Close
  • Haupt
  • /
  • Eigenschaften
  • /
  • Holen Sie sich größere Schultern, größere Arme. EINE goldene Regel, EIN großartiges Schultertraining von einem Top-PT

Holen Sie sich größere Schultern, größere Arme. EINE goldene Regel, EIN großartiges Schultertraining von einem Top-PT

Wenn Sie große Schultern haben wollen, sind Sie bei uns genau richtig. Unsere jüngste Funktion für das Schultertraining von Meistertrainer Nathan Williams war so beliebt, dass wir sie jetzt in diese ursprüngliche Anleitung für diejenigen, die große Arme und eine ansprechende V-Form suchen, mit dem besten Schultertraining integriert haben.


Vor den Tagen der Sixpacks galt es als Höhepunkt der Männlichkeit, breitschultrig zu sein.geschwollene Arme bekommenund natürlich,große Kälber. Aber jetzt haben Delts - wie sie von Schulterarbeitsexperten genannt werden - wieder ihren Tag. Schau dir nur Chris Hemsworth an. Mach weiter:schaue ihn an.Er hat auch ein Trainingsprogramm namens Centr.

Schultern sind eigentlich ein sehr wichtiger Teil Ihrer Arme. Wenn Sie ein anspruchsvoller Sportler sind, wissen Sie, dass der Bizeps ein kleiner Muskel ist und nicht viel dazu beiträgt, wie Ihre Arme aussehen. Wenn du möchtestJa wirklichErhöhen Sie den Oberarmumfang und trainieren Sie Ihren Trizeps. Wenn Sie in einem langärmeligen T-Shirt oder in einem Pullover gut aussehen möchten und Anzüge nur an Ihnen hängen sollen, achten Sie auf Ihre Schultern.

Weitere der besten Angebote für veganes und Molkenproteinpulver von heute USN Whey Protein Powder: Blau ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon £ 36.99 AnzeigenAlle Preise anzeigenOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11.99 AnzeigenAlle Preise anzeigenReduzierter Preis Bio-Synergy Whey Better. Molke ... Bio-Synergie Molke Besser Amazon £ 38.39 £ 28.86 AnzeigenAlle Preise anzeigenPerformance Protein Pulver ... Form Performance Protein Selfridges £ 26 AnzeigenAlle Preise anzeigenVega Clean Protein Pflanze ... Vega Clean Protein Amazon £ 23.63 AnzeigenAlle Preise anzeigenWir prüfen täglich über 130 Millionen Produkte auf die besten Preise

Warum trainieren Sie Ihre Schultern?

Schultern können das Aussehen massiv verbessern. Ein Paar schöne, abgerundete Schultern lässt Sie gut aussehen, eine Kraft, mit der man rechnen muss. Es gibt jedoch eine goldene Regel, die Sie befolgen müssen, wenn Sie wie Ryan Gosling in der Duschszene von Blade Runner 2049 aussehen möchten: Trainieren Sie alle Seiten Ihrer Schultern für einen korrekten 3D-Look.


Chris Hemsworths Arme sind auch ziemlich anständig. Sie können seinen Trainings- und Diätplan mit der Centr-App verfolgen.

(Bildnachweis: Chris Hemsworth)

Die goldene Regel beim Trainieren Ihrer Schultern: Trainieren Sie alles, nicht nur die Seiten

Das sind drei Bereiche der Schultermuskulatur: die Vorderseite, die Seite und die Rückseite. Es mag herablassend klingen zu sagen, dass ein dreidimensionales Objekt überall Seiten hat, aber was die Leute oft vergessen, ist, dass dies bedeutet, dass alle Bereiche Arbeit benötigen, um aktiviert zu werden.


DasVorderseiteIhre Schulter ist leicht zu trainieren: Die meisten Übungen, bei denen Dinge von Ihnen weggeschoben werden, aktivieren diesen Muskel, wobei das Bankdrücken das offensichtlichste Beispiel ist. Wenn Sie diesen Teil weiter aktivieren möchten, können Sie auch vorne tunHantelerhöht.

