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Einfaches Heimtraining für große Arme: Verlieren Sie die Hanteln und wachsen Sie Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern mit DIESEN Heim-Fitnessgeräten

Sie könnenHolen Sie sich große Armeauf viele verschiedene Arten, aber dieses Heimtraining für große Arme verwendet eines der einfachsten Heim-Fitnessgeräte da draußen: dasbeste Widerstandsbänder. Sicher, zögern Sie nicht, in die zu investierenbeste Hantelnoder der best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellAber Widerstandsbänder machen den Job ganz gut und nehmen weniger Platz ein, ganz zu schweigen davon, dass sie viel billiger sind als die oben genannten.


Dieses Heimtraining verwendet die Widerstandsbändernur, eines der am meisten unterschätzten Heim-Fitnessgeräte, ähnlich wie dasam besten ab rollen. Ihrebestes Heim-FitnessstudioDas Setup sollte mindestens ein paar Übungsbänder enthalten: Sie nehmen nicht nur weniger Platz ein als Heimgewichte, sondern der Widerstand ersetzt auch effektiv diese GewichteundGib dir auch eine gute Pumpe.

In diesem Widerstandskörper-Oberkörpertraining konzentrieren wir uns auf die Definition von Bizeps, Trizeps, Delts und Pecs. Wenn Sie einige Bauchmuskelübungen einschließen möchten, schauen Sie sich die anbeste Kernübungenoder dieses5 Minuten Bauchmuskeltraining.

Willst du stattdessen ins Fitnessstudio? Probieren Sie diebestes Ganzkörpertrainingoder derbestes Push-Pull-Training. Oder derbestes Push-Pull-Oberkörpertrainingfür diese Angelegenheit. Wir haben auch diebeste Pecs Übungenund diebeste Bizeps- und Trizepsübungenauch.

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Muskelaufbau beginnt mit einer guten Ernährung

Sie können keine Muskeln aufbauen, wenn Sie Ihren Körper nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgen. Der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau ist Protein. Protein ist wichtig für die Reparatur und damit den Muskelaufbau. Sie sollten Ihren Körper mit Eiweiß aus verschiedenen Quellen versorgen, darunter mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Tofu, Eier, Blattgemüse usw.

Alternativ können Sie auch Proteinpräparate einnehmen. Dasbeste Proteinpulverund diebeste ProteinriegelBieten Sie eine bequemere Möglichkeit, Ihren Proteinproteinspiegel unterwegs oder nach dem Training aufzufüllen. Für Leute, die mehr herzhafte Aromen bevorzugen, gibt es auch die bestenruckartige Optionenwählen von.


Neben Eiweiß sollten Sie auch viele gute Kohlenhydrate und Wasser in Ihre Ernährung aufnehmenBoost-StoffwechselGanz zu schweigen von guten Fetten, da einige Vitamine nur in Fett löslich sind. Es gibt keine essentiellen Kohlenhydrate, aber es gibt viele essentielle Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6.

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Bestes Widerstandsband-Training für den Oberkörper


(Bildnachweis: Getty Images)

Bestes Widerstandsband-Training für den Oberkörper

Stellen Sie vor Beginn des Trainings sicher, dass um Sie herum genügend Platz vorhanden ist, damit Sie die Übungen ungehindert ausführen können. Wärmen Sie den Muskel immer auf, bevor Sie mit dem Training beginnen. Ein kalter Truthahn kann zu Muskelkater und im Allgemeinen zu einem weniger effektiven Training führen.

Wenn Sie nach Muskelwachstum sind, machen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen jeder Übung. Progressive Überlastung ist der Schlüssel zum Muskelwachstum. Wenn das Training zu einfach wird, tauschen Sie das von Ihnen verwendete Widerstandsband gegen ein stärkeres aus.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, befolgen Sie die Übungen in der folgenden Reihenfolge, um eine maximale Muskelaktivierung zu erzielen. Beginnend mit den Brustmuskeln bewegen wir uns in den Trizepsbereich, gefolgt von einigen Bizepsbewegungen und beenden das Training mit den Delts.

Alle Übungen fließen ineinander und die meisten von ihnen können zusammengefügt werden, um bestimmte Körperbereiche zu überlagern: Kombinieren Sie Push-up und Overhead-Extension, um eine Trizeps-Obermenge, eine Bizeps-Locke und eine aufrechte Reihe für eine Bizeps-Obermenge zu bilden, schließlich eine aufrechte Reihe und eine seitliche Erhöhung für eine Delts-Obermenge.

