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So senken Sie den Cholesterinspiegel: Alles, was Sie wissen müssen

Ein niedrigerer Cholesterinspiegel ist für viele Menschen der Schlüssel zum Wohlbefinden. Pop Quiz: Weißt du, wie hoch dein Cholesterinspiegel ist? Komm schon, ich muss dich beeilen ... Die Antwort auf diese Frage ist wahrscheinlich nein - und du bist nicht allein.


Während die meisten Menschen gerne ihre Größe, ihr Gewicht, ihre Vitaldaten und vielleicht sogar ihren Blutdruck aufsagen können, bleibt Cholesterin ein Rätsel, wenn sie kürzlich untersucht wurden. Ein hoher Cholesterinspiegel wird jedoch oft als unsichtbarer Killer bezeichnet, der, wie möglich, zu verstopften Arterien, Herzkrankheiten, Angina pectoris, Herzinfarkten und Schlaganfällen führt.

Bis Sie jedoch eines dieser unglücklichen Ergebnisse erreichen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie eine Ahnung haben, dass Sie in Gefahr sind - es gibt kein Gefühl von hohem Cholesterinspiegel und Sie werden keine Symptome erleiden. Wie senken wir den Cholesterinspiegel, was ist das und wenn es so gefährlich ist, warum brauchen wir es überhaupt in unserem Körper?

Was ist Cholesterin?

Wir nehmen Cholesterin über unsere Nahrung auf, normalerweise in Form von tierischen Produkten, aber wir produzieren auch bis zu 2 g pro Tag in unserer Leber. Es ist eine wachsartige Substanz, die einen wichtigen Teil unserer Zellmembranen bildet und dazu beiträgt, dass die Umhüllung der Zelle strukturell einwandfrei bleibt und gleichzeitig Nährstoffe ein- und ausgehen können. Es ist auch an der Produktion von Vitamin D in unserem Körper sowie an den Sexualhormonen Östrogen und Testosteron beteiligt.

wie man Cholesterin senkt: Bluttest


Eine Blutuntersuchung zeigt, ob Sie den Cholesterinspiegel senken müssen

(Bildnachweis: Hush Naidoo on Unsplash)

Gutes Cholesterin gegen schlechtes

Nicht jedes Cholesterin ist gleich. Es gibt zwei verschiedene Typen, die unterschiedliche Rollen spielen. Fette sind nicht wasserlöslich, daher benötigen sie etwas, um sie im Körper zu transportieren - und dieser Treiber ist als Lipoprotein (ein Komplex aus Fett und Protein) bekannt.

Schlechtes Cholesterin: LDL

Low-Density-Lipoproteine ​​(LDLs) liefern Fette und Cholesterin aus der Leber im Körper, wo sie zur Herstellung von Hormonen, zum Aufbau oder zur Erhaltung der Zellen oder zur Lagerung verwendet werden können.


LDLs verhalten sich jedoch nicht wie ein Fünf-Sterne-Uber-Fahrer - sie können Cholesterin-Passagiere während ihrer mäandrierenden Route durch den Blutkreislauf verlieren. Diese Schurkenpassagiere können sich dann an den Wänden der Arterien festhalten und Plaque bilden, der die lebenswichtigen Blutgefäße verengt. Dies kann wiederum zu hohem Blutdruck führen, das Herz belasten und Blutgerinnsel verursachen.

Gutes Cholesterin: HDL

Es gibt Hilfe zur Hand - hochdichte Lipoproteine ​​(HDLs) können diese armen, unglücklichen, verlorenen Cholesterinseelen aufsaugen und in die Leber zurückführen, wo sie recycelt oder in Galle abgebaut werden können. Daher sind HDLs als 'gutes Cholesterin' bekannt, während LDLs die Bösewichte des Stücks sind.

Rauchen, Toxine und extremer Stress können sich auch auf die Art und Weise auswirken, wie Ihr Körper mit Cholesterin umgehtDas kanadische Journal of Cardiology.