DasSeiteder Schulter ist der größte Teil des Muskels und die bekanntesten schulterspezifischen Übungen, die Sie für die Schultern machen, aktivieren diesen Bereich. Seitliches seitliches Anheben, Überkopfdrücken und Sitzen können dazu beitragen, den Großteil Ihrer Schultern zu vergrößern.


Daszurückder Schultern werden oft vergessen, obwohl sie genauso wichtig sind wie die anderen Teile. Dieser Teil kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Haltung zu verbessern. Eine zusammengesackte Schulter ist oft darauf zurückzuführen, dass diese Muskeln nicht stark genug sind, um die Schultern zurückzuhalten. Um den Rücken der Schultern zu trainieren, machen Sie Rückwärtsflieger, entweder an einer Maschine oder einfach mit Hanteln gebeugt. Sie können eine verwendenGewichte BankAuch in einem 30 & ordm; Winkel, um Ihre Brust zu stützen.

Achten Sie beim Training des Schulterrückens besonders auf den Muskel. Wenn Sie mit der anderen Hand nach vorne greifen, bewegen Sie Ihre Schulter nach hinten und spüren Sie, welcher Bereich direkt hinter Ihrer Schulter aktiviert wird. Konzentrieren Sie sich auf diesen Bereich, wenn Sie Rückwärtsflieger durchführen.

Ausrüstung zur Verbesserung Ihrer Leistung

  • Beste Trainingsschuhe: Mit den besten Turnschuhen sicher und effektiv hocken, springen und trainieren
  • Beste Fitnessuhr:Verfolgen Sie Workouts, Schritte und Schlaf
  • Beste Kesselglocken:vielseitiger Trainingsbegleiter

Holen Sie sich große Schultern mit diesem Training von PT Nathan Williams

Um große Arme zu bekommen, sind die besten Schulterübungen ein sicherer Weg zum Erfolg. Logischerweise, da, wie Ärzte uns sagen, Ihr Schulterknochen mit Ihrem Armknochen verbunden ist. (Hören Sie jetzt das Wort des Herrn.) Wer einen größeren Körperbau aufbauen oder Muskeln aufbauen möchte, sollte auf die Schultern achten. Sie werden oft als 'Grundlage eines jeden Körpers' bezeichnet, da breite Schultern die Illusion einer kleineren Taille vermitteln und die V-Form erzeugen, die diejenigen, die ein T-Shirt füllen möchten, anstreben (während sie gleichzeitig trainieren)wie man ein Sixpack bekommt, natch).

'Die Schultern sind ein komplexes Gelenk, das aus mehreren verschiedenen Muskeln besteht und es ihnen ermöglicht, sich in verschiedene Richtungen zu bewegen', sagt Nathan Williams, Personal Trainer, Bodybuilding-Weltmeister und Grenade-Sporternährungsbotschafter.


„Dies bedeutet, dass Sie mit Ihren Schulterübungen kreativ werden können, da es so viele Bewegungen und Übungen gibt, die Sie ausprobieren können. Aus diesem Grund ist Schultern eine meiner Lieblingsmuskelgruppen, die trainiert werden müssen, da es so einfach ist, die Sitzungen interessant zu halten “, fügt er hinzu.

  • Mehr von derbeste Schulterübungenfür große Waffen - mit Bildern!
  • Für dieses Training benötigen Sie Gewichte. Dies sind diebeste Hanteln
  • Kündigen Sie die Mitgliedschaft im Fitnessstudio und erhalten Sie eineGewichtsbank für zu Hause

Schultertraining von oben PT

Das Beste an der Weste: Granatenbotschafter Nathan Williams

(Bildnachweis: Granate)

Das wissenschaftliche Stück: Anatomie der Schultermuskulatur

Bevor wir zur Routine kommen, lassen Sie uns über das Make-up der Schultern sprechen. Wir möchten die Dinge nicht komplizieren, daher werden wir zunächst die drei wichtigsten Muskelgruppen abdecken, damit Sie ein besseres Bild davon erhalten, was Bewegung und Belastung erfordert, um die Masse zu erhöhen.

