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Richtig hocken: fachkundiger Rat eines Fitnessprofis

Sprechen Sie mit jedem Personal Trainer, der sein Salz wert ist, und er wird die Vorteile der Kniebeuge bestätigen, die nicht nur zum Aufbau eines steinharten Unterkörpers und Kerns beiträgt, sondern auch Fett zerkleinern kann, da die große zusammengesetzte Bewegung die Herzfrequenz steigt. Es ist ein wesentlicher Bestandteil der klassischen gewichtsbasiertenGanzkörpertraining.


Der Top-Fitnessprofi Neil Dimmock, Director of Fitness & Education beiZehn Gesundheit & Fitnessweiß, dass es sehr leicht ist, etwas falsch zu machen. Schließlich kann eine schlechte Form oft bedeuten, dass Blut, Schweiß und Tränen in den Abfluss gegossen werden.

'Wenn Leute in der Fitnessbranche Ihnen sagen, wie man eine Übung richtig durchführt, neigen sie dazu anzunehmen, dass sich jeder so bewegen kann und tut, wie es unser Körper wollte', erklärt er.

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„Für viele von uns haben jedoch Jahre und sogar Jahrzehnte sitzenden Lebens und Arbeitens ihren Tribut gefordert. Unser Körper hat sich als Reaktion auf die Stunden verändert, die wir jeden Tag auf Laptops und Bildschirmen verbringen oder auf dem Sofa liegen. Einige Muskeln werden verlängert und geschwächt, und (da die Muskeln in entgegengesetzten Paaren arbeiten) sind einige kürzer und straffer geworden. Diese Veränderungen - neben einer Reihe anderer Faktoren des Lebensstils, einschließlich unserer Trainingshistorie und der verschiedenen Verletzungen, die wir erlitten haben - wirken sich alle auf unsere Reichweite und Fließfähigkeit der Bewegung aus “, sagt er.


Aus diesem Grund behauptet Neil, dass die meisten nicht in der Lage sein werden, seinem Squat Form Guide perfekt zu folgen. Aber das ist kein Grund zur Sorge, denn es gibt immer Anpassungen, die vorgenommen werden können, um Dinge zu verbessern.


Neil Dimmock im vollen Trainingsmodus beiZehn Gesundheit & Fitness

(Bildnachweis: Ten Health & Fitness)
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Bevor Sie anfangen zu hocken zu lernen

Seien Sie nicht überrascht oder entmutigt, wenn Sie Schwierigkeiten haben, der folgenden Anleitung zum Brief zu folgen. In diesem Fall haben wir einige Anpassungen hinzugefügt, die möglicherweise hilfreich sind. Wir haben auch einige Strecken aufgenommen, die dazu beitragen, die Bewegungsfreiheit in zwei der Bereiche zu verbessern, in denen Sie am wahrscheinlichsten eng sind.


Wenn Sie sich bei dieser Aktion mäßig bis stark unwohl fühlen, halten Sie an und lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten beraten. Es ist nicht klug, mit Schmerzen umzugehen.

Vergessen Sie nicht, sich richtig aufzuwärmen. Dies bedeutet nicht nur ein paar Minuten auf der laufenden Maschine, sondern ein dynamischeres Aufwärmen, das alle wichtigen Muskeln aktiviert, die in einer guten Kniebeuge verwendet werden.

Versuchen Sie es mit Ausfallschritten, Butt-Kickern, Jumping Jacks und hohen Knien, die an Ort und Stelle laufen, und versuchen Sie dann, die Hüftbeuger aufzuwärmen und leicht zu dehnen.


Russell ausTeam CC Turnhallenzeigt seine tiefe gedrungene Form

(Bildnachweis: Leon Poultney)

Wie man richtig in die Hocke geht

Neil Dimmock, Direktor für Fitness & Bildung beiZehn Gesundheit & Fitnessführt Sie durch die perfekte Kniebeugenform.

