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Holen Sie sich in 15 Minuten eine Ganzkörperpumpe mit Hanteln: Dieses schnelle Heimtraining wird Sie herausfordern

Sie können nicht ins Fitnessstudio gehen, möchten aber die Gewinne mit Hanteln behalten und / oder verdienen? Wir haben ein Heimtraining für Sie, das all das und noch mehr bietet. Sie können dieses schnelle Hantel-Ganzkörpertraining verwenden, um Muskeln aufzubauen undschnell aufbauenoder zuBauchfett verlierenEs ist ebenso vielseitig wie effektiv.


• •Der effizienteste Weg, um zerrissen zu werdennach WISSENSCHAFT

Heimtraining kann sehr praktisch sein, um Muskeln aufzubauen, aber Sie müssen ein bisschen schlauer mit ihnen umgehen, da Sie weniger Ausrüstung haben, mit der Sie trainieren können. Nicht jeder hat dasbeste Heim-Fitnessgerätein ihrer Garage oder Keller. Wir fühlen deinen Schmerz. Für Sie könnte dieses 15-minütige Hantel-Ganzkörpertraining genau das Richtige seindasbeste Weg, um zu Hause zu trainieren.

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Natürlich brauchen Sie diebeste HantelnSie können Ihre Hände auflegen - mit Worten spielen - dafürGanzkörpertraining. Diebeste Widerstandsbänderwürde auch funktionieren. Widerstandsbänder sind vielseitige Fitnessgeräte für zu Hause. Sie können sie auch verwenden, um Ihrem Hanteltraining zusätzlichen Widerstand zu verleihen. Und auch Ihr Körpergewichtstraining.


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15-minütiges Hantel-Ganzkörpertraining

(Bildnachweis: Getty Images)

Obwohl es möglich ist, dass einige von Ihnen dieses 15-minütige Hantel-Ganzkörpertraining machen möchtenBauchfett verlierenkönnen wir davon ausgehen, dass zumindest ein Teil der Leute, die dies jetzt lesen, dies wollen wirdGewichtszunahme und Muskelmasse. Wenn letzteres der Fall ist, sollten Sie Ihrer Ernährung und insbesondere Ihrer Proteinaufnahme mehr Aufmerksamkeit schenken.

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Sie die Proteinaufnahme erhöhen können, und nur eine davon ist das Trinken vonbestes Proteinpulverschüttelt. Sie können - und sollten - auch Protein aus anderen Quellen beziehen, indem Sie Fisch, Nüsse, grünes Blattgemüse usw. verzehrenbeste Proteinriegelundam besten ruckeligsind auch ein bequemer Weg, um Proteinspiegel aufzufüllen.


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Ich weiß, fast 100 Dollar für eine einzelne 20-Pfund-Hantel sind nicht billig, aber wenn man bedenkt, dass man nirgendwo etwas davon kaufen kann, ist es nicht schlecht. 20 lbs sind ein großartiges Gewicht für Einhandübungen und sollten Sie ein Paar bekommen, können Sie das ganze Training mit ihnen machen.Deal anzeigen

15-minütiges Hantel-Ganzkörpertraining

(Bildnachweis: Getty Images)

Stellen Sie vor dem Training sicher, dass Sie sich mindestens einige Minuten aufwärmen. Sie möchten die Muskeln dehnen und aufwärmen, bevor Sie sie mit schweren Gewichten belasten. Wenn Sie Widerstandsbänder zur Hand haben, wählen Sie die leichteren aus und machen Sie einige Bizeps-Locken, Überkopfverlängerungen, seitliche Erhöhungen und Rückwärtsflüge, um den Oberkörper aufzuwärmen.


Um den Unterkörper aufzuwärmen und die Herzfrequenz ein wenig zu erhöhen, empfehlen wir Burpees, Jumping Jacks, Kniebeugen und abwechselnde Ausfallschritte. Wenn Sie alle aufgewärmt sind, geben Sie sich weitere 30-60 Sekunden Zeit und beginnen Sie mit dem Training. Stellen Sie sicher, dass Sie auch etwas Wasser für das Training bereit haben.

