Close
  • Haupt
  • /
  • Fitness
  • /
  • Wie man Ab Crunches für Anfänger macht: Die besten Bauchübungen, um sich zu stärken

Wie man Ab Crunches für Anfänger macht: Die besten Bauchübungen, um sich zu stärken

Zu wissen, wie man Ab Crunches und Sit-Ups mit der richtigen Technik macht, kann den Unterschied zwischen einem schnellen Sixpack oder einer Nackenbelastung bedeuten. Eine schlechte Haltung während des Sit-Ups ist für viele Sportler eine ständige Trauerquelle. Wenn Sie gerade erst am Anfang Ihrer Reise stehen, um einen flachen und muskulösen Bauch zu bekommen, sollten Sie besser darauf achten, was wir hier besprechen.


Ab Crunches und Sit-Ups sind eine der vielen klassischen Calisthenics-Übungen, ähnlich wieLiegestütze, dass jeder glaubt zu wissen, wie man es richtig macht, aber die meisten Leute es nicht richtig machen. Um die Sache noch mehr zu verwirren, gibt es viele Variationen und es kann umständlich sein zu wissen, welche für Sie am besten funktioniert.

• •Beste Bauchmuskelübungen effektiver als Crunches

Wenn Sie ein gut geformtes Sixpack haben möchten, müssen Sie zwei Dinge tun: 1) Machen Sie aKiller Bauchmuskeltrainingund 2)ein wenig Gewicht verlierenso zeigen sich Ihre Bauchmuskeln tatsächlich.

Neu im Krafttraining? Schauen Sie sich auch unsere anderen Anleitungen anwie man Kreuzheben macht,wie man ein Bankdrücken macht, oderwie man Kniebeugen macht. Vielleicht möchten Sie es wissenwie man eine Überkopfpresse machtrichtig, um größere Arme und Schultern zu bauen oderwie man über Reihen gebeugt machtfür große Rückengewinne und starken Bizeps? Wir haben alles.


  • Beste Laufschuhe: bequemes Schuhwerk im oder außerhalb des Fitnessraums
  • Beste Laufuhr: auch gut zum Verfolgen von Workouts
  • Am besten laufende Kopfhörer: Schweißfeste Ohrhörer, die Sie bei längeren Sitzungen am Laufen halten

Aufwärmen und Diät

Bauchmuskeln sind stark tragende Muskeln, die je nach Perspektive gleichermaßen gut wie schlecht sind. Es ist gut, weil sie nicht viel Aufwärmen brauchen, was die Zeit für das Training verkürzt und Sie buchstäblich 5-10 Minuten am Tag damit verbringen können, an ihnen zu arbeiten.

Der Nachteil ist, dass Sie sie härter arbeiten müssen, damit sie es bemerken. Der übliche Hypertrophiebereich (der Wiederholungsbereich, durch den die Muskeln größer werden) von 8-12 Wiederholungen gilt nicht für Bauchmuskeln. Bombardiere sie mit 15-20 Wiederholungen in jedem Satz und du wirst das Brennen früher spüren.

Wie oben erwähnt, werden alle Bauchmuskeltrainings nicht viel nützen, wenn Sie nicht darauf achten, was Sie essen. Dies gilt insbesondere für Männer. Der typische Vaterkörper ist das Ergebnis von Männern, die zuerst Fettreserven um ihre Taille aufbauen. Wenn Sie möchten, dass Ihr Sixpack angezeigt wird, müssen Sie dies tunabnehmensowie arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln.


Wichtig:Wenn Sie eine Auszeit hatten und vor allem, wenn Sie nur zum ersten Mal mit dem Training beginnen möchten, möchten Sie sich vielleicht darauf einlassen, mit weniger Wiederholungen beginnen und immer Ihre Körpermetriken überprüfen. Und wenn Sie Bedenken bezüglich des Trainings haben, wenden Sie sich bitte zuerst an einen Arzt.

Treten Sie PureGym noch heute bei |Niedrige Preise | Über 250 Fitnessstudios in ganz Großbritannien Kein Vertrag
Denken Sie darüber nach, ins Fitnessstudio zu gehen? PureGym hat über 250 Geräte in ganz Großbritannien und Sie brauchen auch keinen Kontakt, wenn Sie sich anmelden - gehen Sie jederzeit, wenn Sie Ihre Meinung ändern. Studenten sparen noch mehr bei befristeten Mitgliedschaften: bis zu 30% Rabatt. Finden Sie Ihr nächstgelegenes Fitnessstudio, indem Sie auf die Schaltfläche unten klicken

wie man ab Crunches macht


Versuchen Sie nicht, Ihren Kopf mit den Händen zu ziehen

(Bildnachweis: Zukunft)

Wie man ab Crunches macht (richtig)

Warum sind Ab Crunches so beliebt? Diese Übung ist einfacher durchzuführen als Sit-Ups und erfordert auch keine externe Ausrüstung. Um Bauchmuskeln richtig auszuführen, müssen Sie nur Ihre Schultern anheben und sich gerade so weit vom Boden abheben, dass Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln beugen. Es ist sehr wichtig, nicht mit den Armen zu ziehen und die Arme auch nicht hinter dem Kopf zu haben.

Ausgangsposition ist, dass die Beine um 90 Grad gebogen werden und der Oberkörper auf dem Boden liegt. Die Arme ruhen entweder neben dem Körper auf dem Boden. Bevor Sie Ihren Oberkörper bewegen, greifen Sie in Ihren Kern ein, damit Ihr Rücken und Ihre Bauchmuskeln für die Bewegung bereit sind.

wie man ab Crunches macht

Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade, wenn Sie Sit-Ups machen

(Bildnachweis: Zukunft)

Wie man Sit-Ups macht (richtig)

Der Hauptgrund, warum Sit-Ups aus dem Bauchmuskeltraining verbannt wurden, ist, dass 90% der Menschen falsch durchgeführt werden. Um Sit-Ups richtig zu machen, sollten Sie bereits etwas Bauchmuskelkraft haben.

