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Bestes Training für Ausdauer: Gehen Sie länger und härter mit unseren Tipps und Ratschlägen zum Cardio-Pushing

Ausdauer, Ausdauer, Willenskraft, wie auch immer Sie es nennen möchten, die Chancen stehen gut, dass Sie sie verbessern und dadurch Ihre Leistung auf offener Straße, im Pool oder sogar beim Bergsteigen verbessern möchten.


'Als ehemaliger Wrestler kann ich dafür bürgen, wie wichtig Ausdauer ist', erklärt Keith McNiven, Gründer des in London ansässigen Personal Training-UnternehmensRight Path Fitness.

'Das Ergebnis so vieler Spiele wurde über die Ausdauer entschieden und wer hat die Fähigkeit, bis zum bitteren Ende weiterzumachen', fügt er hinzu.

Selbst wenn Sie nicht Lust haben, jemanden 30 Minuten lang auf einem Boden herumzuwerfen, können Sie durch Erhöhen der Ausdauer beim Laufen nervige Schwellenwerte überwinden oder die Entfernung erhöhen, die Sie mit dem Fahrrad bewältigen können, bevor Ihre Lungen und Ihr Herz explodieren.

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Keith McNiven von Right Path Fitness arbeitet mit einem Kunden zusammen

Der Punkt ist, dass jedes Level extrem unterschiedlich sein wird, aber dieses Training wird jedem zugute kommen - von denen, die einfach 10 aufeinanderfolgende Minuten auf einem Rudergerät schlagen wollen, bis zu denen, die einen Marathon unter vier Stunden zerschlagen wollen.

'Ausdauer ist stark mit Sportarten wie Schwimmen, Radfahren und Laufen verbunden, und hier lernen wir viel über Ausdauer und Ausdauer', erklärt Keith.


„Elite-Athleten sind natürlich mit ihrer Fähigkeit beschäftigt, ein Event stark zu starten, aber auch durchweg konstant zu arbeiten. Das Training konzentriert sich darauf, ihnen zu ermöglichen, ihren Körper über längere Zeiträume in Bewegung zu halten “, fügt er hinzu.

Aber wo diese Trainingstipps den Teilnehmern helfen sollen, sich körperlich durchzukämpfen, ist Ausdauer auch ein mentales Spiel. Bei der Fertigstellung eines Iron Man geht es sowohl darum, die quälenden Dämonen auszublenden, als auch um körperliche Fitness.

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Wie man das beste Training zur Verbesserung der Ausdauer durchführt



Herz-Kreislauf-Training wird eine große Rolle bei diesem Training spielen, aber anstatt nur zusätzliche Zeit auf das Training zu legenLaufbandDie Teilnehmer sollten über Intervalltraining nachdenken.

'Stellen Sie sich das Auf und Ab eines Fußballspiels vor', sagt Keith. 'Möglicherweise haben Sie Phasen intensiver Aktivität, dann etwas weniger intensive Aktivität, gefolgt von intensiverer Aktivität und so weiter.'

Das Gleiche gilt sogar für fast jede Aktivität, auch für das Laufen, da sich die Topographie zwangsläufig ändert und es in der Regel Bereiche gibt, in denen Läufer tief graben und sich mehr anstrengen müssen.

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Ein Wort zur Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist wichtig, um harte Sitzungen zu fördern

Ausdauertraining wird Ihre Energiereserven auffangen und immer wieder zurückkehren, um mehr zu erreichen. Stellen Sie also sicher, dass Sie sich mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen sowie allen anderen Komponenten, die eine gesunde Ernährung ausmachen, eindecken.

Ballaststoffe, Fette, Vitamine, Mineralien und viel Wasser sind der Schlüssel, während diejenigen, die eine lange Ausdauersitzung planen, mindestens eine Stunde vorher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit niedrigem GI zu sich nehmen sollten, um diese lange, langsame Energiefreisetzung zu gewährleisten.

