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Beste Kernübungen: Schnellere Sixpack-Gewinne erzielen, Haltung verbessern und Gleichgewicht verbessern

Die besten Kernübungen sollten eine der ersten Übungen sein, die in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden, weilOhne einen starken Kern werden Sie nicht schwer hebenirgendwann bald.Ein Sixpack bekommenerfordert häufiges Bauchmuskeltraining und die folgenden Kernübungen wirken in der Tat auf die Bauchmuskeln, aber auch auf die Schrägen und den unteren Rücken, wodurch Ihr Oberkörper bestmöglich aufgebläht wird. Das Training Ihres Kerns kann dazu beitragen, die Haltung und das Gleichgewicht erheblich zu verbessern.

• •Die beste Kernübung wurde mithilfe der Wissenschaft gefunden: Was ist also die beste Bauchmuskelübung, um ein Sixpack zu erhalten?

Nicht alle der besten Kernübungen sind einfach, aber sie beinhalten zumindest keine großen Investitionen in diebeste Heimtrainingsgeräte: Das meiste ist nur Körpergewicht, obwohl einer von ihnen das verwendetam besten ab rollenund noch einer deram besten Klimmzugstangeoderbestes Multi-Fitnessstudio, auf was auch immer Sie Zugriff haben.

• •Wie zu planken: Die besten Plankenvarianten zur Stärkung von Kern, Rücken, Schultern und mehr


Sogar die berüchtigteren Kernübungen haben Alternativen mit geringerem Einfluss: Machen Sie Knieplanken anstelle von Standardbrettern, legen Sie Ihre Füße nach unten, wenn Sie russische Drehungen machen, und beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Beine beim Kick-up anheben. Besonders wenn Sie mit diesen Kernübungen nicht vertraut sind, bereiten Sie Ihre Muskeln mit den Versionen mit geringen Auswirkungen vor.

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  • 5 Minuten Bauchmuskeltraining

Was ist 'Kern' und wofür ist es gut?

Kernmuskeln umgeben Ihren Unterleib und umfassen die Bauchmuskeln, die Schrägen und den unteren Rücken. Viele Menschen geraten in die Falle, nur ihre Bauchmuskeln zu trainieren, um ein Sixpack zu erhalten, aber Sie müssen auch auf Ihre unteren Rückenmuskeln achten, wenn Sie es wirklich wissen wollenwie man Liegestütze macht.


Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Körper gerade zu halten, wenn Sie Liegestütze machen, oder wenn Sie Probleme haben, Ihren Rücken gerade zu halten, wenn Sie sitzen, können dies alles Anzeichen für einen schwachen Kern sein. Das Befolgen einer regelmäßigen Kernübungsroutine hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, abgesehen davon, dass Sie Ihren Körper gerade halten können: Ein starker Kern bedeutet, dass Sie im Fitnessstudio schwerer trainieren können, eine bessere Haltung haben, wenn Sie längere Zeit sitzen und Es kann sogar einige Formen von Rückenschmerzen lindern.

Beste Kernübungen

Fädeln Sie den Ober

Das Einfädeln der Nadel ist eine Seitenplankensorte, jedoch eine aktivere Version. Die Seitenplanke ist großartig, um die Schrägen zu verstärken, aber genau wie die Planken ist sie etwas langweilig. Das Einfädeln der Nadel macht die Seitendielen und damit das Schräg- / Kerntraining aufregender und dynamischer.


Um den Faden der Nadelübung durchzuführen, gehen Sie mit einer Hand auf dem Boden in einer seitlichen Plankenhaltung nach unten, die andere zur Decke hin ausgestreckt, die Wirbelsäule neutral und die Beine voreinander, den Körper gerade gehalten, den Kern eingerastet. Ziehen Sie von hier aus den ausgestreckten Arm nach unten und durch das Loch unter Ihrem Körper, drehen Sie die Hüften, halten Sie den Oberkörper jedoch gerade und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Versuchen Sie für zusätzliche Schwierigkeiten, Ihre Füße übereinander zu stapeln und / oder eine Hantel in der Hand zu halten. Ich nenne die letztere Version 'Shred the Needle', da Sie in kürzester Zeit geschredderte Schrägen / Bauchmuskeln bekommen werden.

