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So nehmen Sie auf natürliche Weise an Gewicht und Masse zu: 5 EINFACHE Tipps zum Aufnehmen von Masse und zum leichteren Erhöhen des Gewichts

Menschen mit schnellem Stoffwechsel haben oft Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen. Es scheint oft, dass die Antwort auf die Frage, wie man an Gewicht zunimmt und Masse aufbaut, natürlich nicht so einfach ist wie „einfach mehr essen“. In der Tat, wenn Sie schnell an Masse zunehmen möchten, müssen Sie sich jetzt diese Tipps zur Massenzunahme ansehen.


Viele Menschen haben Schwierigkeiten, Gewicht und Muskeln aufzubauen, vor allem junge Männer, die glauben, dass es den Trick macht, wenn sie nur doppelt so viel essen wie gewöhnlich. Mehr als gewöhnlich zu essen wird sicherlich den Prozess unterstützen, aber es gibt andere Schlüsselfaktoren, die Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie an Gewicht und Muskeln zunehmen möchten.

Zugegeben, 'wie man zunimmt' ist bei einem Thema nicht so beliebt wie 'wie man Bauchfett verliert', dennoch gibt es immer noch einige Menschen, die Schwierigkeiten haben, die Muskelmasse zu erhöhen, unabhängig davon, wie viel sie essen. Nicht in der Lage zu sein, an Gewicht zuzunehmen, kann genauso frustrierend sein wie der Versuch, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch unsere praktischen Tipps zur Gewichtszunahme befolgen, können Sie Ihren Stoffwechsel in die richtige Richtung lenken.

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Bauchmuskeln Sixpack

(Bildnachweis: Getty Images)

Das Grundkonzept ist ziemlich einfach: Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie eine positive Energiebilanz aufrechterhalten, indem Sie Ihren Körper mit mehr Kalorien versorgen, als Sie durch einfaches Vorhandensein und Trainieren / Bewegen verbrauchen. Der eigentliche Prozess kann etwas nuancierter sein und möglicherweise auch eine genaue Überwachung der Nahrungsaufnahme und die Verfolgung von Trainingseinheiten beinhalten. Dies ist jedoch nicht erforderlich.


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Hier geben wir einige Tipps, die Ihnen helfen können, aus der Gewichtszunahme herauszukommen und Sie auf die Überholspur zu bringen, um Muskelmasse zu gewinnen. Einige davon hängen natürlich mit der Ernährung zusammen, aber wenn Sie richtig zunehmen und dabei auch Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie auch auf Ihr Trainingsprogramm achten.

WICHTIG:Wenn Sie untergewichtig sind, Grunderkrankungen oder Essstörungen haben, konsultieren Sie bitte zuerst Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Die folgenden Tipps eignen sich eher für Menschen mit schnellem Stoffwechsel, die ansonsten gesund sind und keinesfalls als medizinischer Ratschlag verstanden werden sollten.


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(Bildnachweis: Getty Images)

Warum nehme ich nicht zu?

Der Hauptgrund, warum viele Menschen sich nicht ansammeln und an Gewicht zunehmen, ist die mangelnde Ausdauer. Mark Twain hat einmal gesagt: „Das Rauchen aufzugeben ist die einfachste Sache der Welt. Ich weiß es, weil ich es tausende Male getan habe. ' Die meisten Menschen, die mit Gewichtszunahme zu kämpfen haben, haben den Prozess bereits mehrfach begonnen, sich jedoch nie lange genug an einen Diät- und / oder Trainingsplan gehalten, um Ergebnisse zu erzielen.

Ein weiterer Grund könnte sein, dass Sie nicht wissen, wie viele Kalorien bestimmte Lebensmittel enthalten, und nicht genug essen, obwohl Sie eine Menge Lebensmittel essen. Es lohnt sich, Ihre Nahrungsaufnahme besonders zu Beginn mit kostenlosen Apps wie MyFitnessPal zu verfolgen, bis Sie ungefähr erfahren, wie viele Kalorien und welche Makronährstoffe in bestimmten Nahrungsmitteln enthalten sind.

Drittens müssen Sie bedenken, dass eine Kalorie nicht immer einer Kalorie entspricht. Eine Kalorie aus einem Brokkoli tankt Ihren Körper anders als eine Kalorie aus einem Marsriegel. Im Allgemeinen benötigen einfache Kohlenhydrate weniger Anstrengungen, um vom Körper abgebaut zu werden als Eiweiß und Lipide (Fett). Sogar die Temperatur der Nahrung, die Sie essen, kann bestimmen, wie leicht Ihr Körper sie verdauen kann (kalte, faserige Nahrung benötigt mehr Energie, um sie zu verdauen).


