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Wie man schnell große Arme bekommt: das beste Bizeps- und Trizeps-Training, um Waffen zu bekommen

Es mag nicht unbedingt Frauen anziehen (oder Männer, kommen Sie dazu), aber das hindert viele Männer nicht daran, wissen zu wollen, wie man große Arme bekommt und ihren Bizeps baut. Sie wollen ihre Waffen raus, auch jetzt ist die Sonne nicht mehr draußen, zumindest in Großbritannien.


Und in der Tat, wenn jemand Sie bittet, an eine besonders 'geschwollene' Person zu denken, ist es wahrscheinlich, dass Arnies gigantische Kanonen hereinkommenRaubtierIch werde eher an Conor McGregor oder einen Balletttänzer denken.

Große, straffe und definierte Arme (insbesondere Knollenbizeps) weisen seit langem darauf hin, dass sich eine Person im Fitnessstudio um sich selbst kümmert, möglicherweise weil sie dazu neigt, aus T-Shirts herauszustechen und im Allgemeinen mehr als beispielsweise Bauchmuskeln oder Bauchmuskeln ausgestellt sind Beine.

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Aus diesem Grund konzentrieren sich viele Personen, die frisch im Fitnessstudio oder neu im gesamten Fitnessspiel sind, im Allgemeinen darauf, große Arme zu bauen, was völlig in Ordnung ist, wenn es in eine abgerundete Trainingsroutine integriert wird.

'Wahrscheinlich wollte jeder Mann, den ich jemals trainiert habe, seine Arme aufbauen', erklärt Keith McNiven, Gründer des in London ansässigen Personal Training-UnternehmensRight Path Fitness.


'Von den Unterarmen bis zum Bizeps, Trizeps und den Schultern sind dies die Muskeln, die sofort sichtbar werden, wenn Sie Ihr T-Shirt angezogen haben, und diejenigen, die Kraft und Stärke schreien', fügt er hinzu.

Sie haben Glück, denn Keith ist zur Stelle, um Ihnen beizubringen, wie Sie Tickets für die Waffenausstellung austeilen.

Keith McNiven


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Ein Wort zur Ernährung

Ernährung schüttelt Protein

Die Quintessenz ist, dass Muskelaufbau ein energieverbrauchender Prozess ist und Ihr Körper den richtigen Kraftstoff benötigt, um Sie nicht nur durch das Training zu bringen, sondern auch die Muskelfasern zu reparieren und zu heilen, damit sie wachsen können.

'Wenn Sie nicht die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie alle gewünschten Armübungen machen, aber Sie werden keine größeren Arme bekommen', erklärt Keith.


„Ihr Körper greift nach Ihren Kohlenhydratreserven. Das Ergebnis kann ein tatsächlicher Verlust an Muskelmasse sein und wahrscheinlich das entgegengesetzte Ergebnis, das Sie wollen “, fügt er hinzu.

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zum Training und zum Muskelaufbau. Keith empfiehlt daher, dass Sie etwa ein Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts und 1,5 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Ihres Körpergewichts pro Tag anstreben.

Das Essen der richtigen Lebensmittel ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen, oder Sie können Ihre Ernährung mit allen Arten von Protein-Shakes, Riegeln und Snacks ergänzen, die es einfacher machen, die richtigen Zahlen an Bord zu bekommen. Sie können auch ein komplettes Mahlzeitenersatzsystem wie zHuel.

„Mit Ihrer richtigen Ernährung haben Sie den Treibstoff, den Sie für ein intensives Armtrainingsprogramm benötigen. Wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, ist es möglicherweise nicht das Richtige für Sie, direkt in ein Muskelaufbauprogramm einzusteigen. Stellen Sie daher immer sicher, dass Sie in einem Tempo und auf einem Niveau arbeiten, das für Sie und Ihre Fitnesserfahrung geeignet ist fügt hinzu.

Es ist Zeit, große Waffen zu bauen ...

Um beeindruckende Gliedmaßen zu erzielen, müssen Sie schwere Gewichte heben. Dies bedeutet wahrscheinlich, dass Sie in eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio investieren oder sich ein gutes Set Kurzhanteln für den Heimgebrauch besorgen müssen. Wenn Sie lieber sitzen und große Metallklumpen heben möchten, sollten Sie diebeste Gewichte Bank, auch.

'Sie können mit einem Gewicht beginnen, mit dem Sie sich wohl fühlen, und dieses erhöhen, wenn Ihre Muskeln stärker werden', erklärt Keith. 'Aber die geringe Anzahl von Wiederholungen in diesem Programm bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, ein schwereres Gewicht zu heben als bei einer höheren Anzahl von Wiederholungen', fügt er hinzu.

Aber seien Sie bitte nicht verrückt nach Ihrer Wahl der Gewichte. Es muss etwas sein, das Sie insgesamt 30 Mal heben können, ohne zu versagen oder sich selbst Unheil zuzufügen. Nehmen Sie sich zwischen den einzelnen Wiederholungen 2 bis 3 Minuten Zeit, machen Sie nach jedem Training mindestens einen Ruhetag und trainieren Sie das Gewicht, das Sie ach so allmählich heben.

Arbeiten Sie außerdem schrittweise an allen Übungen und Sätzen in der folgenden Liste. Und machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie es nie schaffen, die ganze Menge auf einmal zu erledigen.

