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Wie man Langhantelreihen richtig macht: Warum über Reihen gebeugt großartig sind, um einen großen Rücken und starke Arme aufzubauen

Es ist sehr nützlich zu lernen, wie man Langhantelreihen richtig macht, wenn man möchtefit werden im Jahr 2020. Wenn Sie Langhantelreihen - a.k.a. über Reihen gebeugt - richtig ausführen, können Sie die Vorteile dieser hervorragenden zusammengesetzten Übung früher nutzen: nämlich große Lats aufbauen - die großen Muskeln auf Ihrem Rücken, die den Menschen diese schöne V-Form verleihen. Sie können es auch verwenden, um große Arme zu bekommen - diese Übung wirkt auf Ihren Bizeps - aber hauptsächlich ist es eine der Übungenbeste Rückenübungen.


Die gebogene Reihe kann mit a durchgeführt werdenHantel,Hantelnoder wenn Sie zu Hause oder im Fitnessstudio herumliegen,Kettlebells. Als zusammengesetzte Übung trainieren die Langhantelreihen eine Reihe von Muskeln und verbrennen daher mehr Kalorien als nur Langhantelcurls oder Maschinenisolationsübungen.

Bei den Muskeln wirken die Langhantelreihen hauptsächlich auf Ihre Lats und Ihren Bizeps sowie auf Ihren hinteren Delt (Schulterrücken) und die oberen Rückenmuskeln (die Muskeln um Ihre Wirbelsäule an der Basis Ihres Nackens). Es wirkt auch auf die Kniesehnen und Ihren Kern (Sie müssen sich schließlich stabilisieren).

Um eine so hervorragende zusammengesetzte Übung zu sein, haben wir Langhantelreihen in unser Ultimate aufgenommenGanzkörpertrainingRoutine: Es ist eine der Big 5s, fünf Übungen, die Ihnen einen Ganzkörper-Knall und schnelle Gewinne bringen können.

Du kannst nicht vorsichtig genug sein

Obwohl Langhantelreihen wahrscheinlich die einzige Übung unter den BIG 5 sind, bei der Sie sich möglicherweise nicht unter immensen Gewichten zerquetschen, wird dennoch empfohlen, bei der Ausführung besonders vorsichtig zu sein.


Wenn Sie eine Langhantel verwenden, befestigen Sie die Platten an beiden Enden mit Befestigungselementen und überprüfen Sie Ihre Umgebung, bevor Sie mit dem Hochziehen der Stange beginnen.

Wie immer ist es wahrscheinlich der beste Weg, Verletzungen zu vermeiden, einen Trainingspartner zu finden. Sie können Sie im Auge behalten, während Sie Ihre Sets ausführen. Nicht nur das, sondern auch jemanden, der mit Ihnen trainiert, ist eine großartige Möglichkeit, um Sie zu motivieren und mit Ihrem Fitnessprogramm auf dem Laufenden zu bleiben.

Und immer,immerWärmen Sie sich vor dem Training auf und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Muskeln nicht zu stark drücken. Ruhe ist genauso wichtig wie die Übung selbst.


• •Wie man Langhantelreihen macht

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Wie man Langhantelreihen macht


Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie die Langhantel mit dem Unterhandgriff fest

(Bildnachweis: Zukunft)

Wie man Langhantelreihen macht

Um eine stehende Langhantelreihe durchzuführen, beginnen Sie mit Beinen, die etwas mehr als schulterbreit auseinander liegen, mit Langhantel beladen (Platten gesichert, Umgebung überprüft) und ruhen Sie sich vor Ihren Beinen auf dem Boden aus. Bücken Sie sich und heben Sie die Stange mit einem Unterhandgriff auf.

Die Ausgangsposition ist, dass Sie sich so weit wie möglich beugen, ohne Ihre Kniesehnen zu stark zu dehnen. Beuge deine Knie ganz leicht, damit deine Beine nicht verriegelt werden. Ihre Arme sind ausgestreckt und Ihre Schultern sind offen, der Rücken gerade und nicht gewölbt. Kern beschäftigt.

Wenn Sie an der Langhantel ziehen, achten Sie darauf, dass Sie sie in Richtung Ihres Bauches und nicht in Richtung Ihrer Brust ziehen. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und versuchen Sie, während der Übung nicht hin und her zu schwingen. Ihre Schultern bleiben offen, lassen Sie sie nicht fallen, auch wenn sich die Langhantel in der untersten Position befindet.

Wenn Sie im Fitnessstudio sind, kann es hilfreich sein, einige Wiederholungen mit einer entladenen Langhantel durchzuführen und Ihre Form im Spiegel zu beobachten. Es ist keine Schande, Ihre Form zu perfektionieren. Sie werden niemanden beeindrucken, der Übungen mit einer schlechten Form ausführt und sich verletzt.

Langhantelreihen: Variationen und Alternativen

Wir werden diese bald behandeln.

  • Hantelreihen
  • Einarmige Hantelreihe (ideal für Anfänger)
  • Von der Brust unterstützte Langhantelreihe (dafür benötigen Sie eine Bank)
  • T-Bar-Reihen (wenn Sie etwas erfahrener sind)
  • Umgekehrte Reihe (Alternative zum Körpergewicht)

Auf Erholung und Ernährung

Um Verletzungen zu vermeiden und die Genesung zu unterstützen, dehnen Sie sich nach jeder Krafttrainingssitzung (und auch nach jeder Cardio-Sitzung). Schaumstoffrollen sind in den meisten Fitnessstudios erhältlich und können auch bei Amazon gekauft werden. Dies ist eine schnelle und kostengünstige Möglichkeit, die müden Muskeln zu massieren.

Widerstandsbändereignen sich nicht nur hervorragend für Workouts, sondern sind auch eine effektive Möglichkeit, Ihre Kniesehnen nach dem Kniebeugen zu dehnen.

Vielleicht möchten Sie auch auf Ihre Proteinaufnahme achten. Wenn Sie Krafttraining machen, nehmen Sie ungefähr 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag auf. Wenn Sie also 70 kg wiegen, müssen Sie 140 Gramm Protein pro Tag essen. Menschen haben keine Proteinreserven, daher müssen Sie den ganzen Tag über kontinuierlich Protein aufnehmen.

Und stellen Sie sicher, dass Sie auch viel Wasser trinken. Ein anständigerWasserflasche im Fitnessstudiokostet nicht so viel.

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