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Holen Sie sich größere Brustmuskeln und Arme: Dieses zweitägige Push-Pull-Oberkörpertraining wird Sie in kürzester Zeit stark machen

Das folgende Training ist eine Push-Pull-Variante, die sich auf den Oberkörper konzentriert, hauptsächlich auf Ihre Brustmuskeln, Arme (sowohl Trizeps als auch Bizeps), Lats, Delts und Bauchmuskeln. Noch besser ist, dass es sehr zeiteffizient ist: Wenn Sie das Timing einhalten, sollten Sie nicht mehr als 30 Minuten im Fitnessstudio verbringen, um die Sitzung zu absolvieren.


Wir haben bereits eine sehr beliebteGanzkörper-Push-Pull-Traininghier bei Pingtwitter und es gibt viele Gründe, warum es so beliebt ist. Das Aufteilen von Übungen entlang der Linien, unabhängig davon, ob sie Muskeln drücken oder ziehen, erleichtert das Zusammenstellen eines Trainings und Sie können verschiedenen Muskelgruppen eine angemessene Menge geben, wenn Sie sich auch ausruhen. Und vor allem macht das System einfach Sinn.

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Gibt es einen Haken? Eine Stunde im Fitnessstudio pro Woche und du bekommst große Arme und große Brustmuskeln klingt zu gut um wahr zu sein? Spoiler Alarm: Hier gibt es keinen Haken. Sie müssen die Arbeit jedoch in sich selbst stecken, und Sie möchten möglicherweise ein paar andere Dinge beachten als nur die Zeit, die Sie für das Training aufgewendet haben, wie unten erläutert.

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Sie benötigen Zugang zu einem Fitnessstudio oder haben einige Geräte zu Hause, um die in diesem Push-Pull-Oberkörpertraining aufgeführten Übungen ausführen zu können, aber nichts, was Sie in Ihrem Heim-Fitnessstudio nicht haben oder ersetzen können.


Die wichtigsten Elemente, die Sie möglicherweise benötigen, sind aGewichte BankzuHantelmit einigen Tellern ein PaarHantelnzuKlimmzugstange, einab rollerund einigedicke Widerstandsbänder.

Wenn Sie sich Sorgen über Blasen machen, können Sie ein Paar bekommenTurnhandschuheauch. Keine Voraussetzung, und wenn Sie wirklich im Budget sind, würden eine Hantelbank und einige Hanteln den Trick tun.

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Was ist der Vorteil dieses Push-Pull-Oberkörpertrainings?

Erstens ist es sehr zeiteffizient. Wir finden es oft schwierig, Zeit zum Trainieren zu finden, aber mit diesem Trainingsprogramm müssen Sie nur 1 Stunde pro Woche im Fitnessstudio verbringen, von den insgesamt 168, die in der Woche verfügbar sind.


Auch ist keine der folgenden Übungen schwierig; Sie müssen keine Geräte verwenden, mit denen Sie nicht vertraut sind. Einige von ihnen verwenden Ihren Körper als Widerstand und können auf der gefunden werdenPro Calisthenics TrainingListe. Wir haben gesagt, dass Sie für Ihre Gewinne arbeiten müssen, nicht wahr?

Diese Übungen können auch auf jede Übungsstufe zugeschnitten werden, wobei je nach Schwierigkeitsgrad kleinere oder größere Gewichte verwendet werden. Wählen Sie bei jeder Übung ein Gewicht, mit dem Sie die Bewegung ohne Fehler ausführen können. Sie müssen das Gewicht nicht verdoppeln und die Sätze nur halb wiederholen, da dies nicht zu Gewinnen führt.

Versuchen Sie im weiteren Verlauf des Plans, jedes Mal mehr Volumen hinzuzufügen, wie im Artikel über das Programm beschriebengoldene Regel, um ein Sixpack zu bekommen. Es muss nicht viel sein; Versuchen Sie, den Wiederholungsbereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz zu halten, und fügen Sie bei jedem Besuch der Eisenkirche etwas mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen hinzu.