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Das Training mit größeren Armen

Langhantel lockt

Langhantel-Locken für beeindruckende Arme

1. Langhantel Locken

Sätze: 3 Wiederholungen: 10

Diese Übung ist für Ihren Bizeps gedacht, den Muskel, der & lsquo; knallt & rsquo; wenn Sie die klassische Power-Haltung machen.

Nehmen Sie eine Langhantel - eine der langen Stangen mit Gewichten an beiden Enden, wenn Sie ein Anfänger sind - stehen Sie aufrecht und halten Sie die Langhantel mit den Knöcheln nach oben.

Beginnen Sie mit der Langhantel an Ihren Oberschenkeln, den Knien leicht gebeugt und heben Sie die Langhantel langsam in Richtung Brust, bevor Sie sie in einer weiteren kontrollierten Bewegung wieder auf Ihre Oberschenkel bringen.

wie man große Arme bekommt

Willst du große Arme? Hammerlocken können Sie dorthin bringen

(Bildnachweis: Granate)

2. Hammer Curls

Sätze: 3 Wiederholungen: 10

Eine weitere gute Bizepsübung ist das Hammercurl. Nehmen Sie zwei Hanteln, eine in jeder Hand, und stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Arme an Ihren Seiten und die Hanteln an Ihren Oberschenkeln nach vorne zeigen.

Dann halten Sie Ihren Oberarm vollständig ruhig, während Sie die Hanteln an Ihre Brust heben und in der nach vorne gerichteten Position halten.

Bringen Sie die Hanteln in einer kontrollierten Bewegung wieder auf Ihre Seite, und das ist eine Wiederholung nach unten, neun weitere (und dann noch zwei Sätze - hey, wir haben nicht gesagt, dass dies einfach sein würde).

Trizeps nach unten drücken

Der Trizeps-Pushdown eignet sich hervorragend zur Entwicklung der Gesamtgröße

3. Trizeps-Pushdowns

Sätze: 3 Wiederholungen: 10

Diese Übung eignet sich hervorragend für die Entwicklung des Trizeps, bei dem es sich um die Muskeln auf der Rückseite der Arme handelt, die beim Bau größerer Waffen im Allgemeinen falsch übersehen werden.

Sie können dazu das Kabel-Pulldown-Gerät im Fitnessstudio verwenden (oder in ein geeignetes Heim-Multi-Fitnessstudio investieren, wenn Sie bündig sind). Stellen Sie das Gewicht auf die Maschine, mit der Sie sich wohl fühlen, und greifen Sie die Stange mit gebeugten Ellbogen und nach oben gerichteten Knöcheln. Dann verwenden Sie nur den Trizeps, um die Stange bis zu Ihren Oberschenkeln abzusenken.

Wenn Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper halten, können Sie sicherstellen, dass Ihr Trizeps hier die Belastung trägt. Führen Sie dann die Stange langsam von Ihren Oberschenkeln zurück zu Ihrer Brust und der Startposition des gebogenen Ellbogens.

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Trizeps-Dip

Dips können fast überall durchgeführt werden

4. Trizeps-Dips

Sätze: 3 Wiederholungen: 10

Das Bauen größerer Arme beinhaltet nicht nur das Heben von Gewichten, da Körpergewichtsübungen für das Training des Trizeps sehr effektiv sein können.

Verwenden Sie eine Klimmzugmaschine und nehmen Sie Ihr Gewicht, indem Sie Ihre Beine hinter sich anheben und sich mit fast vollständig ausgestreckten Armen in Position halten.

Von dieser Ausgangsposition aus werden Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt halten, um Ihren Trizeps zu isolieren und sich weiter nach unten zu senken, sodass sich Ihre fast geraden Arme am Ellbogen beugen und einen 90-Grad-Winkel verlassen. Dann hebe dich wieder auf.

Sie können die gleichen Muskeln auch außerhalb des Fitnessraums trainieren, indem Sie a einbauenHeimtrainingsbank. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, die Arme hinten mit den Handflächen flach auf der Bankoberfläche.

Senken Sie den Körper in der gleichen Form wie oben und drücken Sie ihn explosionsartig nach oben, um eine Wiederholung durchzuführen.

wie man größere Arme bekommt

(Bildnachweis: Getty Images)

5. Hantel Reverse Curl

Sätze: 3 Wiederholungen: 10

Diese Übung behandelt die wichtigsten Unterarme, ein weiteres Element, das für abgerundete, ausgeglichene Arme wichtig ist.

Beginnen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand und flach an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel zu stehen. Die Hantel sollte sich in einer horizontalen Position befinden und Ihre Knöchel sollten nach oben zeigen.

Halten Sie die Arme ganz nah am Körper und heben Sie die Hanteln mit den Unterarmen von den Oberschenkeln in Richtung Brust. Erleichtern Sie sie in einer kontrollierten Bewegung wieder. Das ist dann eine Wiederholung.

Unterarm locken

Der Bau großer Unterarme rundet den Look ab

6. Kabelumkehrung

Sätze: 3 Wiederholungen: 10

Sie können Ihre Unterarme auch mit dem Kabelgerät im Fitnessstudio trainieren. Stellen Sie das Gewicht wieder in eine niedrige Position. Halten Sie die Stange mit einem geraden Rücken mit den Knöcheln nach oben gegen Ihre Oberschenkel.

Bringen Sie dann die Stange langsam nach oben, ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen und verwenden Sie die Unterarmmuskeln, um die Übung durchzuführen. Wenn Sie die Ellbogen in der Nähe halten, werden Ihre Unterarme die Arbeit erledigen. Sie können diese Übung auch mit einer Langhantel machen.