Close
  • Haupt
  • /
  • Fitness
  • /
  • Holen Sie sich große Arme mit Liegestützen: Befolgen Sie diese Tipps zum Liegestützen für große Waffen und eine breite Brust

Holen Sie sich große Arme mit Liegestützen: Befolgen Sie diese Tipps zum Liegestützen für große Waffen und eine breite Brust

Mit all dembeste Heim-FitnessgeräteAusverkauft, begannen die Leute nach alternativen Wegen zu suchen, um große Waffen zu bekommen. Körpergewichtsübungen können eine Muskeldefinition aufbauen - betrachtet nur all diese Calisthenics-Youtube-Influencer - aber nur, wenn Sie sie richtig machen. Liegestütze eignen sich besonders gut zum Formen von großen Armen und einer breiten Brust gleichzeitig.


Ganz zu schweigen von der Wissenschaft,Liegestütze (a.k.a. Liegestütze) eignen sich genauso gut zum Aufbau von Brustmuskeln wie das Bankdrücken. Ziemlich überraschend, oder? Nicht so sehr, wenn Sie darüber nachdenken. Mit der richtigen Form sind Liegestütze und Bankdrücken sehr ähnliche Bewegungen und arbeiten auch ziemlich genau die gleichen Muskeln. Zugegebenermaßen ist die Einrichtung einer Liegestützstation billiger als die Beschaffung der besten Heim-Fitnessgeräte, die für Bankdrücken erforderlich sind.

Aber es stellt sich die Frage: Was sind die besten Push-up-Workouts, die eine große Brust und große Arme bilden? Wie sollten Sie Ihr Liegestütz-Training strukturieren, um den Brustmuskelzuwachs zu maximieren? Welche Push-up-Varianten eignen sich am besten für den Bau von Brustmuskeln?

• Peppen Sie Ihr Push-up-Training mit dem aufDie besten Push-up-Variationen, von denen Sie noch nie gehört haben

In erster Linie müssen Sie wissenwie man Liegestütze baut. Wie bei den meisten Krafttrainingsübungen ist eine gute Liegestützform wichtiger als das Ausführen von „halben Wiederholungen“. Stellen Sie daher sicher, dass Ihr Kern, Ihre Delts und Pecs bei Liegestützen aktiv sind. Langsame, kontrollierte Wiederholungen sind der Schlüssel zuMuskeln effektiv aufbauen.


Bereit, etwas Push-up-Wissen aufzunehmen? Hier sind die besten Push-up-Workout-Ratschläge, die wir Ihnen geben können, damit Sie früher in den Himmel der breiten Brust gelangen.

  • DasDie besten Push-up-Variationen, von denen Sie noch nie gehört haben
  • Dies ist daseinfachste Push-up-Varianteplus Tipps, um bei Liegestützen besser zu werden
  • Wie man Bizeps Liegestütze macht
  • Wie man Diamant-Liegestütze macht

Bauen Sie eine große Brust mit Liegestützen

(Bildnachweis: Getty Images)

Tipp 1 nach oben drücken: mehr Wiederholungen machen

Beim Krafttraining mit dembeste Heimgewichtemöchten Sie innerhalb des Hypertrophiebereichs bleiben, der zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz liegt. Dies soll der beste Aufbau sein, um die Muskelmasse zu erhöhen, im Gegensatz zu einem niedrigeren Wiederholungsbereich, der Kraft aufbaut, und einem höheren Wiederholungsbereich, der Muskelausdauer aufbaut.


Das heißt, Körpergewichtstraining ist ein bisschen anders, vor allem Liegestütze. Wenn Sie 10-12 Liegestütze machen können und in Zukunft in diesem Bereich bleiben, werden Sie bald oder nie mehr Ergebnisse sehen. Es wird empfohlen, 20 bis 30 oder mehr Wiederholungen pro Satz durchzuführen, um den Widerstand zu erhöhen und die Brustmuskeln stärker zu stimulieren.

  • Beste Turnhandschuhe
  • Langsam heben schnell: Welches ist besser für Muskelmasse? Die Wissenschaft hat die Antwort

Tipp Nr. 2 nach oben drücken: Tragen Sie eine Gewichtsweste

Sie müssen den Wiederholungsbereich nicht erhöhen, wenn Sie Ihren Liegestützen Widerstand verleihen. Tragen Sie eine Gewichtsweste auf eine Art und Weise, um Ihren Liegestützen Widerstand zu verleihen. Die meisten Westen werden mit abnehmbaren Gewichten geliefert, sodass Sie den Betragswiderstand anpassen und beim Push-up-Training einem progressiven Überlastungsmuster folgen können.