Versuchen Sie auch nicht, Sit-Ups ohne Beinstütze zu machen, da dies zu viel Druck auf Ihren Rücken ausübt. Wenn Sie zu Hause trainieren, besorgen Sie sich eine Crunch-Bar unter der Tür oder eine Sitzbank (möglicherweise eine Multifunktionsbank)Hantelbank).

Halten Sie bei Sit-Ups Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung beschäftigt und gehen Sie so weit, wie es Ihre Kniesehnen zulassen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihren Rücken nicht gegen den Boden schlagen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Am besten einen bekommenYoga Matteund mache Sit-Ups (und Bauchmuskeln) auf einer weicheren Oberfläche.

Für zusätzlichen Widerstand können Sie versuchen, a zu haltenKettlebelloderHantelin Ihren Händen oder versuchen Sie kniende Knirschen des Widerstandsbands (siehe unten).

wie man ab Crunches macht

Eine der HÄRTESTEN Bauchmuskelübungen ist das Hängen des hängenden Beins

(Bildnachweis: Zukunft)

Ab Crunch und sitzen Variationen und Alternativen

Richten Sie Ihre Bauchmuskeln aus allen Winkeln aus, um eine maximale Aktivierung zu erzielen.

  • Tote Käfer: die beste Bauchmuskelübung, wenn Sie Rückenprobleme haben. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine im Knie gebeugt und in der Luft. Arme sind auch in der Luft, zeigen nach oben, ausgestreckt. In der Ausgangsposition sollten Sie wie ein toter Käfer aussehen (daher der Name). Senken Sie ein Bein und einen Arm (gegenüberliegende Seite) gleichzeitig auf den Boden (Arm über dem Kopf) und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
  • Crunch ablehnen: Diese Variation wird auf einer Sitzbank durchgeführt. Stellen Sie die Neigung nach Ihren Wünschen ein, sodass sich Ihr Kopf in einer niedrigeren Position befindet als Ihre Beine. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern beschäftigt. Nachdem Sie den höchsten Punkt erreicht haben, senken Sie langsam Ihren Rücken ab und schlagen Sie Ihren Rücken nicht gegen die Polsterung.
  • Hängendes Bein heben: zweifellos die herausforderndste Bauchmuskelübung da draußen und die, die all deine Bauchmuskeln trainiert. Es erfordert einen starken Kern und Arme, die muskulös genug sind, um Sie während der Sets halten zu können.
  • Kniende Knirschen des Widerstandsbandes(wie in unserembestes Widerstandsband-TrainingArtikel): Dies ist eine großartige Übung, um Ihrem Bauchmuskeltraining zusätzlichen Widerstand zu verleihen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Band sicher um ein Objekt haken, damit es Sie beim Knirschen nicht auf den Hals schlägt.
  • Bretter: Planken sind notorisch schwierig auszuführen, auch nur für kurze Zeit. Sie werden nicht wissen, wie lange eine Minute wirklich dauert, bis Sie versucht haben, eine Planke 60 Sekunden lang zu halten. Eine der besten Übungen zur Stärkung des Kerns.
  • Ab rollout: Sie können Planken machen, um Ihren Kern und Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, aber es gibt eine ansprechendere Möglichkeit, an Ihren Kernmuskeln zu arbeiten: Bauchmuskeln.Ab rollerssind super spaßig zu bedienen und sie sind auch ein preiswertes Teil des Kits. Kein Grund, sie nicht zu bekommen.
  • russische Zwillinge(wie in unserembestes 3-Übungs-BauchmuskeltrainingArtikel): Dies ist eine großartige Übung, um Ihre Schrägen zu bearbeiten. Die Ausgangsposition liegt auf dem Boden, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden, der Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel angehoben (Kern eingerastet!). Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links, wobei Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken. Versuchen Sie für zusätzliche Schwierigkeiten, eine Hantelscheibe, eine Hantel oder eine Kettlebell in Ihren Händen zu halten. Sie können auch versuchen, Ihre Füße vom Boden abzuheben, um eine zusätzliche Aktivierung des Unterleibs zu erreichen.
  • 5 ist ups: Ähnlich wie bei Planken ist dies eine stationäre Bauchmuskelübung, die Ihre Zeitwahrnehmung wirklich herausfordert, was bedeutet, dass Sie neu bewerten, wie lange eine Minute wirklich ist. V-Sit-Ups werden auf dem Boden sitzend durchgeführt, wobei die Beine gerade und in einem 45-Grad-Winkel angehoben sind, der Rücken gerade und auch in einem 45-Grad-Winkel angehoben ist. Die Arme sind - warte darauf - vor dir parallel zum Boden ausgestreckt und zeigen so weg und vor dir. Alles was Sie tun müssen, ist diese Position zu halten. Klingt einfach? Ist es nicht. Es wird auch empfohlen, die Kniesehnen zu dehnen, bevor Sie versuchen, V-Sit-ups zu machen.
Die besten Ab-Roller-Angebote von heute Perfect Fitness Ab Carver Pro ... Perfekte Fitness Ab Carver Pro Amazon £ 29.99 AnzeigenAlle Preise anzeigenMirafit Power Ab Roller und ... Mirafit Ab Roller Amazon £ 11.99 AnzeigenAlle Preise anzeigenReduzierter Preis H & S Ab Bauchübung ... H & S Ab Roller Amazon £ 19.99 £ 12.99 AnzeigenAlle Preise anzeigenWir prüfen täglich über 130 Millionen Produkte auf die besten Preise