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So nehmen Sie zu, wenn Sie dünn sind: 9 beste Tipps für Hardgainer, um schlanke Muskeln aufzubauen

Viele 'Hardgainer' stellen sich die Frage 'Wie kann ich zunehmen, wenn ich so dünn bin', insbesondere Männer, die auf Instagram ein bisschen zu viel auf Social Media Fitness Influencer schauen. Die kurze Antwort auf diese Frage ist, dass der beste Weg zum Aufbau schlanker Muskeln – da wir davon ausgehen können, dass Sie das meinen, wenn Sie sagen, dass Sie zunehmen möchten – sich die Mühe machen. Rom wurde nicht an einem Tag gebaut, noch Kannst du leider über Nacht einen Körper von Adonis formen?


Gewichtszunahme ist für manche Menschen ein ebenso großes Problem wie für andere, Gewicht zu verlieren. Und in ähnlicher Weise kann es eine Reihe von Gründen geben, warum dies der Fall ist, einschließlich genetischer Veranlagung, Stoffwechsel, Zusammensetzung des Darmmikrobioms, Hormonspiegel usw. Die traurige und unfaire Wahrheit ist, dass Sie möglicherweise härter arbeiten müssen als andere, um an Gewicht zuzunehmen , so einfach ist das.

Trotzdem gibt es einige Tipps und Tricks, die Ihnen helfen könnten,zunehmenundMuskeln aufbauenschneller, als den ganzen Tag nur Reis und Hühnchen zu essen. Es versteht sich von selbst, aber wenn Sie versuchen, aus medizinischen Gründen an Gewicht zuzunehmen, sollte dieser Leitfaden nicht Ihre Hauptinformationsquelle sein und Sie sollten besser einen Arzt konsultieren, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Überprüfen Sie Ihren TDEE

TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure und ist die Anzahl der Gesamtkalorien, die Sie pro Tag verbrennen, einschließlich des Grundumsatzes – Kalorien, die Ihr Körper braucht, um zu existieren – und aktiver Kalorien. Kostenlose TDEE-Rechner finden Sie online (hierist eins), die Ihnen eine ungefähre Vorstellung davon geben kann, wie viele Kalorien Sie gerade verbrauchen, was vermutlich Ihr Gewicht hält. Sie möchten mehr essen, um zuzunehmen.

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(Bildnachweis: Getty Images)

Behalten Sie Ihre Makrobilanz im Auge

Es gibtdrei Hauptgruppen von MakronährstoffenIhr Körper braucht zum Überleben: Protein, Lipide (Fett) und Kohlenhydrate (oder kurz Kohlenhydrate). Die westliche Ernährung ist kohlenhydratreich. fett- und eiweißarme Diät, die nachweislich „großartig“ für die Gewichtszunahme ist (nicht im positiven Sinne). Um Muskeln aufzubauen, benötigst du eine Makro-Mischung mit hohem Kohlenhydrat-, moderatem Protein- und zumindest moderatem Fettgehalt, damit du das Muskelwachstum und die Muskelreparatur ankurbeln sowie genügend Kalorien zu dir nehmen kannst, um die Gewichtszunahme zu steigern.

Betrachten Sie Weight-Gainer-Ergänzungen

Weight-Gainer-Ergänzungensind proteinreiche und kohlenhydratreiche Shakes, die Sie zu jeder Tageszeit konsumieren können, aber es wird empfohlen, sie nicht lange nach dem Training zu sich zu nehmen. Im Wesentlichen sind Weight Gainer eine besondere Art vonProtein Pulverdas hat jede Menge Kalorien. Vermeiden Sie solche mit hohem Zuckergehalt und zu vielen Zusatzstoffen. Sachen wie die Naked Mass von Naked Nutrition sind eine gute Option für diejenigen, die einen „sauberen“ Weight Gainer brauchen.


Lesen Sie hier mehr zu diesem Thema:Mass Gainer vs Proteinpulver.

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(Bildnachweis: Getty Images)

Füge 'flüssige Kalorien' zu deiner Ernährung hinzu

Wir neigen dazu zu denken, dass Flüssigkeiten nicht viele Kalorien enthalten, aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Das Hinzufügen von kalorienreichen Flüssigkeiten zu Ihrer Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu erhöhen, ohne es zu sehr zu bemerken. Ein gutes Beispiel für kalorienreiche Getränke sind Milchkaffees oder die oben genannten Mass Gainer, aber Sie können auch Ihr eigenes Getränk zusammenstellen, indem Sie Wasser / Milch / Milchersatz mit Proteinpulver, Hafer, Beeren und Erdnussbutter mischen.

