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Fühlen Sie sich besser und verlieren Sie Gewicht in 1 Woche mit diesem Keto-Diätplan. Nicht so schwer wie du denkst ...

Anhäufung der Pfunde? Oder einfach nur gelangweilt und möchten eine neue Diät ausprobieren? Versuchen Sie diesen Keto-Diätplan. Untersuchungen zeigen, dass nach aKetodiätist eine effiziente Möglichkeit, Ihren Körper in den Fettverbrennungsmodus zu versetzen, damit Sie schneller schlanker werden. Dieser 1-wöchige Keto-Diätplan ist ein guter Anfang.


Eigentlich bin ich ein bisschen ein Fan der Ketodiät, da sie anscheinend gut funktioniert - ich trainiere zwar ziemlich viel, aber das war in letzter Zeit weniger einfach als zuvor, als all diese… 'Situation'… begann.

Also habe ich einen einwöchigen Keto-Speiseplan zusammengestellt, um Ihnen den Einstieg in Ihre Arbeit zu erleichternGewichtsverlustReise. Das Starten der Ketodiät kann entmutigend erscheinen, aber mit dem folgenden Beispiel für einen Ketomahlzeitplan sollte dies zumindest machbar erscheinen. Wenn Sie diesbezüglich vernünftig sind, vermeiden Sie einige der leichten ProblemeKeto-Diät Nebenwirkungen.

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Wenn Sie versuchen, Ihren eigenen Keto-Diät-Ernährungsplan zusammenzustellen, müssen Sie sich daran erinnern, dass Ihr Körper in die Ketose übergeht - ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper hauptsächlich Ketone aus Fett als Kraftstoff verwendet, im Gegensatz zu Glukose aus Kohlenhydraten müssen Ihre Kohlenhydrate jeden Tag niedrig halten. Und wir meinen wirklich niedrig: Kalorien aus Kohlenhydraten sollten unter 5% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme und definitiv unter 50 Gramm pro Tag liegen. Striktes Keto geht sogar noch einen Schritt weiter und erfordert, dass Sie die Kohlenhydratwerte auf unter 20 Gramm pro Tag halten.


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Sicher, wenn Sie einen effektiven Keto-Diät-Ernährungsplan befolgen, müssen Sie sich von Kartoffeln, Reis, Obst und Süßigkeiten verabschieden, aber im Gegenzug können Sie sich auch von Körperfett, Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen, Insulinspitzen und vielem mehr verabschieden. Sobald Sie die anfängliche „Keto-Grippe“ überwunden haben - was nur eine Möglichkeit und keine bestimmte Nebenwirkung ist -, werden Sie sich insgesamt ausgeglichener fühlen und keine der süßen Leckereien mehr verpassen, die Sie früher als Muntermacher hatten .

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Und obwohl Sie einige der beliebtesten Lebensmittel loslassen müssen, wenn Sie auf Keto sind, werden Sie dafür belohnt, dass Sie mehr Käse und Fleisch essen können, als Sie jemals gedacht haben. Besser noch, selbst wenn Sie einen relativ strengen Keto-Diät-Ernährungsplan befolgen, können Sie immer noch eine große Auswahl an Nahrungsmitteln zu sich nehmen und reichlich Mikro- und Makronährstoffe aufnehmen.

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Keto-Diät-Speiseplan

(Bildnachweis: Fresh n Lean)

Keto-Diät-Speiseplan: Vorteile der ketogenen Diät

Die moderne ketogene Ernährung wurde eingeführt - und wird bis heute verwendet -, um neurologische Erkrankungen wie Epilepsie zu behandeln, und wurde daher eingehend erforscht. Abgesehen von Epilepsie gibt es Studien, die zeigen, dass die Befolgung eines Keto-Diät-Ernährungsplans dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern, Krebs zu behandeln, die Symptome der Alzheimer- und Parkinson-Krankheit zu verringern und sogar Akne zu behandeln.

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Darüber hinaus kann Keto den Insulinspiegel im Blut senken (Mangel an Kohlenhydraten / Zuckerspitzen im Laufe des Tages), und viele Menschen behaupten, die Ketodiät habe sie entspannter und „weniger am Rande“ gemacht.