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Wie man auf natürliche Weise an Gewicht und Muskeln zunimmt

Wie man auf natürliche Weise an Gewicht und Muskeln zunimmt

(Bildnachweis: Getty Images)

1. Verbrauchen Sie mehr Kalorien als Sie verbrennen (positive Kalorienbilanz)

Nehmen wir an, Ihr Grundumsatz beträgt 1.900 Kalorien: Das ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um sich selbst zu erhalten. Wenn Sie einen einzelnen Muskel pro Tag bewegen, verbrennen Sie mehr als diese Menge. Wenn Sie zur Arbeit gehen, können Sie viele Kalorien verbrennen, ganz zu schweigen von all den anderen kleinen Aktivitäten, die Sie möglicherweise den ganzen Tag über ausführen.

Angenommen, Sie benötigen 3.000 Kalorien pro Tag, um an Gewicht zuzunehmen. klingt nach viel, oder? Eine Möglichkeit, diese erhöhte Kalorienaufnahme zu bekämpfen, besteht darin, die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme zu erhöhen und 5-6 kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, anstatt drei Mahlzeiten mit 1.000 Kalorien zu sich zu nehmen.

Wenn Sie planen, fünf Mahlzeiten pro Tag zu essen, kann die Zubereitung von Mahlzeiten ebenfalls nützlich sein. Idealerweise möchten Sie Essen essen, das Sie selbst gekocht / zubereitet haben, aber wir geben zu, dass dies für manche ein bisschen zu viel Aufwand sein könnte. Unabhängig davon sollten Sie immer noch vorausplanen und die Lebensmittel, die Sie morgen den ganzen Tag über essen möchten, zumindest grob zusammenstellen.

Wenn Sie Bedenken haben, dabei eine Menge Fett anzulegen, aStudie 2017fanden heraus, dass „eine Erhöhung der Essfrequenz auch mit einer erhöhten Prävalenz normaler BMI-Personen bei angemessener körperlicher Bewegung korreliert werden kann“, was bedeutet, dass häufigeres Essen zur Aufrechterhaltung eines normalen BMI-Niveaus beitragen kann.

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Wie man auf natürliche Weise an Gewicht und Muskeln zunimmt

(Bildnachweis: The Protein Works)

2. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Protein und (gutes) Fett hinzu

Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelaufbau, aber die beiden anderen Makronährstoffe, nämlich Protein und Fett, sind für die Gewichtszunahme gleichermaßen wichtig. Durch fettiges Essen fühlen Sie sich länger gesättigt, und Lebensmittel mit höherem Fettgehalt schmecken auch besser.

Fettige Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind fettiger Fisch wie Lachs und Makrele, Nüsse (z. B. Paranüsse), Avocado, Butter, Sahne / Sahne, dunkle Schokolade, Olivenöl und Eier. Die meisten davon sind auch proteinreich. Wenn Sie sie essen, werden Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Apropos Protein: Protein ist wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration und Sie müssen mehr essen, als Sie denken, um die Gewichtszunahme zu unterstützen. Laut demInternationale Gesellschaft für SporternährungFür den Aufbau von Muskelmasse und für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse durch ein positives Muskelproteingleichgewicht ist eine tägliche Gesamtproteinaufnahme im Bereich von 1,4 bis 2,0 g Protein / kg Körpergewicht / Tag (g / kg / Tag) für die meisten Übungen ausreichend Einzelpersonen.

In dem Artikel heißt es weiter, dass 'eine höhere Proteinaufnahme (2,3-3,1 g / kg / Tag) erforderlich sein kann, um die Beibehaltung der Muskelmasse bei widerstandsgeübten Probanden während hypokalorischer Perioden zu maximieren', was bedeutet, dass Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen müssen Sobald Sie anfingen, die Muskelmasse zu erhöhen.

Es wird empfohlen, zu jeder Mahlzeit mindestens 20 bis 30 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen, wenn fünfmal täglich gegessen werden soll. Protein sollte aus einer Vielzahl von Quellen geliefert werden, darunter grünes Blattgemüse, Fisch, mageres Fleisch, Eier usw.

Alternativ können Sie auch eine Proteinergänzung in Betracht ziehen und diebestes Proteinpulverschüttelt und diebeste Proteinriegel/.am besten ruckeligals Snacks den ganzen Tag.

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Wie man auf natürliche Weise an Gewicht und Muskeln zunimmt

(Bildnachweis: Getty Images)

3. Machen Sie öfter Krafttraining

Einer der Hauptgründe, warum Sie möglicherweise nicht an Gewicht und insbesondere an Muskelmasse zunehmen, ist das fehlende Krafttraining. Wenn Sie nach Muskelwachstum sind, müssen Sie dieses Muskelwachstum stimulieren, indem Sie die Muskeln häufig trainieren. Wie oft?

