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Biegen Sie Ihren Bizeps und bauen Sie mit dieser Pull-Day-Armübung GROSSE Schultern

Wenn Sie große Arme wollen, beginnen Sie mit dem Aufbau großer Schultern. In unserer von Bizeps-Locken besessenen Welt vergessen wir oft, wie nützlich zusammengesetzte Übungen sind, da sie mehr als nur eine Muskelgruppe verwenden. Die unten beschriebene Übung wirkt nicht nur auf Ihre Schultern, sondern auch auf Ihren Bizeps und hilft Ihnen dabei, die göttlichen Arme zu erreichen, nach denen Sie sich sehnen. Beschuldigen Sie Chris Hemsworth und Chris Evans, dass sie sie überhaupt wollen.


Die Übung, die wir hier besprechen werden, ist die aufrechte Reihe, ein perfekter, kostenloser Zug am Pull-DayMilitärpresse, beide auf unsererzweitägiges Push-Pull-OberkörpertrainingÜbungsliste. Ein weiterer Vorteil der aufrechten Reihe besteht darin, dass sie nicht nur Ihre Schultern bearbeitet, sondern auch Fallen bearbeitet, sodass Ihr Hals weniger wie ein Huhn als vielmehr wie ein Stier aussieht. Wer hat gesagt, dass Schultern nur an Push-Tagen bearbeitet werden können?

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Lieber sicher sein, als dass es einem Leid tut

Wie bei allen Widerstandsübungen ist es viel wichtiger, die Übungen mit der richtigen Form durchzuführen, als schwer zu heben. Sollte es falsch ausgeführt werden, kann die aufrechte Reihe viel unerwünschten (und unnötigen) Druck auf Ihr Handgelenk und Ihre Schultern ausüben.

Sie müssen nicht versuchen, Fremde im Fitnessstudio mit lächerlich schweren Tellern auf den Hanteln zu beeindrucken. Seien Sie sicher und vernünftig und machen Sie immer ein paar Aufwärmübungen mit kleineren Gewichten, damit Ihre Muskeln für die schwereren Gewichte richtig vorbereitet sind.

Um die Muskelreparatur und den Muskelaufbau zu unterstützen, nehmen Sie innerhalb einer halben Stunde nach Beendigung Ihres Trainings etwas Protein ein.


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Wenn Sie mehr Druck machen möchten, können Sie auch Kreatinmonohydrat einnehmen, eine Ergänzung, die nachweislich die Leistung steigert. Sie brauchen nicht mehr als 3-5 Gramm pro Tag und es kann in alles gemischt werden, was Sie trinken, einschließlich Wasser, Saft oder ein Getränk Ihrer Wahl.


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Der beste Weg, um motiviert zu bleiben, ist, einen Trainingspartner zu finden oder Hilfe von einem Personal Trainer zu erhalten. Ersteres ist kostenlos und Letzteres nicht, aber während Ersteres Sie nur mit Fakten aus der Wissenschaft versorgen kann, ist Letzteres in der Regel geschult, um angeforderte Ratschläge zu erteilen. Ihr Anruf.


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aufrechte Reihe

Aufrechte Reihen werden meistens mit einer Langhantel ausgeführt

(Bildnachweis: Zukunft)

Aufrechte Reihe - wie man spielt und Muskeln arbeiteten

Aufrechte Reihenmuskeln arbeiteten: obere Fallen, Delts, Bizeps, Kern

Wie man eine aufrechte Reihe macht: Um eine aufrechte Reihe auszuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin und legen Sie die Langhantel vor Ihre Füße. Greifen Sie nach unten und greifen Sie die Langhantel mit einem schmalen Überhandgriff (also nicht mit dem Bizeps). Eine Möglichkeit, wie Menschen den Abstand zwischen den Händen messen, besteht darin, beide Daumen aufeinander zu strecken. Die Position, an der sie sich fast berühren, ist, wie weit Ihre Hände die Stange auseinander halten sollten.


Heben Sie die Stange an (mit Ihren Gesäßmuskeln, als ob Sie eine machen würdenKreuzheben) und stehe hoch, Schultern offen. Sie möchten das Gerät in einer geraden vertikalen Bewegung nach oben ziehen, bis es sich noch angenehm anfühlt, die Stange zu halten. Versuchen Sie nicht, es zu hoch zu ziehen. Das würde Ihr Handgelenk in eine unnatürliche Position bringen und im Grunde die Stange aus Ihren Händen drehen.

Sie müssen Ihr Kinn auch nicht mit der Stange berühren oder, noch schlimmer, die Stange vor Ihrem Gesicht anheben. Sie möchten Ihre Schultermuskeln trainieren, nicht verstauchen. Die Zugbewegung sollte langsam sein und sich darauf konzentrieren, Ihren Bizeps und Ihre Schultern beim Rudern zu beugen.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Stange absenken, um Ihren Körper nicht zu treffen, und seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie die Stange zwischen den Sätzen auf den Boden legen. Denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskeln zu benutzen, Ihre Knie zu beugen und Ihren Rücken gerade zu halten, während Sie die Stange auf den Boden legen.

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Langhantel aufrecht Reihenvarianten und Alternativen

Aufrechte Reihen können mit einer Vielzahl von Geräten ausgeführt werden, sei es die oben genanntenHantel,Hanteln,Kettlebellsoder auchWiderstandsbänder.

  • Hantel aufrechte Reihe: Verwenden Sie zwei Hanteln und führen Sie die Reihe auf ähnliche Weise aus wie mit einer Langhantel
  • Kettlebell aufrechte Reihe: Verwenden Sie eine Kettlebell.
  • Widerstandsband aufrechte Reihe: Halten Sie das Widerstandsband mit den Füßen fest oder stecken Sie es unter einen Gegenstand, der es sicher halten kann, während Sie sich von ihm entfernen.
  • Kabelmaschine aufrechte Reihe: Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich die Riemenscheibe in der niedrigsten Position befindet. Verwenden Sie den geraden Stangenaufsatz und lehnen Sie sichleichtrückwärts, während Sie die aufrechte Reihe ausführen.
  • Hoher Zug: Diese Übung verbraucht viel Schwung und sieht aus wie der mittlere Teil einer Power Clean-Bewegung. Sportler verwenden es, um schwerere Gewichte zu heben.
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