Holen Sie sich ein Sixpack in nur 5 Minuten pro Tag mit diesem Heimtraining, bei dem nur Bauchmuskelübungen verwendet werden
MöchteHolen Sie sich ein Sixpack? Schritt eins: Machen Sie dieses Heimtraining an sechs bis fünf Tagen pro Woche für Six-Pack-Bauchmuskeln, um Muskeln aufzubauen. Schritt zwei: Befolgen Sie eine kohlenhydratarme Diät und verwalten Sie IhreInsulinresistenzum deine Bauchmuskeln zu enthüllen. Heim-Bauchmuskeltraining wird nicht viel einfacher: Fünf Bauchmuskelübungen + eine entschlossene Person = Sixpack-Bauchmuskel.
Wir alle wollen ein Sixpack, haben aber nicht die Zeit, um zu trainieren. Dank dieses Heimtrainings für Sixpack-Bauchmuskeln benötigen Sie nur 5 freie Minuten pro Tag und ein wenig Ausdauer, um diese Waschbrettbauchmuskeln zu formen. Besser noch, alle unten aufgeführten Bauchmuskelübungen sind nur Körpergewicht, keine derbeste Heim-Fitnessgeräteist hier erforderlich (obwohl diebeste Hantelnkönnte nützlich sein).
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Bei einem Sixpack geht es nicht nur darum, Bauchmuskeln zu Hause zu trainieren, sondern auch den richtigen Diätplan einzuhalten. Insulinresistenz ist oft der Grund, warum sich Ihre Bauchmuskeln nicht zeigen, sondern eine spezielle Diät einhalten, wie zKetodiätundintermittierende Fastenkann helfen, den Insulinspiegel effizienter zu steuern.
Das heißt, genau wie bei jedem anderen Muskel in Ihrem Körper brauchen die Bauchmuskeln viel Bewegung, um zu wachsen. Sie müssen nicht jeden Tag Bauchmuskeln trainieren, um ein Sixpack zu erhalten, aber das Gleichgewicht zwischen häufigem Training und Ruhe zu finden, ist der Schlüssel, um stärkere Bauchmuskeln zu bekommen.
Bauchmuskeln sind Teil Ihrer Kernmuskulatur und aEin starker Kern kann Ihnen helfen, schwerer zu hebenund auch die Haltung und damit den Komfort verbessern. Um mehr darüber zu erfahren, warum das Training des Kerns wichtiger ist, lesen Sie unseren Artikel auf derbeste Kernübungen.
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- Die beste Kernübung wurde mithilfe der Wissenschaft gefunden: Was ist also die beste Bauchmuskelübung, um ein Sixpack zu erhalten?
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Willst du Muskeln aufbauen? Iss dein Protein
Die meisten Menschen wissen, dass Protein für das Muskelwachstum und die Regeneration wichtig ist, aber wussten Sie, dass Protein auch beim Abnehmen helfen kann? Der Abbau von Eiweiß dauert länger als der von Kohlenhydraten, insbesondere wenn es aus natürlichen Quellen wie magerem Fleisch, Fisch, Nüssen, Blattgemüse, Eiern usw. stammt.
Selbst für den Muskelaufbau müssen Sie nicht unbedingt Gallonen Protein-Shakes pro Tag tuckern, aber eine Ergänzung kann eine bequeme Möglichkeit sein, genug Protein in Ihr System zu bringen, ohne die ganze Zeit kochen zu müssen.
Dasbeste ProteinpulverSie haben wenig Zucker und viel Eiweiß. Wenn Sie nach dem Training einen haben, kann dies die Muskelregeneration unterstützen. Gleiches gilt für diebeste Proteinriegel: Wenn Sie etwas essen müssen, lassen Sie die zuckerhaltigen Schokoriegel im Supermarkt und haben Sie einen Proteinriegel oder denam besten ruckeligstattdessen.
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(Bildnachweis: Getty Images)
Wie man dieses Heimtraining für Sixpacks macht
Es gibt fünf Übungen, die jeweils 40 Sekunden lang ausgeführt werden sollten, gefolgt von einer Pause von 20 Sekunden. Gehen Sie für die Dauer jedes Blocks so hart wie möglich vor, ohne die Form zu beeinträchtigen. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Form auseinander fällt, versuchen Sie, langsamer zu werden, aber hören Sie erst nach Ablauf der 40 Sekunden auf.