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Alternative Workouts zum Ausprobieren

Wenn Sie ein Zeitmillionär sind, können Sie jede Muskelgruppe einzeln trainieren.


Wir haben hier bei Pingtwitter Workouts aller Art, einschließlichBrustroutinenundBizeps und TrizepsWorkouts (plusSchulternÜbungen). auch. Sie können Ihren Gesäßmuskeln und Quads auch eine verdiente Liebe geben mit einemBein Tag Trainingoder aKiller Six Pack Routineauch. Oh, vergiss nicht auszucheckenbeste RückenübungenStück auch!

Wenn Sie nur einmal pro Woche trainieren möchten, haben Sie immer noch mehrere Möglichkeiten, dies zu tun. Wenn Sie Zugang zu Gewichten haben (entweder in einem Fitnessstudio oder zu Hause), können Sie die BIG 5, fünf Übungen, durchführen, die Ihnen einen umfassenden Überblick gebenGanzkörpertraining. Wenn Sie dies tun, werden Sie in kürzester Zeit größer UND stärker.

Wenn Sie keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben (oder den Mitgliedsbeitrag für ein Fitnessstudio nicht rechtfertigen können), können Sie eineKörpergewichtsübungen zu Hause. Sollten zu Hause ein paar Widerstandsbänder herumliegen, probieren Sie unsereWiderstandsband-Trainingdas kann alle Ihre Muskeln überraschend gut arbeiten.

Es gibt auch dieSpartan Race Training, ein Ganzkörpertraining, um Sie auf dieses herausfordernde Hindernisrennen vorzubereiten. Oder Sie können es einfach als gutes Ganzkörpertraining betrachten, wie es ist.

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zweitägiges Push-Pull-Oberkörpertraining

Eine gesunde Ernährung und viel Protein sind für den Muskelaufbau unerlässlich

(Bildnachweis: Getty Images)

Essen Sie Ihr Protein für schnellere Gewinne

Protein ist sehr wichtig und Sie sollten genug zu sich nehmen, um schneller Muskelmasse aufzubauen. Der Grund, warum wir dies ständig betonen, ist, dass Protein in der Tat für den Muskelaufbau wichtig ist und eine gesündere Ernährung für Ihr Wohlbefinden unerlässlich ist.

Sie müssen nicht rund um die Uhr auf Protein-Shakes zurückgreifen, aber Protein-Shakes und proteinreiche Snacks sind eine großartige Möglichkeit, das Verlangen einzudämmen und gleichzeitig die Proteinaufnahme zu steigern.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung und viel Wasser können Sie nicht nur zu einem besseren Menschen machen, sondern auch dazu beitragen, dass Sie im Fitnessstudio viel mehr trainieren können.

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Wie viel Protein brauchst du? Wenn Sie vorhaben, Muskelmasse zu gewinnen, möchten Sie 2 Gramm Protein pro Körperkilogramm und Tag aufnehmen. Das sind 140 Gramm für eine 70-Kilo-Person. Eine Portion Ihres normalen Proteinpulvers enthält zwischen 20 und 25 Gramm Protein. Wenn Sie also vormittags und nachmittags schütteln, kann dies einen guten Teil Ihres Proteinbedarfs decken.

Eine weitere Ergänzung, die Sie in Betracht ziehen sollten, ist Kreatin. Es wurde immer wieder getestet und hat sich als eine der nützlichsten und sichersten Ergänzungen erwiesen, die Sie einnehmen können.

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Wenn Sie noch mehr Energie benötigen, können Sie einige Formeln vor dem Training in Betracht ziehen. Pre-Workout-Pulver sind eine Mischung aus Wirkstoffen wie Koffein und Vitaminen, mit denen Sie sich im Fitnessstudio noch besser konzentrieren können.

Es gibt auch stimulierungsfreie Versionen ohne Koffein oder Taurin. Wenn Sie also empfindlich auf eines dieser Produkte reagieren, probieren Sie die Pump-Variante der Pre-Workout-Pulver. Wenn Sie das Pillenformat bevorzugen, nehmen Sie Stickoxid, eine weitere stimulierungsfreie Lösung vor dem Training.

