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Richtiges Kreuzheben: Ein Ganzkörpertraining in einer Bewegung für stärkere Arme, Rücken und Beine

Wenn Sie im Rahmen Ihres Angebots lernen möchten, wie man richtig Kreuzheben kannwerde gesund2020 sind Sie hier richtig. Der König der Aufzüge ist einer der besten - wenn nichtdasBest-Compound-Training, um gleichzeitig Kraft zu tanken und Fett zu verbrennen. Die Idee ist, mit großen Gewichten zu arbeiten (diebeste Langhantelist dein Freund hier) beim Kreuzheben - obwohlBitteklein anfangen und aufarbeiten - daher ist die Form besonders wichtig. Führen Sie Kreuzheben falsch durch, und Sie erhalten einen zurückgezogenen Rücken, keine großen Arme und straffen Gesäßmuskeln.


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Wenn Sie Kreuzheben in Ihr Training einbeziehen - und es richtig machen - werden Sie sehr bald Veränderungen in Ihrem Körper sehen. Der Kreuzheben wirkt auf fast alle Muskeln in Ihrem Körper, hauptsächlich auf Ihre Gesäßmuskulatur (Po), Quads und Kniesehnen (Oberschenkel), aber auch auf Ihren Kern (Stabilisierung), den unteren Rücken, Lats, Fallen und sogar die Delts (Schultern) und den Unterarm. auch.

Der Kreuzheben ist ein wesentlicher Bestandteil unsererDie großen 5, eine Menge vonzusammengesetzte Übungen, die ein Ganzkörpertraining geben.Bereit, sich darauf einzulassen? Fangen wir am Anfang tot an.

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Lieber auf Nummer sicher gehen

Wie oben erwähnt, verlagern Sie beim Kreuzheben große Mengen an Gewichten. Eine falsche Form kann einen enormen Druck auf Ihren Körper ausüben, insbesondere auf Ihren unteren Rücken. Es ist von größter Bedeutung, während der gesamten Bewegung einen geraden Rücken zu haben und sich beim Heben auf die Muskeln zu konzentrieren - eine Sache, die als „Geist-Muskel-Verbindung“ oder MMC bezeichnet wird.


Wichtig: Wenn Sie mit Gewichtheben noch nicht vertraut sind, beginnen Sie sogar mit dem „richtigen“ Heben mit kleineren Gewichten, die Sie über einen Zeitraum von Tagen, Wochen oder sogar Monaten problemlos verwalten und langsam nach oben arbeiten können. Es gibtkeine Eile;; Sie werden niemanden im Fitnessstudio beeindrucken, wenn Sie mit 120 kg Kreuzheben den Rücken ziehen. Seien Sie vernünftig und wenn Sie jemals Zweifel haben, fragen Sie einfach. In jedem kommerziellen Fitnessstudio gibt es viele PTs, und die meisten begeisterten Leute in Fitnessstudios geben Ihnen gerne Ratschläge - ob Sie danach fragen oder nicht, in vielen Fällen. Sei einfach vernünftig.

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wie man Kreuzheben macht

Halten Sie Ihren Hintern in die Ausgangsposition und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade

(Bildnachweis: Zukunft)

Wie man einen Langhantel-Kreuzheben macht

Um einen Langhantel-Kreuzheben durchzuführen, benötigen Sie die Langhantel vor Ihren Beinen auf dem Boden, die Beine schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Langhantel mit Überhand oder gemischtem Griff, die Beine gebeugt und den Rücken gerade, die Schultern offen. Aktivieren Sie vor dem Heben Ihren Kern und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Beine und Gesäßmuskeln.

Beginnen Sie zuerst mit Ihren Beinen und Gesäßmuskeln zu schieben und treiben Sie die Stange an Ihren Beinen hoch. Die Langhantel bleibt während der gesamten Bewegung nahe am Körper. Sobald die Stange über Ihre Knie hinausgeht, strecken Sie Ihren Rücken allmählich, bis Sie vollständig aufgestanden sind. Es istsehrEs ist wichtig, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Beuge deine Schultern nicht und lass dich nicht fallen.


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Beugen Sie auf dem Weg nach unten Ihre Hüfte, bis die Langhantel Ihre Knie passiert, beugen Sie dann Ihre Knie und legen Sie die Langhantel nach unten.noch nieBeugen Sie einfach Ihren Rücken vollständig, während Sie die Langhantel ablegen. Das ist der schnellste Weg zur Wirbelsäulenstation.

Langhantel Kreuzheben Alternativen

  • Kettlebell einbeiniger Kreuzheben
  • Hantel Kreuzheben
  • Rack ziehen
  • Rumänischer (oder steifbeiniger) Kreuzheben
  • Kettlebell Schaukel

Willst du Muskeln aufbauen? Iss dein Protein.

Um Verletzungen zu vermeiden und die Genesung zu unterstützen, sollten Sie Ihre Proteinaufnahme im Auge behalten und sich nach dem Training immer dehnen. Und stellen Sie sicher, dass Sie auch viel Wasser trinken. Ein anständigerWasserflasche im Fitnessstudiokostet nicht so viel.

Bulkingist ein beliebtes Wort bei Bodybuildern. Es bedeutet Gewichtszunahme, damit Ihr Körper Ihre Kohlenhydrat- und Fettreserven in Muskelmasse umwandeln kann. Dies bedeutet jedoch definitiv nicht, dass Sie sich den ganzen Tag über an Pizza und Pasta erfreuen können.

Wenn Sie Ihren Kaloriengehalt für die Instandhaltung gefunden haben (wenn Sie einen Job am Schreibtisch haben und ein durchschnittlich gebauter Mann sind, sind das etwa 2400 Kalorien pro Tag), essen Sie zusätzlich 5-700 Kalorien, hauptsächlich mehr Protein und gute Kohlenhydrate . Das sollte ausreichen, um Ihren Körper zu stärken und mehr Muskeln (und nicht Fett) aufzubauen.

In Bezug auf die Ergänzung brauchen Sie wirklich nur zwei:Protein Pulverund Kreatin. Ersteres hilft bei der Muskelreparatur und letzteres steigert die Leistung. Beide sind sicher zu verwenden und es gibt eine Vielzahl von Angeboten, sodass Sie einen Geschmack wählen können, den Sie bevorzugen.

Mit Kreatin empfehlen wir Ihnen, die nicht aromatisierte Sorte zu verwenden, da sie sich gut mit jeder Flüssigkeit mischt und Sie nur eine kleine Menge benötigen, um Ihren Kreatinspiegel gesättigt zu halten. Dies bedeutet, dass Sie Ihre 3-5 Gramm Kreatin morgens mit allem (Wasser, Saft, sogar Kaffee) mischen können, ohne sich um einen Nachgeschmack sorgen zu müssen.

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