Planke

Planken sehen einfach aus, sind aber notorisch schwer auszuführen. In Wirklichkeit sind Planken eine der effizientesten Übungen, um Ihren Kern zu stärken, nicht nur Ihren und auch Ihren unteren Rücken. Planken zu machen ist ein schneller Weg zu Six-Pack-Gewinnen und definitiv ein besserer Weg als Crunches alleine zu machen.

Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihren Körper so lange wie möglich gerade zu halten, vorzugsweise mindestens 30 Sekunden, aber Sie können ihn auch länger halten, wenn Sie können. Zu den Plankenvarianten gehören hohe Planken (Arme ausgestreckt, Ausgangsposition eines Liegestützes), niedrige Planken (Ihren Körper auf den Ellbogen ruhen lassen), Knieplanken (Ihren Unterkörper auf den Knien im Gegensatz zu Ihren Füßen ruhen lassen) und seitliche Planken (ein Arm stützt) Ihr Oberkörper zeigt zur Seite).


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Hardstyle Planke

Im Detail:Wie man Hardstyle-Dielen macht

Planken sind für die meisten hart genug, aber diese Plankenvariante erhöht den Schwierigkeitsgrad noch weiter. Mit Standardplanken müssen Sie die Pose 'nur' so lange wie möglich halten, aber mit Hardstyle-Planken müssen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper beugen und sie viel härter als gewöhnlich trainieren.

Aus der Sicht des Betrachters ähnelt die Hardstyle-Diele den Standard-Dielen: Sie gehen auf Unterarme und Zehen und halten Ihren Körper gerade, parallel zum Boden. Der Unterschied zu Hardstyle-Planken besteht darin, dass Sie Ihre Ellbogen und Zehen in Richtung Körpermitte ziehen, ohne sie tatsächlich zu bewegen.

Zugegeben, Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, ein Hardstyle-Brett 40 Sekunden lang zu halten, aber Sie können es zuerst 5-10 Sekunden lang halten und dann die Länge im Laufe der Zeit allmählich erhöhen. Für den Rest des 40-Sekunden-Blocks können Sie die Standardplanke halten.

Chinesische Rückplanke

Im Detail:wie man chinesische Rückenbretter macht

Selbst sehr muskulöse Menschen haben Probleme mit Klimmzügen: Je schwerer Sie werden, desto mehr Aufwand ist erforderlich, um sich über die Latte zu ziehen, was bedeutet, dass Sie Klimmzüge machen müssen, um bei Klimmzügen besser zu werden. Klimmzüge sind großartig, aber es dauert ziemlich lange, sie zu meistern, was einige Leute davon abhalten könnte, besser darin zu werden.

Allerdings gibt es andere Möglichkeiten, die oberen Rückenmuskeln zu trainieren, als nur Klimmzüge nur mit Körpergewicht zu machen. Nehmen Sie zum Beispiel die chinesische Rückplanke. Dies ist auch keine einfache Übung, aber mit Sicherheit zugänglicher als Klimmzüge. Im Gegensatz zum Training des oberen Rückenbereichs stärken chinesische Rückenbretter auch den unteren Rückenbereich, was zugegebenermaßen Teil Ihres Kerns ist.

Wie Sie dem obigen Video deutlich entnehmen können, müssen Sie alle Rücken-, Kern- und Beinmuskeln beugen, um die Position der chinesischen Rückenplanke auch nur für kurze Zeit zu halten. Um auf der sicheren Seite zu sein, versuchen Sie, chinesische Rückenbretter auf einer leicht erhöhten Oberfläche zu üben.

