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Sogar Mike Tysons Training ist im Vergleich dazu einfach: Arnie Schwarzeneggers Ganzkörpertraining wird Sie RIPPED machen

So intensiv und lohnend wie dieMike Tyson Körpergewichtstrainingist - und diese Geschichte hat fast eine Million Leser gehabt, also kennen wir Leute wie sie - es gibt eine andere, die möglicherweise noch intensiver ist. Oder zumindest auf andere Weise intensiv. Es ist das Arnold Schwarzenegger Ganzkörpertraining. Acht Wochen extremer Beschwerden, die Sie so straff und massiv machen könnten wie Arnie in seiner Blütezeit.


Willst du diesen Winter große Waffen bekommen? Gut. Wie wäre es mit einer großen Truhe? Und große Beine, große Schenkel, großer Kopf, große Persönlichkeit ... im Grunde alles groß. Wer könnte Sie besser unterrichten als der Terminator selbst, Arnold Schwarzenegger. Nein das istnichtEin Feature über den Muskelaufbau über 70 - fast unglaublich, Arnie ist jetzt 73 Jahre alt - ist ein Workout aus dem Höhepunkt von Arnies Filmstar-Tagen, als er The Terminator, Holländer in The Predator und am berühmtesten von allen Kindergarten Cop war .

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Arnold Schwarzenegger ist zweifellos einer der besten Bodybuilder, die je gelebt haben. Sein Körperbau war fastauchPerfekt: breite Brust und Schultern, Baumstämme für Arme, Gesäß wie ein Tiger. Und wenn Sie so groß sein möchten, wie er in den 70er Jahren auf seinem Höhepunkt war, müssen Sie nur den unten erläuterten 8-wöchigen Muskelaufbau-Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger befolgen.

Der 'Arnold Schwarzenegger Blueprint to Mass' ist kein übermäßig komplizierter Trainingsplan. Ähnlich wie im Superman-StilHenry Cavill TrainingDiese Kraft- und Bulk-Bonanza verwendet einfache Fitnessübungen, die kein differenziertes Wissen darüber erfordern, wie verschiedene Geräte im Fitnessstudio funktionieren. Wenn Sie dem Plan folgen, werden Sie viel tungewichtete KniebeugenLanghantelBankdrücken,Überkopfpressenund dergleichen.


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Bevor wir uns mit dem 8-wöchigen Muskelaufbau-Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger befassen, lassen Sie uns eine Minute über Ernährung sprechen. Wahrscheinlich wissen Sie, dass Sie Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen müssen, um Muskeln aufzubauen, damit Ihr Körper wachsen kann. Dies beinhaltet die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme und die Sicherstellung, dass Sie den ganzen Tag über gesunde Kohlenhydrate essen, insbesondere aber vor und nach dem Training, um die Muskelleistung und Regeneration zu unterstützen.

Berichten zufolge nahm Arnie im Wettbewerb etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpermasse. GemäßWikipediaEr war ungefähr 118 kg in der Nebensaison, bevor er anfing, für den Wettbewerb zu schneiden. Das heißt, er nahm 260 Gramm Protein pro Tag, was eine verrückte Menge ist. Sie müssen nicht unbedingt so viel einnehmen, aber Sie müssen höchstwahrscheinlich mehr essen als jetzt.


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Zurück zum 8-wöchigen Muskelaufbau-Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger. Der Acht-Wochen-Plan ist in Phase 1 und - nicht überraschend - in Phase 2 unterteilt. Phase 1 umfasst die ersten vier Wochen, während Phase 2 in Woche 5 beginnt und sich bis zum Ende des Plans erstreckt. Der Hauptunterschied zwischen den beiden Phasen besteht in der Art und Weise, wie Sie die Übungen durchführen.

In beiden Phasen trainieren Sie sechs Tage die Woche nach diesem Muster:


  • Montag: Brust, Rücken und Bauch
  • Dienstag: Schultern, Bizeps, Trizeps, Unterarme und Bauchmuskeln
  • Mittwoch: Beine, Waden und Bauchmuskeln
  • Donnerstag: Brust, Rücken und Bauch
  • Freitag: Schultern, Bizeps, Trizeps, Unterarme und Bauchmuskeln
  • Samstag: Beine, Waden und Bauchmuskeln
  • Sonntag: Ruhe

Wenn dies nach viel Aufwand und vielen Stunden im Fitnessstudio aussieht, haben wir einige schlechte Nachrichten für Sie: Genau das ist hier der Fall. Der 8-wöchige Muskelaufbau-Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger ist vielleicht nicht kompliziert, aber er ist höllisch hart und erfordert, dass Sie schwere Gewichte heben, bis Sie nicht mehr leben können.

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Arnold Blaupause zur Masse

(Bildnachweis: Getty Images)

Wie Arnie selbst einmal sagte: 'Diesen Schmerz in meinen Muskeln zu erleben und zu schmerzen und weiter und weiter zu gehen, ist meine Herausforderung. Die letzten drei oder vier Wiederholungen lassen die Muskeln wachsen. Dieser Schmerzbereich trennt einen Champion von jemandem, der kein Champion ist. Das ist es, was den meisten Menschen fehlt, weil sie den Mut haben, weiterzumachen und einfach zu sagen, dass sie den Schmerz durchmachen werden, egal was passiert. '

„Ich habe keine Angst vor Ohnmacht. Ich mache Kniebeugen, bis ich umfalle und ohnmächtig werde. Na und? Es wird mich nicht töten. Ich wache fünf Minuten später auf und es geht mir gut. Viele andere Sportler haben Angst davor. Sie werden also nicht ohnmächtig. Sie gehen nicht weiter.„Willst du ein Champion sein? Machen Sie sich mit Schmerzen vertraut, Ihrem neuen besten Freund.

