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So verwandeln Sie Ihren Lauf in ein Training - es ist das Ganzkörpertraining, das nicht aufhört!

Mehr von uns als je zuvor schnüren jetzt unserebeste Laufschuheund aus der Tür gehen, um ein paar Kalorien zu verbrennen. Beim Laufen muss es jedoch nicht nur darum gehen, Beine und Herz zu trainieren. Mit ein paar Änderungen kann ein Lauf zu einem Ganzkörpertraining werden. Wenn Sie in kürzester Zeit die maximale Rendite erzielen möchten - zum Beispiel in der Mittagspause -, ist das Einschalten Ihres Laufs eine großartige Möglichkeit, um fitter und schneller zu werden.


Laufenist wahrscheinlich die einfachste Form der Übung, nur weil wir es alle theoretisch können und es abgesehen von einigen festen Laufschuhen nicht viel ausgefallene Ausrüstung beinhaltet. Aus diesem Grund kann es aber auch der am wenigsten wirksame Weg sein, Muskeln aufzubauen, zu straffen, Fett zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren.

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Leider ist es allzu einfach, ein paar Kilometer zu laufen, ohne jemals ins Schwitzen zu geraten oder außer Atem zu geraten, selbst mit der richtigen Ernährung. Lesen Sie mehr überLebensmittel, die während der Sperrung vermieden werden solltenund warumAlkohol kann zu Gewichtszunahme führen, wenn Sie dort Ermutigung brauchen.

In diesem Sinne haben wir mit einer Reihe von Laufexperten gesprochen, um einen Plan zu entwickeln, der über ein einfaches Joggen während der festgelegten 30 Minuten Outdoor-Training hinausgeht, die wir alle derzeit genießen.


Wenn es Ihnen also nichts ausmacht, ein bisschen ungewöhnlich auszusehen, wenn Sie ein paar Ausfallschritte oder Sternensprünge auf der üblichen Laufstrecke ausführen (seien wir ehrlich, wer wird Sie sehen?), Können die folgenden Trainingsvorschläge eine einfache Fahrbahn verwandeln in einen vollwertigen hämmernMuskelaufbauSitzung, die Ihre Laufzeiten verbessert und mehr Kalorien reduziert.

Intervallläufe


(Bildnachweis: Emma Simpson / Unsplash)

Diese Art des Trainings eignet sich hervorragend, um Ihre Obergrenzen zu überschreiten, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und die Muskeln im Allgemeinen zu stärken, was bedeutet, dass Ihr Laufen einfacher und schneller wird.

Es erfordert ein paar kurze Ausbrüche maximaler Anstrengung. Seien Sie also bereit, die Arbeit zu erledigen, und beginnen Sie erst dann mit dem Sprinten, wenn die Umgebung dies sicher ist. Eine 100-prozentige Anstrengung bedeutet jedoch, dass jede darunter liegende Anstrengung mit der Zeit einfacher wird.


Beginnen Sie mit einem Aufwärmlauf mit durchschnittlichem Tempo. Dies sollte ungefähr 1-2 km für diejenigen mit etwas Lauferfahrung sein. Anfänger sollten die 1 km-Marke in einem leichten Tempo anstreben.

Sobald Sie die 3-km-Marke erreicht haben (2-km-Marke für unerfahrene Läufer), beginnen Sie diese Intervalllaufphase.

5 x 30 Sekunden Sprint / 30 Sekunden Joggen- 20 bis 30 Sekunden lang auf Hochtouren laufen, mit einem kurzen 30-Sekunden-Abkühl-Joggen oder Joggen vor Ort dazwischen. Wiederholen Sie diesen Vorgang fünf Mal, bevor Sie sich auf den Rückweg Ihres normalen Laufs begeben.

'Es ist erwiesen, dass Intervalltraining wie dieses mehr Fett verbrennt, als nur das gleiche Tempo während eines Trainings beizubehalten', erklärt Keith McNiven vonRight Path Fitness.


'Darüber hinaus bedeutet das Festlegen von Intervall-Sprintperioden wie den oben genannten, dass es einfach ist, diese im Laufe der Zeit zu erhöhen oder zu verlängern, wodurch der Körper dazu angeregt wird, mehr Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern', fügt er hinzu.

Der Krafttrainingslauf

(Bildnachweis: Unsplash / Andrew Tanglao)

Für diese Sitzung müssen Sie ein Ziel auswählen, das genügend Platz bietet, um einige grundlegende Körpergewichtsübungen durchzuführen. Wenn Sie zu Hause sind und ein Laufband besitzen, kann es sich einfach um ein Stück Boden neben dem Gerät handeln.

Wenn Sie in der freien Natur laufen, sollten Sie eine Route mit einer Parklandschaft oder zumindest etwas Gras in der Mitte anstreben. Denken Sie jedoch daran, Abstand zu anderen Personen zu halten.

Beginnen Sie mit Ihrem normalen Lauftempo und versuchen Sie, etwa 40 Prozent Ihrer üblichen Distanz zurückzulegen. Geben Sie nun den Krafttrainingsabschnitt dieses Trainings ein.