Zigaretten, Umweltverschmutzung und verarbeitete Lebensmittel erhöhen die Oxidation im Blut, wodurch schädliche freie Radikale entstehen. Freie Radikale können wiederum zu Krebs führen und die LDLs destabilisieren, wodurch sie schwerer aus den Arterien zu entfernen sind und eine potenzielle Entzündungsursache darstellen können.


Warum muss ich den Cholesterinspiegel senken?

Hohe LDL-Cholesterinspiegel können zu einer Vielzahl von Kreislauferkrankungen führen - Bluthochdruck, Arteriosklerose (Verengung der Arterien), periphere arterielle Erkrankungen und vaskuläre Demenz sowie Schlaganfall und Herzinfarkt -, die jedoch relativ leicht zu senken sind. Zum Beispiel aStudie 2017fanden heraus, dass eine pflanzliche Ernährung den LDL-Spiegel in einem Zeitraum von vier Wochen signifikant senken kann.

wie man Cholesterin senkt: Obstschale

So senken Sie den Cholesterinspiegel: Diäten auf pflanzlicher Basis können helfen

(Bildnachweis: Trang Doan aus Pexels)

Der beste Weg, sich testen zu lassen, ist ein Besuch bei Ihrem Hausarzt. Wenn Sie zwischen 40 und 74 Jahre alt sind, ist dies Teil des NHS-Gesundheitschecks, auf den Sie alle fünf Jahre Anspruch haben. Ihr Arzt wird entweder Blut aus Ihrem Arm oder aus einem Fingerabdruck entnehmen. Sie messen Ihr Gesamtcholesterin, Ihren LDL- und HDL-Spiegel und die Triglyceride (Fettsäuren) in Ihrem Blut.

GemäßNHS.uk., gesunde Cholesterinspiegel sind wie folgt:

  • Gesamtcholesterin: 5 oder weniger
  • HDL: 1 oder höher
  • LDL: 3 oder niedriger
  • Triglyceride: 2,3 oder weniger

Heimtests sind bei einigen Chemikern erhältlich, messen jedoch normalerweise nur das Gesamtcholesterin und die Ergebnisse können schwer zu interpretieren sein. Wenn Sie bereits von einem Arzt wegen eines hohen Cholesterinspiegels betreut werden, bieten diese kommerziellen Tests eine praktische Möglichkeit, den Gesamtcholesterinspiegel im Auge zu behalten. Andernfalls ist es am besten, wenn Ihr Hausarzt Sie zuerst überprüft.

Welche Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel?

Wenn es darum geht, besser zu essen - und gleichzeitig den Cholesterinspiegel zu senken - stellen Sie sicher, dass Sie Ihre fünf pro Tag bekommen! Füllen Sie zwei Drittel Ihres Tellers mit buntem Gemüse aus der besten Quelle, die Sie finden können. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie frisches Obst mit Antioxidantien essen.

Welches sind die besten Früchte, um den Cholesterinspiegel zu senken?

Blaubeeren, Preiselbeeren, Trauben, Aprikosen und rote Johannisbeeren stehen ganz oben auf der Liste. Das Essen von frischem Obst bringt den zusätzlichen Vorteil, dass Ballaststoffe bereitgestellt werden, die im Verdauungstrakt an Cholesterin binden, um es sicher aus Ihrem System zu leiten. Aus dem gleichen Grund sollten Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte den größten Teil des letzten Drittels Ihres Tellers ausmachen.

Fettiger Fisch wie Lachs und Makrele und / oder Samen und Nüsse sollten Ihre Mahlzeit vervollständigen. Dies liegt daran, dass sie alle Omega-3-Fette enthalten, von denen gezeigt wurde, dass sieLDL-Spiegel reduzieren.

Zusammenfassend sind dies die besten Dinge zu essen und zu trinken, um den Cholesterinspiegel zu senken:

  • Frisches Gemüse
  • Hülsenfrüchte - Bohnen
  • Frisches Obst
  • Vollkorn
  • Öliger Fisch
  • Nüsse und Samen
  • Grüner oder schwarzer Tee
  • Dunkle Schokolade

Kann ich noch Fleisch essen?

