Zu wissen, wie man Ab Crunches und Sit-Ups mit der richtigen Technik macht, kann den Unterschied zwischen einem schnellen Sixpack oder einer Nackenbelastung bedeuten. Eine schlechte Haltung während des Sit-Ups ist für viele Sportler eine ständige Trauerquelle. Wenn Sie gerade erst am Anfang Ihrer Reise stehen, um einen flachen und muskulösen Bauch zu bekommen, sollten Sie besser darauf achten, was wir hier besprechen.
Ab Crunches und Sit-Ups sind eine der vielen klassischen Calisthenics-Übungen, ähnlich wieLiegestütze, dass jeder glaubt zu wissen, wie man es richtig macht, aber die meisten Leute es nicht richtig machen. Um die Sache noch mehr zu verwirren, gibt es viele Variationen und es kann umständlich sein zu wissen, welche für Sie am besten funktioniert.
• •Beste Bauchmuskelübungen effektiver als Crunches
Wenn Sie ein gut geformtes Sixpack haben möchten, müssen Sie zwei Dinge tun: 1) Machen Sie aKiller Bauchmuskeltrainingund 2)ein wenig Gewicht verlierenso zeigen sich Ihre Bauchmuskeln tatsächlich.
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Bauchmuskeln sind stark tragende Muskeln, die je nach Perspektive gleichermaßen gut wie schlecht sind. Es ist gut, weil sie nicht viel Aufwärmen brauchen, was die Zeit für das Training verkürzt und Sie buchstäblich 5-10 Minuten am Tag damit verbringen können, an ihnen zu arbeiten.
Der Nachteil ist, dass Sie sie härter arbeiten müssen, damit sie es bemerken. Der übliche Hypertrophiebereich (der Wiederholungsbereich, durch den die Muskeln größer werden) von 8-12 Wiederholungen gilt nicht für Bauchmuskeln. Bombardiere sie mit 15-20 Wiederholungen in jedem Satz und du wirst das Brennen früher spüren.
Wie oben erwähnt, werden alle Bauchmuskeltrainings nicht viel nützen, wenn Sie nicht darauf achten, was Sie essen. Dies gilt insbesondere für Männer. Der typische Vaterkörper ist das Ergebnis von Männern, die zuerst Fettreserven um ihre Taille aufbauen. Wenn Sie möchten, dass Ihr Sixpack angezeigt wird, müssen Sie dies tunabnehmensowie arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln.
Wichtig:Wenn Sie eine Auszeit hatten und vor allem, wenn Sie nur zum ersten Mal mit dem Training beginnen möchten, möchten Sie sich vielleicht darauf einlassen, mit weniger Wiederholungen beginnen und immer Ihre Körpermetriken überprüfen. Und wenn Sie Bedenken bezüglich des Trainings haben, wenden Sie sich bitte zuerst an einen Arzt.
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Warum sind Ab Crunches so beliebt? Diese Übung ist einfacher durchzuführen als Sit-Ups und erfordert auch keine externe Ausrüstung. Um Bauchmuskeln richtig auszuführen, müssen Sie nur Ihre Schultern anheben und sich gerade so weit vom Boden abheben, dass Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln beugen. Es ist sehr wichtig, nicht mit den Armen zu ziehen und die Arme auch nicht hinter dem Kopf zu haben.
Ausgangsposition ist, dass die Beine um 90 Grad gebogen werden und der Oberkörper auf dem Boden liegt. Die Arme ruhen entweder neben dem Körper auf dem Boden. Bevor Sie Ihren Oberkörper bewegen, greifen Sie in Ihren Kern ein, damit Ihr Rücken und Ihre Bauchmuskeln für die Bewegung bereit sind.
Der Hauptgrund, warum Sit-Ups aus dem Bauchmuskeltraining verbannt wurden, ist, dass 90% der Menschen falsch durchgeführt werden. Um Sit-Ups richtig zu machen, sollten Sie bereits etwas Bauchmuskelkraft haben.
Versuchen Sie auch nicht, Sit-Ups ohne Beinstütze zu machen, da dies zu viel Druck auf Ihren Rücken ausübt. Wenn Sie zu Hause trainieren, besorgen Sie sich eine Crunch-Bar unter der Tür oder eine Sitzbank (möglicherweise eine Multifunktionsbank)Hantelbank).
Halten Sie bei Sit-Ups Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung beschäftigt und gehen Sie so weit, wie es Ihre Kniesehnen zulassen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihren Rücken nicht gegen den Boden schlagen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Am besten einen bekommenYoga Matteund mache Sit-Ups (und Bauchmuskeln) auf einer weicheren Oberfläche.
Für zusätzlichen Widerstand können Sie versuchen, a zu haltenKettlebelloderHantelin Ihren Händen oder versuchen Sie kniende Knirschen des Widerstandsbands (siehe unten).
Richten Sie Ihre Bauchmuskeln aus allen Winkeln aus, um eine maximale Aktivierung zu erzielen.