Ganzkörpertraining mit nur ZWEI Bewegungen: Top-Trainer mit SPETZNAZ-Kenntnissen enthüllt die Kettlebell-Technik
Ob Sie es glauben oder nicht, dies ist wahrscheinlich das einfachste Ganzkörper-Kettlebell-Training aller Zeiten: Sie benötigen nur eine Kettlebell und etwas Willenskraft, um diese Routine abzuschließen. Ähnlich wie die10.000 Schaukeln Kettlebell TrainingBei diesem 2-Zug-Ganzkörper-Kettlebell-Training werden zusammengesetzte Übungen verwendet, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, um die Trainingszeit zu verkürzen und die Effizienz zu maximieren. Bereit, schnell fit zu werden?
• Die besten Kettlebell-Übungen, die Sie NICHT machen
Die Idee für dieses 2-Zug-Ganzkörper-Kettlebell-Training kam vonPavel Tsatsouline, der Mann hinter StrongFirst. Er führte SPETSNAZ-Trainingstechniken aus der ehemaligen Sowjetunion in die USA einNavy SEALs Workoutssowie die der Marines und anderer Streitkräfte in den USA.In einem Interview mit Joe RoganEr erwähnte, dass seine Trainingsroutine nur aus zwei Übungen besteht: Kettlebell Swings und Dips.
• •Ganzkörpertraining mit einer Bewegung
Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie viel Geld sparen, aber auch dasbestes Heimtrainingkann Zeit in Anspruch nehmen. Dieses Ganzkörper-Kettlebell-Training verwendet nur zwei Übungen und ein StückHeim-Fitnessgeräte. Verwenden Sie dieses 2-Zug-Wunder, umwerde gesundundMuskeln aufbauenzu Hause oder im Fitnessstudio, nur mit dembeste KettlebellSie können finden, und Ausdauer.
Was macht dieses 2-Zug-Ganzkörper-Kettlebell-Training effektiv?
Warum diese beiden Übungen? Erstens sind beide zusammengesetzte Bewegungen und beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig, im Gegensatz zu beispielsweise Bizepslocken. Sie trainieren auch die meisten Muskeln in Ihrem Körper: Der Kettlebell-Schwung ist im Wesentlichen eine LanghantelKreuzhebenAlternative, die explosivere Bewegungen verwendet, während der Körpergewichts-Dip den Kettlebell-Schwung perfekt ergänzt, da er den Trizeps und die Schultern am meisten trainiert.
• Das beste Push-up-Training für eine große Brust UND große Arme: Steigern Sie Ihr Push-up-Training mit diesen Tipps
Diese beiden Übungen machen auch Pavel's Training sehr vereinfachtPush-Pull-Training;; es kombiniert eine Zugbewegung, das Schwingen, mit einer Druckbewegung, dem Eintauchen. Unsere Version bringt dies auf den Punkt, weil wir nicht nur alle große Arme und Brustmuskeln wollen, sondern auch die geringste Menge an Ausrüstung verwenden und eine haben wollenMulti-FitnessstudioAusgestattet mit einer Tauchstation gilt in unseren Büchern sowieso nicht als minimalistisch.
Anstelle von Dips machen wir Liegestütze, da sie den Trizeps, den Kern und die Brust perfekt trainieren und die Ergebnisse in kürzester Zeit maximieren. Wenn Sie Ihr Wissen über Liegestütze verbessern müssen, schauen Sie sich das anwie man Liegestütze machtleiten.Liegestütze sind auch genauso gut wie BankdrückenJedenfalls laut Wissenschaft.
