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So erhalten Sie ein Sixpack: Ein Sixpack mit Top-Tipps sowie die besten Bauchmuskelübungen, um einen flachen Bauch zu trainieren

Möchten Sie wissen, wie Sie ein Sixpack erhalten? Das einzige, was Sie brauchen, sind keine speziellen Fitnessgeräte oder eine neue und verbesserte Fitnessergänzung. Die Hauptsache, die Sie benötigen, um Bauchmuskeln zu definieren, die tatsächlich zeigen, istBeharrlichkeit. Es gibt nichts Schöneres, als über einen längeren Zeitraum die besten Workouts zu verwenden und sich gesund zu ernähren. Wenn Sie sich anstrengen, werden Sie früh genug zu einer schlankeren, stärkeren Person, aber wenn Sie dies sagen, gibt es einige Dinge, die den Prozess beschleunigen können.


Wir haben ein Sixpack mit Tipps zusammengestellt, die Ihre Bemühungen, diese Bauchmuskelhöcker für alle sichtbar zu machen, in die Höhe schnellen lassen. Überraschenderweise besteht der größte Teil der Liste aus Tipps, die sich nicht auf Übungen beziehen, denn wie sie sagen,Bauchmuskeln werden im Fitnessstudio hergestellt und in der Küche enthüllt. Du brauchstBauchfett verlierenein Sixpack zu enthüllen. Sie können auch mit der Selbsterklärung beginnenbeste abs Übungen für Anfänger.

Dann, damit Sie das Brennen spüren können, haben wir unser beliebtestes Six-Pack-Bauchmuskeltraining von Bloks Kopf PT Jermaine Johnson -Über diesen praktischen Link können Sie direkt dorthin springen.

Es gibt nicht viel Technologie, die für Six-Pack-Bauchmuskeln unerlässlich ist - selbst Gewichte werden nicht unbedingt benötigt -, aber wir haben auch aufgenommenEine Anleitung zur Ausrüstung, die Sie vielleicht nützlich finden.

  • 3-Übungen abs Training
  • Holen Sie sich ein Sixpack in 15 Minutenzu Hause (okay, 15 Minutenpro Tag)
  • 5 Minuten Bauchmuskeltraining: Holen Sie sich ein Sixpack mit diesem SCHNELLEN Bauchmuskeltraining für Frauen und Männer

Pingtwitters Sechserpack mit Tipps, um schnell ein Sechserpack zu bekommen

Egal was jeder sagt, Muskelaufbau ist keine Raketenwissenschaft. Sie müssen nur ein paar Regeln einhalten und brauchen auch nicht unbedingt jede Menge Ausrüstung.


Dies gilt insbesondere für abs. Sie können verwendenHanteln, best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbelloderWiderstandsbänderUm zusätzlichen Widerstand während Ihres Bauchmuskeltrainings zu bieten, empfehlen die meisten der besten Bauchmuskeltrainingsroutinen jedoch nur Übungen mit Körpergewicht.

Zwei Dinge, die Sie bei Ihrem Streben nach einem besseren Verständnis Ihrer Fitnessbedürfnisse unterstützen können, sind jedoch aFitnessuhrund einabs roller. Diese Geräte der alten Schule erfreuen sich immer größerer Beliebtheit, weil sie funktionieren.

• Die beste Kernübung wurde mithilfe der Wissenschaft gefunden: Was ist also DIE beste Bauchmuskelübung, um ein Sixpack zu erhalten?


Und wenn Sie eine Ab-Walze gekauft haben, schauen Sie sich unsere anbeste KernübungFühren und trainieren Sie Ihren gesamten Kern, nicht nur die Bauchmuskeln. Es wird Ihnen helfen, Rückenschmerzen zu lindern und auch Ihren Schlaf zu verbessern.

