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Bauen Sie effektiv Muskeln auf, indem Sie diese einfache 5-Schritte-Anleitung befolgen, um bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen

Bauen Sie effektiv Muskeln auf TL; DR: Achten Sie darauf, was Sie essen, trainieren Sie häufig, hören Sie auf Ihren Körper und vergessen Sie Ihr Protein nicht. Natürlich ist der eigentliche Muskelaufbau etwas nuancierter, sollte aber nicht zu kompliziert sein. Will wissenwie man schnell große Arme bekommtoder was ist dasbestes Ganzkörpertraining?Wie man zunimmt UND Muskeln aufbaut?Wie man stärker wird? Diese 5-stufige Anleitung zum Muskelaufbau könnte helfen.


Das Problem beim Muskelaufbau ist, dass es umso komplexer wird, je mehr Sie darüber lesen. Einige sagen, dass Sie ein paar Mal pro Woche trainieren müssen, andere empfehlen eine häufigere Trainingsroutine. Gleiches gilt für die Bedeutung von Ruhe, Proteinaufnahme / -diät, Gewichten, Art des Trainings usw.

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Natürlicher Muskelaufbau erfordert harte Arbeit und Ausdauer und die Wahrheit ist, dass es eine persönliche Erfahrung für alle ist. Das Beste, was Sie tun können, ist, auf Ihren Körper zu hören und einen Trainingsansatz anzupassen, der den Anforderungen Ihres Körpers am besten entspricht. Muskelaufbau ist ein Lernprozess, dessen Beherrschung einige Zeit in Anspruch nimmt.

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Muskelaufbau effektiv: eine einfache 5-Schritt-Anleitung

Das natürliche Erhöhen der Muskelmasse wird zugegebenermaßen einige Zeit in Anspruch nehmen und bei manchen Menschen länger dauern als bei anderen. Wie schnell Sie Muskelmasse aufbauen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Testosteronspiegel und vielem mehr ab.


Trotzdem ist es ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Muskelaufbau nach einem bestimmten Alter Zeitverschwendung ist: 'Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining tiefgreifende Auswirkungen auf den Bewegungsapparat hat, zur Aufrechterhaltung der funktionellen Fähigkeiten beiträgt und Osteoporose, Sarkopenie und weniger verhindert Rückenschmerzen und andere Behinderungen ', aStudie von 2001 abgeschlossen.

Muskelaufbau effektiv Muskelaufbau Anleitung

(Bildnachweis: Getty Images)

Schritt 1: Essen Sie Ihr Protein

Ein heiß diskutiertes Thema ist, wie viel Protein Sie einnehmen sollten, um effektiv Muskeln aufzubauen. Der derzeitige allgemeine Konsens besagt, dass bei einem strengen Trainingsplan für jemanden, der aktiv trainiert, die entsprechende Proteinmenge etwa 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Körperkilogramm und Tag beträgt. Für eine 70 kg schwere Person bedeutet dies, dass Sie Ihren Körper mit mindestens 112-140 Gramm Protein pro Tag versorgen.


Dieses Protein sollte aus einer Vielzahl von Quellen wie magerem Fleisch, Eiern, Nüssen, Blattgemüse (z. B. Grünkohl, Spinat), Fisch, Tofu, Hülsenfrüchten usw. geliefert werden. 100 Gramm Hühnerbrust enthalten etwa 30 Gramm Protein, aber auch Grünkohl hat über 4 Gramm pro 100 Gramm.

Ob Sie das brauchen oder nichtbestes ProteinpulverUm Muskeln aufzubauen, lautet die kurze Antwort nein. Das tust du nichtbrauche Protein-ShakesAber um Ihren Proteinbedarf zu decken, trinken Sie einen schnellen Protein-Shake oder nehmen Sie denbester Proteinriegel/.am besten ruckelignach dem Training ist bequemer als eine Dose schwarze Bohnen zu ertragen.

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(Bildnachweis: Getty Images)

Schritt 2: Ergänzen Sie Ihren Muskelaufbau

Die meisten Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass die einzige Ergänzung, die Sie zum Muskelaufbau benötigen, Kreatin ist.Kreatinist eine der am meisten untersuchten Ergänzungen und kann dazu beitragen, die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern.Eine Untersuchung wurde abgeschlossen'Eine Woche Kreatin-Supplementation (25 g / Tag) verbessert die Muskelleistung bei wiederholten Bankdrücken und Kniebeugen.'


Und Kreatin tut dies auch langfristig ohne Nebenwirkungen. Besser noch, Sie brauchen nur eine kleine Menge pro Tag, um die Vorteile von Kreatin zu genießen. Nach einer „Ladezeit“, in der Sie Ihren Körper mit Kreatin sättigen, müssen Sie nur etwa 3 bis 5 Gramm pro Tag einnehmen. Wenn Sie bedenken, dass Sie es mit allem mischen können, da es keinen Nachgeschmack hat, können Sie es einfach trinken Wasser oder sogar Ihr Protein-Shake ohne Probleme.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie das in Betracht ziehenbester MassengewinnerNahrungsergänzungsmittel: Diese Pulver sind reich an Eiweiß und Kohlenhydraten und können Ihnen dabei helfen, zusätzliche Kalorien in Ihre Ernährung aufzunehmen.

