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Heben Sie wie DIESES an, wenn Sie schneller große Arme bekommen möchten

Wenn Sie große Arme bekommen und so effizient wie möglich stark werden möchten, haben Sie vielleicht gehört, dass langsames Heben effektiver ist als schnelles. Unsere Forschung hat uns jedoch ein wenig umgehauen, was auf etwas ganz anderes hindeutet.


Die meisten Kraftsportler möchten den SCHNELLSTEN Weg zur Hypertrophie einschlagen. Nein, für Neulinge ist das kein wirklich toller Preis, den man bekommt, wenn man am meisten hebt. Es ist der medizinische Name dafür, wie unser Körper Muskeln aufbaut. Der beste Weg, um Muskeln aufzubauen und aufzubauen, besteht darin, häufig Krafttraining zu absolvieren, aber es ist nicht nur die Anzahl der Trainingseinheiten, die wichtig sind, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten. Es istWieSie heben die Gewichte oder führen während des Trainings Körpergewichtsübungen durch.

Der Konsens ist die Art und Weise, wie Sie heben sollten, ist s-l-o-w-l-y. Aber die Forschung, die wir hier betrachten, legt das Gegenteil nahe. Oh, und auch, dass das 'Heben' nicht unbedingt das wichtigste ist. Ja, wirklich.

Möglicherweise kennen Sie den „Hypertrophiebereich“ - die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz, die am schnellsten zu einer Zunahme der Muskelmasse führt. Im Allgemeinen liegt dieser Hypertrophiebereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz, die 3-4 Mal pro Trainingseinheit durchgeführt werden. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass die Durchführung dieser Sets auf eine bestimmte Art und Weise zu schnelleren Gewinnen führt. Und so bizarr es für viele von Ihnen auch klingen mag, schnell zu heben und sich auf den „negativen“ Teil der Bewegung zu konzentrieren, ist DER effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen.

Der schnellste Weg, um zerrissen zu werden


(Bildnachweis: Getty Images)

Das Forschungspapier, das ursprünglich 2003 im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde und den Titel 'Die Auswirkungen von exzentrischem und konzentrischem Training bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten auf die Muskelhypertrophie' trug, untersuchte die Auswirkungen unterschiedlicher Geschwindigkeiten und Arten von Muskelkontraktionen. 24 ungeschulte Freiwillige im Alter zwischen 18 und 36 Jahren nahmen an der Studie teil, plus 10 Personen, die als Kontrollen dienten.

Die 24 Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: 13 Personen befanden sich in der Trainingsgruppe „Schnell“ und 11 Personen in der Trainingsgruppe „Langsam“. Jeder führte 16 Wochen lang dieselbe Routine durch, die darin bestand, einen Arm acht Wochen lang exzentrisch zu trainieren, gefolgt von einem konzentrischen Training des gegenüberliegenden Arms acht Wochen lang.


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Der schnellste Weg, um zerrissen zu werden

(Bildnachweis: Trion)

Eine exzentrische (oder negative) Muskelkontraktion tritt auf, wenn der Muskel länger wird, z. B. wenn Sie die Hantel während Bizepslocken senken oder wenn Sie Ihren Körper beim Klimmzug senken. Umgekehrt ist eine konzentrische (oder positive) Muskelkontraktion, wenn der Muskel während des Trainings kürzer wird, d. H. Sich beim Eintauchen nach oben drückt oder von einem Eintauchen aufsteht.

Die Ergebnisse mögen einige schockieren, aber es scheint, dass exzentrisches Training zu einer größeren Hypertrophie führte als konzentrisches Training.


Darüber hinaus führte ein schnelles exzentrisches Training zu einer größeren Hypertrophie als ein schnelles konzentrisches Training und ein langsam-konzentrisches Training. Langsames exzentrisches Training führte auch zu einer größeren Hypertrophie als schnelles konzentrisches Training, aber überraschenderweise nicht schnelles konzentriertes Training.

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Der schnellste Weg, um zerrissen zu werden

(Bildnachweis: Getty Images)

In diesem Wissen kamen die Forscher zu dem Schluss, dass 'exzentrisches schnelles Training am effektivsten für Muskelhypertrophie und Kraftzuwachs ist'.

Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio (oder in Ihr Heim-Fitnessstudio) gehen, sollten Sie versuchen, Ihre Sets um schnelle exzentrische Bewegungen herum aufzubauen. Mit einer Hantelcurl würde dies bedeuten, dass Sie schnell, aber auf kontrollierte Weise absenken. Lassen Sie es natürlich nicht einfach fallen, wenn Sie mit der Schwerkraft 'fallen', da Sie sonst keinen Nutzen sehen werden.

Beispiele für 'exzentrisches schnelles Training'

Wie kann man das alles in die Praxis umsetzen? Wie sieht eine exzentrische schnelle Trainingseinheit aus? Es ist einer regulären Sitzung ziemlich ähnlich, aber mit einem Teil der Bewegung beschleunigt. Bei Bizeps-Locken möchten Sie beispielsweise die Hanteln oder die Langhantel langsam anheben (langsame konzentrische Bewegung) und schnell absenken (schnelle exzentrische Bewegung).

Dies bedeutet nicht, dass Sie die Gewichte einfach fallen lassen können. Eine schnelle exzentrische Bewegung ist nicht nur schnell, sondern auch kontrolliert. Die für die Bewegung verwendeten Muskeln feuern in beide Richtungen (konzentrisch und exzentrisch) auf alle Zylinder, und Sie konzentrieren sich auf den Muskel, den Sie verwenden.

Die gute Muskel-Geist-Verbindung ist von größter Bedeutung, wenn Sie schnell Muskeln aufbauen möchten. Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit dem Titel 'Bedeutung der Geist-Muskel-Verbindung während des progressiven Krafttrainings'Abschließend heißt es:' Widerstandstrainierte Personen können die Hauptmuskelaktivität von Trizeps Brachii oder Pectarilis während des Bankdrücken steigern, wenn sie sich auf die Verwendung des spezifischen Muskels bei Intensitäten von bis zu 60% von 1 U / min konzentrieren. '

Natürlich gibt es konkurrierende Beweise dafür, dass andere Techniken besser sind, und ein schneller Exzentriker scheint ein Ansatz mit einem höheren Verletzungspotential als andere zu sein. Selbst herauszufinden, wie man den exzentrischen Teil einer Bewegung isoliert und wie man es schnell und kontrolliert macht, ist so etwas wie ein mentales Training. Unser Rat ist, sich vorher aufzuwärmen, sich während zu konzentrieren und offen zu bleiben…

Schließlich ist hier ein Physiotherapeut, der den Unterschied zwischen isometrischen und konzentrischen und exzentrischen Bewegungen erklärt. Jetzt weißt du es also.

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