Gute Fette sind dein Freund

Apropos Erdnussbutter: Nussbutter sind extrem energiereiche Lebensmittel, d. h. sie haben ein kleines Volumen, aber viele Kalorien. Sie sind auch reich an ungesättigten Fettsäuren, auch bekannt als 'gutes Fett'. Andere Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an 'gutem Fett' haben, sind Olivenöl, öliger Fisch, Avocado usw. Der Verzehr dieser kalorienreichen Lebensmittel wird Ihnen helfen, die Pfunde schnell zuzunehmen.

Das Essen von nur zwei gehäuften Teelöffeln Erdnussbutter pro Tag kann Ihrer Ernährung etwa 400 Kalorien hinzufügen. Fügen Sie sie zu Shakes hinzu und Sie werden sie nicht einmal bemerken. Vermeiden Sie jedoch Produkte mit zugesetztem Palmöl und Zucker.

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(Bildnachweis: Granate)

Entscheiden Sie sich für kalorienreiche Snacks

Nüsse sind tolle Snacks, und das nicht nur in Butterform. Die meisten Nüsse sind reich an ungesättigten Fetten und Kalorien, was sie zu perfekten Snacks den ganzen Tag über für diejenigen macht, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen.Proteinriegelsind auch eine gute Option, um mehr Kalorien hinzuzufügen

Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus

Der wahrscheinlich beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kalorien-/Makroziele jeden Tag erreichen, ist vorausschauend zu planen. Essensplanung bedeutet nicht, dass Sie jeden Abend in der Küche schuften müssen, aber wenn Sie darauf achten, was Sie am nächsten Tag oder in der nächsten Woche essen werden, können Sie den Stress abbauen, da Sie sich jedes Mal spontan Essen einfallen lassen müssen wenn du die Küche betrittst.Mahlzeitenzubereitung ist auch eine gute Idee, aber zugegebenermaßen etwas mühsamer, aber wenn du es ernst nimmst, an Masse zuzunehmen, kannst du genauso gut damit beginnen, deinen Körper zu stärken.

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(Bildnachweis: Getty Images)

Zug für Masse

Okay, also habe ich angefangen, all das Essen zu essen: Was kommt als nächstes? Was Sie wirklich tun möchten, ist, all diese Kalorien in Gewebe umzuwandeln, oder? Ohne Training brauchen Ihre Muskeln die überschüssigen Kalorien nicht, sodass sie entweder aus Ihrem System entleert oder als Fett im Fettgewebe gespeichert werden.

Sie müssen also regelmäßig und regelmäßig mit dem Training beginnen. Krafttraining wird diese Kalorien im Laufe der Zeit in Muskelgewebe umwandeln. Wenn du deinen Muskel zum Wachsen bringen willst, solltest du auf Masse trainieren, im Gegensatz zu Kraft oder Ausdauer. Trainieren Sie dazu in Sätzen von 8-12, 3-4 Sätzen gleichzeitig. Verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, um die Sätze gerade noch zu vervollständigen, und konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Sie während des Trainings trainieren.

Den Unterschied zwischen „Ruhe“ und „Nicht trainieren“ verstehen

Training ist wichtig, Ruhe aber auch. Ihre Muskeln werden während des Trainings „geschädigt“, aber was sie größer macht, ist der Reparaturprozess, der nach dem Training stattfindet, insbesondere wenn Sie schlafen. Daher ist ein anständiges Schlafmuster für das Muskelwachstum unerlässlich.

Was nicht unbedingt erforderlich ist, ist, sich jeden zweiten Tag zum „Ausruhen“ frei zu nehmen. Wie lange Sie Ihre Muskeln ausruhen müssen, hängt von vielen Faktoren ab und Sie müssen selbst beurteilen, wann sie sich erholt fühlen, aber es ist wichtig zu bedenken, dass Sie einige Muskeln ausruhen können, während Sie andere trainieren.

Eine gute Möglichkeit, mehr Workouts zu absolvieren, ohne sich auszuruhen, besteht darin, aPush-Pull-Bein-Training. In diesem Setup ruhen Sie an „Push“-Tagen Ihre „Pull“-Muskeln aus und umgekehrt.

Das heißt, jede Art von Widerstandstraining wird mit der Zeit Muskeln aufbauen, solange Sie einem progressiven Überlastungsmuster folgen und die Dinge ab und zu umstellen. Einfügen von ein oder zwei WochenGanzkörpertrainingundKettlebell-Trainingin Ihr Trainingsmuster hält Ihre Muskeln auf Trab.

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