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Bestes Training für Anfänger: Dies sind die besten Übungen, wenn Sie zum ersten Mal trainieren

Die besten Übungen für Anfänger sind der perfekte Startzu Hause trainieren. Wir haben ursprünglich diese Liste der besten Workouts für Anfänger für das neue Jahr zusammengestellt, aber es ist genauso nützlich, wenn Sie jetzt zu Hause festsitzen und sich Sorgen machen, nicht fit zu werden. Diese Workouts eignen sich am besten für Personen, die zuvor nicht viel trainiert haben oder nach einer Pause wieder dorthin zurückkehren.


Wenn Sie versuchen, mit dem Training zu beginnenschnell abnehmenMehr Bewegung ist nur die halbe Miete, aber dennoch sehr wichtig. Regelmäßiges Training kann Ihr Herz-Kreislauf-System (Herz und Lunge) verbessern und den Stoffwechsel ankurbeln. Ein schnellerer Stoffwechsel bedeutet, dass Sie schneller Fett verbrennen können und sich mit der Zeit frischer fühlen.

Sie benötigen keine übermäßigen Mengen an Ausrüstung, um regelmäßig Sport zu treiben. Tatsächlich erfordert keine der folgenden Übungen für Anfänger Fitnessgeräte.

Wir empfehlen nur drei Ausrüstungsgegenstände: einen anständigenLaufuhrzuWiderstandsbandund wenn Sie den Komfort während des Trainings maximieren möchten, aYoga Matte.

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Eine Laufuhr kann Ihnen helfen, die Herzfrequenzzonen besser zu verstehen, da viele von ihnen über eine Echtzeit-Herzfrequenz-Tracking-Funktion verfügen, die es einfacher macht, Ihre Herzfrequenz in den Fettverbrennungs- und Cardio-Trainingszonen zu halten. Widerstandsbänder sind extrem billig, einfach und leicht zu verstauen und können für zahlreiche Workouts verwendet werden. Und auf einer guten Matte zu trainieren ist nur gesunder Menschenverstand. Harte Böden werden Sie verletzen und Ihre tiefflorigen Teppiche werden nicht wirklich davon profitieren, wenn Sie überall schwitzen.

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Lieber auf Nummer sicher gehen

Wenn Sie sich auch nur ein wenig Sorgen über Ihr neues Trainingsprogramm machen, wenden Sie sich bitte an einen Arzt - und nicht an eine Instagram-Berühmtheit -, bevor Sie beginnen.

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres allgemeinen Wohlbefindens oder des Beginns des Trainings haben, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt oder einem Arzt, bevor Sie mit Ihrem neuen Trainingsprogramm beginnen.


Dies gilt insbesondere für Menschen, die versuchen, nach längerer Krankheit etwas Kraft aufzubauen. So sehr wir versucht haben, die besten Übungen für Anfänger zu sammeln, wenn Sie sich beispielsweise einer Knieoperation unterzogen haben, kommt eine Übung, die Druck auf Ihre Knie ausübt, nicht in Frage.

Seien Sie immer sicher und vernünftig und achten Sie auch vor, während und nach dem Training auf Ihren Körper.

Beste Übungen für (komplette) Anfänger

Eine gesunde Ernährung ist wichtig, wenn Sie früher gesünder und schlanker sein möchten


(Bildnachweis: Getty Images)

Unsere Top-Tipps, um in kürzester Zeit in Form zu kommen

Beginnen Sie mit einer guten Ernährung

Leider führt kein Weg an einer gesunden Ernährung vorbei, auch wenn Sie abnehmen oder vielleicht zunehmen möchten. Bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, sollten Sie Ihre Nahrungsaufnahme mit kostenlosen Apps wie protokollieren, um festzustellen, welche Lebensmittel zu viel Fett oder Zucker enthaltenMyFitnessPaldas ist sehr einfach. Sobald Sie eine gute Idee haben, können Sie schlechte Lebensmittel gegen gesündere austauschen.