Brauner Reis, Süßkartoffel, Hafer und Obst sind eine gute Wahl. Eine große Schüssel Brei und Obst zum Frühstück ist eine gute Idee, wenn Sie an diesem Tag trainieren wollen. Versuchen Sie dann etwa 30 Minuten nach dem Training, einige Kohlenhydrate an Bord zu nehmen, um die gesamte Energie wieder aufzufüllen, die Sie für Ihr Training verbraucht haben.

'Der Weg zu mehr Ausdauer ist nicht kurz, aber der Trick besteht darin, die Gesamtdistanz langsam und schrittweise zu vergrößern, sich weiterhin mit diesen Ausbrüchen zu testen und sich auf die Ziellinie zu konzentrieren', erklärt Keith.

Zusätzliches Protein ist auch erforderlich, um die Regeneration zu unterstützen und das Muskelwachstum zu fördern. Schauen Sie sich einige unserer Favoriten anProteinpulverfür schnellen und einfachen Muskelaufbau.

Tipps und Training zur Verbesserung der Ausdauer

Ändern Sie Ihre Laufroutine für schnelle Ergebnisse

Der größte Teil dieses Trainings kann für zahlreiche Sportarten wiederholt werden, aber Keith wird ein Grundformat preisgeben, das Sie mit Ihrer gewählten Fitnessform ausprobieren können.

Eine allgemeine Regel zur Steigerung der Laufausdauer besteht darin, ein Intervalltraining in Ihre typische Laufroutine einzufügen.

Stellen Sie eine Gesamtentfernung von 3 Meilen ein, wenn möglich in verschiedenen Geländen, und verwenden Sie die erste Meile zum Aufwärmen.

Wenn Sie in die zweite Meile klicken, versuchen Sie, 60 Sekunden lang ein schnelles Tempo zu knacken, bevor Sie sich für weitere 60 Sekunden wieder in ein gleichmäßiges Tempo zurückversetzen und wiederholen, bis die 3 Meilen abgelaufen sind.

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Der Trick besteht darin, ein angenehmes Ruhetempo zu finden, bei dem die Herzfrequenz sinkt, und ein anständiges Sprint-Jog-Tempo, bei dem Sie diese Geschwindigkeit 60 Sekunden lang halten können.

Diese Art des Trainings half mit einem gutenLaufuhroderFitness-TrackerHiermit können Sie nicht nur die Entfernung und das Tempo im Auge behalten, sondern auch alle 60 Sekunden Warnungen auslösen.

'Diese Art des Intervalltrainings kann in ausdauernde Aktivitäten wie Schwimmen übersetzt werden', erklärt Keith.

'Versuchen Sie es mit einem schnellen Kriechen von vorne, gefolgt von einem langen Brusthub mit einem normaleren Tempo. Fahren Sie fort, bis Sie Ihr Ziel von beispielsweise 40 Längen erreicht haben, und erhöhen Sie die Anzahl der Längen im Laufe der Zeit', sagt er.

Turbotrainer

Turbo-Training ist eine großartige Möglichkeit, die Ausdauer in Innenräumen zu verbessern

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In ähnlicher Weise können diejenigen, die sich mit Pedalantrieb beschäftigen, ein ähnliches Format mit Sprint-Bursts mit festgelegter Dauer (wo sicher) üben oder zusätzlichen Widerstand leisten, wenn sie in Innenräumen trainieren.

Diese Art des Intervalltrainings gewöhnt den Körper über einen längeren Zeitraum an intensive Aktivitätsschübe, die Ihnen helfen, eine verbesserte Fitnessschwelle, eine niedrigere Ruheherzfrequenz und schnellere Erholungszeiten zu erreichen.

Um das Fortschreiten zu unterstützen, müssen Sie jedoch versuchen, die Gesamtentfernung und damit die Anzahl der Intervalle im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen.

Versuchen Sie also, mit jeder Woche mehr Runden im Pool zu fahren, beim Laufen eine zusätzliche halbe oder viertel Meile hinzuzufügen oder die Zeit auf einem statischen Fahrrad oder Turbotrainer zu verlängern.

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