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Wie man zu Hause große Arme bekommt: Das beste Bizeps- und Trizeps-Training für Heim-Fitnessstudios

Möchten Sie zu Hause große Waffen anbauen? Dies ist das perfekte Training, um Superman-ähnliche Arme wachsen zu lassen und den Umfang Ihres Oberarms zu vergrößern. Die folgenden Bizeps- und Trizepsübungen eignen sich alle gut für Heim-Fitnessstudios und verwenden nur diebeste Heim-Fitnessgeräte: Wenn Sie zufällig eine Kabelmaschine zu Hause haben, müssen Sie sich mit der Verwendung der Kabelmaschine zufrieden gebenbeste Hantelnund best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellstattdessen.


Krafttraining - gepaart mit einer guten Ernährung und viel Ruhe - ist ein guter Weg dazuMuskeln aufbauenundBoost-Stoffwechseleffektiv zu Hause. Krafttraining zu Hause zu machen hat den zusätzlichen Komfort, nicht mit anderen Menschen zusammen sein zu müssen, und Sie können auch die Pendelzeiten zum und vom Fitnessstudio erheblich verkürzen.

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(Bildnachweis: Fresh n Lean)

Protein ist der Schlüssel zum Muskelaufbau

Viele von uns würden keine Schüssel mit braunem Reis mit etwas Grünkohl, Bohnen und gegrillter Hühnerbrust über einen Doppelstapel-Hamburger und einen Milchshake wählen, obwohl ich nicht einmal erklären kann, warum die letztere Kombination nur die schlechteste ist Ernährung und vor allem Gewinne.

Wenn Sie schnell Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie Ihre Ernährung besser berücksichtigen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie zu Hause trainieren. Wenn Sie sich weniger bewegen, weil Sie zu Hause arbeiten / leben / trainieren, sinkt Ihr täglicher Kalorienbedarf, sodass Sie im Allgemeinen weniger Nahrung benötigen. Eine intelligente Waage zur Hand haben, wie dieTanita BC-401Mit dem Body Composition Monitor können Sie messen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren.

Sobald Sie das wissen, können Sie die zusätzlichen Kalorien messen, die Sie verbrennen, indem Sie eine tragenLaufuhroder einFitness-Tracker. Einige High-End-Garmin-Uhren, wie dieGarmin Fenix ​​6 Prokönnen aktive Kalorien verbrennen und indem Sie diese zu Ihren ruhenden Stoffwechselkalorien hinzufügen (gemessen anhand der oben genannten intelligenten Skala), erhalten Sie eine ziemlich gute Schätzung, wie viel Nahrung Sie pro Tag benötigen.


Fügen Sie Ihrer Ernährung außerdem mehr Protein hinzu und reduzieren Sie „schlechte“ Kohlenhydrate und Fette. Wenn Sie mehr Protein benötigen, können Sie eine in Betracht ziehenProtein-Shakeoder ein zuckerarmerProteinriegelein Tag, um die Ebenen aufzufüllen.

Schulterübung

(Bildnachweis: Getty Images)

Das beste Bizeps- und Trizeps-Training für Heim-Fitnessstudios

Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten. Es ist einfacher als Sie denken, sich zu verletzen, wenn Sie Ihrer Umgebung nicht genügend Aufmerksamkeit schenken. Zu Hause zu trainieren bedeutet auch, dass weniger (oder keine) Personen in Ihrer Nähe sind, die Sie bei Bedarf erkennen / unterstützen können. Daher ist es eine gute Idee, besonders vorsichtig zu sein.

Wärmen Sie sich vor dem Training auf und machen Sie einige Strecken (weitere Informationen hier:Arbeiten von zu Hause aus - 5 BESTE Dehnübungenum Nacken- und Rückenschmerzen loszuwerden) sowie um die Muskeln für das Training vorzubereiten. Die Verbesserung Ihrer Gelenkbeweglichkeit kann Ihnen in mehr als nur einer Hinsicht helfen, leichter zu heben. Stellen Sie daher sicher, dass Sie alle Körperteile angemessen drehen und biegen.


WICHTIG: Wenn Sie neu im Sport sind oder in den letzten Jahren nicht viel Krafttraining absolviert haben, ist es immer am besten, mindestens eine Person zu beauftragen, die Ihnen beim Training hilft, nur um auf der sicheren Seite zu sein. Auch sollte habenirgendeinWenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Wohlbefindens oder Ihrer Gesundheit haben, wenden Sie sich bitte an einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

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Stehende Hantel locken

Benötigte Ausrüstung:Hanteln oder Kettlebells

Beste für:Bizeps gewinnt

Sätze / Wiederholungen:3-4 / 10-12

Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen, strecken Sie den Arm aus und ruhen Sie sich auf der Seite Ihrer Oberschenkel aus. Beugen Sie dann einen Arm vom Ellbogen und heben Sie die Hantel an Ihre Schulter. Kehren Sie auf demselben Weg in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Eine Wiederholung ist, wenn Sie die Bewegung mit beiden Armen beendet haben.

Wir haben eine kleine Änderung vorgenommen, um diese ansonsten isolierte Übung in eine Art zusammengesetzte Übung umzuwandeln: Wenn Sie stehende Hantelcurls ausführen, müssen Sie Ihren Kern einbeziehen, damit Ihr Körper beim Curlen der Hantel nicht hin und her schwankt.