Geteilte Ausfallschritte x 10 pro Seite -Treten Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen mit dem linken Bein nach hinten, bis das Gewicht auf dem linken Fußballen ausgeglichen ist. Senken Sie nun Ihren Hintern, bis der Oberschenkel des führenden rechten Beins im rechten Winkel zum Boden steht. Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht über die Zehen wandert. Fahren Sie durch die Ferse des rechten Fußes in die Startposition und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Kniebeugen x 10- Nehmen Sie eine athletische, schulterbreit auseinander stehende Haltung ein. Senken Sie Ihren Hintern nach hinten und unten und hängen Sie ihn an den Hüften an. Halten Sie den Kern gespannt und achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehen wandern. Machen Sie am Ende der Bewegung eine Pause, bevor Sie durch die Fersen fahren, und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln (Po-Muskeln) im oberen Teil dieser Bewegung an. Wiederholen.

(Bildnachweis: Nike)

Liegestütze x 20- In eine vollständige Liegestützposition absenken (oder auf den Knien ruhen, wenn ein vollständiger Liegestütz zu stark ist), die Handflächen flach auf dem Boden liegen. Fahren Sie mit eingerasteten Schultermuskeln und gespanntem Kern durch die Handflächen und halten Sie die Ellbogen fest.

Russische Wendungen x 20- Legen Sie sich auf den Rücken, aber heben Sie die Schultern vom Boden ab, wobei die Finger Ihre Schläfen berühren. Ziehen Sie die Knie in Richtung Brust, damit die Fersen auf den Boden gepflanzt werden. Drehen Sie nun den Oberkörper langsam nach rechts, bis beide Ellbogen mit den Beinen übereinstimmen. Zurück in die Mitte drehen und auf der anderen Seite wiederholen.

Folgen Sie dem mit dem üblichen Lauftempo (wenn auch wahrscheinlich etwas langsamer, weil es ein bisschen geknackt ist) zu Hause. Das kompakte Training ist großartig, da der Aufwärmlauf den Stoffwechsel in Schwung bringt, während der Heimlauf gleichzeitig als ordentliches Aufwärmen dient.

'Setzen Sie sich vor jedem Rennen oder Lauf ein Ziel. Es könnte sein, eine bestimmte Entfernung zu erreichen, das letzte Mal zu schlagen oder einfach an ein Ziel zu gelangen. Versuchen Sie jedoch, die Meilensteine ​​und Ziele klein zu halten, da Sie dadurch konzentriert und motiviert bleiben, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Ich würde sogar empfehlen, ein Bronze-, Silber- oder Goldtor zu haben, selbst wenn Sie eines verpassen. Sie müssen noch einen anstreben “, sagt Corry Wharton Malcolm, Lauftrainer und Inhaber von Track Mafia (AKA BitBeefy).


(Bildnachweis: Getty Images)

Fartlek rennt

Stoppen Sie dieses kindliche Kichern: Farltek-Training bedeutet auf Schwedisch einfach „Speedplay“. Diese effektive Form des Intervalltrainings stammt aus den frühen 1930er Jahren, als Trainer Gösta Holmér sie für sein Cross-Country-Laufteam entwarf.

Einfachheit ist der Schlüssel und kann auf viele Arten interpretiert werden, aber sie ist absolut brillant für diejenigen, die eine einfachere und überschaubarere Route suchen, um über längere Strecken schneller zu laufen.

Eine Interpretation könnte darin bestehen, fünf Minuten lang in einem konstanten Tempo zu joggen, gefolgt von einem fünfminütigen Erholungsspaziergang, bevor Sie wieder in das konstante Tempo zurückkehren. Dies würde jemandem passen, der vielleicht von einem stetigen 5 km langen Joggen entmutigt wird.

Bei einer komplexeren Version handelt es sich um Schnellarbeitsabschnitte, auf die nach dem Aufwärmen Sprints (ähnlich dem oben genannten Training) oder kurze Anstiege beim Bergauf- / Treppenlaufen folgen.

Das Erstellen einer guten musikalischen Wiedergabeliste kann wirklich zu einem soliden Fartlek-Training beitragen. Beginnen Sie also mit einer langsameren Tempoauswahl von beispielsweise drei Songs. Geben Sie dann eine schnelle Melodie mit 120 bpm ein, bei der Sie das Tempo für die Dauer des Songs beschleunigen müssen, bevor Sie wieder langsamer werden und sich wiederholen.

'Diese Art des Intervalltrainings kann auf jede ausdauernde Aktivität übertragen werden', erklärt Keith McNiven vonRight Path Fitness..

„In vielerlei Hinsicht versuchen Sie mit Ausdauertraining zu erreichen, dass Ihr Körper das tut, wofür er gemacht wurde - um unter extremen Umständen über einen längeren Zeitraum mit intensiven Aktivitätsschüben reagieren zu können. Egal, ob Sie ein Laufband benutzen oder draußen laufen, versuchen Sie, schnellere Sprints oder Anstiege mit einem regelmäßigeren Tempo zu mischen “, fügt er hinzu.