Sie haben also ein paar Monate (vielleicht sogar ein Jahr) trainiert und unsere überprüftCalisthenics Workout für Anfängerund dachte: 'Ich kann etwas Fortgeschritteneres tun'. Nun, selbst wenn Sie dieses Training ausprobieren, sollten Sie sehr vorsichtig sein. Es gibt einen Grund, warum es das härteste Calisthenics-Training genannt wird.
Sie werden auf dieser Liste keine auffälligen Posen wie die menschliche Flagge finden, da sie ehrlich gesagt nicht als tatsächliche Übungen betrachtet werden, sondern eher als Ausdruck Ihrer Stärke. Wir könnten sagen, dass Sie die Position der menschlichen Flagge 20 Sekunden lang halten müssen, aber andererseits gibt es weitaus bessere (und herausforderndere) Dinge, die Sie tun können, anstatt nur einige Balken seitlich festzuhalten.
Die folgenden Übungen erfordern Kraft, Ausdauer und aMengeder Willenskraft. Bei solchen anspruchsvollen Übungen geht es weniger um den Umfang Ihres Oberarms als vielmehr darum, dass Sie Ihre Grenzen kennen und sich durch die mentalen Wände drücken, die zwangsläufig irgendwann während Ihres Trainings auftreten werden.
Wenn Sie übergewichtig sind - und / oder noch nie oder eine Weile nicht trainiert haben -, seien Sie bitte besonders vorsichtig, auch wenn Sie diese nur ausprobieren möchten. Vielleicht überlegenetwas Gewicht verlierenZuerst und bauen Sie ein grundlegendes Kraftniveau auf, bevor Sie Hardcore-Calisthenics ausprobieren.
Eine gute kardiovaskuläre Gesundheit hilft auch, also bekommen Sie eineMultisportuhrist eine gute Idee. Damit können Sie Ihre wichtigsten Körpermetriken mit ausreichender Genauigkeit verfolgen, aber sie können Ihnen helfen, wenn Sie dies jemals wolltenHalbmarathontrainingauch. Oder weißt du, vielleicht nur einCouch-zu-5k.
Hier bei Pingtwitter spielen wir in jedem Artikel über Übungen weiter über Protein. Das liegt daran, dass Protein für den Muskelaufbau unerlässlich ist. Wir wissen, dass das stündliche Tuckern von Protein-Shakes für manche etwas zu viel ist (und es ist auch unnötig), aber die Verfolgung Ihrer Proteinaufnahme ist ein Muss, wenn Sie stärker (und größer) werden möchten.
Eine der bequemsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Ihr Proteinspiegel hoch genug ist, ist das Trinken von Protein-Shakes. Der einfachste Weg, mehr als 50 Gramm Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, Ihre Snacks am Vormittag und am Nachmittag durch Protein-Shakes zu ersetzen. Das würde auch Ihre Fett- und Zuckeraufnahme reduzieren. So viele Vögel mit einer Klappe.
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In Anbetracht dessen, dass Sie kräftiger trainieren - und da Sie einen Artikel lesen, der als das härteste Calisthenics-Training bezeichnet wird, ist es sicher, dass Sie es sind oder planen -, möchten Sie möglicherweise auch täglich etwas Kreatin einnehmen. Diese gut erforschte Substanz kann zur Leistungssteigerung beitragen und kann mit jeder Flüssigkeit eingenommen werden (und Sie benötigen nur 3-5 Gramm pro Tag).
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Wenn Sie noch mehr Energie benötigen, können Sie auch einige Formeln vor dem Training in Betracht ziehen. Pre-Workout-Pulver sind eine Mischung aus Wirkstoffen wie Koffein und Vitaminen, mit denen Sie sich im Fitnessstudio noch besser konzentrieren können. Sie können auch stimulanzienfreie Versionen ohne Zucker oder Koffein erhalten.
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Und trinke Wasser, wie 2-3 Liter pro Tag. Das ist auch, wenn Sie nicht trainieren. Mach es einfach.
Lassen Sie uns die Checkliste durchgehen, bevor wir mit dem Training beginnen:
• Habe deinKopfhörer zum Trainierenauf? Prüfen.
• Haben Sie Ihre Herzfrequenz bei leichtem Cardio erhöht? Prüfen.
• Haben Sie sich mit weniger anspruchsvollen Übungen aufgewärmt? Prüfen.
Alles erledigt? Kommen wir gleich dazu.
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Sätze / Wiederholungen: mache zwei Sätze oder sechs Wiederholungen
Haben Sie jemals gedacht, dass Klimmzüge etwas schwieriger wären? Hast du kein Glück, denn Muskel-Ups sind hier, um Klimmzüge viel, viel schwieriger zu machen.
Muskel-Ups sind eine Kombination aus Klimmzügen und Liegestützen. Sie trainieren Ihren Rücken, Ihren Bizeps und Ihren Trizeps in einer - angeblich - sanften Bewegung.
Sie beginnen wie bei Klimmzügen, hängen also an der Stange, die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander, der Kern ist eingerastet. Sie ziehen Ihr Gewicht nach oben und wenn Sie den höchsten Punkt des Hochziehens erreichen, bewegen Sie Ihren Griff in einer Drehbewegung, damit Sie sich über die Stange schieben können.
Achten Sie auf dem Weg nach unten besonders darauf, dass Sie Ihr Kinn nicht in die Stange schlagen. Aufgrund der Art der Bewegung ist es am wahrscheinlichsten, dass Sie sie langsam ausführen, was perfekt für eine verlängerte Muskelaktivierung ist.
Willst du es noch schwieriger?Holen Sie sich einen Tauchgürtel, um Ihren Muskeln zusätzliche Gewichte zu verleihen.
