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Wie man große Arme bekommt und die Kraft des Oberkörpers wie ein Profi aufbaut

Jeder, der größere Arme, große Brustmuskeln und Kraft im Oberkörper haben möchte, hat wahrscheinlich schon früher über hemdlose Bilder von 'Insta-Modellen' gesabbert. Diese Jungs neigen dazugroßund sie sind auch extrem fit. Jetzt werden wir nicht lügen; Es braucht unglaubliches Engagement - und sehr überlegtes Essen - um in diese Form zu kommen.


Diese Routine kann der erste Schritt für Sie sein, um einer dieser Menschen zu werden. Sie soll Kraft, Geschwindigkeit und Gesamtleistung steigern. Es sollte Ihnen auch dabei helfen, ziemlich gut auszusehen. In diesem Leitfaden geht es darum, an den Grundlagen zu arbeiten und die fraglichen Körperteile zu verbessern, die im nächsten Sommer an den Stränden von Ibiza gut aussehen werden.

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Bevor Sie anfangen, wie ein Profi zu trainieren

Arbeiten Sie sich langsam nach oben, bis Sie mit schwereren Gewichten zufrieden sind

(Bildnachweis: Getty Images)

Die meisten der unten aufgeführten Übungen werden am besten in Ihrem örtlichen Fitnessstudio durchgeführt, wo es eine gute Gewichtsverteilung (um das Fortschreiten zu unterstützen) und eine Vielzahl von Hochleistungsgeräten (damit Sie eventuell groß heben können) gibt. Das heißt, ein Großteil der Routine kann mit a durchgeführt werdengute Hanteln(eine Gewichtsverteilung ist vorzuziehen) undeine hochwertige GewichtsbankEs sollte also keine Ausreden geben.


Beginnen Sie leicht und bauen Sie im Laufe der Wochen langsam schwerere Gewichte auf, das Selbstvertrauen wächst und die beteiligten Muskeln beginnen sich zu entwickeln. Es ist immer praktisch, einen Fitness-Studio-Kumpel oder einen 'Spotter' zu haben, wenn Sie zu den großen Gewichten gelangen, und denken Sie daran, sich bei jedem Satz zum Scheitern zu drängen.

Vielleicht möchten Sie auch Protein-Shakes und Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin in Betracht ziehen, obwohl diese nicht obligatorisch sind…


Sind Sie bereit, den Oberkörper aufzubauen, von dem Sie wissen, dass er jeden Betrachter beeindrucken wird? Schritt nach rechts auf diese Weise ...


(Bildnachweis: Getty Images)

Oberkörpertraining, bei dem Sie gut aussehen

Bankdrücken mit der Langhantel

3 Sätze - Beginnen Sie mit sechs Wiederholungen (reduzieren Sie sich mit Gewichtszunahme auf drei)

Legen Sie sich flach auf die Bank auf Ihrem Rücken und halten Sie die Stange mit etwas breiteren Händen als schulterbreit auseinander. Bringen Sie die Stange beim Einatmen langsam an Ihre Brust und drücken Sie sie beim Ausatmen wieder nach oben, um sicherzustellen, dass die Ellbogen nicht zur Seite zeigen.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange bis zur Brust bringen und versuchen Sie, Ihre Füße flach auf den Boden zu legen. Ich lege oft Hantelscheiben unter meine Füße, wenn ich kleiner bin. Dies hilft, die Kernmuskeln zu aktivieren und sich für die schwereren Lifte zu stabilisieren.


Single Leg Box Jump

3 Sätze mit 5 - 8 Wiederholungen

Der Boxsprung mit einem Bein kann eine großartige plyometrische Option sein, um Geschwindigkeit und Sprengkraft zu entwickeln.

Stellen Sie sich zunächst auf einen Fuß und erzeugen Sie mit den Armen Schwung, um auf eine Box oder eine stabile Oberfläche zu springen, die etwa hüfthoch oder höher ist. Versuchen Sie, das Bein für eine effiziente und effektive Bewegung ausgerichtet zu halten, und fahren Sie in der Anfangsphase mit dem Bein nach oben. Wenn Sie mit der Bewegung nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einer Höhe, auf der Sie sicher landen können, und fahren Sie von dort aus fort.