Adidas Gewichtsweste |Kaufen Sie es für 171,11 $ bei Amazon
Verleihen Sie Ihren Liegestützen mit der Adidas Weighted Vest zusätzlichen Widerstand. Die Adidas Weighted Vest ist auch ideal für Läufer geeignet und besteht aus äußerst haltbarem Material, sodass sie länger hält. Auf der Weste befinden sich acht Gewichtspakete mit einem Gesamtgewicht von 10 kg, die um den Oberkörper gelegt werden, um ein korrektes Gleichgewicht zu gewährleisten. Diese Gewichtspakete können einzeln entfernt werden, um die Widerstandsstufen zu senken. View Deal


Die besten Adidas Weighted Vest-Angebote von heute Amazon View Similar Amazon Keine Preisinformationen Überprüfen Sie Amazon Wir prüfen täglich über 130 Millionen Produkte auf die besten Preise

Tipp 3 nach oben drücken: Höhe hinzufügen

Wenn Sie das Training so gering wie möglich halten und nicht in die besten Heim-Fitnessgeräte investieren möchten, können Sie mehr Widerstand leisten, indem Sie Ihre Beine vom Boden abheben. Je höher die Beine, desto härter werden die Liegestütze. Sie können den Widerstand schrittweise erhöhen, indem Sie die Beine im Laufe der Zeit immer höher anheben.

Es ist erwähnenswert, dass Sie irgendwann, wenn Sie das Bein immer weiter anheben, Ihre Schultern mehr und die Brustmuskeln weniger trainieren. Handstand Liegestütze arbeiten die Brustmuskeln sehr wenig, sind aber hervorragend für die Delts und den Trizeps.

Wolverson Sterling Plyo Box |Zum Verkauf für £ 99.99 | War £ 149.99 | Sparen Sie £ 50 bei Wolverson
Wenn es um die Höhe geht, gibt es nichts Schöneres als eine solide Plyo-Box. Für das Auge des Untrainers sieht es vielleicht wie eine Holzkiste aus, aber Plyo-Kisten sind robust genug, um Menschen zu widerstehen, die tausende Male darauf springen. Das neue Material des Sterling hat den zusätzlichen Vorteil, dass es wasserbeständig ist. Sie können also gerne schwitzen, wenn Sie müssen!Deal anzeigen

Tipp 4 nach oben drücken: Widerstandsbänder verwenden

Besonders an der Spitze der Push-up-Bewegung fällt es Ihnen möglicherweise weniger schwer, diese Pose zu halten. Widerstandsbänder bieten den größten Widerstand, wenn Ihre Arme ausgestreckt sind. Solange Sie Ihre Ellbogen nicht sperren, wirkt der Widerstand des Bandes auch wunderbar auf den Trizeps. Selbst die besten Widerstandsbänder sind ziemlich billig und können überall aufbewahrt werden, ideal für kleinere Wohnräume.

WODFitters Assisted Pull-Up Resistance Bands |Zum Verkauf für 99,99 $ | War $ 159.99 | Bei WODFitters sparen Sie 60 US-Dollar
Die meisten Menschen assoziieren Trainingsbänder mit Pilates-Bändern: Pilates-Bänder sind weicher und werden oft nur zum Dehnen verwendet. Andererseits wurden die Mirafit-Widerstandsbänder für das Krafttraining entwickelt und erfordern daher viel mehr Kraft zum Ziehen / Schieben. Es gibt sechs verschiedene Widerstandsoptionen, wobei das dickste Band bis zu 104 kg Widerstand erzeugt! Nicht für schwache Nerven.Deal anzeigen

Tipp Nr. 5 nach oben drücken: Achten Sie auf Ihre Handgelenke

Eine der am häufigsten vorgebrachten Beschwerden über Liegestütze ist, dass sie die Handgelenke töten, und das ist sicherlich ein Nachteil gegenüber dem Bankdrücken. Die Art und Weise, wie die Hände platziert werden, ist wichtig, um die Gelenke aufzuwärmen, bevor Sie auf den Boden fallen.

Wenn Sie gerne ein wenig investieren, empfehlen wir Ihnen, einen Push-up-Griff oder ein paar Paralletten zu verwenden, um Ihren Handgelenken eine Pause zu geben. Mit diesen nehmen Ihre Hände eine ähnliche Haltung ein, als würden Sie Bankdrücken, was für die Gesundheit des Handgelenks viel besser ist. Und ähnlich wie Widerstandsbänder sind Push-up-Griffe billig und nehmen nur sehr wenig Platz ein.

Perfect Fitness V2 Liegestütze Griffe |Kaufen Sie es für £ 29.99 bei Amazon
Liegestütze - nicht zu verwechseln mit Liebesgriffen - können die Belastung Ihrer Handgelenke während Liegestützen verringern, indem sie in einer neutralen Position gehalten werden. Die Perfect Fitness V2 Pushup Griffe verfügen über ein Stahlkugellagersystem, wodurch sie langlebiger als andere Modelle sind. Deal anzeigen

Ernährungsprotein-Shake

(Bildnachweis: Puriton)

Push-up-Tipp Nr. 6: Nehmen Sie die richtigen Ergänzungen

Müssen Sie die nehmenbestes Proteinpulveroder auf derbeste Proteinriegeloderam besten ruckeligWenn du Muskeln aufbauen willst? Natürlich nicht, aber all dies sind bequeme Möglichkeiten, Ihrer Ernährung zusätzliches Protein hinzuzufügen, das für den Muskelaufbau und die Regeneration unerlässlich ist.