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Wie mache ich das zweitägige Push-Pull-Oberkörpertraining?

Es gibt jeden Tag vier Übungen mit Sätzen, die wie folgt unterteilt sind: 4-4-2-2. Von den ersten beiden Übungen machen Sie also jeweils vier Sätze, und von den beiden letzteren machen Sie jeweils zwei Sätze. Die Pause zwischen den Sätzen sollte zwischen ein und zwei Minuten liegen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel es kostet, verwenden Sie eine Fitness-Smartwatch, um sich selbst zu messen.

Die Verwendung einer Uhr ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu verfolgen. Diese tragbaren Geräte können Ihnen helfen, die Fitnessbedürfnisse Ihres Körpers besser zu verstehen, und sie können Ihnen auch helfen, indem Sie Ihren Fortschritt verfolgen. Die dazugehörigen Apps sind ebenfalls sehr praktisch, wie die Fitbit-App oder Garmin Connect, mit denen Sie Ihre Leistung weiter analysieren und Tipps erhalten können.

Versuchen Sie, die zwei Tage über die Woche zu verteilen. Machen Sie eine über das Wochenende und die andere Mitte der Woche, aber selbst wenn Sie sie an aufeinanderfolgenden Tagen machen, lassen Sie zwischen den beiden Trainingseinheiten 24 Stunden Zeit.

Wenn Sie können, holen Sie sich einen Trainingspartner, der Ihnen während Ihrer Sitzungen hilft. Es ist nicht nur sicherer, jemanden in der Nähe zu haben, sondern auch motivierender, mit jemandem zusammenzuarbeiten.

Stellen Sie sicher, dass Sie auch während des Trainings viel Wasser trinken und wärmen Sie sich immer mit leichten Cardio-Übungen wie Laufen oder Indoor Cycling auf.

Tag 1 - Push (Brustmuskeln und Trizeps)

zweitägiges Push-Pull-Oberkörpertraining

Das Langhantel-Bankdrücken ist eine Grundübung im Fitnessstudio

(Bildnachweis: Zukunft)

Bankdrücken mit der Langhantel

Sätze / Wiederholungen: Machen Sie 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Muskeln arbeiteten: Pecs, Trizeps, Front Delts

Wie man Bankdrücken macht: Legen Sie sich mit dem Kopf auf die Bank unter der Stange, den Füßen auf den Boden, den Händen, die die Stange mit einem Überhandgriff halten, und dem Kern. Wenn Sie möchten, dass Ihre Füße ein wenig in den Boden graben, stellen Sie sicher, dass sie fest gedrückt sind, bevor Sie sie anheben.

Heben Sie beim Ausatmen die Stange vom Gestell ab und strecken Sie den Arm vollständig aus. Atmen Sie ein, während Sie die Stange auf Ihre Brust senken und Ihre Ellbogen leicht einstecken. Gehen Sie beim Absenken der Stange nahe an die Brust heran und drücken Sie die Stange beim Ausatmen wieder nach oben.

Der beste Weg, um Ihre Brust zu aktivieren, besteht darin, die Stange langsam (für ca. 3 Sekunden) abzusenken und dann fest nach oben zu drücken. Die langsame negative Bewegung aktiviert Ihre Brustmuskeln noch mehr für zusätzliche Gewinne.

zweitägiges Push-Pull-Oberkörpertraining

Das Schrägbankdrücken greift die Brustmuskeln aus einem anderen Winkel an

(Bildnachweis: Zukunft)

Schräghantel Bankdrücken

Sätze / Wiederholungen: Machen Sie 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Muskeln arbeiteten: obere Brust, Delts, Trizeps

Wie man Schrägbankdrücken macht: genau das gleiche wie oben, aber mit der Bank zwischen 45-60 Grad abgewinkelt. Je höher die Bank, desto besser funktionieren die Delts. Seien Sie also vorsichtig. Ihre Delts können sich weniger heben als Ihre Brustmuskeln. Denken Sie also daran, wenn Sie den Bankwinkel anpassen.