Eine Uhr bietet eine kontinuierliche Herzfrequenzmessung, sodass Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings in der richtigen Zone halten können - normalerweise ist dies für Bauchmuskeltraining keine besonders hohe Herzfrequenz. Die zugehörigen Apps helfen Ihnen dabei, Ihre Leistung noch weiter und vor allem zu analysieren. Führen Sie ein Protokoll Ihrer vorherigen Trainingseinheiten, damit Sie ein Gefühl für den Fortschritt haben.

Wie bekomme ich ein Sixpack?

Roll up, roll up für einen Sixpack Magen


(Bildnachweis: Perfect Fitness)

1. Machen Sie (fast) jeden Tag einige Bauchmuskelübungen

Es versteht sich von selbst, dass der beste Weg, um ein Sixpack zu bekommen, darin besteht, Ihre Bauchmuskeln tatsächlich zu trainieren. Lass es das seinhärteste Bauchmuskelübungoder am meisten SpaßKernübungSolange Sie fast jeden Tag einige Zeit damit verbringen, Ihre Bauchmuskeln zu meißeln, werden Sie früh genug Ergebnisse sehen.

Bauchmuskeln sind stark tragende Muskeln, ähnlich wie Kälber, daher gelten hier nicht die üblichen Hypertrophie-Werte. Anstelle von 8-12 Wiederholungen sollten Sie mit abs 15-20 Wiederholungen in jedem Satz anstreben.

Neben höheren Wiederholungen können Sie auch sicherstellen, dass Ihre Bauchmuskeln wachsen, indem Sie alle Bereiche bearbeiten. Dies bedeutet, die oberen Bauchmuskeln mit Knirschen, die unteren Bauchmuskeln mit Flattern und die schrägen mit russischen Drehungen zu bearbeiten.

Sie werden bald lächerlich Ergebnisse sehen, wenn Sie nur zwei Übungen machen: Ab Rollouts und Bergsteiger - siehe unserebeste KörpergewichtsübungenListe. Beide trainieren eine Reihe von Muskeln, zielen jedoch hauptsächlich auf Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern ab. Walzen sind spottbillig und eines der am meisten unterschätzten Fitnessgeräte aller Zeiten.

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2. Verbrauchen Sie unter Wartung Kalorien

Der Weg, um Ihren Wartungskaloriengehalt herauszufinden, besteht darin, Ihre Aufnahme zu messen, indem Sie protokollieren, was Sie mit einer Kalorienzähl-App wie essenmyfitnesspalund behalten Sie Ihr Gewicht im Auge. Wartungskalorie ist die Menge, die Ihr Gewicht auf einem konstanten Niveau hält.

Selbst wenn Sie nicht übergewichtig sind, müssen Sie jetzt Ihre Erhaltungskalorien unterschreiten, um Ihre Bauchmuskeln zu zeigen. Grund dafür ist, dass Bauchmuskeln einen wirklich niedrigen Körperfettanteil haben müssen, damit sie wirklich platzen. Bei Frauen sprechen wir von 16-17%. Für Männer unter 10%.

Selbst wenn Sie in den Sommermonaten auf dieses Niveau sinken, wo Ihre Bauchmuskeln tatsächlich ausgestellt werden können, wird empfohlen, den Fettgehalt nicht über einen längeren Zeitraum zu niedrig zu halten, wenn Sie kein Spitzensportler sind.

Wie bekomme ich ein Sixpack?

Eine gesunde Ernährung kann Ihre Reise in ein Leben mit einem Sixpack machen oder brechen

(Bildnachweis: Unsplash)

3. Reduzieren Sie den zugesetzten Zucker / Salz

Sie sollten auf jeden Fall weniger zuckerhaltiges Zeug einsparen, auch wenn Sie nicht versuchen, die Bauchmuskeln herauszuholen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz kann auch kurzfristig zu einer Reihe von Krankheiten führen, geschweige denn langfristig.