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Widerstandsband nach oben drücken

Für viele sind Liegestütze so schwer zu machen wie sie sind, aber zugegebenermaßen wird auch diese anspruchsvolle Übung doch einfacher. In diesem Fall können Sie entweder eine Gewichtsweste anziehen oder ein starkes Widerstandsband anlegen und es um Ihren Rücken wickeln. Halten Sie es dabei mit den Fingern fest, während Sie Liegestütze ausführen, um mehr Widerstand zu leisten.

Wie das Video erklärt, fällt es Ihnen möglicherweise weniger schwer, diese Pose zu halten, wenn Sie es sich bequemer machen, Ihr Körpergewicht zu erhöhen, insbesondere an der Spitze der Bewegung. Widerstandsbänder bieten den größten Widerstand, wenn Ihre Arme ausgestreckt sind. Solange Sie Ihre Ellbogen nicht sperren, wirkt der Widerstand des Bandes wunderbar auf den Trizeps.

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Overhead-Erweiterung des Widerstandsbandes

Die Overhead-Verlängerung ist eine großartige Isolationsübung für den Trizeps. Ähnlich wie beim Widerstandsband-Bizeps-Curl (siehe unten) erfordert diese Version der Overhead-Verlängerung eine stärkere Aktivierung des Kerns, um den Körper zu stabilisieren, da Sie stehen und nicht sitzen, wie Sie es normalerweise tun würden, wenn Sie Overhead-Extensions mit Hanteln durchführen würden.

Wenn Sie Überkopfverlängerungen des Widerstandsbandes durchführen, bleibt der Oberarm so stationär wie möglich und Sie schwenken den Arm in den Ellbogen. Die Schulter bleibt in einer Position und Sie sollten sich nur auf die Aktivierung des Trizeps konzentrieren.

Widerstandsband lockt

Ohne Bizepslocken ist kein Armtraining vollständig. Es gibt viele andere Übungen, die den Bizeps trainieren, wie das Beugen der Reihe, das Hochziehen / Kinn hoch und die sitzende Reihe, aber die Bizeps-Locke ist hier, um als eine der besten Isolationsübungen für Bizeps zu bleiben.

Beim Locken ist es wichtig, den Bizeps während der Bewegung zu isolieren: Der Scharnierpunkt ist der Ellbogen, nicht die Schulter. Heben Sie die Arme nicht zu hoch an, damit Sie den Oberarm anheben müssen.

Der Bizeps ist ein vergleichsweise kleiner Muskel, der sich weniger heben kann und früher müde wird als der Trizeps. Beachten Sie dies bitte, wenn Sie das richtige Widerstandsband für Bizepslocken auswählen.

Widerstandsband aufrechte Reihe

Aufrechte Reihen werden wahrscheinlich am besten mit Widerstandsbändern (und möglicherweise Hanteln) gemacht. Aufrechte Langhantelreihen können Ihr Handgelenk in eine lustige Position bringen, wenn sich die Stange nahe an Ihrem Kinn befindet. Wenn Sie jedoch Widerstandsbänder verwenden, können sich Ihre Handgelenke frei drehen, wodurch aufrechte Reihen gelenkfreundlicher werden.

Diese Übung erfordert auch eine gewisse Kernkraft, wahrscheinlich mehr als in den beiden vorherigen Übungen. Aufrechte Reihen aktivieren hauptsächlich Ihren Bizeps und Ihre Delts, aber auch Ihren oberen Rücken und die Fallen. Halten Sie Ihre Schultern offen (drücken Sie die Schulterblätter zusammen) und halten Sie den Kern während der gesamten Bewegung in Eingriff. Versuchen Sie auch, das Band nicht zu hoch anzuheben.

Seitliches Anheben des Widerstandsbandes

Der letzte Schritt in diesem Training ist das seitliche Anheben des Widerstandsbandes. Das seitliche Anheben ist eine der besten Übungen, um die Seite der Schultern, den größten Teil des Muskels, zu trainieren. Ein besserer Zug ist derÜberkopfpresseAber das ist nicht die idealste Übung mit Widerstandsbändern.

Seitliche Erhöhungen können mit vollständig ausgestreckten Armen oder leicht gebeugten Ellbogen durchgeführt werden, je nachdem, welcher Druck auf Ihr Schultergelenk am geringsten ist.

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