zweitägiges Push-Pull-Oberkörpertraining

Zerstöre deine Schultern mit der Militärpresse

(Bildnachweis: Zukunft)

Militärpresse / Überkopfpresse

Sätze / Wiederholungen: Machen Sie 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Muskeln arbeiteten: Delts, Trizeps, Fallen, obere Brustmuskeln, Kern (Bauchmuskeln und unterer Rücken)

Überkopfpressen: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen, offenen Schultern, geladener Langhantel und ruhen Sie auf Ihrer oberen Brust. Die Hände greifen die Stange etwas breiter als schulterbreit, der Kern ist aktiviert.

Sie möchten die Langhantel in einer geraden Linie über Ihren Kopf schieben. Bewegen Sie Ihren Kopf aus dem Weg, wenn er in beide Richtungen vor ihm vorbeigeht. Die Bewegung der Bar ist ein gerades Auf und Ab.

Verriegeln Sie Ihre Ellbogen nicht in der höchsten Position, Ihre Arme sollten auch in der höchsten Position leicht gebeugt sein. Nachdem Ihr Balken seinen höchsten Punkt erreicht hat, bringen Sie ihn wieder in die Ausgangsposition.

zweitägiges Push-Pull-Oberkörpertraining

Rollen Sie sich zu einem starken Kern und Sixpack

(Bildnachweis: Zukunft)

Ab rollout

Sätze / Wiederholungen: Machen Sie 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Muskeln arbeiteten: Kern, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln und des unteren Rückens

Wie man ab Rollouts macht: Um einen Ab-Rollout durchzuführen, gehen Sie mit vom Boden abgehobenen Füßen auf allen vieren nach unten, sodass Sie auf den Knien sind und Ihre Hände den Ab-Roller / die Langhantel halten. Dann schieben Sie die Walze / Langhantel vorsichtig von sich weg, bis Ihre Nase fast den Boden berührt. Dort ziehen Sie die Walze / Langhantel zurück in die ursprüngliche Position.

Wenn Sie dies gemeistert haben (nicht in Kürze), können Sie den Stand-Ab-Rollout ausprobieren: wie oben, jedoch mit ausgestreckten Beinen. Die Ausgangsposition ist eine nach unten gerichtete Hundehaltung mit den Händen auf der Walze. Dann schieben Sie die Walze weg und dann wieder hoch. Dieser erfordert einen unzerbrechlichen Kern, seien Sie also äußerst vorsichtig, wenn Sie versuchen, ihn auszuführen.

Tag 2 - Ziehen (Lats und Bizeps)

zweitägiges Push-Pull-Oberkörpertraining

Klimmzüge sind eine der besten Körpergewichtsübungen, die Sie machen können

(Bildnachweis: Zukunft)

Klimmzug

Sätze / Wiederholungen: Machen Sie 4 Sätze mit 8 Wiederholungen

Muskeln arbeiteten: Lats, Fallen, im Grunde Ihr ganzer oberer Rücken, Bizeps

Wie man Klimmzüge macht: Bei Klimmzügen sind zwei Schlüsselfaktoren zu beachten - die Tiefe und der Griff.

Lassen Sie Ihre Schultern in der niedrigsten Position nicht vollständig fallen. Das Gute an Klimmzügen ist, dass Ihre Armmuskeln den ganzen Weg beschäftigt sind, keine Ruhe für die Bösen hier!

Außerdem möchten Sie die Stange in einem breiten Überhandgriff greifen, um Ihre Lats zu aktivieren. Dies ist schließlich kein Klimmzug, der Schwerpunkt liegt auf der Arbeit am letzten.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Klimmzüge zu machen, können Sie versuchen, Latziehen zu machen, bis Sie die Kraft aufgebaut haben, sich hochzuziehen.

zweitägiges Push-Pull-Oberkörpertraining

Sitzreihen können an der Kabelmaschine oder sogar mit einem Widerstandsband ausgeführt werden

(Bildnachweis: Zukunft)

Sitzreihe

Sätze / Wiederholungen: Machen Sie 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Muskeln arbeiteten: Lats, Bizeps, Unterarme

Wie man sitzende Reihen macht: Setzen Sie sich auf die Bank vor die Kabelmaschine. Nehmen Sie den kleinen dreieckigen Griff und stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen. Ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihres Bauches, nicht Ihrer Brust, langsam und ohne das Kabel hin und her zu bewegen.