1. Versuchen Sie und stehen Sie irgendwo, wo Sie Ihr Spiegelbild sehen können, von der Ferse bis zum Fuß. Dies hilft Ihnen dabei, eine gute Form beizubehalten und Probleme oder Abweichungen innerhalb Ihrer Wiederholungen zu erkennen. Stellen Sie sich idealerweise auf die Seite, damit Sie die Winkel der Gelenke besser sehen und einstellen können.

2. Stellen Sie sich aufrecht hin und schauen Sie geradeaus, wobei Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit sind und Ihre Zehen leicht nach außen gedreht sind. Das Schlüsselwort hier ist & lsquo; leicht & rsquo;. Je mehr sich Ihre Zehen nach außen drehen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie dies durch ein anderes Gelenk ausgleichen.

3. Vermeiden Sie es, steif zu stehen. Versuchen Sie, eine so genannte sportliche Position zu schaffen. Dies macht die Gelenke weich und antizipiert Bewegungen. Überlegen Sie, wie Sie stehen würden, wenn Sie einen Ball fangen würden. Drücken Sie Ihre Zehen vorsichtig in den Boden und sorgen Sie mit dem Fuß auf dem Boden für Traktion. Auf diese Weise können Sie eine feste Basis schaffen, auf der Sie Bewegung erzeugen können.

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Fühlen Sie die Gurn: Gehen Sie nicht zu schwer, wenn Sie das Hocken lernen

(Bildnachweis: Alora Griffiths auf Unsplash)

4. Atme ein und beuge gleichzeitig (wenn du kannst) deine Knie und mache deine Hüften weich, als würdest du dich hinsetzen, ohne deine Hände zu benutzen. Tun Sie dies langsam und mit Absicht und als ob Sie Ihrem Körper beibringen würden, diese Bewegung zum ersten Mal auszuführen. Ihr Körper lernt neue Aktionen besser, wenn sie langsam ausgeführt werden.

5. Achten Sie beim Hocken darauf, dass Ihre Brust angehoben bleibt und die Knie über den Knöcheln bleiben. Denken Sie daran, sie beim Biegen leicht herauszudrücken.

6. Ihre Arme können sich natürlich von Ihren Seiten heben, da dies zum Reflex des Körpers wird, sich selbst auszugleichen. Wenn dies passiert und sich die Aktion dadurch flüssiger anfühlt, machen Sie mit.

7. 'Drop & rsquo; in eine Position, die sich angenehm anfühlt. Die meisten von uns werden durch den in der Einleitung erwähnten Bewegungsumfang eingeschränkt sein. Es gibt keinen Bereich, den ich als minimal bezeichnen würde, dies hängt einfach vom Zweck der Hocke und des Kunden ab. Ich würde jedoch vorschlagen, Ihre Reichweite auf Hüften etwas oberhalb der Kniehöhe zu beschränken. Wenn Sie sich ein wenig instabil fühlen, kann es hilfreich sein, einen Stuhl hinter sich zu stellen oder etwas Festes - beispielsweise eine Säule oder eine Tischplatte - vorsichtig festzuhalten.

8. Wenn Sie sich auf einen Spiegel stellen (siehe Punkt 1), versuchen Sie, den Winkel zwischen Hüfte und Schultergelenk (über Ihre Wirbelsäule) mit dem Ihres Knies und Knöchels (über Ihren Schienbeinknochen) in Einklang zu bringen. Dies verhindert, dass ein Satz von Gelenken einen Mangel an Beweglichkeit in einem anderen ausgleicht.

Übe deine Kniebeuge ohne Gewicht, um damit zu beginnen

(Bildnachweis: Sergio Pedemonte bei Unsplash)

9. & lsquo; Hover & rsquo; für kurze Zeit in der Hocke, damit Sie verstehen können, was Sie tun Abstiegsbereich ist. Im Allgemeinen sind die meisten durch den Bereich innerhalb des Sprunggelenks begrenzt.

