Schulterdrücken: Schnapp dir ein paar Kurzhanteln und begrüße die Kanonenkugelschultern
Das Beherrschen des Überkopfdrückens mit Kurzhanteln ist ein todsicherer Weg, um solide Schultern aufzubauen, einen oft schwachen Bereich zu stärken und im Allgemeinen die Oberseite der Arme für einen wünschenswerten 'V-förmigen' Körperbau zu formen.
Nicht zu verwechseln mit demSchulterdrücken im Stehen, oder Militärpresse, diese Übung schärft die Schultern, indem Sie auf dembeste hantelbankSie können Ihre Hände – und Ihren Körper – auflegen. Oder finden Sie zumindest eine stabile Oberfläche, um die zusätzliche Kraft der Beine zu entfernen undRumpfmuskulatur. Es wird auch überwiegend mit durchgeführtdie besten hanteln, eher als einHantel, was bedeutet, dass Sie mit dem Gewicht viel leichter gehen können, sich auf die Form konzentrieren und Ungleichgewichte in der linken und rechten Schultermuskulatur ausgleichen können.
Es ist eine großartige Übung, wenn Sie das Überkopfdrücken ein wenig entmutigend finden und wer nicht? Eine Eisenstange über den Kopf zu heben, ohne mit dem Kinn zu schlagen oder den Nacken zu belasten, ist schwierig und erfordert einige Zeit, um sie zu meistern.
Stattdessen ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen eine großartige Ergänzung zu einer Push-Routine für den Oberkörper, die vielleicht mit dem Bankdrücken und anderen spezifischeren Trizeps- und Schulterübungen kombiniert wird.
Nachfolgend finden Sie einige unserer vorgeschlagenen Workouts, die diese Übung ergänzen:
- Bauen Sie damit ein solides FundamentRugby-Training für den Oberkörper
- Bankdrückenfür eine größere Brust
- Holen Sie sich stärkeren Trizepsum bei großen Drückbewegungen zu helfen
Schütze deine Schultern
LautInternationale Zeitschrift für Sportmedizin, der am häufigsten verletzte Körperteil bei intensiven Krafttrainingseinheiten ist die Schulter, dicht gefolgt von Ellbogen, Lendenwirbelsäule und Knieregionen.
Dies liegt daran, dass Ihre Rotatorenmanschette, die aus vier Muskeln besteht, die das Schulterblatt (Scapula) umgeben und helfen, den Armknochen (Humerus) im Schultergelenk zu halten, Mobilität oft vor Stabilität stellt. Es ist auch eine massiv komplizierte Verbindung, die aus vielen Teilen besteht, sodass es schwierig ist, herauszufinden, was ein Problem verursacht.
Auch wir als Spezies verbringen mittlerweile viel Zeit am Schreibtisch, am Smartphone, beim Autofahren oder generell mit gerundeten Schultern auf dem Sofa zusammengesunken, so dass plötzlich das Einführen von Widerstandsübungen ein Schock für das Gelenk sein kann, besonders wenn es nicht richtig positioniert ist für den Umzug.
Vor diesem Hintergrund ist es wichtig, die Schultern richtig aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen beginnen. Gehen Sie nicht davon aus, dass es ausreicht, nur die Arme zu schütteln. Versuchen Sie stattdessen Folgendes:
Wie man eine sitzende Hantel-Überkopfpresse ausführt
Für diese Bewegung benötigst du einen Satz Kurzhanteln und eine Trainingsbank, vorzugsweise eine, bei der du den Winkel einstellen kannst. Hier findest du unsere Vorschläge für tolle Hantelnhier, und ein Blick auf einige der besten Trainingsbänke, die derzeit im Angebot sindhier.
Wenn der Zugang zu diesen Gegenständen schwierig ist, suchen Sie sich einfach eine stabile Oberfläche wie einen stabilen Stuhl oder eine Trittstufe und suchen Sie nach einigen schweren Gegenständen, die Sie in jeder Hand halten können. Stellen Sie nur sicher, dass sie das gleiche Gewicht haben, damit Sie keine unerwünschten Ungleichgewichte aufbauen.
1. Absolute Anfänger sollten damit beginnen, eine Bank aufzustellen, damit Rücken und Nacken nicht gestützt werden, da dies Sie zu einem stärkeren, festeren Kern und einer besseren Haltung ermutigt, anstatt Sie zu zwingen, Kopf und Nacken in die Form zu drücken das Pad beim Drücken, was zu Verletzungen führen kann.
2. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, auch wenn das nur 2 kg in jeder Hand sind, da dies als Aufwärmset für die fortgeschritteneren Kraftsportler dient und die Schultern für Neulinge nicht übermäßig belastet.
3. Aus einer sitzenden Position, mit den Füßen auf dem Boden, aufrechtem Oberkörper und Blick direkt nach vorne, greifen Sie die Hanteln im Obergriff (Knöchel zeigen zum Körper) und heben Sie sie so an, dass sie auf Ihren Schultern ruhen, also Knöchel zeigen zum Hals.
4. Drehen Sie nun die Ellbogen langsam nach außen, sodass sie parallel zum Boden darunter sind und einen 45-Grad-Winkel mit dem Körper bilden. Halten Sie die Handgelenke gerade (lassen Sie sie nicht nach hinten biegen), ziehen Sie das Schulterblatt leicht nach hinten und drücken Sie die Gewichte über Ihrem Kopf, während Sie dabei ausatmen.
5. Stellen Sie sicher, dass kein Druck auf den unteren Rücken ausgeübt wird, wenn die Gewichte zu schwer sind, und versuchen Sie, die Ellbogen am oberen Ende der Bewegung nicht zu blockieren. Dadurch werden nur die Muskeln gelöst, die Sie trainieren möchten. Senken Sie den Rücken langsam ab, bis die Gewichte in einer Linie mit den Ohren sind, nicht tiefer, um den Abstieg zu kontrollieren und die Schultermuskulatur länger unter Spannung zu halten.
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Wie man die sitzende Hantel über Kopf härter drückt
Wie bei jedem Krafttraining geht es darum, die Muskelgruppe mit der Zeit nach und nach zu überlasten, und das gleiche kann hier gesagt werden. Das Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen kann mit einigen ziemlich schweren Gewichten ausgeführt werden, aber wir würden es nicht empfehlen, bis Sie mit der Bewegung sehr vertraut sind und 100% sicher sind, dass nur die Schultermuskeln trainiert werden, sonst nichts.
Die Einführung einer Rückenlehne, sobald Sie mit der Mechanik vertraut sind, ist eine gute Möglichkeit, jeden Eingriff von der Rumpfmuskulatur zu entfernen, solange Sie nicht bei jedem Drücken den Hinterkopf in das Polster graben. Dies belastet nur Ihren Nacken und führt mit der Zeit zu Verletzungen oder Schmerzen.
Tempo ist hier wahrscheinlich der vorteilhafteste Faktor und eine Verlangsamung Ihrer Bewegungen bei gleichzeitig sehr allmählicher Gewichtszunahme führt zu den größten Zuwächsen. Ein langsames Drücken nach oben (konzentrisch) und eine kontrollierte Absenkungsphase (exzentrisch) halten die Hauptmuskeln der Schulter unter Spannung, was zu einem tiefen Brennen führt, wenn die Wiederholungen ansteigen. Dies sollte nicht mit Schulterschmerzen verwechselt werden, da Sie diese Muskeln nur hart trainieren. Lassen Sie die Gewinne beginnen.
Über Erholung und Ernährung
Um Verletzungen zu vermeiden und die Genesung zu unterstützen, dehnen Sie sich nach jedem Krafttraining (und auch nach jedem Cardio-Training). Schaumstoffrollen sind in den meisten Fitnessstudios zu finden und Sie können sie auch bei Amazon kaufen, eine schnelle und kostengünstige Möglichkeit, die müden Muskeln zu massieren.
Widerstandsbänder eignen sich nicht nur hervorragend für das Training, sondern sind auch eine effektive Möglichkeit, Ihre Schultermuskulatur nach dem Training zu dehnen oder vor dem Aufwärmen aufzuwärmen.
Vielleicht möchten Sie auch auf Ihre Proteinzufuhr achten. Wenn Sie Krafttraining machen, versuchen Sie, etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie also 70 kg wiegen, müssen Sie 140 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Der Mensch hat keine Proteinreserven, daher müssen Sie den ganzen Tag über kontinuierlich Proteine aufnehmen.
Und stellen Sie sicher, dass Sie auch viel Wasser trinken. Ein anständigerGym Wasserflaschekostet nicht so viel.
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