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Holen Sie sich schnell straffe Arme mit den besten Armtrainings für Frauen

Es ist kein Geheimnis, dass es notorisch schwierig ist, Armmuskeln aufzubauen, und selbst mit den besten Armtrainings wird es Zeit und Engagement kosten. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir die besten Armtrainings für Frauen zusammengestellt, damit Sie wissen, dass Sie die richtigen Übungen machen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.


Wie Sie Ihre Arme trainieren, wirkt sich auf das Endergebnis aus. Für viele Menschen sind die besten Armtrainings nicht diejenigen, die Ihnen dabei helfenHolen Sie sich große Arme schnell, aber normal große, gut geformte und getönte Arme.

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Wenn Sie schlanke, straffe Arme haben, unterscheidet sich das, wie Sie in ärmelloser Kleidung aussehen und sich fühlen. Egal, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, wenn praller Bizeps nicht Ihr Stil ist, dann sind Sie hier richtig.

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Wir haben dieses Training entwickelt, um starke, straffe Arme aufzubauen, ohne uns auf übermäßigen, sichtbaren Muskelaufbau zu konzentrieren. Aus diesem Grund arbeiten wir mit einem niedrigen bis mittleren Gewicht, aber einer hohen Wiederholungszahl. Sie möchten also ein Gewicht auswählen, das Sie 50 Mal im Satz bequem heben möchten. Es ist ideal, wenn Sie ein paar verschiedene Gewichte zum Wechseln zwischen den verschiedenen Übungen haben können, aber alle Übungen können mit einem Gewicht ausgeführt werden.


Wir haben die besten Armübungen für Frauen ausgewählt, die in Bezug auf Anstrengung schwierig, aber einfach sind, wenn es um die Übungen selbst geht. Darüber hinaus kann es im Fitnessstudio oder zu Hause nur mit Hanteln durchgeführt werden.

Alle diese Armtrainings für Frauen folgen der gleichen Grundstruktur: Es gibt zwei Runden mit jeweils vier Übungen (Runde eins konzentriert sich auf Bizeps und Runde zwei konzentriert sich auf Trizeps). Wir machen zehn Wiederholungen jeder Übung an jedem Arm (oder zwanzig, wenn wir beide Arme gleichzeitig verwenden) und wiederholen diesen Satz fünfmal mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen. Gönnen Sie sich zwischen jeder Übung 1 - 2 Minuten Zeit, um sich zu erholen.

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Welches Gewicht Hanteln sollte ich verwenden, um meine Arme zu straffen?

Für Anfänger empfehlen wir, mit 2 kg zu beginnen. Wenn Sie etwas Kraft haben, verwenden Sie 3 kg oder 4 kg. Stärkere Frauen möchten vielleicht 5 kg - 7 kg verwenden.


Wie bereits erwähnt, werden wir fünf Sätze all dieser Übungen durchführen. Wenn Sie also Ihr Gewicht auswählen, wählen Sie einen aus, mit dem Sie drei Sätze bequem ausführen können. Der vierte Satz ist schwierig und der fünfte Satz schwierig (aber immer noch machbar). Es ist besser, mit einem geringeren Gewicht ans Ende zu kommen, als nicht fertig zu werden.

Wenn Sie sich an dieses Armtraining halten - und wir hoffen wirklich, dass Sie es tun - werden Sie feststellen, dass Sie Ihr Gewicht im Laufe der Zeit erhöhen können und stärker werden. Möglicherweise können Sie nicht für alle Übungen die gleiche Geschwindigkeit erhöhen. Denken Sie also daran.

Die Idee bei diesem Armtraining ist, dass jeder den kompletten Satz machen kann (was ungefähr 45 Minuten dauern sollte), aber dass das Niveau durch das Gewicht angepasst wird, das Sie verwenden.

Wenn Sie wenig Zeit haben, halten Sie das Gewicht gleich (oder erhöhen Sie es, wenn Sie können und machen Sie die Übung trotzdem genau), aber machen Sie drei Sätze von jeder Übung anstelle von fünf.


  • Lesen Sie unseren Leitfaden zu den besten Hanteln(oder kaufen Sie eine der Top-Optionen unten)
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Bestes Armtraining für Frauen: das beste Bizeps-Training mit Hanteln

Frau, die Bizepslocken tut

Übung: Bizeps Locken

Wiederholungen: 10

Sätze: 5 pro Arm

Halten Sie die Hantel beginnend mit Ihrem rechten Arm horizontal mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach oben. Halten Sie dann Ihre Ellbogen an Ihrer Seite und verlangsamen Sie das Gewicht langsam in Richtung Ihrer Schulter (wie oben gezeigt).