Trink viel

Eine andere naheliegende Sache, wenn Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln möchten, ist, viel ... Wasser zu trinken. Keine kohlensäurehaltigen Getränke, kein Kaffee / Tee, Wasser. Wenn Sie genug Wasser in Ihrem System haben, können sich Ihre Zellen schneller regenerieren und Toxine können effizienter und allgemein aus Ihrem System entfernt werden, damit Sie gesünder sind.

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Ändern Sie allmählich

Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, fünf Trainingstage in Ihrem Leben einzuführen und Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, indem Sie Pizza-Abendessen gegen Blattsalate austauschen. Das wird Ihren Körper enorm belasten und Ihre Begeisterung sehr bald bremsen. Beginnen Sie mit ein paar Tagen leichten Trainings und fügen Sie Ihrer Ernährung gesündere Lebensmittel hinzu.

Sie können auch Kalorien gegen Kalorien tauschen. Anstatt also fünf Jaffa-Kuchen (~ 250 kcal) zu haben, können Sie 50 Gramm Reis mit zwei Falafels haben, was ungefähr der gleichen Menge an Kalorien entspricht. Auf diese Weise essen Sie natürlich weniger, weil Sie sich länger voll fühlen.

Betrachten Sie eine Klasse

Menschen, die soziale Tiere sind, genießen es mehr, in Gesellschaft zu sein als allein zu sein. Zu Hause zu trainieren ist praktisch, aber wenn Sie in eine Klasse gehen, trennen Sie mental einen Ort der Entspannung (zu Hause) vom Ort des Trainings (wo immer sich die Klasse befindet).

Die physische Teilnahme an einem Übungskurs ist derzeit nicht möglich, es gibt jedoch zahlreiche Apps, an denen Sie teilnehmen könnenkostenlose Online-Kurse. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich langfristig zu motivieren. Sie möchten eine Gewohnheit aufbauen, einen gesünderen Lebensstil beginnen und nicht in einer Woche abnehmen. Wenn Sie mehr auf Ihre Ernährung und Ihr Training achten, werden Sie sowieso ziemlich bald überschüssiges Fett verlieren.

Sei einfach hartnäckig

Denken Sie daran: Es ist alles in Ihrem Kopf. Sie möchten Ihr Leben verändern und dafür müssen Sie neue Gewohnheiten entwickeln, die bestehen bleiben. Es mag wie ein großes Überholen klingen, gesund zu sein, ist es aber wirklich nicht. Änderungen werden schrittweise vorgenommen, und wenn Sie die Änderung des Lebensstils bemerken, haben Sie sie bereits fest etabliert.

Es dauert nur ein paar Wochen, bis die Ergebnisse des Gewichtsverlusts sichtbar werden. Es kann jedoch bis zu 12 Wochen dauern, bis die Auswirkungen des Muskelwachstums sichtbar werden. Wenn Sie die Ergebnisse sehen, werden Sie bereits gute Fortschritte machen und sich eher an Ihren neuen Lebensstil halten.

Gewichtsverlust führt

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Beste Übungen für (komplette) Anfänger

Trinken Sie etwa eine halbe Stunde vor dem Training ein großes Glas Wasser und lassen Sie während der Übungen ein weiteres Glas in die Arme greifen. Dehnen vor und nach dem Training ist auch vorteilhaft, nehmen Sie eine Schaumstoffrolle oder eineMassagewerkzeugund entspannen Sie Ihre angespannten Muskeln.

Versuchen Sie nicht eine Stunde vor dem Training zu essen und haben Sie eineProtein-Shakeoder einProtein-Snacknachdem Sie mit dem Training fertig sind. Dies hilft bei der Muskelregeneration und hält Sie auch voll.