Nicht nur das, sondern auch überschüssiger Zucker (und Kohlenhydrate) werden in Ihrem Körper gespeichert und verstecken Ihre Bauchmuskeln hinter Schichten von weichem viszeralem Fett. Männer sind besonders anfällig dafür, zuerst im Hüftbereich an Gewicht zuzunehmen. Herren, verabschieden Sie sich von all diesen Marsbarren, wenn Sie ein Sixpack haben möchten!

Ein weiterer Punkt auf der Liste der Zutaten für schlechte Lebensmittel, den Sie vermeiden sollten, ist zu viel Natrium. Wenn Sie zu viel davon essen, führt dies nicht nur zu einem hohen Blutdruck, sondern lässt Ihren Körper auch mehr Wasser zurückhalten. Und so bekommt man bekanntlich nicht ein Ticket nach Flat Stomach Land.

Wie bekomme ich ein Sixpack?

Fritten? Nein danke.

(Bildnachweis: Getty Images)

4. Verarbeitete Kohlenhydrate austauschen und schlechte Fette vermeiden

Ich persönlich kenne Leute, die sich geweigert haben, in einem Restaurant zu essen, weil sie sagten, sie könnten an diesem Abend keine Pommes servieren (die Friteuse ist kaputt). Es wird nicht nur sehr gesagt, dass gebratene weiße Kartoffeln mit allem gegessen werden müssen, sondern sie sind auch reich an schlechten Kohlenhydraten und pflanzlichem Fett.

Nicht, dass jeder über Nacht vom Pommes essen zum Verschlingen von rohem Brokkoli übergehen sollte. Selbst wenn Sie nur die Hälfte der Pommes gegen etwas Gesünderes tauschen, können Sie mühelos Kalorien sparen.

Angenommen, Sie haben 100 Gramm Pommes als Beilage. Nehmen Sie stattdessen 50 Gramm und weitere 50 Gramm Gemüse. Sie essen immer noch 100 Gramm Essen, aber Sie reduzieren auch alle schlechten Dingeohneweniger essen.

Ganz zu schweigen davon, dass der Austausch von Pommes gegen gebackene Kartoffeln oder besser gebackene Süßkartoffeln ebenfalls einen großen Unterschied machen kann. Allmählich können Sie Ihre 100 Gramm Pommes gegen 100 Gramm Quinoa tauschen. Nicht nur Letzteres ist millionenfach gesünder, sondern Ersteres hat 300 Kalorien, Letzteres nur 100. All dies, während Sie die gleiche Menge essen.


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Wie bekomme ich ein Sixpack?

Protein ist der Schlüssel zum Muskelaufbau und zum Abnehmen

(Bildnachweis: Getty Images)

5. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzu

Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen, können Sie schneller Muskeln aufbauen und effizienter abnehmen.

Einige einfache Swaps können den Übergang zu einer proteinreicheren Ernährung erleichtern. Es geht darum, das richtige Naschen zu planen. Anstatt einen Schokoriegel zu haben, nehmen Sie einen Protein-Shake oder einenProteinriegel. Wieder essen Sie nicht weniger, Sie essenbesser.

Wenn Sie besser essen, tanken Sie Ihren Körper mit Nährstoffen, die er benötigt, damit er nicht mit dem Abbau aller überschüssigen Kohlenhydrate und Fette zu kämpfen hat. Dies versetzt Ihren Körper in einen Zustand, in dem er dazu neigen kann, Muskeln aufzubauen und zu reparieren.

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6. Versuchen Sie es mit einem Bauchgurt

Diese Dinge mögen lächerlich erscheinen, aber sie haben eine Wirkung. Vor allem helfen sie denen, die bereits Bauchmuskeln trainiert haben, mehr zu trainieren. Unsere erste Wahl für die Mischung aus Erschwinglichkeit und Nützlichkeit ist dieSlendertone-Bereich. Hierbei werden praktische Gelpads verwendet, um den Stromkreis zwischen dem Gürtel und Ihrem Magen herzustellen. Obwohl Sie feststellen können, dass er funktioniert, ist er nicht geradezu schmerzhaft.

