Holen Sie sich größere Brustmuskeln: Das ultimative Training für eine tierische Brust mit Brustmuskeln

Abgesehen von einem prall gefüllten Bizeps schreit nichts: 'Ich gehe ins Fitnessstudio!' wie ein Satz abgerundeter und gut definierter Pectoralis major - AKA pecs.

Es ist der Körperteil, den WWE-Wrestler für maximale Wirkung einfetten, die Muskelgruppe, die T-Shirts füllt, und ein Bereich, der mit harter Arbeit und Engagement schlaffe Moobs in gemeißelte Brustpanzer verwandeln kann, aus denen die Besetzung bestehen würde300stolz.

'Wenn Sie Ihre Brust nicht mit Liebe überhäuft haben, sehen sie möglicherweise deutlich unterentwickelt aus', erklärt der ehemalige Meisterschafts-Wrestler und Gründer des in London ansässigen Personal Training-UnternehmensRight Path FitnessKeith McNiven.

'Hormonstörungen und überschüssiges Fett können auch zum Auftreten der gefürchteten Männerbrüste führen, und diese' Moobs 'können Ihr Selbstvertrauen wirklich beeinträchtigen, wenn Sie sich am Strand oder am Pool ausziehen. Aberüberschüssiges Fett zerkleinernInsgesamt und das Training des Brustbereichs kann wirklich dazu beitragen, die Moobs in Brustmuskeln zu verwandeln, auf die Sie stolz sein können “, fügt er hinzu.

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Ein Wort zum Training

Wie bei allen unseren Fitness-Guides bitten wir diejenigen, die gerade erst anfangen, sich sanft in eine neue Routine hineinzuversetzen. Wenn Sie nach Weihnachten Übergewicht haben, schauen Sie zuerst, um das mit unserem Leitfaden zu verlierenwie man schnell Bauchfett verliert(Ish).

Es ist nicht gut, zum nächsten Fitnessstudio zu gehen - oder zum engagiertenTrainingszone zu Hause- und die schwersten Gewichte zu heben, die Sie finden können, in der Hoffnung, dass dies zu einem Gerard Butler Körper führt.

Die Wahrheit ist, dass dies nur zu massiver Enttäuschung / Verlegenheit oder schlimmer noch zu einer schweren Verletzung führen wird, die Sie einige Wochen zurückversetzt und das Gefühl völlig ruiniert.

Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und arbeiten Sie an der Technik, um sicherzustellen, dass die in diesem Training genannten Muskeln beansprucht sind, bevor Sie die Kilos für das alles entscheidende Muskelwachstum stetig hinzufügen.

Das Formen von süßen Brustmuskeln erfordert auch einen umfassenden Ansatz für die Fitness im Allgemeinen, wobei eine Reihe anderer Muskelgruppen berücksichtigt werden müssen, um sicherzustellen, dass Sie stark genug sind, um körperliche Gewinne zu erzielen.

'Wenn Sie mit einer Übung wie dem Bankdrücken schweres Gewicht durch Ihre Brust heben möchten, benötigen Sie starke Beine, um die Stabilität zu gewährleisten und die Bewegung sicher abzuschließen', sagt Keith.

'Wenn Sie Ihre Brust trainieren, müssen Sie auch Ihren Rücken trainieren, um dieses Gleichgewicht und einen insgesamt starken Körperbau zu erreichen. Dann müssen Ihre Schultern stark genug sein, um das Gewicht zu heben, das Sie heben möchten. Kurz gesagt, Brustarbeit muss Teil Ihres gesamten Trainingsprogramms sein, und Ihre Arme und Schultern werden es Ihnen auch danken “, fügt er hinzu.

Keith und eine Reihe anderer Personal Trainer und Experten haben eine Reihe hervorragender Workouts zusammengestellt, auf die Sie sich konzentrieren können. Überprüfen Sie sie unten.

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Stellen Sie sicher, dass Sie das Feuer befeuern

Die Quintessenz ist, dass der Muskelaufbau ein energieverbrauchender Prozess ist und Ihr Körper den richtigen Kraftstoff benötigt, um Sie nicht nur durch das Training zu bringen, sondern auch die Muskelfasern zu reparieren und zu heilen, damit sie wachsen können.

'Wenn Sie nicht die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie alle gewünschten Armübungen machen, aber Sie erhalten keine größeren Arme', erklärt Keith.

„Ihr Körper greift nach Ihren Kohlenhydratreserven. Das Ergebnis kann ein tatsächlicher Verlust an Muskelmasse sein und wahrscheinlich das gegenteilige Ergebnis, das Sie wollen “, fügt er hinzu.

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zum Training und zum Muskelaufbau. Keith empfiehlt daher, dass Sie etwa ein Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts und 1,5 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Ihres Körpergewichts pro Tag anstreben.