Vorderer Deltamuskel

Der vordere Deltamuskel an der Vorderseite Ihrer Schultern ist in erster Linie für die Schulterabduktion verantwortlich und ermöglicht es Ihnen, Ihre Arme vor Ihrem Körper zu heben. Sammeln Sie diese, um die T-Shirt-Ärmel effizient zu füllen und eine schöne Form auf der Oberseite der Arme zu erzielen.

Medialer Deltamuskel

Der mediale Deltamuskel befindet sich an den Seiten Ihrer Schultern und ist ähnlich wie oben für die Schulterabduktion verantwortlich. Es ermöglicht Ihnen auch, Ihre Arme nach außen zur Seite Ihres Körpers zu heben. Das Hinzufügen von Masse zu diesen hilft, die zuvor erwähnte V-Form zu erhöhen.

Hinterer Deltamuskel

Dieser Muskel befindet sich auf der Rückseite Ihrer Schultern und seine Rolle ist die externe Schulterrotation und die Querabduktion. Wenn Sie lernen, diese zu aktivieren, indem Sie die Schultern nach hinten und unten in Richtung Ihres Hinterns ziehen, können Sie andere, schwere Hebeübungen wie Kreuzheben und Überkopfdrücken hervorragend stabilisieren.

Schultern und Bizeps arbeiten in Harmonie

(Bildnachweis: Granate)

Was ist die beste Routine, um größere Schultern zu bauen?

Jetzt wissen wir also, was jeder Muskel tut. Lassen Sie uns eine Routine zusammenstellen, um diese Boulderschultern aufzubauen.

„Ich beginne jede Routine immer gerne mit Übungen, bei denen ich das meiste Gewicht verlagern kann. Je mehr Gewicht Sie heben, desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert, was mehr Zuwächse bedeutet! ' erklärt Nathan.

'Nachdem die schweren Verbindungen fertig sind, füge ich Isolationsübungen hinzu und achte dabei auf jeden Muskel der Schultern', fügt er hinzu.

Im Folgenden finden Sie eine kurze Übersicht über eine schnelle und effiziente Schulterroutine, die in jedem Fitnessstudio durchgeführt oder größtenteils mit einem guten Satz Kurzhanteln abgeschlossen werden kann - vorzugsweise einem Satz, bei dem das Gewicht im Laufe der Zeit hinzugefügt werden kann.

Schultertraining von oben PT

Nathan spürt die Vorteile einer Superset-Pumpe

(Bildnachweis: Granate)

Sitzende Hantel Schulter drücken

3 Sätze mit 6 Wiederholungen

Nehmen Sie eine Reihe von Hanteln und sichern Sie sich eine leere Bank im Fitnessstudio oder zu Hause. Setzen Sie sich auf die Kante der Bank und vermeiden Sie es, den Rücken in ein Polster zu drücken. Es ist am besten, sich hier mit den Bauchmuskeln zu stabilisieren.

Drücken Sie die Hanteln direkt über Ihren Kopf, während die Füße gepflanzt sind, um Ihr Gewicht und die Handflächen nach außen zu stützen. Die Hanteln ruhen direkt vor den Schultern. Denken Sie daran, den hinteren Deltamuskel zu aktivieren. Lassen Sie die Hanteln oben nicht zusammenklirren, sondern beenden Sie die Bewegungen kurz bevor die Ellbogen einrasten. Pause und langsam senken. Wiederholen.

