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Heimübung: Dieses spartanische HIIT-Heimtraining benötigt nur sehr wenig Platz und bringt Sie in Gladiatorform

Viele von uns, die klugen sowieso, folgen dem Rat der Regierung und halten sich an soziale Distanzierungsregeln, um die Ausbreitung des gefürchteten COVID-19-Virus zu verlangsamen. Drinnen stecken zu bleiben bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht trainieren und fit bleiben können. Sie können mit dem trainierenbestes Heim-FitnessstudioAusrüstung oder folgen Sie diesem 'Ganzkörper-Heimtraining für spartanische Liebhaber und Fitnessbegeisterte', das von Sam Stauffer, Trainingsdirektor bei Spartan Race Inc., zusammengestellt wurde.

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Das spartanische HIIT-Heimtraining beginnt mit einer Aufwärmsitzung, gefolgt vom eigentlichen Training, das in drei Kreisläufe aufgeteilt ist. Führen Sie jede Übung in jedem Kreislauf hintereinander durch und ruhen Sie sich erst aus, nachdem die letzte Übung abgeschlossen ist. 1-2 Minuten ruhen lassen (oder so lange es dauert, bis sich alles erholt hat) und den Kreislauf wiederholen.

Stauffer empfiehlt, dass Sie jede Schaltung 3-4 Mal durchführen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie die Schaltung mindestens dreimal abgeschlossen haben, fahren Sie mit der nächsten fort.


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Sich warm laufen

Schalten Sie Ihr zentrales Nervensystem ein und erwärmen Sie die Muskeln mit diesen fünf Übungen. Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft, bis Sie bereit sind, das Training aufzunehmen. Wenn Sie auf einer harten Oberfläche trainieren, sollten Sie eineYoga Matteum die Auswirkungen auf Ihre Gelenke zu reduzieren.

Mischen Sie die Dinge, indem Sie Ab-Rollouts anstelle von Plankenübergängen durchführen. Mehr zu diesem Thema hier:wie man eine ab roller benutzt. Unnötig zu erwähnen, dass Sie möglicherweise eine benötigenab rollerdafür.


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Spartanisches HIIT-Heimtraining: Ferse bis Hintern mit Reichweite

(Bildnachweis: Spartan Race Inc.)

Ferse mit Reichweite zu stoßen

Mach 8 auf jeder Seite.


Beginnen Sie im Stehen. Beugen Sie ein Knie leicht, während Sie das andere gegen Ihren Hintern treten. Sobald Sie den Knöchel des Hinterbeins gesichert haben, können Sie nach vorne schwenken und mit der freien Hand greifen. Um dies zu regressieren, können Sie sich an etwas Stabilem festhalten, während Sie schwenken und nach vorne greifen.

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Spartanisches HIIT-Heimtraining: Rotation der T-Wirbelsäule


(Bildnachweis: Spartan Race Inc.)

T Wirbelsäulendrehung

Mach 8 auf jeder Seite.

Beginnen Sie sportlich - Hüften zurück und Knie leicht gebeugt. Kleben Sie eine Hand auf die Innenseite des Knies, während die andere so weit wie möglich herausragt. Sie streben hier große Reichweiten an, um die Brust so weit wie möglich zu öffnen.

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Spartanisches HIIT-Heimtraining: Inchworm

(Bildnachweis: Spartan Race Inc.)

Inchworm

Mach insgesamt 8.

Beginnen Sie in der Liegestützposition. Gehen Sie mit Ihren Füßen so nah wie möglich an Ihre Hände heran, während Sie versuchen, Ihre Beine vollständig ausgestreckt zu halten.

Spartanisches HIIT-Heimtraining: Seitenschritte

(Bildnachweis: Spartan Race Inc.)

Seitenstufen

Mach 8 in jede Richtung.

Gehen Sie in sportliche Position - Hüften nach hinten und Knie leicht gebeugt - und strecken Sie ein Bein so weit wie möglich zur Seite. Wiederholen.

Spartanisches HIIT-Heimtraining: Robbenheber

(Bildnachweis: Spartan Race Inc.)

Buchsen verschließen

Mach 10 davon.

Beginnen Sie mit breiten Füßen und Armen. Springe, um dich den Füßen anzuschließen und klatsche gleichzeitig die Hände zusammen. Wiederholen.