Tun Sie dies zehnmal (zehn Wiederholungen) mit Ihrem rechten Arm und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm. Wiederholen Sie den Satz fünfmal, das sind also insgesamt 50 Locken pro Arm.

Sie sollten mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen und Ihren Rücken gerade halten, während Sie jede Locke ausführen. Schaffen Sie keinen Schwung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten neigen oder Ihre Arme schwingen, um das Gewicht zu bewegen. Heben und verlangsamen Sie stattdessen das Gewicht langsam und kontrolliert. Wenn Sie schwingen müssen, um durch einen Satz zu kommen, ist Ihr Gewicht zu schwer.

Frau bereit, Hammerlocken mit Hanteln zu tun

Übung: Hammerlocken

Wiederholungen: 10

Sätze: 5 pro Arm

Behalten Sie die gleiche Haltung bei, die Sie für Ihre Bizepslocken hatten, aber halten Sie diesmal die Hantel vertikal statt horizontal und beginnen Sie mit dem Gewicht in Hüfthöhe. Ihre Handflächen stehen einander gegenüber und nicht dem Boden oder der Decke.

Heben Sie das Gewicht erneut langsam und kontrolliert an Ihre Schulter und senken Sie es dann wieder ab. Tun Sie dies zehnmal mit Ihrem rechten Arm und dann zehnmal mit Ihrem linken Arm. Wiederholen Sie den Satz fünfmal, das sind also insgesamt 50 Locken pro Arm.

Übung: Stehende Hantelfliege

Wiederholungen: 20

Sätze: 5 (mit beiden Armen zusammen)

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie die Hanteln wie bei einer Hammerlocke, aber anstatt sich an Ihrem Ellbogen zu beugen und zu Ihren Schultern vor Ihnen zu heben, heben Sie Ihre Arme von Ihren Seiten auf Schulterhöhe, sodass Ihre Arme und Ihr Körper eine T-Form bilden.

Ihre Haltung sollte sich nicht ändern. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Schultern krümmen oder Ihre Ellbogen sich übermäßig beugen, um das Gewicht zu entlasten, lassen Sie ein kg fallen. Wenn Sie Ihre Schultern zurückhalten, bleibt Ihre Haltung erhalten.

Weil wir beide Arme gleichzeitig bewegen, werden wir fünfmal zwanzig Wiederholungen machen.

Mann, der abtrünnige Reihen mit Hanteln tut

Übung: Renegierte Reihen

Wiederholungen: 10

Sätze: 5

Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein (siehe oben, jedoch ohne die Hantel in Ihrer ruhenden Hand, es sei denn, Sie möchten die Übung erschweren).

Beginnen Sie mit Ihrem rechten Arm, nehmen Sie eine Ihrer Hanteln in einem Winkel von 90 Grad und heben Sie sie an, wobei Sie Ihre Ellbogen nach oben zur Decke ziehen. Sie sollten ziehen, bis Ihr Gewicht mit Ihrer Brust übereinstimmt.

Tun Sie dies zehnmal und wechseln Sie dann die Arme, wobei Sie Ihr Gewicht so übertragen, dass es von Ihrer rechten Seite nach unten gestützt wird. Während eine Seite Ihres Körpers Sie unterstützt, sollten Sie Ihren Kern so zentral wie möglich für sich selbst nutzen.

Wiederholen Sie den Satz fünfmal.

Bestes Armtraining für Frauen: das beste Trizeps-Training mit Hanteln

Mann mit Hantel für Trizepsverlängerungen

Übung: Trizepsverlängerungen

Wiederholungen: 20

Sätze: 5

Halten Sie die Hantel mit beiden Händen über und hinter Ihren Kopf und beugen Sie sich am Ellbogen, um das Gewicht zu senken. Nur Ihre Unterarme sollten sich bewegen. Ihre Oberarme (Brachium) sollten an der Seite Ihres Kopfes bleiben.

Da wir beide Hände zusammen verwenden, machen wir in jedem der fünf Sätze 20 Wiederholungen und ändern mit jedem Satz, welche Hand am oberen Ende des Gewichts liegt.