10. Stehen Sie aus dieser Position wieder auf und atmen Sie dabei aus. Das Stehtempo kann etwas schneller sein als das Absenken / Sinken. Sie kehren zu Ihrem Ausgangspunkt zurück. Versuchen Sie dies 15 bis 20 Mal und variieren Sie den Winkel, in dem Sie sich selbst sehen. Je mehr Feinheiten Sie über Ihre Bewegung wissen, desto besser können Sie sie korrigieren. Als Referenz sollte diese Bewegung mit einem Atemzug erfolgen.

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Squat Anpassungen

Wenn Sie nicht über die Hüft- oder Knöchelbeweglichkeit verfügen (wie die meisten Menschen nicht), um so weit in die Hocke zu gelangen, wie Sie möchten, kann es hilfreich sein, eine Hantelscheibe unter die Fersen zu legen. Dies ermöglicht es Ihnen, bei gleicher Knöcheldorsalflexion tiefer zu gehen.

Sitzende Menschen haben häufig enge Hüftbeuger und unteraktive Gesäßmuskeln, die beide die Fähigkeit beeinträchtigen können, richtig zu hocken. Versuchen Sie in diesem Fall eine Sumo-Kniebeuge-Haltung - die Fersen sind breiter als die Hüftbreite und die Füße sind um 30 bis 45 Grad gedreht, wobei die Knie zur Seite gedrückt bleiben. Dies hilft, die Gesäßmuskulatur stärker zu aktivieren und verhindert, dass die Hüften während der Bewegung enger werden.

Ein paar hilfreiche Abschnitte

Wadenmobilität

Stellen Sie sich mit beiden Füßen fest auf eine Stufe, während Sie eine Schiene oder eine Hocke halten, um das Gleichgewicht zu halten. Bewegen Sie einen Fuß zurück, so dass die Kante der Stufe über das Fußgewölbe / den Fußballen läuft.

Stellen Sie vor der Bewegung sicher, dass der Fuß mit den Zehen nach vorne zeigt und die Ferse über der Stufenkante liegt. Senken Sie die Ferse vorsichtig in Richtung der unteren Stufe / des unteren Bodens, so dass Sie eine Verlängerung des Wadenmuskels spüren. Bewegen Sie von dieser Position aus denselben Fuß zu einem & lsquo; tippy toe & rsquo; Position.

Wiederholen Sie diese Bewegung 12-15 Mal an jedem Fuß. Dies ist als Wadenheben bekannt, wobei der Schwerpunkt eher auf der Dehnung als auf den Wiederholungen liegt. Stellen Sie sicher, dass Sie die gestreckte Position jedes Mal einige Sekunden lang so niedrig wie möglich halten.

Unser eigener Matt Kollat ​​demonstriert seine Kniesehnendehnung

(Bildnachweis: Zukunft)

Beweglichkeit des Hüftbeugers

Knien Sie mit angehobenen Hüften auf dem Boden. Dies ist eine & lsquo; hoch kniende Position & rsquo;. Bewegen Sie einen Fuß nach vorne, so dass Sie sich jetzt in einer & lsquo; gestaffelten Haltung & rsquo; befinden. Der vordere Fuß ist flach und das hintere Knie ist unten.

Lehnen Sie sich leicht nach vorne, so dass sich Ihre nachlaufende Hüfte geringfügig vor dem entsprechenden Knie befindet. Bewegen Sie sich vorsichtig in Richtung des führenden Fußes und ziehen Sie gleichzeitig die Po-Wange Ihres hinteren Beins fest. Dies führt zu einer Verlängerung Ihres Oberschenkels / Ihrer unteren Hüfte.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und erzeugen Sie auf beiden Seiten 12-15 Wiederholungen. Versuchen Sie, Ihr führendes Knie jedes Mal so weit wie möglich über den Zeh zu schieben, um die Hüftdehnung des hinteren Beins zu erzielen.