Wenn Sie ein großer Fleischesser sind, versuchen Sie, Ihre Aufnahme zu reduzieren und die bestmögliche Qualität zu erzielen. Wenn Sie Qualität vor Quantität wählen, können Sie kleine Portionen grasgefütterter und biologischer Produkte essen - und jeden Schluck genießen.

Verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Fleischpasteten und alle Lebensmittel, die enthaltenTrans-Fettesind ein Nein-Nein, da gezeigt wurde, dass sie gutes HDL-Cholesterin senken.

wie man Cholesterin senkt: Burger

Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch, wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel senken möchten

(Bildnachweis: Samfotograffo aus Pexels)

Es sind jedoch nicht alle schlechten Nachrichten, aber Sie können sich trotzdem verwöhnen lassen. Dunkle Schokolade und Kakao sind reich an Flavonoiden, die den LDL-Wert senken und den HDL-Spiegel (das gute Cholesterin) erhöhen können.

Was kann ich trinken, um den Cholesterinspiegel zu senken?

Schwarzer Teeundgrüner TeeEs wurde gezeigt, dass beide aufgrund ihres Antioxidansgehalts den Cholesterinspiegel im Blut senken. Das Trinken von Tee kann das Risiko verringern, dass sich arterielle Plaques bilden und Herzkrankheiten verursachen.

wie man Cholesterin senkt: grüner Tee

Das Trinken von grünem oder schwarzem Tee kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

(Bildnachweis: Maria Tyutina aus Pexels)

Kaffeesollte jedoch ein gelegentliches Getränk sein, da gezeigt wurde, dass Öle aus Kaffeebohnen wie Cafestol die Fähigkeit des Körpers zur Regulierung des Cholesterins stören. Was ist dergesündeste Art, Kaffee zu brauen? Die Wahl eines Filterkaffees ist für Ihr Herz sicherer als jede Methode, bei der die gemahlenen Bohnen in Wasser gekocht werden (französische Presse oder norwegischer Kaffee).

Kann Alkohol den Cholesterinspiegel senken?

In der populären Presse erscheinen regelmäßig Schlagzeilen, in denen verkündet wird, dass Rotwein gut für Ihr Herz ist. Die Auswirkungen von Alkohol auf HDLs und LDLs sind jedoch noch nicht vollständig geklärt.

Niedriger bis mäßiger Alkoholkonsum scheint sich positiv auf das gute Cholesterin auszuwirken, aber das Trinken von mehr als 14 Einheiten pro Woche und Alkoholexzesse können den gegenteiligen Effekt haben und stattdessen den LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen.

Was kann ich noch tun, um den Cholesterinspiegel zu senken?

Beweg dich. Aktivität und Bewegung sind der Schlüssel zum Gewinn der Cholesterinschlacht -Die Zunahme von Körperfett erhöht den Cholesterinspiegel im Blut. BeideBritish Heart Foundationund dieNHSEmpfehlen Sie mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche, aufgeteilt in 10-minütige Sitzungen, wenn Sie neu im Training sind.

Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Paddeln tragen zur Verbesserung der Durchblutung bei, was an sich vorteilhaft ist und zur Aufrechterhaltung des Körperfetts beiträgt.

wie man Cholesterin senkt: Yoga

So senken Sie den Cholesterinspiegel: Yoga ist eine der besten Übungen, die Sie ausprobieren sollten

(Bildnachweis: Polina Tankilevitch)

Die Vorteile von Yoga sind zweifach. Es wurde nicht nur gezeigt, dass es den LDL-Spiegel senkt, sondern die stressabbauende Art, Zeit auf Ihrer Matte zu verbringen, verringert auch die Bildung freier Radikale. (DasWissenschaftist ermutigend, warum also nicht Pingtwitter's ausprobieren?Bestes Yoga-Training für Anfänger?)

Wenn Sie Raucher sind, hat sich gezeigt, dass das Aufgeben Ihren HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) erhöht. Besuchen Sie daher die NHS-Website, um Hilfe und Rat zu erhaltenwie man mit dem Rauchen aufhört.

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