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Sätze / Wiederholungen: mache zwei Sätze mit acht Wiederholungen
Der Hauptunterschied zwischen einem normalen Körpergewichts-Dip und einem koreanischen Dip besteht darin, dass Sie bei letzterem an einer Stange festhalten und die Stange isthinterSie. Ihre Handflächen zeigen nach vorne und die Arme sind ausgestreckt (allerdings nicht gesperrt).
Senken Sie sich so weit wie möglich, ohne Ihre Ellbogen in unnatürliche Engel zu zwingen, und drücken Sie sich dann wieder nach oben.
Bei koreanischen Dips bewegen sich Ihre Beine natürlich in der niedrigsten Position der Bewegung hinter Ihnen, während Sie Ihren Körper auf der Stange ausbalancieren. Dies macht diese Tipps schwieriger, da sich nicht nur Ihre Arme in einer ruckigeren Position befinden, sondern Sie sich auch nach oben und vorne drücken müssen, wenn Sie Ihre Arme wieder nach oben strecken.
Ein echter Trizeps-Killer.
Willst du es noch schwieriger?Bist du böse? Warum soll das schwieriger werden? Wenn Sie verrückt werden möchten, können Sie versuchen, Ring Dips zu machen. Das wird dich klären.
Muskeln arbeiteten: abs, Kern
Sätze / Wiederholungen: mache drei Sätze mit 12 Wiederholungen
Bauchmuskelübungen werden nicht viel schwieriger. Wir haben bereits hängende Beinheben abgedeckt und es das genannthärteste Bauchmuskelübungaus einem guten Grund. Es gibt dort oben Ab-Rollouts, aber ehrlich gesagt haben Ab-Rollouts nichts mit hängenden Beinheben zu tun.
Das Hängen des hängenden Beins ist eine ziemlich selbsterklärende Übung, aber dennoch ein paar erwähnenswerte Dinge.
Versuchen Sie, Ihre Beine langsam anzuheben und abzusenken, während Sie hängende Beinheben durchführen. Dies aktiviert nicht nur die Muskeln länger, sondern hilft Ihnen auch, nicht zu schwingen. Es heißt schließlich nicht Swinging Leg Raises - das ist kein CrossFit.
Um Ihren Bizeps ein bisschen mehr zu trainieren und Ihren Körper effizienter zu stabilisieren, können Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel beugen. Zum Beispiel, wie Sie sie haben würden, wenn Sie ein Kinn hochlegen und auf halbem Weg anhalten würden.
Willst du es noch schwieriger?Versuchen Sie, Scheibenwischer aufzuhängen. Das wird Ihren gesamten Oberkörper zur Stabilisierung bringen und dabei auch Ihre Schrägen töten. Eine Win-Win-Situation, wenn Sie mich fragen.
Muskelbereiche aktiviert: Quads, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln
Sätze / Wiederholungen: mache zwei Sätze mit zehn Wiederholungen
Sie benötigen starke Quads, um auch nur eine Wiederholung der Kniebeuge auszuführen. Bei dieser Übung müssen Sie buchstäblich Ihr gesamtes Körpergewicht mit einem Bein und hauptsächlich Ihre Quads / Gesäßmuskeln drücken. Wenn Sie keine Ausrüstung haben, aber Ihre Quads schlagen möchten, machen Sie auf jeden Fall Pistolen-Kniebeugen.
Um eine Kniebeuge auszuführen, heben Sie Ihre Arme so an, dass sie nach vorne und von Ihrem Körper weg zeigen. Dies wird Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie Ihre Beine beugen. Sie müssen auch eines Ihrer Beine vom Boden abheben, wobei dieses Bein gerade ist, wenn Sie das andere beugen.
Die eigentliche Bewegung ist ganz einfach: Sie beugen das tragende Bein, bis Ihr Hintern Ihre Ferse auf dem Boden berührt, und strecken sich dann wieder nach oben. Das Bein vom Boden sollte während der gesamten Bewegung vom Boden entfernt und gerade bleiben. Die Arme sollten für mehr Gleichgewicht nach vorne zeigen.
Kniebeugen mit der Pistole sollten idealerweise in Trainingsschuhen mit dünnen Sohlen ausgeführt werden. Laufschuhe sind in der Regel so konzipiert, dass sie nach vorne rollen, insbesondere die gut gepolsterten wie dieHoka Carbon X.Um das Gleichgewicht zu halten, benötigen Sie dünne und flexible Sohlen an Ihren Schuhen.
Willst du es noch schwieriger?Versuchen Sie es mit Garnelenkniebeugen. Es ist auch eine einbeinige Variante, aber in diesem Fall halten Sie ein Bein hinter sich und den anderen Arm vor sich.
Muskelbereiche aktiviert: Brust, Trizeps, Delts
Sätze / Wiederholungen: mache zwei Sätze mit 12 Wiederholungen
Und um die härteste Calisthenics-Trainingsliste zu streichen, sind Ablehnungs-Diamant-Liegestütze großartig, um diese Brustmuskeln mit zusätzlichem Druck auf den Trizeps zu bombardieren.
Die Beine sollten angehoben sein. Je höher die Höhe, desto mehr Liegestütze arbeiten an den Schultern (und weniger an der Brust). Bei Diamant-Liegestützen sollten Ihre Hände näher beieinander liegen als bei normalen Liegestützen. Tatsächlich sollten sich Ihre Zeigefinger und Daumen berühren, um eine Rautenform zu bilden (daher der Name).
Konzentrieren Sie sich beim Push-up auf die maximale Muskelaktivierung und halten Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich fest.
Andernfalls,Standard Push-upRegeln gelten.
Willst du es noch schwieriger?Holen Sie sich eine Gewichtsweste, um mehr Druck auf die Brustmuskeln auszuüben. Und versuchen Sie es auf einem Medizinball.