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Aus diätetischer Sicht ähnelt die Wirkung von Keto dem Fasten: Aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten beginnt Ihr Körper, Fett in Ketone zu zerlegen und dieses als Kraftstoff zu verwenden. Sobald Sie für eine Weile auf Keto sind, wird Ihr Körper effizienter darin sein, Fett abzubauen, es sei Nahrungsfett oder das in Ihrem Körper gespeicherte, wodurch Sie schneller Gewicht verlieren.

Keto-Diät-Speiseplan: Was können Sie auf Keto essen?

Die meisten Arten von Fleisch und Käse sind auf Keto erlaubt, ebenso Eier, Sahne, Butter und gesunde Öle wie Avocado oder Olivenöl. Sie können auch schwarzen Kaffee und grünen Tee ohne Zucker trinken.

Dinge zu vermeiden: Verarbeitete und fettarme Milchprodukte enthalten Zusatzstoffe und viel Zucker, wodurch sie für Keto ungeeignet (und im Allgemeinen nicht gesund) sind. Milch enthält auch Laktose (Milchzucker). Achten Sie also darauf, nicht zu viel Milch in Ihren Keto-Diät-Speiseplan aufzunehmen.

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Keto-Diät-Speiseplan: Welches Gemüse können Sie essen?

Die meisten grünen Gemüsesorten sind gut zu essen, aber denken Sie daran, dass viele Gemüsesorten hauptsächlich zu Ihren Kohlenhydraten beitragen. Fädeln Sie sie daher leicht ein. Versuchen Sie, sie auch den ganzen Tag über abwechslungsreich zu halten, damit Sie sich mit keinem von ihnen langweilen.

Dinge zu vermeiden:Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Karotten, Pastinaken usw. Alle Arten von Getreide und Reis.

Pro-Typ:Spinat ist am besten roh (jedoch gewaschen), da verwelkter Spinat einfach nicht das gleiche Mundgefühl hat. 100 Gramm roher Spinat mit etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und einem Teelöffel Balsamico-Essig sind eine hervorragende Basis für einen Salat.

BITTE BEACHTEN SIE:Der folgende Kohlenhydratgehalt beträgt / 100 Gramm.

  • Grünkohl: 1,5 Gramm
  • Spinat: unter 1 Gramm
  • Rakete / Aragula: 0,1 Gramm
  • Blumenkohl: 5 Gramm
  • Brokkoli: 3 Gramm
  • Rosenkohl: 3,5 Gramm
  • Spargel: 1,5 Gramm
  • Paprika: 4 Gramm
  • Kohl: 6 Gramm
  • Pilz: 0,5 Gramm
  • Gurke: 3,5 Gramm
  • Sellerie: 3 Gramm
  • Tomate: 3 Gramm
  • Oliven: 0,5 Gramm

Keto-Diät-Speiseplan: Welche Früchte können Sie essen?

Moderne Früchte wurden durch selektive Kreuzungskulturen so konstruiert, dass sie super süß und weniger faserig sind. Daher sind beliebte Früchte - wie Äpfel, Birnen, Trauben, Orangen - für die Ketodiät nicht zulässig. Eine gute Nachricht ist, dass Sie sich nach der ersten Phase des Zuckermangels nicht mehr danach sehnen werden.

In jedem Fall sollten auch die hier aufgeführten Früchte den ganzen Tag über nur in kleinen Portionen gegessen werden.

Dinge zu vermeiden:Banane, Trauben, Mango, Ananas, Birne, Apfel, Kiwi, Orange, Pfirsich usw.

Pro-Typ:Beeren sind in kleineren Mengen großartig und enthalten viele Vitamine und auch einige Ballaststoffe

BITTE BEACHTEN SIE:Der folgende Kohlenhydratgehalt beträgt / 100 Gramm.