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15-minütiges Hantel-Ganzkörpertraining zu Hause

(Bildnachweis: Getty Images)

15-minütiges Hantel-Ganzkörpertraining

Dieses 15-minütige Ganzkörpertraining mit Hanteln besteht aus drei Sätzen mit fünf Übungen. Wir empfehlen, dies auf tabatarische Weise zu tun: Sie führen jede Übung 40 Sekunden lang durch und machen dann zwischen den beiden Übungen eine Pause von 20 Sekunden. Machen Sie am Ende des Satzes eine Pause von 60 bis 120 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang. Wiederholen Sie die drei insgesamt.

Sie können dieses Training auch auf EMOM-Weise durchführen: Führen Sie in dieser Version 15 Becherkniebeugen, 10 Bodenpressen, 8 Überkopfpressen, 10 über Reihen gebogene und 10 abtrünnige Reihen (5 auf jeder Seite) aus. Sie haben eine Minute Zeit, um jede Übung durchzuführen, und wenn Sie noch etwas Zeit haben, können Sie sie mit Ausruhen verbringen.

Becher hocken

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Beginnen wir dieses Training mit Gesäßmuskeln und Quadrizeps. Luftkniebeugen - wenn Sie während der Kniebeugen keine Gewichte verwenden - sind großartig, aber wenn Sie zusätzlichen Widerstand in Form einer oder zweier Hanteln hinzufügen, kann dies zu schnelleren Beingewinnen führen. Fühlen Sie sich frei, diese Übung mit einer Hantel (halten Sie sie vor Ihre Brust) oder einem Paar Hanteln (halten Sie sie auf der Seite neben Ihren Schultern) durchzuführen.

Dasbeste Kettlebellswürde auch gut funktionieren, wenn man Becherkniebeugen macht.

Bodenpresse

Im Detail:wie man Bankdrücken

Zugegeben, auch dieBänke mit dem besten GewichtNehmen Sie wertvolle Immobilien in unseren Häusern auf, so viele Menschen entscheiden sich dafür, keine zu haben. Keine Sorge, Sie können trotzdem an den Brustmuskeln arbeiten, indem Sie stattdessen Bodenpressen ausführen. Wie erwartet müssen Sie sich auf den Boden legen, um Bodenpressen auszuführen. Wenn Sie also harte Böden haben, empfehlen wir die Verwendung desbeste Yogamattenfür etwas Komfort.

Überkopfpresse

Im Detail:wie man Überkopfpressen macht

Die Überkopfpresse ist eine perfekte Ergänzung zur Bodenpresse und bearbeitet die (delten) Schultern und den Trizeps. Sie können dies im Sitzen durchführen, diese Sorte wird oft als Schulterdrücken oder Aufstehen bezeichnet, wobei letztere wir empfehlen, da dies den Kern mehr als die erstere bearbeitet.

Über die Reihe gebeugt

Im Detail:wie man über Reihen gebeugt macht

Gehen wir auf den Rücken und den Bizeps. Über Reihen gebeugt stärken beide und helfen Ihnen auch, die Kniesehnen zu lockern, da Sie diese Übung durchführen werden - Sie haben es erraten! - gebückt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung neutral und Ihre Schultern offen.

Renegierte Reihe

Im Detail:wie man abtrünnige Reihen macht

Renegierte Reihen wirken auch auf den Bizeps und den Rücken, aber auch auf den Kern, was diese Übung zu einer hervorragenden halb-vollen Körperbewegung macht. Das Hinzufügen eines zusätzlichen Push-Ups zwischen den Zeilen ist optional, obwohl dies dies zum absolut brutalsten Finisher für dieses Training machen würde.

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