Ab rollout

Im Detail:wie man eine ab roller benutzt

Ab-Walzen sind wunderbar und wenn Sie noch nicht gelernt haben, wie man eine Ab-Walze benutzt, ist es Zeit, sich etwas Wissen anzueignen. Ab Rollouts überall zu machen, sei es im Fitnessstudio oder zu Hause, ist ein absoluter Kraftakt und der ultimative Partytrick (zusammen mit der Fähigkeit, Kniebeugen mit der Pistole zu machen).

Genau wie bei Planken sieht die Übung zum Abrollen ziemlich einfach aus: Halten Sie die Walze mit Ihren Händen, die Beine in den Knien gebeugt, und schieben Sie die Walze nach vorne, bis Ihre Nase fast den Boden berührt. Sobald Sie dort sind, ziehen Sie die Walze zurück in Richtung Ihrer Knie. Klingt einfach genug? Es ist wirklich nicht so und wir würden es niemandem empfehlen, der nicht mindestens eine moderate Menge an Kernkraft hat.

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Bergsteiger

Bergsteiger trainieren so ziemlich Ihren ganzen Körper, vor allem aber Ihre Bauchmuskeln und Schrägen, Ihre Quads und Kniesehnen und im Grunde Ihren gesamten Oberkörper zur Stabilisierung.

Sie starten in der Standard-Push-up-Position. Um einen Bergsteiger auszuführen, fahren Sie Ihre Knie nacheinander in schneller Richtung zur Brust. Sie möchten Ihren Körper während der gesamten Übung in einer Liegestützposition halten, also bewegen Sie Ihre Hüften nicht auf und ab, während Sie Ihre Beine hineinstecken.

Versuchen Sie, Bergsteiger so schnell wie möglich zu machen, ohne Kompromisse bei der Technik einzugehen. Immerhin ist es eine hochintensive Übung. Sie werden sehen, dass selbst 15 Sekunden Bergsteiger sehr anstrengend sein können.

Russische Wendung

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden, um eine richtige russische Wendung auszuführen. Fassen Sie Ihre Hand zusammen und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, wobei Sie Ihren Kern zum Ausbalancieren verwenden.

Drehen Sie dann Ihre Schultern und bewegen Sie Ihre Fäuste von einer Seite Ihres Körpers zur anderen über Ihre Knie. Eine Variante des Themas besteht darin, den Boden auf beiden Seiten zu berühren, während Sie Ihren Körper drehen und Ihre Hände einen Halbkreis über Ihren Knien bilden.

Für zusätzlichen Widerstand können Sie entweder diebeste Hanteloder der best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellin deinen Händen, während du dich drehst.

Übermensch

Superman ist eine großartige Körpergewichtsübung, um Ihren unteren Rücken zu trainieren. Der einzige Gegenstand, den Sie möglicherweise benötigen, ist derbeste Yogamatteum es auf den Boden zu legen, besonders wenn Sie auf einem harten Boden trainieren.

Um einen Übermenschen auszuführen, legen Sie sich mit ausgestrecktem Arm auf die Matte. Der ganze Körper ist entspannt und die Wirbelsäule neutral. Es ist wichtig, die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position zu halten: Versuchen Sie nicht, nach oben zu schauen, während Sie Ihre Arme und Beine vom Boden heben.

Bevor Sie Ihre Gliedmaßen vom Boden heben, greifen Sie Ihre und und Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden. Sie wollen sie nicht zurückziehen, nur so weit wie möglich. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Rücken und senken Sie Ihre Gliedmaßen, wenn Sie zu viel Druck spüren.

Die Idee hier ist, die unteren Rückenmuskeln zu aktivieren, und sie werden nicht mehr aktiviert, wenn Sie versuchen, sich wieder in zwei Hälften zu falten. Selbst wenn Sie Ihre Gliedmaßen länger als nur eine halbe Sekunde über dem Boden schweben, sollte der untere Rücken einwandfrei funktionieren.

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