  • Avocado: 12 Gramm
  • Himbeere: 7,1 Gramm
  • Brombeere: 7,8 Gramm
  • Zitrone: 9 Gramm
  • Melone: ​​8 Gramm

Keto-Diät-Speiseplan

Fühlen Sie sich frei, getrocknetes Fleisch wie Jerkies oder Biltongs zu essen

(Bildnachweis: Getty Images)

Keto-Diät-Speiseplan: Beste Keto-Snacks

Sie werden hier keine zuckerhaltigen Süßigkeiten finden, aber Sie können auch viele Nüsse, dunkle Schokolade und eine Reihe von Dips haben. Versuchen Sie, Ihre eigenen Dips zuzubereiten, um zu Hause frisches Gemüse zu vermeiden, und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit Konservierungsstoffen und hohem Natriumgehalt.

Dinge zu vermeiden:zuckerhaltige Snacks, Kekse, Milchschokolade, Cashewnüsse usw.

Profi-Tipps:Um die beste Salsa zuzubereiten, schneiden Sie eine größere, reife Tomate in Scheiben und achten Sie darauf, dass Sie kein Fruchtfleisch verschwenden, damit die Salsa weniger trocken wird.

BITTE BEACHTEN SIE:Der folgende Kohlenhydratgehalt beträgt / 100 Gramm.

  • Pekannüsse: 4 Gramm
  • Paranüsse: 4 Gramm
  • Macadamianüsse: 5 Gramm
  • Haselnuss: 7 Gramm
  • Walnuss: 7 Gramm
  • Dunkle Schokolade (<90%): 14 grams
  • Aerosolcreme (ohne Zuckerzusatz): 6 Gramm
  • Aioli: 0 Gramm
  • Guacamole: 2 Gramm
  • Salsa: 3 Gramm
  • Sojasauce: 5 Gramm

Keto-Diät-Speiseplan


(Bildnachweis: Massenpulver)

Keto-Diät-Speiseplan: Beste Keto-Ergänzungen

Sollten Sie das Bedürfnis haben, Ihre Ernährung zu ergänzen, gibt es heute auf dem Markt viele keto-freundliche Ergänzungsoptionen. Diese fettreichen und meist proteinreichen Produkte können Ihren Vitamin- und Mikronährstoffgehalt effektiv übertreffen. Wir haben auch einige Optionen aufgelistet, um Elektrolyte aufzufüllen und Ihrer Ketodiät noch mehr grüne Güte zu verleihen.

  • Bulk Powders Complete Keto Shake: Jede 50 g Portion enthält 10,6 g Fett, 7,4 g Kohlenhydrate und 22 g Protein.
  • Purition Meal Ersatz Shake: Eine 40-Gramm-Portion Purition (Chai Latte-Geschmack) enthält 15,7 Gramm Protein, 13 Gramm Fett und nur 3 Gramm Kohlenhydrate.
  • One Pro Nutrition Ultra Hydration Tabs + Koffein: Möchten Sie Ihren Vitaminspiegel auffüllen? Diese Tabletten enthalten eine Mischung aus Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink und Koffein und lösen sich schnell in Wasser auf.
  • The Protein Works Super Greens: Diese Mischung enthält viele gute Produkte wie Spirulina-Pulver, Bio-Luzerne-Pulver, Moringa-Pulver und Seetang. Kommt auch in vier Geschmacksrichtungen.
  • MyProtein Protein Light Bar: Dieser Proteinriegel enthält wenig Kohlenhydrate (2,6 Gramm pro Riegel) und lächerlich viel Ballaststoffe und Protein (26/20 Gramm). Es hat 6,2 Gramm Fett pro Riegel für die Aufzeichnung.
  • Prime Beef Riegel: [Pro Riegel] Protein: 10 Gramm | Fett: 6 Gramm | Zucker: 3,4 Gramm

Keto-Diät-Speiseplan

(Bildnachweis: Fresh n Lean)

Komplette 1-wöchige Keto-Diät Mahlzeit Plan

Bei der Zusammenstellung dieses einwöchigen Keto-Speiseplans haben wir folgende Richtlinien befolgt:

• Jeder Tag enthält Lebensmittel im Wert von rund 2.000 Kalorien

• Die tägliche Kohlenhydratmenge liegt unter 40 Gramm

• Wir verwendeten für jeden Tag eine Vorlage mit niedrigem Kohlenhydrat-, mittlerem Protein- und hohem Fettgehalt (5% Kohlenhydrate, 20-25% Protein und 70-75% Fett).