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Mit einer praktischen App zur Überwachung Ihres Fortschritts und zur Einstellung der Intensität ist dies die Spitze des Slendertone-Sortiments. Es gibt 100 Leistungseinstellungen, und jedes 20-minütige Programm erhöht und verringert die Intensität schrittweise. Die Erfahrung ist nicht gerade angenehm, aber wenn man dann Elektrizität verwendet, um die Muskeln zum Zucken zu bringen, ist das nicht die Vorstellung der meisten Menschen von Spaß, oder? Wir haben jedoch Ergebnisse nach einem Monat mit 5 Tagen pro Woche gesehen.

Oder warum nicht den Bauchmuskelgürtel probieren, den Ronaldo benutzt?

(Bildnachweis: American Tourister)

Alternativ gibt es immer SixPad, wie es von Christiano Ronaldo verwendet wird. Jetzt können Sie sagen, was Sie an Christiano mögen, aber er hat verdammt noch mal einen gemeißelten Körperbau - besonders wenn man bedenkt, dass er jetzt ist, was, 35? 57? 100?

Wir haben einmal die Macher von SixPad getroffen und ihr Vertreter hat Slendertone buchstäblich ausgelacht, weil es 'nicht schmerzhaft genug' war. Angeblich verwendet SixPad einen stärkeren elektrischen Strom für diejenigen, die es wirklich sindernstüber ihre Bauchgurterfahrung. Wir nehmen an, dass dies durchaus wahr sein könnte, aber angesichts der Tatsache, dass wir Slendertone verdammt intensiv fanden, waren wir esWegzu wählerisch, um SixPad auszuprobieren.

Beste Ausrüstung für Sixpacks

Wenn Musik das Essen des Trainings ist, spielen Sie weiter. Ein gutes Paar Trainingsknospen ist das einzige Gerät, das viele Menschen wirklich brauchen.

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Bestes Training für Sixpacks

Wie man ein Sixpack bekommt, ist eines der meistgesuchten Dinge bei Google, und wir sind hier, um einige Antworten zu geben. Oder genauer gesagt, Jermaine Johnson ist es. Er ist Head PT bei Londons bestem: BLOK und kennt viele Tricks, um über die modernsten Bauchmuskeltrainings einen Killer-Waschbrettbauch zu bekommen.

Die traurige Wahrheit ist, dass die heutige von sozialen Medien besessene Gesellschaft getäuscht wurde zu denken, dass jede junge, schöne Kreatur einen Bauch hat, der scheinbar aus Stahl besteht. Aber diese plätschernden Bauchmuskeln erfordern viel harte Arbeit, sowohl in der Küche als auch im Fitnessstudio.

Holen Sie sich einen Sixpack… oder einfach einen flacheren Bauch

Der Grund, warum wir die Küche erwähnen, ist folgender: Ihr Körperfettanteil muss unter 10 Prozent sinken, bevor sich ein Sixpack überhaupt zeigt. Aus diesem Grund empfehlen wir den meisten Menschen, sich mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigen, unterhaltsamen Workouts zufrieden zu geben, um flachere Bauchmuskeln zu erhalten, anstatt sich für ein Sixpack zu entscheiden.

Wir würden niemals raten, nur auf der Suche nach 'knallenden' Bauchmuskeln an Ihrem Bauch zu arbeiten, da dies Zeitverschwendung wäre. Wenn Sie also dieses Training in ein runderes Fitnessprogramm umwandeln, wird sich dies nicht nur in der Darmabteilung auszahlen, sondern auch Machen Sie Sie auch zu einer allgemein fitteren, gesünderen und glücklicheren Person.

'Um Bauchmuskeln aus Stahl zu gewinnen, ist viel Arbeit erforderlich', warnt Jermaine Johnson, Chef-Personal Trainer der trendigen Londoner Fitness-Kette BLOK - ein Bauchmuskelexperte, der uns auch freundlicherweise seine mitgeteilt hatTop-Tipp für ein Sixpack.