- Hantel gegen Kettlebell
Vivobarefoot Letters |Kaufen Sie sie für £ 110 bei Vivobarefoot
Minimalistische Trainingsschuhe für ein minimalistisches Training! Mit den Vivobarefoot Primus Lite Schuhen haben Sie die Kontrolle über die Bewegung und Stabilisierung Ihres Körpers. Sie sind super flexibel, atmungsaktiv und ideal für Workouts und Spaziergänge. Fortgeschrittene Benutzer können sogar versuchen, in ihnen zu laufen. Ross Edgely ist ein großer Fan von ihnen (nur sagen). View Deal
Aufwärmen, Abkühlen und Ernährung
Effizienter Muskelaufbau hängt sehr stark vom richtigen Essen ab. Während des Trainings überanstrengen Sie Ihre Muskeln und um sie schnell reparieren zu können, benötigen Sie Protein. Dieser ständige Zyklus der Beschädigung, Ruhe und Reparatur Ihrer Muskeln führt schließlich zu Muskelwachstum.
Protein sollte aus einer Vielzahl von Quellen geliefert werden, darunter mageres Fleisch, Fisch, Eier, grünes Gemüse, Tofu, Nüsse und so weiter. Zusätzlich können Sie verwendenProtein Pulverschüttelt,Rindfleisch / vegan ruckartigundProteinriegeletwas Protein unterwegs oder nach dem Training zu haben.
Weder Kettlebell-Swings noch Liegestütze sind esAnfängerübungenSie müssen sich also mindestens ein wenig aufwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Sie müssen Ihren Kern für beide Übungen einsetzen, damit ein paar Kernübungen im Voraus durchgeführt werden können. Ich mache ein paar derbeste Kernübungenist nicht unbedingt erforderlich, wird aber empfohlen. Schultern müssen unbedingt aufgewärmt werden:Widerstandsbandseitliche Erhöhungen undKniebeugensind eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz zu pumpen und Gelenke zu mobilisieren.
Dehnen Sie sich nach dem Training, um die Muskeln zu entspannen. Das Hinzufügen einiger Abkühlübungen ist auch eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen: Ihre Herzfrequenz ist nach dem Training höher, sodass selbst beim Dehnen mehr Kalorien verbrannt werden, als wenn Sie nur alleine trainieren. Mit einer Percussion-Massagepistole wie derHyperice Hypervoltkann die Abklingzeit erheblich verkürzen.
Theragun Elite Percussion Massagegerät |Kaufen Sie es für £ 375 bei Theragun
Theragun-Massagegeräte verfügen über einen ergonomischen Griff, mit dem Sie problemlos Druck auf alle Bereiche Ihres Körpers ausüben können. Der Elite ist auch Bluetooth-fähig, verfügt über einen OLED-Bildschirm und einen anpassbaren Geschwindigkeitsbereich. Der Elite hat auch eine Akkulaufzeit von 120 Minuten. Tiefengewebemassage von seiner besten Seite!Deal anzeigen
Wie man dieses 2-Zug-Ganzkörper-Kettlebell-Training durchführt
Abhängig von Ihrem Fitnesslevel und der Zeit, die Sie mit dem Training verbringen möchten, machen Sie eine Übung für 30-60 Sekunden mit einer Pause von 15-30 Sekunden zwischen den Übungen. Versuchen Sie für eine gute Verbrennung 3-4 Runden hintereinander sowie ein wenig Aufwärmen und Abkühlen: Das dauert ungefähr 10 Minuten.
Wenn Sie dieses Training zeiteffizient gestalten möchten, führen Sie die Übungen 60 Sekunden lang hintereinander durch (30 Sekunden Kettlebell-Schwünge, gefolgt von 30 Sekunden Liegestützen) und ruhen Sie sich dann zwischen den Sätzen 15 bis 30 Sekunden aus. Tun Sie es so oft wie möglich, bevor Müdigkeit einsetzt. Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser.
Um eine gewisse Struktur einzuführen, können Sie die Leitermethode ausprobieren: Erhöhen Sie schrittweise die Länge des Trainings, während Sie die Länge der Pausen verringern.
Kettlebell Schaukel
Beginnen Sie mit Ihren Beinen ein wenig über die Schulter, wobei die Kettlebell zwischen Ihren Beinen ruht, die Wirbelsäule neutral ist und der Kern eingerastet ist. Greifen Sie nach unten und greifen Sie mit beiden Händen nach der Kettlebell, halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Knie und halten Sie Ihren Körper im Gleichgewicht mit Ihrem Kern, Ihren Gesäßmuskeln und Ihren Quads.