Pro-Typ:Versuchen Sie, Ihr Essen in fünf Rationen mit 400 Kalorien zu portionieren, damit Sie fünfmal am Tag essen können, damit Sie sich in der ersten Übergangsphase sättigter fühlen.

BITTE BEACHTEN SIE:Dies ist keine medizinische Diät. Wenn Sie aus medizinischen Gründen eine Ketodiät einhalten müssen, wenden Sie sich bitte zuerst an Ihren Arzt. Wenn Sie von einer kohlenhydratreichen zu einer kohlenhydratarmen Diät wechseln, kann dies zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Benommenheit und Kopfschmerzen führen. Der bevorzugte Weg ist, die Kohlenhydrate schrittweise zu reduzieren, um die Auswirkungen der Ketodiät auf Ihr Stoffwechselsystem zu verringern.

Montag

  • Frühstück: zwei auf Butter gekochte Eier mit Tomatenwürfeln und einigen Cheddarblöcken
  • Vormittag: Handvoll Walnüsse und ein Block dunkler Schokolade
  • Mittagessen: Gegrillte Hühnerbrust auf einem Spinatbett mit etwas Kräuterjoghurt
  • Tee: Portion grüne Oliven mit Blauschimmelkäse
  • Abendessen: Protein-Shake mit Erdnussbutter und Sahne

Dienstag

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit Leinsamen, Proteinpulver und Erdnussbutter
  • Vormittag: frische Guacamole
  • Mittagessen: Feta-Tomaten-Omelett
  • Tee: nackter Speckburger mit geschmolzenem Käse
  • Abendessen: Haselnüsse mit dunkler Schokolade

Mittwoch

  • Frühstück: Omelett mit Spargel und Camembertkäse
  • Vormittag: Speckstreifen mit Weichkäsedip
  • Mittagessen: Steak auf einem Rucola-Bett mit frischer Salsa
  • Tee: gekochte Eier und Gurkenstangen mit Aioli
  • Abendessen: Paranüsse und Oliven

Donnerstag

  • Frühstück: Spiegeleier auf Butter mit Avocado und Rucola
  • Vormittag: dunkle Schokolade gemischt mit griechischem Joghurt und kalorienfreiem Sirup
  • Mittagessen: gebackener Lachs mit Grünkohl und Tzatziki-Dip
  • Tee: Käsebrötchen mit Sellerie und Sauerrahmdip
  • Abendessen: Handvoll Haselnüsse

Freitag

  • Frühstück: Mit Ei und Käse gefüllte Paprika
  • Vormittag: Griechischer Joghurt mit Keto-Müsli
  • Mittagessen: Rindfleisch mit Kohl und Pilzen anbraten
  • Tee: Salsa mit knusprigen Speckstreifen
  • Abendessen: Thunfischsalat mit Spinat und Parmesan

Samstag

  • Frühstück: Speck und Eier
  • Vormittag: Keto-Chia-Pudding mit Beeren
  • Mittagessen: Blumenkohlreis mit sautierten Garnelen und Meeresfrüchten
  • Tee: Mozarellasalat mit Gemüse
  • Abendessen: Keto-Pfannkuchen (aus Mandelmehl, Eiern und Frischkäse) mit Erdnussbutter

Sonntag

  • Frühstück: Keto brotloses BLT-Sandwich (Eier anstelle von Brot verwenden)
  • Vormittag: Oliven und Käsewürfel
  • Mittagessen: Sonntagsbraten mit Schweinefleisch, Blumenkohlkäse, Rosenkohl und Brokkoli
  • Tee: Keto-Käsekuchen (hergestellt aus Mandelmehl und Frischkäse)
  • Abendessen: Salat-Hühnerboote mit Parmesan