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Treffen Sie das Heim-Fitnessstudio mit den 5 BESTEN Übungen für ein Ganzkörper-Heimtraining

Heimtraining kann genauso effizient sein wie das Training in Fitnessstudios, wenn Sie möchtenwerde gesundundMuskeln schnell aufbauen. Auch wenn Sie keine Beinpresse oder Smith-Maschine zur Verfügung haben, können Sie zu Hause immer noch eine gute Pumpe verwendenbeste Heim-Fitnessgeräte. Um das Heimtraining noch effizienter zu gestalten, haben wir hier die fünf besten Heimübungen zusammengestellt.


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Sie müssen die folgenden Übungen nicht genau in dieser Reihenfolge verwenden und können die Übungen je nach Ihren Fitnesszielen austauschen. Möchten Sie mehr an den Gesäßmuskeln und Quads arbeiten? Schauen Sie sich das anbeste Beinübungen. Arbeiten Sie an Ihrem Kern? Probier das ausbeste Kernübungenleiten. Wenn Ihnen die Ausrüstung fehlt, können Sie auch eine ausprobierenHeimkörpergewichtstraining. Nintendo-Liebhaber sollten sich das Beste ansehenNintendo Switch FitnessSpiele.

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Bestes Heimtraining

(Bildnachweis: Getty Images)

Iss gut und bleib sicher

Krafttraining ist ein guter Weg, umBauchfett verlierenund zuden Stoffwechsel auf natürliche Weise ankurbelnAber wenn Sie in letzter Zeit oder nie viel trainiert haben, ist es am besten, einen Trainingspartner zu finden, mit dem Sie trainieren können, auch zu Hause, oder zumindest jemanden, der in Ihrer Nähe ist, damit er Sie im Auge behalten und Sie in Sicherheit bringen kann.


Stellen Sie immer sicher, dass Sie einen freien Trainingsbereich haben, unter anderem können Sie alle Übungen ausführen, ohne zu Hause gegen Möbel oder zufällige Gegenstände zu stoßen.

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen und / oder abnehmen möchten, ist Ihre Ernährung genauso wichtig wie das Training selbst. Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme, indem Sie aProtein-Shakeoder zwei am Tag und tauschen Sie diese Schokoriegel am Nachmittag gegen etwas Gesünderes aus, wie dasbeste Proteinriegeloderam besten ruckelig, um Zucker zu reduzieren.

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5 besten Heimtrainingsübungen

Machen Sie einige Mobilitätsübungen und Dehnübungen, um sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen, um die Herzfrequenz etwas zu erhöhen. Versuchen Sie zuerst, an Ihren größten Muskeln wie Ihren Beinen / Gesäßmuskeln zu arbeiten, und beenden Sie das Training mit Übungen, die auf kleine Muskeln wie den Bizeps abzielen. Machen Sie auch nach dem Training eine leichte Dehnung.


Alternativ können Sie die bekommenbester FahrwerkstrainerFür zu Hause und trainieren Sie alle Ihre Muskeln mit diesen vielseitigen Werkzeugen. Sie bieten nicht nur ein gutes Training, sondern sind auch großartig, wenn Sie nicht viel Platz in Ihrer Wohnung haben.

Bestes Heimtraining

(Bildnachweis: Getty Images)

Hochziehen

Benötigte Ausrüstung:Zuhause Multi-GymoderKlimmzugstange

Im Detail:Klimmzug gegen Klimmzug


Halten Sie die Stange zum Hochziehen mit einem Überhandgriff (die Handflächen zeigen von Ihnen weg) und den Händen weit auseinander. Ein schöner breiter Griff hilft dabei, die Lats noch mehr zu aktivieren und das Back-V schneller zu formen.

Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung beschäftigt, lassen Sie Ihre Schultern nicht fallen und achten Sie auf die negative Bewegung (wenn Sie Ihren Körper senken). Je langsamer Sie Klimmzüge ausführen können - im Rahmen der Vernunft - desto länger dauert die Muskelaktivierung, was bedeutet, dass Sie die Ergebnisse früher sehen.

bestes Heimtraining

(Bildnachweis: Getty Images)

Kniebeugen

Benötigte Ausrüstung:Hantel(und ein Squat Rack) oderHantelnoderKettlebell

Im Detail:wie man hockt

Abhängig von den verwendeten Gewichten führen Sie diese Übung etwas anders durch, aber eines ist sicher: Streben Sie eine tiefe Kniebeuge an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads für die Bewegung verwenden, nicht Ihren unteren Rücken. Halten Sie den Kern während der gesamten Bewegung in Eingriff und Ihren Rücken gerade.

Wenn Sie Langhantelkniebeugen machen, legen Sie die Stange auf die Fallen und nicht auf Ihren Nacken, damit Sie nicht viel Druck auf die Wirbelsäule ausüben. Bei Becherkniebeugen - Kettlebell in der Hand vor der Brust - versuchen Sie, sich nicht zu stark nach vorne zu lehnen, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.

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bestes Heimtraining

(Bildnachweis: FLEX Chelsea)

Bergsteiger

Benötigte Ausrüstung:Yoga Matte

Im Detail:bestes Calisthenics Training

Die Ausgangsposition ist die gleiche, als ob Sie Liegestütze machen würden. Um Bergsteiger zu führen, ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust und treten Sie es dann wieder heraus, während Sie das andere Knie schnell hintereinander nach oben ziehen. Sie möchten Ihren Körper während der gesamten Übung in einer Push-up-Position halten, also bewegen Sie Ihre Hüften nicht auf und ab, während Sie Ihre Beine hineinstecken.

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bestes Heimtraining

(Bildnachweis: Getty Images)

Überkopfpresse

Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Hanteln oder Kettlebell

Im Detail:Überkopfpresse

Um eine stehende Langhantel-Überkopfpresse durchzuführen, laden Sie die entsprechenden Platten auf jedes Ende der Langhantel (an beiden Enden gleich) und befestigen Sie die Gewichte mit den Kragen. Nehmen Sie dann die Langhantel mit einem Überhandgriff vom Boden auf und legen Sie sie auf Ihre Brust. Die Beine sind schulterbreit auseinander, der Kern ist eingerastet.

Wenn Sie die Stange nach oben drücken, sollte sie sich in einer geraden vertikalen Linie bewegen. Um genau das zu tun, müssen Sie Ihren Kopf ein wenig hin und her bewegen, während die Stange davor vorbeigeht. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung beschäftigt und biegen Sie Ihren Rücken nicht, da dies zu Schmerzen im unteren Rückenbereich (und Verletzungen im Allgemeinen) führt.

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bestes Heimtraining

(Bildnachweis: Getty Images)

Bankdrücken

Benötigte Ausrüstung: Langhantel oder Hantel,Hantelbank

Im Detail:wie man Bankdrücken

Um ein Bankdrücken durchzuführen, laden Sie die Stange mit den Hantelscheiben, die Sie verwenden möchten, und sichern Sie beide Seiten mit den Federkragen. Beide Seiten der Stange haben das gleiche Gewicht.

Legen Sie sich mit dem Kopf unter der Stange und den Füßen auf den Boden auf die Hantelbank. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter auseinander als schulterbreit auf die Stange. Verwenden Sie einen Überhandgriff (Handflächen zeigen von Ihnen weg) und greifen Sie in Ihren Kern ein. Wenn Sie möchten, dass Ihre Füße ein wenig in den Boden graben, stellen Sie sicher, dass sie fest gedrückt sind, bevor Sie sie anheben.

Schieben Sie beim Ausatmen die Stange vom Gestell und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus. Atmen Sie ein, während Sie die Stange auf Ihre Brust senken und Ihre Ellbogen leicht einstecken. Kommen Sie nahe an die Brust, wenn Sie die Stange senken, dann beim Ausatmen und drücken Sie die Stange wieder nach oben.

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