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Drücken Sie den Schmerz durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen

(Bildnachweis: Nike)

Tastendruck

3 Sätze - Beginnen Sie mit sechs Wiederholungen (reduzieren Sie sich mit Gewichtszunahme auf drei)

Diese Übung ist fantastisch, um sowohl den Brustbereich als auch den Trizeps anzusprechen. Es ist immer gut, eine Kombination aus Zug- und Druckbewegungen zu haben, um die Anpassung zu unterstützen und die Funktionalität zu verbessern. Dies ist eine großartige Druckvariante.

Nehmen Sie ein Paar Hanteln und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Hantelbank. Halten Sie die Hanteln zunächst in einem supinierten Griff (die Handflächen zeigen in Richtung Ihres Gesichts) am unteren Ende des Lifts und drehen Sie die Handflächen beim Drücken nach oben, sodass sie sich am oberen Ende der Bewegung gegenüberstehen

Halten Sie die Oberseite Ihres Rückens in die Bank gedrückt, die Schultern nach hinten und unten in Richtung Ihres Hinterns gesteckt, um sicherzustellen, dass die Brust vollständig eingerastet ist. Stellen Sie dann sicher, dass die Presse auf dem Weg nach oben mit der Mitte Ihrer Brust ausgerichtet ist.

Schulterpresse

3 Sätze mit 5 - 8 Wiederholungen

Um die empfindlichen Schultergelenke zu schützen, ist es sinnvoll, ein bequemeres Gewicht zum Heben zu wählen und sicherzustellen, dass Form und Tempo genau stimmen, anstatt sich auf die Kilogramm zu stapeln.

Halten Sie die Hanteln mit den Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad neben Ihre Schultern. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen und von hier aus die Ellbogen nach oben strecken, um die Gewichte über den Kopf zu drücken. Kehren Sie nach jeder Wiederholung langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wie bei den meisten Übungen wird diese Übung am besten im Stehen und nicht auf einer Bank durchgeführt, da sie den Kern und andere stabilisierende Muskeln dazu anregt, aktiv zu werden. Versuchen Sie jedoch, sich nicht zurückzulehnen, wenn Sie das Gewicht nach oben drücken.

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Klimmzüge sind ein wesentlicher Bestandteil eines stärkeren Oberkörpers

(Bildnachweis: Pexels)

Pull-Up

3 Sätze mit 5 - 8 Wiederholungen

Das Pull-up ist eine fantastische Compound-Body-Übung, die Ihnen nicht nur hilft, einen starken Rücken zu entwickeln, sondern auch starke Arme.

Nehmen Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorne und hängen Sie sie zunächst mit geraden Armen und Beinen vom Boden ab. Führen Sie die Aufwärtsbewegung aus, indem Sie Ihre Ellbogen auf den Boden ziehen, um Ihr Kinn über die Stange zu bringen. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition.

Beginnen Sie für Anfänger nur mit Ihrem Körpergewicht. Für fortgeschrittene Personen sollten Sie dies erhöhen, um zusätzliches Gewicht (über einen Gürtel oder eine Jacke mit einem bestimmten Gewicht) aufzunehmen, wenn Sie sich verbessern.

Sitzreihe

3 Sätze mit 5 - 8 Wiederholungen

Dies ist ein großartiger Schritt, um eine gewisse Vielfalt in Bezug auf die Zielbereiche einzuführen. Mit der sitzenden Reihe zielen wir auf die Unterarm- und Oberarmmuskulatur, entwickeln aber auch einen starken Seitenzahn, wobei der Latissimus dorsi durchgehend aktiviert ist.

Setzen Sie sich auf die Bank einer Kabelreihenmaschine und stellen Sie zuerst die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Schultern auf Höhe der Maschinengriffe liegen. Strecken Sie die Arme mit gebeugten Knien und auf dem Boden oder auf den Fußpolstern gepflanzten Füßen nach vorne, um den Griff oder das Kabel zu greifen. Ziehen Sie den Kern fest und halten Sie den Rücken flach, wobei die Schultern nach hinten und unten in Richtung Ihres Rückens gedrückt werden. Ziehen Sie das Gewicht in Ihre Richtung, um die Schulterblätter oben in der Bewegung zusammenzuklemmen.

Machen Sie hier eine Sekunde Pause, bevor Sie die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition bringen. Halten Sie diese Ellbogen durchgehend fest und versuchen Sie nicht, Ihren Oberkörper während der Bewegung vor und zurück zu heben. Diese Bewegung sollte sich bei korrekter Ausführung wirklich auf die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur auswirken.

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