'Sie müssen Ihre Bauchmuskeln auf verschiedene Weise gezielt trainieren, aber Sie sollten auch darauf abzielen, Ihre innere Kernkraft sowie die äußeren Muskeln aufzubauen, um maximale Ergebnisse zu erzielen', sagt er.

Befolgen Sie das unten stehende Training und befolgen Sie die folgenden Ratschläge zur Ernährung, um die Reise in Richtung eines lächerlich geschnittenen Magens zu beginnen.

Externe Links: Folgen Sie Jermaine Johnson aufInstagram,Twitterund über den BLOK LondonWebseiteum regelmäßige Trainingstipps, Ernährungsratschläge und Updates vom Mann selbst zu erhalten…

Bauchmuskeln sind vielleicht mehr als jede andere Muskelgruppe einem strengen Ernährungsplan ausgeliefert, und das Erreichen sichtbarer Ergebnisse bedeutet unweigerlich, dass viele lustige Dinge in einer normalen Diät herausgeschnitten werden.

'Wir haben alle Bauchmuskeln, aber es ist unser Körperfett, das sie versteckt', erklärt Jermaine. „Um Körperfett zu reduzieren, müssen Sie viel Protein essen, die Anzahl der Kohlenhydrate in der Ernährung reduzieren - aber nicht eliminieren, da Sie Kraftstoff für das Training benötigen - und gesunde Fette, viele Ballaststoffe und Gemüse einführen, die reich sind in den Nährstoffen, die zur Förderung des Muskelwachstums benötigt werden.

'Am wichtigsten ist, dass Sie sich auch von Zucker fernhalten müssen. Wenn Sie also Süßigkeiten, verarbeitete Lebensmittel und Alkohol reduzieren oder vollständig herausschneiden, können Sie auf jeden Fall das Bauchfett verlieren und Ihre Bauchmuskeln sichtbar machen', fügt er hinzu.

Es gibt viele gute Online-Ressourcen, die Ihnen dabei helfen können, eine gute fettarme Ernährung zu finden, und einige Rezepte anbieten, die Ihnen in der Küche helfen.

Wir haben auch eine große Auswahl an Top-Nahrungsergänzungsmitteln, Proteinpulvern und Trainingssnacks, die es ein wenig einfacher machen, mehr von den richtigen Dingen in Ihren Körper zu bekommen.

Wie man das Killer-Bauchmuskeltraining durchführt

'Das folgende Training konzentriert sich auf den äußeren Kern, indem verschiedene Crunches durchgeführt werden, die auf die oberen, mittleren und unteren Bauchmuskeln sowie die schrägen Bauchmuskeln abzielen', erklärt Jermaine.

'Wir werden auch den inneren Kern (die tieferen Bauchmuskeln) bearbeiten, sodass Sie verschiedene Dielen ausführen, um die tieferen Muskeln zu aktivieren, die die Grundlage für einen soliden Sixpack bilden', fügt er hinzu.

Jermaine schlägt vor, jede Übung ohne Pause hintereinander durchzuführen. Wenn sich das zu viel anfühlt, sollten Sie zwischen den einzelnen Übungen eine Pause von 30 Sekunden einlegen, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

Führen Sie alle Übungen in der Liste aus, und dies wird als ein Satz betrachtet. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 45 Sekunden und führen Sie insgesamt vier Sätze aus, bevor Sie sich zu einer gut gemachten Arbeit beglückwünschen.

Vergessen Sie nicht, während des Trainings viel Wasser zu trinken, und lassen Sie Ihren Körper mit einem 10-minütigen Cardio-Aufwärmen in diese Routine eintauchen, egal ob auf dem Laufband, dem statischen Fahrrad oder mit einer Runde Jumping Jacks, High-Knies oder Joggen auf dem Stelle.

Das Killer-Bauchmuskeltraining

Lass dich schnell rippen

1. Ab Crunch

30 Sekunden

Diese Übung zielt auf kontrollierte Weise auf die Muskeln des Rectus abdominis ab und spannt und löst die Kernmuskeln, um sie gründlich zu trainieren.