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Bizeps Locken

(Bildnachweis: Getty Images)

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, enthält der Trainingsplan fast jeden Tag Bauchmuskelübungen. Früher galten Bauchmuskeln als 'hochbelastbare' Muskeln und wurden ziemlich hart trainiert. Der derzeitige Konsens ist jetzt anders, aber das heißt, Arnie hatte ein ziemlich erstaunliches Sixpack, also zögern Sie nicht, die empfohlene Menge an Bauchmuskelübungen zu machen.

Und schließlich sind die drei 'Arnie-Methoden' zu erwähnen. Dies sind spezielle Methoden, um Übungen durchzuführen, um 'Ihren Körper noch mehr zu schockieren und sich für mehr Wachstum zu öffnen'. Verständlicherweise machen diese das Training noch schwieriger, um das Muskelwachstum noch mehr zu stimulieren.

Schulterübung

(Bildnachweis: Getty Images)

Die erste Methode ist die '1-10-Methode', bei der Sie 10 Sätze einer Übung ausführen, beginnend mit Ihrer maximalen Wiederholung von bis zu 10 Wiederholungen im letzten Satz mit einem Gewicht, das Sie so oft heben können.

Das 'Stripping Down / Shocking-Prinzip' drückt Ihre Muskeln noch weiter. Nachdem Sie mit dem letzten Satz fertig sind, nehmen Sie etwas Gewicht ab und machen Sie 5-10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dann ohne Pause und lassen Sie das Gewicht zwischen den Sätzen fallen, bis nur noch die Stange übrig ist. Mache 20 Wiederholungen damit und du bist fertig.

Die letzte Methode heißt 'maximaler Aufwand'. Wie der Plan erklärt: „Wählen Sie eine Übung aus und sehen Sie, was Sie für eine maximale Wiederholung von 1 Wiederholung tun können. Um dorthin zu gelangen, arbeiten Sie mit der folgenden Wiederholungspyramide bis zum Gewicht und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen ausreichend aus: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (max.). '

Den vollständigen detaillierten Plan für Phase 1 finden Sie hier und Phase 2 hier.

Truhe

Arnies Plan verwendet im gesamten Plan einfache Brustübungen, wie das Bankdrücken mit der flachen und geneigten Langhantel und ein spezielles „Superset“, in dem Sie in Phase 1 ohne Unterbrechung Hantelfliegen und Hantelpullover hintereinander ausführen müssen In Phase 2 schalten Sie die Dinge um und führen Hantelflüge und Kabelkreuzungen als Obermenge durch.

  • Wie man Bankdrücken
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Zurück

Sie müssen nicht nur Klimmzüge mit weitem Griff ausführen, sondern auch eine Obermenge mit zwei dieser Übungen ausführen: gebeugte Reihe, Hantelreihe oder T-Bar-Reihe. T-Bar-Reihen sind eine Variation des Themas und beinhalten das Ziehen einer Langhantel mit Scharnier in Richtung Brust.

  • Wie man Langhantel gebeugte Reihen macht
  • Beste Rückenübungen

Abs

Obwohl Sie jeden Tag Bauchmuskelübungen durchführen, müssen Sie jeweils nur eine machen. Keiner von ihnen wird jedoch einfach sein, besonders das Hängen des hängenden Beins, eine der besten Übungen, um diesen Six-Pack-Pop zu machen, aber auch ziemlich schwer zu meistern. Andere Übungen sind Sit-Ups und Knieknirschen.

Schultern

Arnie empfiehlt, die Delts mit Übungen wie Clean & Press und seinem Signature Move, der Arnold Press, zu bombardieren. Zusätzlich zu diesen beiden müssen Sie nicht nur eine, sondern zwei Obermengen pro Tag ausführen, einschließlich vorderer und seitlicher Erhöhungen, aufrechter Reihen und Hantelpressen.

  • Wie man die Arnie-Presse macht
  • Wie man eine Überkopfpresse macht

Bizeps

Das Bizeps-Training ist ziemlich einfach: Sie werden Standard-Langhantel-Locken mit einer Obermenge sitzender zweiarmiger Hantel-Locken mit Konzentrations-Locken mischen. Kinderleicht.

Trizeps

Ein weiteres schnörkelloses Training. Um den Trizeps zu trainieren, müssen Sie eng anliegendes Bankdrücken mit Obermengen von Langhantel-Schädelbrechern und einarmigen Überkopf-Hantelverlängerungen durchführen. Am zweiten Tag tauschen Sie Langhantel-Schädelbrecher gegen Trizeps-Pushdowns aus.

Arnie trainierte auch seinen Unterarm mit einer Obermenge von Handgelenkslocken und umgekehrten Handgelenkslocken an Armtagen.

Beine

Und zum Schluss die Beine! Sei wie Arnold und überspringe niemals den Beintag. Nach seinem Plan bombardieren Sie acht Wochen lang zweimal pro Woche Ihre Beine mit Übungen wie Kniebeugen hinten und vorne, Kreuzheben nach Rumänien und Standard, guten Morgen, Ausfallschritten und Beinstrecker / Locken. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie bereit sind, dass die DOMS einen Tag nach dem Training eingestellt werden.

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