Beste Übungen für (komplette) Anfänger

Sie können so vertikal gehen, wie es sich angenehm anfühlt

(Bildnachweis: Getty Images)

1. Wand Push-up

Muskeln arbeiteten: Brustmuskeln (Brustmuskeln), Arme (hauptsächlich Trizeps), Delts (hauptsächlich die vorderen Schultern)

Wand-Liegestütze sind ausgezeichnete Alternativen zu normalen Liegestützen und belasten Ihre Gelenke und Muskeln weniger. Wenn Sie sich mit der Übung besser vertraut machen (und Ihre Muskeln stärker werden), können Sie allmählich eine horizontalere Position einnehmen, wie oben abgebildet.

Um einen Wand-Push-up durchzuführen, stehen Sie vollständig aufrecht, armlang von der Wand entfernt und die Beine schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand und beugen Sie dann langsam Ihre Ellbogen, damit Ihr Kopf näher an die Wand kommt. Gehen Sie so weit vorwärts, wie es sich angenehm anfühlt, und schieben Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, das Gleichgewicht nicht zu verlieren, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken.

Eine Sache, auf die Sie bei Liegestützen an der Wand achten sollten, ist, den Rücken gerade zu halten. Behandeln Sie Liegestütze an der Wand wie normale Liegestütze und lassen Sie Ihre Hüfte weder vorwärts noch rückwärts hängen.

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Beste Übungen für (komplette) Anfänger

Die seitliche Longe streckt Ihre Beine und stärkt Ihren Hintern

(Bildnachweis: Zukunft)

2. Seitliche Lunge

Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln (Po), Quads (Oberschenkel), Kniesehnen (Oberschenkelrücken)

Seitliche Ausfallschritte sind großartig, da Sie sie wie bei Liegestützen an der Wand an Ihre Fähigkeiten anpassen können, indem Sie die Stufen größer oder kleiner machen. Unabhängig davon, wie weit Sie zur Seite treten können, dehnen seitliche Ausfallschritte Ihre Kniesehnen und stärken auch Ihre Gesäßmuskulatur.

Während Sie mit der Übung fortfahren, können Sie erwägen, kleinere Gewichte wie ein kleines zu haltenHanteloder ein best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell, um den Widerstand zu erhöhen. Dadurch können Sie auch Ihre Armmuskeln und Ihren Kern stärker nutzen.

Um einen seitlichen Ausfallschritt auszuführen, stellen Sie sich mit ungefähr schulterbreit auseinander liegenden Beinen, den Körper vollständig aufrecht und die Hände vor den Körper - genau wie auf dem Bild oben, jedoch ohne ein Gewicht zu halten.

Wenn Sie fertig sind, treten Sie so weit wie möglich zur Seite und beugen Sie dann das Knie Ihres Stützbeins leicht. Versuchen Sie nicht, es zu übertreiben und gehen Sie ganz nach unten, wenn Sie sich in der Seitenschrittposition befinden. Besonders wenn Sie vorher nicht viel trainiert haben, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, sich aus einer tiefen Kniebeuge wieder nach oben zu drücken.

Strecken Sie nach der Hocke Ihr Bein wieder aus und treten Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

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Beste Übungen für (komplette) Anfänger

Kniebeugen sind wahrscheinlich der beste Weg, um Ihren gesamten Unterkörper zu stärken

(Bildnachweis: Zukunft)

3. Squat / Squat Hold

Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln (der größte Muskel in Ihrem Körper), Quads (Oberschenkel), Bauchmuskeln / Kern

Kniebeugen sind erstaunliche Übungen, weil sie den gesamten Unterkörper trainieren. Und Ihr Unterkörper braucht alle Liebe, die er bekommen kann, wenn auch aus keinem anderen Grund, denn er beherbergt den größten Muskel Ihres Körpers, das Gesäßmaximum, die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, Ihren Körper im Stehen aufrecht zu halten.