ZUDie systematische Überprüfung und Metaanalyse 2016 ist abgeschlossendass 'die Ergebnisse auf eine abgestufte Dosis-Wirkungs-Beziehung hinweisen, bei der eine Erhöhung des Krafttrainingsvolumens zu einem größeren Anstieg der Muskelhypertrophie führt', was ganz einfach bedeutet, dass Sie umso mehr Muskeln bekommen, je mehr Sie trainieren.

Dies mag für einige selbsterklärend klingen, widerspricht aber auch den grundlegenden Bodybuilding-Prinzipien, nämlich dass das Ausruhen fast genauso wichtig ist wie das Training selbst. Nur um es noch einmal zu wiederholen: Ausruhen ist wichtig, aber ruhende Muskeln bedeuten nicht unbedingt, überhaupt nicht zu trainieren.

Es ist von größter Bedeutung, so oft wie möglich ein Gleichgewicht zwischen dem Training zu finden, ohne sich selbst zu verletzen. Die Art des Krafttrainings liegt bei Ihnen, aber geraten Sie nicht in die Falle, nur Kalorien zu erfassen. Sogar diebeste Laufuhrenundbeste HerzfrequenzmesserSie können die Muskelaktivierung nicht verfolgen und wenn Sie das Training mit ihnen verfolgen, können Sie sich leicht nur auf das Verbrennen von Kalorien konzentrieren.

Was Sie tun möchten, ist das genaue Gegenteil: Maximale Trainingseinheiten, die die Kraft erhöhen, aber keine Kalorien verbrennen. Sicher, Sie sollten immer noch etwas Cardio machen: Es ist gut für die Herzgesundheit und zur Aufrechterhaltung / Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems, aber versuchen Sie, die Dauer des Cardio zu begrenzen, und lassen Sie den Großteil Ihres Trainings anaerobe Bewegungen sein.

Schauen Sie sich unserewie man Muskeln aufbautAnleitung, um mehr zu erfahren.

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Wie man auf natürliche Weise an Gewicht und Muskeln zunimmt

(Bildnachweis: Getty Images)

4. Betrachten Sie Ergänzungen

Neben dem gelegentlichen Protein-Shake, wenn Sie ein wenig aufbauen und funktionelle Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie zwei weitere Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen: Mass Gainer und Kreatin.

Dasbeste MassengewinnerSie enthalten viele Kalorien, sind jedoch in einer leicht zu konsumierenden Pulverform erhältlich, sodass es einfacher ist, ein oder zwei Portionen pro Tag zu ertragen. Besser noch, Gewichtszunehmer sind in der Regel fett- und zuckerarm, verglichen mit der Menge an Kalorien, die sie enthalten.

KreatinAuf der anderen Seite ist es das bestgehütete Geheimnis der Bodybuilding-Industrie.Laut Healthline'Studien zeigen, dass [Kreatin] Muskelmasse, Kraft und Trainingsleistung steigern kann.' In einer weiteren 12-wöchigen Studie, die von Healthline im selben Artikel zitiert wurde, erhöhte Kreatin bei Gewichthebern das Muskelfaserwachstum um das 2- bis 3-fache gegenüber dem Training allein. Die Zunahme der Gesamtkörpermasse verdoppelte sich neben dem Maximum von einer Wiederholung für das Bankdrücken, eine übliche Kraftübung. '

Kreatin ist auch billig und Sie müssen auch keine industriellen Mengen einnehmen, um wirksam zu sein. 3-5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag reichen für die meisten Erwachsenen aus.

wie man sich ansammelt und zunimmt

(Bildnachweis: Zepp)

5. Cardio entlasten

Cardio-Übungen wie Laufen oder Radfahren eignen sich hervorragend zur Aufrechterhaltung der Fitness und zur Verbesserung der Herzgesundheit. Sie können auch dazu beitragen, die Ausdauer zu verbessern, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und regelmäßiges Cardio kann sich positiv auf die Stimmung auswirken. Außerdem neigen Cardio-Übungen dazu, viele Kalorien zu verbrennen. Sollten Sie sie lange genug gleichzeitig ausführen, können sie Ihnen auch dabei helfen, Ihren Darm leichter zu bewegen.

Aus dem gleichen Grund wird empfohlen, Cardio nicht zu übertreiben, wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen. Ein bisschen Cardio zu machen ist in Ordnung und ab und zu ein Joggen mit geringem Aufwand zu machen, ist eine gute Idee, unabhängig davon, wie viel Sie an Masse gewinnen. Vermeiden Sie jedoch vor oder nach dem Krafttraining viel Cardio, da dies die Muskeln ermüdet und das Aufblähen von Plänen behindern könnte.

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