Dieses 5-minütige Bauchmuskeltraining mag schnell sein, aber damit es effektiv ist, mussten wir einige mittlere und sogar harte Bauchmuskelübungen einschließen. Wir versuchen hier nicht, Abstriche zu machen: Dieses Bauchmuskeltraining dauert möglicherweise nur fünf Minuten, aber am Ende werden Sie spüren, wie all Ihre Bauchmuskeln pumpen und schmerzen.
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Bergsteiger
Diese Übung wirkt so ziemlich auf Ihren gesamten Körper, insbesondere aber auf Ihre Bauchmuskeln, Schrägen, Schultern, Arme und im Grunde auf Ihren gesamten Oberkörper zur Stabilisierung.
Sie starten in der Standard-Push-up-Position. Um einen Bergsteiger auszuführen, ziehen Sie Ihre Knie nacheinander schnell an Ihre Brust. Sie möchten Ihren Körper während der gesamten Übung in einer Push-up-Position halten, also bewegen Sie Ihre Hüften nicht auf und ab, während Sie Ihre Knie einstecken.
Versuchen Sie, Bergsteiger so schnell wie möglich zu machen, ohne Kompromisse bei der Technik einzugehen. Immerhin ist es eine hochintensive Übung. Sie werden sehen, dass selbst 20 Sekunden Bergsteiger sehr anstrengend sein können.
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Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden, um eine richtige russische Wendung auszuführen. Fassen Sie Ihre Hand zusammen und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, wobei Sie Ihren Kern zum Ausbalancieren verwenden.
Drehen Sie Ihren Oberkörper zur einen Seite, steuern Sie die Bewegung mit Ihren Schrägen und kehren Sie dann zur anderen Seite zurück. Russische Wendungen müssen nicht schnell sein; Je länger es dauert, um in der gedrehten Position zu bleiben, desto länger werden Ihre Schrägen aktiviert.
Für zusätzlichen Widerstand können Sie entweder diebeste Hanteloder der best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellin Ihren Händen, während Sie Ihre Beine drehen und vom Boden abheben. Lassen Sie bei einer Version mit geringerem Aufprall die Füße auf dem Boden und verlieren Sie die Gewichte.
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Flatterkicks wirken sich wirklich auf Ihre unteren Bauchmuskeln aus. Sie müssen auch Ihren gesamten Kern in Eingriff bringen, um Ihre Beine in der Luft zu halten und sich zu bewegen. Um Flatterkicks auszuführen, müssen Sie sich auf den Boden legen. Wenn Sie auf einem harten Boden trainieren, sollten Sie das verwendenbeste Yogamatten- Mit ausgestreckten Armen an der Seite Ihres Körpers. Heben Sie beide Beine an und schweben Sie sie leicht über den Boden.
Dann fang an zu treten! Sie müssen Ihre Beine gleichzeitig in einer schnellen, aber kontrollierten Bewegung auf und ab bewegen, ohne sie wieder auf den Boden zu legen. Ziemlich genau das, was Sie im Schwimmbad tun würden, wenn Sie vorne kriechen, aber auf dem Rücken und auf trockenem Land. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, indem Sie nach oben und nicht zu Ihren Beinen schauen, und drücken Sie weiter, bis die Zeit abgelaufen ist.
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Planken sind für die meisten hart genug, aber diese Plankenvariante erhöht den Schwierigkeitsgrad noch weiter. Mit Standardplanken müssen Sie die Pose 'nur' so lange wie möglich halten, aber mit Hardstyle-Planken müssen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper beugen und sie viel härter als gewöhnlich trainieren.
Aus der Sicht des Betrachters ähnelt die Hardstyle-Diele den Standard-Dielen: Sie gehen auf Unterarme und Zehen und halten Ihren Körper gerade, parallel zum Boden. Der Unterschied zu Hardstyle-Planken besteht darin, dass Sie Ihre Ellbogen und Zehen in Richtung Körpermitte ziehen, ohne sie tatsächlich zu bewegen.
Zugegeben, Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, eine Hardstyle-Planke 40 Sekunden lang zu halten, aber Sie können sie zuerst 5-10 Sekunden lang halten und dann die Länge im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen. Für den Rest des 40-Sekunden-Blocks können Sie die Standardplanke halten.
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Ab kick ups
Die Ausgangsposition ähnelt Flattertritten: auf dem Rücken und auf der Seite ausgestreckten Armen. Von hier aus möchten Sie beide Beine in die Luft heben und wenn Sie die Spitze des Lifts erreichen - die Beine zeigen nach oben -, möchten Sie Ihr Becken vom Boden heben und in die Luft treten und alle zusammenziehen die Bauchmuskeln in einem Zug. Senken Sie das Bein wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.
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