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Hantel Trizeps Verlängerung

Benötigte Ausrüstung:Hantel oderHantel(E-Z-Balken)

Beste für:schnelle Trizepsgewinne

Sätze / Wiederholungen:3-4 / 10-12

Stehende Überkopfverlängerung ist die beste kostenlose Halbisolationsübung zum Stehen der Hantel: Nach der Arbeit am Bizeps ist es Zeit, Ihrem Trizeps etwas Liebe zu zeigen. In der Tat, da der Trizeps größer als der Bizeps ist, müssen Sie ein zeigenMengemehr Liebe zu diesem Muskel, um große Arme zu haben.

Halten Sie die Hantel mit beiden Händen hinter dem Kopf, die Ellbogen gebeugt und die Arme nach oben gerichtet. Strecken Sie Ihren Arm so, dass die Hantel über Ihrem Kopf liegt (seien Sie vorsichtig!) Und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Die Ellbogen müssen nach vorne und nicht zur Seite zeigen, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken. Es bewegt sich nur der Unterarm, der Oberarm ist stationär, während Sie die Übung durchführen. Halten Sie außerdem Ihr Handgelenk gerade und lassen Sie die Gewichte nicht in Ihre Hände fallen, wenn die Arme ausgestreckt sind. Auf diese Weise würden Sie Ihr Handgelenk belasten und das wollen wir nicht.

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Hochdrücken

Benötigte Ausrüstung:Gewichtsweste oder Widerstandsbänder

Beste für:GROSSE Trizeps- und Brustzuckergewinne

Sätze / Wiederholungen:3-4 / 8-15

Im Detail:Wie man Liegestütze macht

Die Ausgangsposition ist ausgestreckte Arme und schulterbreit auseinander, während Sie auf den Boden schauen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern auf dem Boden liegen. Kern und Gesäß in Eingriff, Rücken gerade. Es ist sehr wichtig, den Kern während der gesamten Bewegung in Eingriff zu halten. Lassen Sie Ihre Hüfte nicht fallen und 'hängen Sie in der Mitte' oder drücken Sie Ihren Hintern heraus, während Sie Ihre Ellbogen beugen.

Ein weiterer sehr wichtiger Aspekt bei Liegestützen ist die Position der Ellbogen. Lassen Sie sie nicht herausragen, sondern halten Sie sie in einem 45-Grad-Winkel. Wenn man sie näher bringt, wirkt sich das besser auf den Trizeps aus. Das Abfackeln ist nur eine schlechte Form.

In der niedrigsten Position sollte Ihre Nase fast den Boden berühren: Wenn jemand eine Schüssel Wasser auf Ihren Rücken stellen würde und die Flüssigkeit darin eben sein sollte. Es sei denn, Sie machen keine Liegestütze, weil Sie dann den Kopf nass bekommen würden. Warum sollte jemand das tun wollen?

Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Sie während der gesamten Bewegung trainieren möchten, nicht nur auf dem Weg nach oben, sondern auch beim Absenken Ihres Körpers. Wenn Sie die Muskeln länger unter Spannung halten, werden sie, wie wir alle wissen, immer härter und schneller arbeiten.

Überkopfpresse

Benötigte Ausrüstung:Hanteln, Kettlebells oder Langhanteln

Beste für:Schulter- und Trizepsgewinne

Sätze: 3 Wiederholungen: 8

Im Detail: wie man Überkopfpressen macht

Um eine stehende Langhantel-Überkopfpresse durchzuführen, laden Sie die entsprechenden Platten auf jedes Ende der Langhantel (an beiden Enden gleich) und befestigen Sie die Gewichte mit den Kragen. Nehmen Sie dann die Langhantel mit einem Überhandgriff vom Boden auf und legen Sie sie auf Ihre Brust. Die Beine sind schulterbreit, der Kern ist eingerastet.

Wenn Sie die Stange nach oben drücken, sollte sie sich in einer geraden vertikalen Linie bewegen. Um genau das zu tun, müssen Sie Ihren Kopf ein wenig hin und her bewegen, während die Stange davor vorbeigeht. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung beschäftigt und biegen Sie Ihren Rücken nicht, da dies zu Schmerzen im unteren Rückenbereich (und zu Verletzungen im Allgemeinen) führt.

Wenn Sie im Fitnessstudio sind, hilft es, einige Wiederholungen nur mit der Langhantel zu machen und Ihre Form im Spiegel zu beobachten. Es ist keine Schande, zu versuchen, Ihre Form zu perfektionieren, und Sie werden definitiv niemanden beeindrucken, der Übungen mit einer schlechten Form durchführt und sich verletzt.

Hantel über Reihe gebeugt

Benötigte Ausrüstung:Hantel, Kettlebell oder Langhantel

Beste für:Bizeps und Rückengewinne

Sätze / Wiederholungen: 3-4 / 10-12

Im Detail: Wie man über Reihen gebeugt macht

Um ein über die Reihe gebeugtes Stehen durchzuführen, beginnen Sie mit leicht schulterbreit auseinander liegenden Beinen, wobei die Hanteln vor Ihren Beinen auf dem Boden ruhen. Bücken Sie sich und heben Sie die Gewichte mit einem Unterhand- oder Neutralgriff auf.

Die Ausgangsposition ist, dass Sie sich so weit wie möglich beugen, ohne Ihre Kniesehnen zu stark zu dehnen. Beuge deine Knie ganz leicht, damit deine Beine nicht blockiert werden. Ihre Arme sind ausgestreckt und Ihre Schultern sind offen, der Rücken gerade und nicht gewölbt. Kern beschäftigt.

Wenn Sie an den Gewichten ziehen, stellen Sie sicher, dass Sie sie in Richtung Ihres Bauches und nicht in Richtung Ihrer Brust ziehen. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und versuchen Sie, während der Übung nicht hin und her zu schwingen. Ihre Schultern bleiben offen, lassen Sie sie nicht fallen, auch wenn sich die Gewichte in der untersten Position befinden.

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