Lassen Sie Ihren Körper beim Vorwärtsbewegen des Griffs nicht zu stark nach vorne lehnen. Sie versuchen hier, Ihre Lats und Bizeps zu trainieren, ohne beim Rudern hin und her schaukeln zu müssen. Du versuchst nicht zu arbeitenWaterRowerHier.

Ihre Beine sind nicht gerade gesperrt, ebenso wenig wie Ihr Ellbogen, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Beide sind leicht gebeugt. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie den Griff am Ende jedes Satzes loslassen.

zweitägiges Push-Pull-Oberkörpertraining

Schulterübungen sind nicht nur für Push-Tage reserviert, wie die aufrechte Reihe zeigt

(Bildnachweis: Zukunft)

Sätze / Wiederholungen: Machen Sie 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Muskeln arbeiteten: obere Fallen, Deltamuskeln und Bizeps

Wie man eine aufrechte Reihe macht: Heben Sie die Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen an, sodass sie in Ihren ausgestreckten Armen vor Ihren Quads ruht. Ihre Schultern sind offen und Ihr Kern beschäftigt.

Ihre Hände sollten sich in einer Überhand-Tropfposition und nahe beieinander befinden. Eine Möglichkeit, den Abstand zwischen ihnen zu messen, besteht darin, die Daumen beim Halten der Stange aufeinander zu strecken. Wenn sie sich treffen, entspricht dies ungefähr dem Abstand, den Ihre Hände haben sollten.

Ziehen Sie die Langhantel so weit wie möglich in Richtung Kinn. Versuchen Sie nicht, Ihre Ellbogen in unnatürlicher Position zu drehen, nur um Ihr Kinn mit den Ellbogen zu berühren. Ihre Schultern können nur in dieser Position so hoch gehen. Wenn Sie die Stange zu hoch anheben, riskieren Sie außerdem, Ihre Handgelenke in Positionen zu drehen, in denen sie sich nicht befinden sollten.

Lassen Sie die Langhantel vorsichtig in die Ausgangsposition sinken. Auch hier sollte die Bewegung langsam sein und Sie sollten sich auf die Muskelaktivierung konzentrieren.

zweitägiges Push-Pull-Oberkörpertraining

Hängende Beinheben sind nicht einfach zu meistern, bieten Ihnen jedoch ein angemessenes Bauchmuskeltraining, an das Sie sich erinnern können

(Bildnachweis: Zukunft)

Sätze / Wiederholungen: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen machen

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Kern, Bizeps

Bauchmuskelübungen werden nicht viel schwieriger. Wir haben bereits hängende Beinheben abgedeckt und es das genannthärteste Bauchmuskelübungaus einem guten Grund. Es gibt dort oben Ab-Rollouts, aber ehrlich gesagt haben Ab-Rollouts nichts mit hängenden Beinheben zu tun.

Das Hängen des hängenden Beins ist eine ziemlich selbsterklärende Übung, aber dennoch ein paar erwähnenswerte Dinge.

Versuchen Sie, Ihre Beine langsam anzuheben und abzusenken, während Sie hängende Beinheben durchführen. Dies aktiviert nicht nur die Muskeln länger, sondern hilft Ihnen auch, nicht zu schwingen. Es heißt schließlich nicht schwingende Beinheben.

Um Ihren Bizeps ein bisschen mehr zu trainieren und Ihren Körper effizienter zu stabilisieren, können Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel beugen. Zum Beispiel, wie Sie sie haben würden, wenn Sie ein Kinn hochlegen und auf halbem Weg anhalten würden.

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