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(Bildnachweis: Getty Images)

Schritt 3: Folgen Sie einem progressiven Überlastungs-Trainingsmuster

Progressive Überlastung ist der Schlüssel zum Muskelwachstum und bedeutet, dass Sie die Belastung im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen müssen, damit Ihre Muskeln weiter wachsen. Sie können dies tun, indem Sie schwerere Gewichte verwenden, mehr Sätze / Wiederholungen ausführen und die Trainingsfrequenz erhöhen.

Dies bedeutet nicht, dass Sie alle oben genannten Punkte für jedes Training anpassen müssen. Wenn Sie versuchen, das Training zu optimieren, werden Sie sich höchstwahrscheinlich nicht stark genug anstrengen und die Muskeln nicht ausreichend stimulieren. Wenn Sie von 8 Wiederholungen in jedem Satz auf 9 gehen, kann dies das Gesamtvolumen des Tages erhöhen, aber auch die Leistung Ihres Körpers am Tag wird aus der Gleichung gestrichen.

Die Neubewertung des Trainings sollte regelmäßig und nicht kontinuierlich erfolgen, wobei zwischendurch ausreichend Abwechslung für Ihr tägliches Training erforderlich ist. Sie müssen das Gewicht nicht jedes Mal ändern, wenn Sie trainieren. Wenn sich der Widerstand jedoch weniger anstrengend anfühlt, erhöhen Sie das Gewicht und ändern Sie die Übungen.

Um die Frequenz zu erhöhen, sollten Sie Folgendes beachten: aPush-Pull-Trainingsroutine: Im Anschluss daran werden Ihre 'Push' -Muskeln an 'Pull' -Tagen ruhen und umgekehrt, ideal, um die Anzahl der Workouts zu erhöhen, die Sie jede Woche machen.

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(Bildnachweis: Getty Images)

Schritt 4: Wählen Sie die richtigen Übungen für das Muskelwachstum

Sicher, Sie werden größere Arme haben wollen, aber vergessen Sie das Bizeps-Locken nur, wenn Sie im Fitnessstudio sind. Die Art von Übungen, von denen Sie mehr in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen müssen, sind:zusammengesetzte Übungen. Wenn Sie zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben oder Kettlebell-Schwünge machen, werden Sie nicht nur stärker, sondern auch die Muskelkoordination verbessert.

Sie können sogar Workouts erstellen, die auf zusammengesetzten Übungen basieren. Heck, Sie können buchstäblich nur Kreuzheben als Training machen und Muskeln aufbauen. Wenn Sie es ein wenig durcheinander bringen, können Sie ein bisschen Abwechslung bewahren und nach Monaten des Trainings gesund bleiben.

Die oben genannten Kreuzheben und Kettlebell-Schwünge sind ausgezeichnete zusammengesetzte Übungen, aber auch die folgenden: Kniebeugen (sowohl Luftkniebeugen als auch gewichtete Kniebeugen), Klimmzüge / Klimmzüge, Liegestütze, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Eintauchen in das Körpergewicht usw.

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Schritt 5: Finden Sie das richtige Gleichgewicht zwischen Ruhe und Verletzung

Oben ist das Video des Mannes selbst zu sehen, Arnold Schwarzenegger, einer Ikone und Bodybuilding-Fan in seiner Blütezeit. In dem Video spricht Arnold darüber, wie man sich auf Wettkämpfe vorbereitet und wie viel Training sie Monate vor dem Wettkampf absolviert haben. Er sagt, dass professionelle Muskelbuilder vier Stunden am Tag im Fitnessstudio verbringen würden, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.

Elite CrossFit-Athleten sind auch dafür bekannt, viel zu trainieren: Rich Froningpflegte 18 mal pro Woche zu trainieren. Dies widerspricht allem, was Sie über Muskelaufbau gelesen haben, aber Sie müssen zugeben, dass Top-CrossFit-Leute ziemlich zerfetzt aussehen, oder?

Eines ist sicher: Ruhe ist für das Muskelwachstum von größter Bedeutung. Ihre Muskeln wachsen nicht im Fitnessstudio, sie wachsen, wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausruhen. Während des Krafttrainings treten mikroskopisch kleine Tränen auf Ihren Muskeln auf und Ihr Körper repariert diese mit Protein (was den Prozess hier vereinfacht).

Eine andere Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass Ruhe nicht immer gleichbedeutend damit ist, nicht zu trainieren. Sie möchten die Muskeln ausruhen, damit sie Zeit haben, sich zu erholen, aber Sie möchten sie auch hart genug trainieren, damit sie wachsen. Trainieren Sie oft und streng, besonders wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben, und hören Sie auf Ihren Körper.

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