Eine Ergänzung, die jeder Fitnessexperte empfiehlt, istKreatin. Kreatin ist eine der am besten untersuchten Ergänzungen aller Zeiten und kann Ihnen helfen, mehr zu heben und Muskeln effizienter aufzubauen. Ganz zu schweigen davon, dass es keine Nebenwirkungen hat und die tägliche Dosis auch ziemlich gering ist (nur 3-5 Gramm).

Wenn Sie alles geben, können Sie auch BCAAs vor dem Training einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren werden eingenommen, um das Muskelwachstum zu steigern und die Trainingsleistung zu verbessern. GemäßHealthlineIhr Körper kann BCAAs verwenden, um Muskelprotein aufzubauen und Energie zu produzieren. Sie können auch eine Wirkung auf Ihr Gehirn haben, die Müdigkeit reduziert. '

  • Kaufen Sie BCAAs bei Amazon US
  • Kaufen Sie Kreatin bei Amazon US

Dioxym-Gras-gefüttertes Ultra Whey Protein (2-Pfund-Beutel) |Kaufen Sie es für 45,99 $ bei Dioxyme
Das Ultra Whey Protein von Diozyme ist so gut wie es nur geht. Es enthält jede Menge BCAAs und EWRs, ganz zu schweigen davon, dass es auch gut schmeckt. Jede Portion enthält 27 Gramm Muskelprotein und das Produkt ist außerdem paläo-, keto- und umweltfreundlich. Es gibt auch keine GVO. Probieren Sie es noch heute aus!

Am besten Push-up-Variationen, um Brustmuskeln aufzubauen

Breit nach oben drücken

Diamant-Liegestütze eignen sich hervorragend, um den Trizeps stärker zu aktivieren, aber ein schöner breiter Liegestütz bombardiert die Brustmuskeln und sogar den Serratus anterior, wobei die Muskeln den oberen Teil der Rippen direkt unter den Brustmuskeln bedecken und Ihre Brustmuskeln breiter und größer aussehen lassen dabei.

Lassen Sie Ihre Ellbogen auch bei breiten Liegestützen nicht zur Seite flackern. Halten Sie sie in Richtung Ihrer Beine, um den Druck auf die Schultergelenke zu verringern und Kraft auf die richtigen Bereiche wie Brustmuskeln und Trizeps auszuüben.

Medizinball hochschieben

Genau wie beim Bankdrücken mit dem Griff wirkt der Medizinball-Push-up genauso gut auf den Trizeps wie auf die Brustmuskeln, aber diese Übung hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass der Mischung viel mehr Kernaktivierung hinzugefügt wird. Mit dem Medizinball befinden sich auch Ihre Handgelenke in einer natürlicheren Position.

Widerstandsband nach oben drücken

Wie oben erwähnt, sind Übungsbänder eine kostengünstige und dennoch effiziente Möglichkeit, Ihrem Push-up-Training Widerstand zu verleihen. Mit Widerstandsbändern können Sie sicherstellen, dass Ihre Muskeln eine gute Pumpleistung erhalten, auch wenn Sie im Hypertrophie-Wiederholungsbereich bleiben (8-12 Wiederholungen pro Satz). Stellen Sie sicher, dass das Band um den oberen Rücken und nicht um den Nacken verläuft, da dies eher zu Schmerzen als zu Zuwächsen führen kann.

Die besten Gym & Fitness-Angebote von heute Reduzierter Preis Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeKettenreaktionszyklen9,99 $ $ 7,59 Aussicht Alle Preise anzeigenGrenade Carb Killa High ... Granaten Carb Killa High Protein und Low Carb Bar Amazon $ 32.41 AnzeigenAlle Preise anzeigenSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 AnzeigenAlle Preise anzeigenReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure KreatinKogan.com27,72 $ Aussicht Alle Preise anzeigenReduzierter Preis Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99.95 $ 88 AnzeigenAlle Preise anzeigenTrideer Gymnastikball ... Trideer Übungsball Amazon $ 121.84 AnzeigenAlle Preise anzeigenNaked Mass - Natürliches Gewicht ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147.93 AnzeigenAlle Preise anzeigenOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Pfad Amazon $ 199.95 AnzeigenAlle Preise anzeigenBowflex Select Tech Hantel ...Bowflex SelectTech HantelnRebell199,99 $ Aussicht Alle Preise anzeigenExerpeutic Folding Magnetic ... Exerpeutic Folding Upright Heimtrainer Amazon $ 1,086.71 ViewAlle Preise anzeigenWir prüfen täglich über 130 Millionen Produkte auf die besten Preise