren Sie auch Ihren Griff und Ihre Unterarmmuskeln, während das Halten der Pose eine Anstrengung Ihrer Kernmuskeln erfordert.

Im obigen Video Senior Kettlebell-SpezialistEric Leijazeigt, wie die Übung ausgeführt wird: Bücken Sie sich in einer breiten Haltung (allerdings nicht zu breit) und heben Sie die Kettlebell in einer Hand auf. Ziehen Sie die Kettlebell nach oben in Richtung Brust und senken Sie sie dann wieder ab, ohne sie auf den Boden zu legen. Ziehen Sie dann die Kettlebell wieder hoch und lassen Sie sie von einer Hand zur anderen fallen. Senke ich wieder nach unten und führe eine Reihe mit der anderen Hand aus. Wiederholen.

Der Fokus ist der Schlüssel zum Training, da das Fallenlassen der Kettlebell Ihre Füße beschädigen kann und ein Nichteinrücken Ihres Kerns dazu führen kann, dass Sie den Rücken ziehen.

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Umgekehrte Zeile

Ausrüstung benötigt::bester Fahrwerkstrainer

Selbst wenn Sie keinen halben Käfig und keine Langhantel wie auf dem Bild oben haben, können Sie mit einem Aufhängungstrainer umgekehrte Reihen ausführen. Sie haben vielleicht schon einmal von der Marke TRX gehörtHOME2 eingestelltist perfekt für Heim-Fitnessstudios und hat sogar einen Türhaken, sodass Sie auch nicht bohren müssen, um ihn verwenden zu können.

Invertierte Zeilen sind sehr ähnlichüber Reihen gebeugt, aber hier benutzt du dein Körpergewicht als Widerstand. Halten Sie Ihren Körper gerade, indem Sie Ihren Kern berühren, und seien Sie am Ende der Übung besonders vorsichtig, wenn Sie sich wieder auf den Boden senken. Konzentrieren Sie sich auf den Bizeps, während Sie Ihre Brust nach oben ziehen, und halten Sie die Bewegung schön und kontrolliert durch.

Aufrechte Reihe

Ausrüstung benötigt: Widerstandsband, Kettlebell oder Langhantel

Aufrechte Reihensind großartig, um Ihren Bizeps und Ihre Schultern zu trainieren, aber sie müssen korrekt ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Besonders wenn Sie mit Hanteln fertig sind, kann ein zu hohes Ziehen der Stange viel Druck auf die Handgelenke ausüben und auch die Schultern beschädigen.

Wenn Sie keine Langhantel zur Hand haben, können Sie stattdessen Widerstandsbänder oder eine Kettlebell verwenden.

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