Legen Sie sich flach auf den Rücken und erheben Sie sich dann, um Ihr Becken mit den Schultern und dem Kern zu treffen, um Sie zu erhalten und vorwärts zu treiben. Verwenden Sie die Hände, um Ihren Hals zu stützen.

Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang in einem angenehmen Tempo.

Ein solides Crunch ist der Schlüssel zu sichtbaren Bauchmuskeln

2. Fahrradknirschen

30 Sekunden

Diese Bewegung wirkt auch auf den Rectus abdominis sowie auf die oberen Bauchmuskeln und Schrägen und ergibt ein schönes, abgerundetes Training in einem relativ einfachen Manöver.

Legen Sie sich flach hin, knirschen Sie und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern vom Boden abheben. Drehen Sie sich nach rechts und versuchen Sie, das linke Knie mit dem rechten Ellbogen zu treffen, während Sie das rechte Bein gerade ausstrecken, und tun Sie dasselbe für den Gegner Seite.

Bei korrekter Ausführung sollte diese Übung so aussehen, als würden Sie ein unsichtbares Fahrrad (daher der Name) in die Pedale treten und gleichzeitig die gegenüberliegenden Ellbogen und Knie mit einer leichten Drehung des Rumpfes verbinden.

Führen Sie jederzeit und überall einen Fahrrad-Crunch durch

3. Reverse Crunch

30 Sekunden

Jetzt gehen wir weiter zu den unteren Bauchmuskeln. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine in einem 90-Grad-Winkel zum Boden.

Ziehen Sie dann mit nur Ihrem Kern Ihre Beine und Hüften zur Decke, während Sie Ihre Knie zur Brust bringen und wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie spüren, wie Ihr Hintern den Boden verlässt, während Sie Beine und Hüften zur Decke ziehen.

Verwenden Sie Geräte im Fitnessstudio, um Unterstützung zu erhalten

Die Planke ist ein Killer, aber es werden ein paar Muskelgruppen abgefeuert

4. Planke

60 Sekunden

Es ist ein harter Keks, aber die Planke zielt auf so viele Muskelgruppen ab und ist ein absolutes Muss, um einen gut definierten Magen zu formen.

Mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Ellbogen direkt unter den Schultern liegen. Falte deine Hände zusammen.

Ihre Füße sollten hüftbreit und die Ellbogen schulterbreit sein.

Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihr Körpergewicht mit den Unterarmen noch auf dem Boden auf die Zehen. Halten Sie eine schöne gerade Linie von der Oberseite des Kopfes bis zur unteren Wirbelsäule.

Der Bau großer Unterarme rundet den Look ab

5. Hohe Planke oder gerade Armplanke

60 Sekunden

Dies ist im Wesentlichen die gleiche Übung wie oben, aber das Körpergewicht sollte auf die Hände und nicht auf die Unterarme gelegt werden.

Wenn Sie direkt von der vorherigen Planke in diese springen, bleibt der Kern aktiviert und die Muskeln werden im Wesentlichen doppelt so hart trainiert. Es wird hart sein, aber die Bauchmuskeln werden danach pumpen.

6. Plank Jacks

60 Sekunden

Diese Variante konzentriert sich immer noch auf die Planke und ist ein Killer-Weg, um das Training zu beenden. Sie lässt die Kernmuskeln wirklich pumpen.

Behalten Sie entweder eine hohe Planke oder eine normale Unterarmplanke bei, aber fügen Sie eine Sprungbewegung mit den Beinen hinzu, während Sie gleichzeitig eine starke Haltung und Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule beibehalten.

Dies ist sicher, dass der Puls rast und der Magen sich danach gut und eng anfühlt. Jetzt müssen Sie nur noch eine kurze Pause einlegen und die gesamte Sitzung wiederholen.

Es wird weh tun, aber niemand sagt, dass es einfach werden würde.