Das Essen der richtigen Lebensmittel ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen, oder Sie können Ihre Ernährung mit allen Arten von ergänzenProteinshakes, Bars undSnacks, die es einfacher machen, die richtigen Nummern an Bord zu bekommen. Sie können auch ein komplettes Mahlzeitenersatzsystem wie zHuel.

„Mit Ihrer richtigen Ernährung haben Sie den Treibstoff, den Sie für ein intensives Armtrainingsprogramm benötigen. Wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, ist es möglicherweise nicht das Richtige für Sie, direkt in ein Muskelaufbauprogramm einzusteigen. Stellen Sie daher immer sicher, dass Sie in einem Tempo und auf einem Niveau arbeiten, das für Sie und Ihre Fitnesserfahrung geeignet ist “, fügt er hinzu.

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Das ultimative Training für eine tierische Brust

Das Tolle an diesem Training ist, dass Sie nicht unbedingt eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio benötigen, da Sie Ihr Zuhause mit einem ausstatten könnenGewichte Bank,Hantelnund das erforderliche Kit, um es zu töten.

Trainieren Sie diese Muskelgruppe einmal pro Woche und notieren Sie sich das schwerste Gewicht, das Sie mit jedem Satz heben können.

Es gibt eine Reihe vontolle AppsDas kann Ihnen dabei helfen oder es einfach auf Papier notieren, aber es stellt sicher, dass Sie die Muskeln nächste Woche nicht überlasten und das Fortschreiten sowie die körperlichen Gewinne unterstützen.

Versuchen Sie auch, zwischen den Sätzen nicht zu lange zu ruhen, da dies die Herzfrequenz hoch hält und sicherstellt, dass die Kalorien schneller verbrannt werden, aber die Form durchgehend stark bleibt.

Hantelpresse

Sätze: 4 Wiederholungen: 8-10

Schnapp dir deine Gewichte und eine Hantelbank. Lehnen Sie sich mit fest auf dem Boden stehenden Füßen auf der flachen Bank zurück. Wenn Sie Ihre Füße auf dem Boden halten, erhalten Sie wesentliche Stabilität.

Nehmen Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Knöcheln nach oben und drücken Sie die Hanteln nach oben in die Luft, wobei Sie die Arme ausstrecken und kurz vor dem Auftreffen der Gewichte anhalten. Lass deine Schultern nicht nach vorne rollen. Lassen Sie dann die Gewichte in einer kontrollierten Bewegung wieder nach unten.

Gewichteter Push Up

50-80 Wiederholungen in so wenigen Sätzen wie möglich

Hier machst du den Standard-Push-up, aber mit einem Gewicht auf dem Rücken. Eine Hantel ist keine gute Idee, da sie nicht stabil ist. Probieren Sie entweder eine Hantelscheibe (wie die, die auf eine Langhantel gleitet) oder einen Sandsack.

Legen Sie die Handflächen flach auf den Boden, die Beine nach hinten gestreckt, wobei das Gewicht zwischen den Fußkugeln und der Brust zentriert ist. Halten Sie einen schönen flachen Rücken und eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, senken Sie den Körper in Richtung Boden, bis Sie ihn in Ihrer Brust spüren, und drücken Sie ihn wieder nach oben.

Hantelfliege

Sätze: 4 Wiederholungen: 8-10

Auch hier können Sie Ihre Hantelbank für diese Bewegung verwenden, um sicherzustellen, dass sie in einer flachen Position steht. Wahrscheinlich benötigen Sie jedoch ein leichteres Gewicht als für die Hantelpresse.

Beginnen Sie mit Ihren Armen über Ihrer Brust und den langen Rändern Ihrer Hanteln, die sich treffen. Dann werden Sie Ihre Brustmuskeln verwenden, um die Hanteln langsam auseinander zu drücken, bis Ihre Arme mit einer leichten Biegung des Ellbogens zur Seite ausgestreckt sind. Nicht aussperren.

Bringen Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition und atmen Sie dabei aus. Achten Sie dabei darauf, dass der Fokus auf den Brustmuskeln und nicht auf den Schultern liegt.

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Brustdips

50 Wiederholungen in so wenigen Sätzen wie möglich

Dazu benötigen Sie einen Satz paralleler Stangen, aber die Grundlage des Brustdips ähnelt einem Trizeps-Dip.

Sie müssen die Stangen greifen und den Körper langsam senken, aber um auf die Brust zu zielen, halten Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne geneigt.

Wenn Sie Ihren Körper senken und Ihre Ellbogen beugen, wird der Fokus auf diese Weise vom Trizeps weggenommen und die Brustmuskeln bearbeitet.

Beenden Sie hier stark und versuchen Sie, die Sätze auf ein Minimum zu beschränken, aber stellen Sie sicher, dass die Form durchweg stark ist. Diese Übung wird diese Fasern in den Brustmuskeln wirklich aufbrechen und zu sichtbaren Ergebnissen führen.

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