Schaltung # 1

Spartanisches HIIT-Heimtraining: Kniebeugen bis Knie fahren

(Bildnachweis: Spartan Race Inc.)

Kniebeugen bis Knie fahren

Mach 10 auf jeder Seite.

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Hocke so weit du kannst. Ihr Ziel sollte es sein, parallel zum Boden zu erreichen. Wenn Sie so weit wie möglich angekommen sind, stellen Sie sich wieder in die volle Standposition und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich. Halten Sie für diese Übung Ihre Hände von Ihren Hüften fern und vor und vor der Brust. Sobald Sie die hohe Position erreicht haben, können Sie Ihr Knie in Richtung Brust fahren.

Spartanisches HIIT-Heimtraining: Vogelhund

(Bildnachweis: Spartan Race Inc.)

Spürhund

Mach 10 auf jeder Seite.

Beginnen Sie in Tischposition - Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften und Zehen unter den Fersen mit flachem Rücken. Tippen Sie auf das gegenüberliegende Knie und den Ellbogen in der Mitte des Körpers und strecken Sie ihn dann mit beiden Gliedmaßen so weit wie möglich aus.

Spartanisches HIIT-Heimtraining: über die Reihe gebeugt

(Bildnachweis: Spartan Race Inc.)

Über die Reihe gebeugt

Im Detail:wie man Langhantelreihen macht

Mach 10 auf jeder Seite.

Beginnen Sie in sportlicher Position - Hüften nach hinten und Knie leicht gebeugt. Nehmen Sie die Modalität (Gewicht) in eine Hand und ziehen Sie sie so hoch wie möglich an die Brust, während Sie den Rücken drücken. Wiederholen.

Für diese Übung können Sie ein Paar verwendenHantelnzuKettlebelloder einHantel, auch

Schaltung # 2

Spartanisches HIIT-Heimtraining: auf der ganzen Welt

(Bildnachweis: Spartan Race Inc.)

Auf der ganzen Welt Planke

Führen Sie diese Übung 60 Sekunden lang durch.

Beginnen Sie in einer Handflächenplanke - Kern fest, Gesäß zusammengedrückt und Fersen zusammen. Greifen Sie mit der Hand nach vorne und setzen Sie sie wieder auf den Boden zurück. Gehen Sie zur nächsten Hand, dann zum Bein und schließlich zum letzten Bein. Wiederholen Sie diesen Vorgang auf der ganzen Welt.

Spartanisches HIIT-Heimtraining: Plankenübergang

(Bildnachweis: Spartan Race Inc.)

Plankenübergang

Führen Sie diese Übung 60 Sekunden lang durch.

Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition. Übergang zu einer vorderen Ellbogenplanke, dann auf die gegenüberliegende Seitenplanke. Wiederholen.

Spartanisches HIIT-Heimtraining: Liegestütz

(Bildnachweis: Spartan Race Inc.)

Hochdrücken

Führen Sie diese Übung 60 Sekunden lang durch.

Beginnen Sie oben in der Liegestützposition mit zusammengedrücktem Gesäß und Kern. Senken Sie sich so weit wie möglich ab und kehren Sie in die Rücksetzposition zurück.

Schaltung # 3

Spartanisches HIIT-Heimtraining: rein rein raus

(Bildnachweis: Spartan Race Inc.)

Rein, rein, raus, raus

Machen Sie diese Übung 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Treten Sie einen Fuß ein, gefolgt vom nächsten, bis Sie beide Füße zusammen haben. Treten Sie dann mit dem Startfuß heraus, gefolgt vom nächsten, bis Sie wieder in der Rücksetzposition sind. Wiederholen Sie so schnell wie möglich.

Spartanisches HIIT-Heimtraining: spartanischer Burpee

(Bildnachweis: Spartan Race Inc.)

Spartanischer Burpee

Machen Sie diese Übung 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

Beginnen Sie im Stehen. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden und treten Sie Ihre Füße hinter sich zurück (Sie sollten sich in einer Liegestützposition befinden). Von hier aus machen Sie einen Liegestütz. Als nächstes treten Sie Ihre Füße neben Ihre Hände zurück und kehren in eine stehende Position zurück. Aber es hört hier nicht auf. Anstatt einfach in eine stehende Position zurückzukehren, springen Sie mit Ihren Händen so hoch wie möglich über Ihren Kopf!