Hammerstärke Schulterdrücken

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Diese Übung erfordert ein ziemlich spezielles Gerät, das in den meisten kommerziellen Fitnessstudios zu finden ist. Das Schöne an dieser Maschine ist, dass sie mit besonders schweren Gewichten beladen werden kann, ohne dass ein Spotter erforderlich ist.

Die Bewegung ist selbsterklärend, aber stellen Sie sicher, dass die Haltung beim Heben groß ist, da die Versuchung bestehen kann, den unteren Rücken für diesen zusätzlichen Druck abzurunden. Dies kann zu Verletzungen führen.

Stehende Hantel seitliche Erhöhungen

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Nehmen Sie schulterbreit ein Paar Hanteln mit nach innen gerichteten Handflächen und lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen. Beginnen Sie mit dieser Bewegung leicht und nehmen Sie im Laufe der Wochen allmählich zu.

Heben Sie die Arme nach oben und zur Seite, und achten Sie darauf, dass die Ellbogen hoch bleiben und die Daumen aufeinander und leicht zur Decke zeigen. Nicht zu stark drehen und Daumen auf den Boden richten. Halten Sie oben an und senken Sie langsam ab, um sicherzustellen, dass Sie alle Schultermuskeln aktivieren.

Schultertraining von oben PT

Granatenbotschafter Nathan Williams wiegt Felsbrockenschultern

(Bildnachweis: Granate)

Plattenfront hebt an

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Nehmen Sie im Fitnessstudio eine Hantelscheibe oder halten Sie an jedem Ende eine einzelne Hantel. Beginnen Sie mit dem von Ihnen gewählten Gewicht vor Ihrer Taille, aktivieren Sie die Schultermuskeln und ziehen Sie das Gewicht vor sich nach oben und außen, wobei die Ellbogen fast gesperrt bleiben.

Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie sich langsam ab. Es ist eine gute Idee, im unteren Teil dieser Übung ein schönes, gleichmäßiges Tempo anzunehmen, da dadurch die Muskeln länger unter Spannung bleiben.

Brustgestützte Hantel-Rückwärtsfliegen

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Für diese benötigen Sie eine verstellbare Trainingsbank, die in einem Winkel von etwa 45 Grad aufgestellt werden muss. Legen Sie sich mit der Brust in die Polsterung, Kopf und Hals über dem Kissen auf die Bank.

Nehmen Sie eine Reihe leichter Hanteln (idealerweise auf dem Boden neben der Bank positioniert, damit Sie sie leicht greifen können) und lassen Sie sie hängen. Aktivieren Sie die Schultermuskeln, indem Sie die Brust herauspusten und die Schultern zurückziehen, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen. Bringen Sie die Gewichte in umgekehrter Richtung auseinander, ohne die Schultern bis zu den Ohren zucken zu lassen, machen Sie oben eine Pause und senken Sie sie langsam für eine einzelne Wiederholung ab.

Kabel zu Gesicht zieht (mit einem Seil)

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Dies erfordert wiederum ein spezielles Gerät, das normalerweise in kommerziellen Fitnessstudios zu finden ist, aber es ist eine hervorragende Möglichkeit, ein hartes Schultertraining zu beenden. Nehmen Sie eine feste, quadratische Haltung ein, wobei sich das Seil vorne über Ihrem Kopf befindet.

Greifen Sie das Seil mit den Handflächen nach innen, atmen Sie ein und ziehen Sie das Seil in Richtung Gesicht. Halten Sie dabei die Ellbogen hoch und trennen Sie das Seil, sodass die Bewegung mit Unterarmen in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Bizeps endet, die sich wiederum in einem Winkel von 90 Grad befinden -Winkel zum Boden.

Gehen Sie mit diesem nicht zu schwer und stellen Sie sicher, dass das Seil direkt nach hinten gezogen wird und die Schultern nach hinten und unten zum Boden hin festgesteckt sind. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die richtigen Muskelgruppen aktivieren.