Schwingen Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihre Beine und ziehen Sie sie etwa brusthoch hoch, wobei Sie den Rücken bis zum Anschlag gerade halten. Es ist von größter Bedeutung, die Schultern während der gesamten Bewegung so weit wie möglich offen zu halten. Ihre Hüften fungieren als Scharnier und Sie schaukeln an diesem Scharnier hin und her, während die Wirbelsäule neutral bleibt. LassenEric Leijademonstrieren Sie dies:
Wenn Sie mit dem Schwingen fertig sind, stellen Sie die Kettlebell richtig ab, indem Sie sie ein letztes Mal zwischen Ihren Beinen zurückschwingen. Wenn Sie sie nach vorne schwingen, lehnen Sie sich leicht zurück und legen die Glocke nach unten, wenn der Schwung aufhört. Dies erfordert etwas Übung und achten Sie darauf, sich nicht zu sehr zurückzulehnen, da Sie auf Ihren Hintern fallen können.
Hochdrücken
Die Ausgangsposition ist ausgestreckte Arme und schulterbreit auseinander, während Sie auf den Boden schauen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern auf dem Boden liegen. Kern und Gesäß in Eingriff, Rücken gerade. Es ist sehr wichtig, den Kern während der gesamten Bewegung in Eingriff zu halten. Lassen Sie Ihre Hüfte nicht fallen und 'hängen Sie in der Mitte' oder drücken Sie Ihren Hintern heraus, während Sie Ihre Ellbogen beugen.
Ein weiterer sehr wichtiger Aspekt bei Liegestützen ist die Position der Ellbogen. Lassen Sie sie nicht herausragen, sondern halten Sie sie in einem 45-Grad-Winkel. Wenn man sie näher bringt, wirkt sich das besser auf den Trizeps aus. Das Abfackeln ist nur eine schlechte Form.
Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Sie während der gesamten Übung trainieren möchten, nicht nur auf dem Weg nach oben, sondern auch beim Absenken Ihres Körpers. Wenn Sie die Muskeln länger unter Spannung halten, werden sie, wie wir alle wissen, immer härter und schneller arbeiten.
Anleitungen für Pingtwitter-Übungen
- Wie man Liegestütze macht: von einfachen Liegestützen bis zu den besten Push-up-Variationen für Pecs, Trizeps und Delts
- Wie man hocktrechts: Die Langhantel-Kniebeuge ist die beste Übung für einen straffen Hintern und starke Beine
- Wie Kreuzhebenrichtig: ein Ganzkörpertraining in einer Bewegung für stärkere Arme, Rücken und Beine
- Überkopfpresse: Wie man diese klassische Übung für große Arme und schnelle Schulterzuwächse durchführt
- Wie man Langhantelreihen machtDer richtige Weg: Warum über Reihen gebeugt großartig sind, um einen großen Rücken und starke Arme aufzubauen
- Wie man Triebwerke macht: Diese Squat-Variante ist eine Grundnahrungsmittel für den Beintag UND eine Ganzkörperübung mit einem Zug
- Verwendung einer Ab-Walze: Holen Sie sich ein Sixpack SCHNELL mit diesem billigen Heim-Fitnessstudio
- Klimmzug gegen Klimmzug: Was ist der Unterschied, Muskeln arbeiteten und was ist das Beste?
- Wie man Crunches machtfür Anfänger: die besten Bauchübungen zum Trainieren
- Wie man Bankdrückeneffektiv und sicher: Diese klassische Übung baut eine massive Brust sowie große Arme und Schultern auf
- Wie man Hardstyle-Planken macht: Probieren Sie diese Plankenvariante für schnellere Sommer-Body-Six-Pack-Gewinne
- Wie man Burpees macht: Meistern Sie diese beliebte / verhasste Ganzkörper-Cardio-Übung problemlos
- Wie man Navy SEALs Burpees macht: Die härteste Burpee-Variante baut gleichzeitig Muskeln auf und verbrennt Fett
- 3 häufige Übungen, die Sie falsch machen und wie Sie sie beheben können