Eine Kniebeuge auszuführen ist ziemlich einfach und wir werden hier nicht auf viele Details eingehen. Es gibt jedoch ein paar Dinge, mit denen Sie vorsichtig sein müssen, z. B. den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Um genau das zu können, müssen Sie Ihren Hintern in der untersten Position herausstrecken, um Ihren Schwerpunkt über Ihren Füßen zu halten, und es kann auch hilfreich sein, wenn Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken.

Achten Sie wie bei seitlichen Ausfallschritten darauf, dass Sie nicht zu tief in die Hocke gehen und nicht zu viel Druck auf Ihre Knie ausüben. Für eine zusätzliche Muskelaktivierung können Sie Kniebeugen versuchen, bei denen Sie anhalten und den halben Punkt in der Kniebeuge einige Sekunden lang halten. Dies wird enorm helfen, auch ohne zusätzliche Gewichte, um Ihrem Training Widerstand zu verleihen.

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Beste Übungen für (komplette) Anfänger

Sitzreihen können auf dem Boden sitzend ausgeführt werden, wobei nur Widerstandsbänder verwendet werden

(Bildnachweis: Zukunft)

4. Sitzende Widerstandsbandreihen

Muskeln arbeiteten: Lats (große Muskeln an der Seite Ihres Rückens), Bizeps, Unterarme

Leg deine hinYoga Matteund setz dich darauf auf den Boden. Packe dieWiderstandsbandund haken Sie es um Ihre Füße, dann strecken Sie Ihre Beine vor Ihnen. Seien Sie sehr vorsichtig mit dem Widerstandsband und tragen Sie ein Paar, um die besten Ergebnisse zu erzielenTrainingsschuhefür zusätzliche Traktion.

Halten Sie Ihre Füße senkrecht, damit das Band nicht von Ihren Füßen rutscht und Sie ins Gesicht trifft. Ziehen Sie das Band nach hinten und nicht nach oben. Konzentrieren Sie sich beim Ziehen des Bandes so weit wie möglich auf Ihre Rückenmuskulatur.

Lassen Sie Ihren Körper beim Vorwärtsbewegen des Widerstandsbandes nicht zu stark nach vorne lehnen. Sie versuchen hier, Ihre Lats und Bizeps zu trainieren, ohne beim Rudern hin und her schaukeln zu müssen. Sie werden sich trotzdem leicht nach vorne und hinten lehnen, aber versuchen Sie, die Schaukelbewegung auf ein Minimum zu beschränken, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.

Der nächste Schritt ist, eine zu bekommenWaterRowerWenn Sie das verwenden, wird jede Fettschicht in kürzester Zeit von Ihnen verbrannt.

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Beste Übungen für (komplette) Anfänger

Beginnen Sie mit dem Gehen und arbeiten Sie sich schrittweise bis zum Joggen und dann zum Laufen vor

(Bildnachweis: Getty Images)

5. Gehen

Gehen ist eine der besten Möglichkeiten, um Bewegung in Ihr Leben einzuführen. Ein zügiges Gehen - nicht spazieren gehen, aber auch nicht kraftvoll laufen - kann Ihre Herzfrequenz erhöhen und somit Kalorien effektiv verbrennen. Angenommen, Sie wiegen 100 kg. Wenn Sie 5 Meilen laufen, können Sie mehr als 600 Kalorien verbrennen! Wie großartig ist das?

Noch besser ist, dass Sie sich nicht einmal die Mühe machen müssen, um mit dem Gehen zu beginnen. Stattdessen müssen Sie nur einige Ihrer Autositzungen gegen Gehübungen austauschen. Sie können also in die Innenstadt gehen, um einen kleinen Schaufensterbummel zu machen, dann nach Hause gehen und Kalorien verbrennen. Auch keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Gewinnt überall.

Natürlich können Sie ein schönes Paar bekommenWanderschuhewenn Sie sich etwas gönnen möchten, aber es ist nicht wesentlich.

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