Übung: Schädelbrecher

Wiederholungen: 10

Sätze: 5

Bei dieser nächsten Trizepsübung hat jeder Arm sein eigenes Gewicht, aber wir bewegen beide gleichzeitig.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken (als würden Sie gleich knirschen). Heben Sie Ihre Arme direkt über sich, so dass Ihre Arme direkt über Ihrem Kopf ausgestreckt sind. Beugen Sie dann den Ellbogen wie bei der Trizepsverlängerung und senken Sie die Gewichte langsam auf den Boden zu beiden Seiten Ihres Kopfes. Mache zehn Wiederholungen an beiden Armen und wiederhole dies fünfmal.

Dies ist eine weitere Übung, bei der Sie möglicherweise ein Gewicht senken müssen, um dies langsam und kontrolliert zu tun. Dies macht es nicht nur zu einem besseren Armtraining, sondern verhindert hoffentlich auch, dass Sie sich mit einer Hantel ins Gesicht schlagen, wenn Sie versuchen, ein zu schweres Gewicht zu senken.

Übung: Aufrechte Reihe

Wiederholungen: 20

Sätze: 5

Halten Sie Ihre Hanteln wieder horizontal, wobei Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen und an Ihren Hüften ruhen. Wieder hat jeder Arm sein eigenes Gewicht, aber wir werden beide gleichzeitig bewegen.

Biegen Sie die Gewichte am Ellbogen nach außen und nicht nach oben und ziehen Sie sie an Ihre Brust. Wenn Sie sich vorstellen, das & ldquo; Kentucky Fried Chicken & rdquo; Bewegen Sie sich vom Pizza Hut Song, Sie können nicht viel falsch machen.

Frauen heben Hanteln über den Kopf, um Trizeps zu trainieren

Übung: Overhead erhöht

Wiederholungen: 10

Sätze: 5

Halten Sie bei unserer letzten Trizepsübung die Hantel horizontal auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handfläche zu Ihnen zeigt. Strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben, um das Gewicht über Ihren Kopf zu heben, und drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche dabei nach außen zeigt. Bringen Sie die Hantel wieder auf Schulterhöhe.

Führen Sie zehn Wiederholungen an jedem Arm durch und wiederholen Sie den Satz fünfmal.

Vergiss nicht dich zu dehnen

Frau, die ihre Arme nach einem Training ausdehnt

Das beste Armtraining für Frauen wäre ohne eine gute Dehnung nicht komplett, damit Sie nicht aufwachen und das Gefühl haben, am nächsten Tag ein Auto zu heben.

Nach den hier beschriebenen Armtrainings sollten Sie mit diesen Strecken fertig werden:

Cross Body Schulterdehnung.Strecken Sie nacheinander jeden Arm über Ihren Körper und haken Sie Ihren anderen Arm um die Außenseite Ihres Unterarms direkt unter Ihrem Ellbogen. Ziehen Sie Ihren ausgestreckten Arm mit Ihrem gebogenen Arm in Ihren Körper, bis Sie eine Dehnung in Ihrem ausgestreckten Oberarm und Ihrer Schulter spüren.

Überkopf-Trizeps-Stretch.Bringen Sie nacheinander einen Arm über Ihren Arm und lassen Sie ihn hinter sich hängen, sodass Ihre Fingerspitzen den unteren Teil Ihres Halses berühren. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihren gebogenen Ellbogen und ziehen Sie ihn vorsichtig, bis Sie eine Dehnung im hinteren Teil Ihres Arms (Ihrem Trizeps) spüren.

Handgelenkverlängerung und Flexdehnungen.Strecken Sie nacheinander jeden Arm auf Schulterhöhe vor sich aus, wobei die Handfläche nach außen zeigt und die Finger nach oben zeigen. Ziehen Sie mit der anderen Hand die Finger des Arms und strecken Sie sich zurück in Richtung Ihres Körpers, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Handgelenk und Unterarm spüren. Machen Sie dasselbe noch einmal, aber diesmal strecken Sie mit den Fingern des Arms nach unten.

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Ein Wort zur Ernährung

Die besten Armübungen für Frauen, die Ihre Arme straffen, können nur so weit gehen.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten und schließlich Muskelaufbau ist, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung genügend Protein enthält, damit Ihr Körper Muskeln reparieren kann, die während des Trainings gerissen werden, damit sie wachsen können.