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Bestes Calisthenics-Heimtraining: 5 Körpergewichtsübungen und fast keine Ausrüstung können Sie zum Zerreißen bringen

Lassen Sie dieses Calisthenics-Heimtraining für Anfänger Ihr Einstieg in die Welt der Muskelaufbauten und Bewegungen wie die menschliche Flagge sein. Um diese Übungen ausführen zu können, müssen Sie jedoch länger als nur einen Monat trainieren. Trotzdem hat Calisthenics viele Vorteile, einschließlich Verbesserungen in Bezug auf Kraft, Fitness und Flexibilität.


Wenn Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden und zu Hause Calisthenics-Bewegungen ausführen, müssen Sie ziehen, schieben, beugen, springen und schwingen, um funktionelle und ästhetische Muskeln aufzubauen. Sie fühlen sich fitter und sehen angenehmer zerrissen aus.

Eine Möglichkeit, sich schnell entmutigen zu lassen, besteht darin, einem Plan der besten Mädels / Typen auf Instagram zu folgen. Sicher, sie funktionieren, aber nur, wenn Sie für trainiert habenJahre. Ansonsten den Unterschied zwischen kennenKlimmzüge gegen Klimmzügeund drei Sätze zu je acht zu machen, wird für Anfänger eine Herausforderung (wenn nicht unmöglich) sein und Sie werden ziemlich schnell die Motivation verlieren.

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(Bildnachweis: Getty Images)

Du bist besser dran, ein Grundniveau an Kraft und Training aufzubauenetwas Gewicht verlierenGehen Sie zuerst zum nächsten Street Workout-Bereich im Park, um Liegestütze mit großen Mädels und Jungs abzulehnen. Die folgenden Übungen verwenden nur Ihr Körpergewicht und können auf engstem Raum wie im Wohnzimmer durchgeführt werden.


Sobald Sie diese gemeistert haben, können Sie das versuchenhärtestes Calisthenics-TrainingRoutine. Nicht für schwache Nerven!

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Protein ist der Schlüssel zum Muskelwachstum

Sie wissen wahrscheinlich, dass Protein der Makronährstoff ist, den Sie gerne etwas mehr konsumieren würden, wenn Sie schnell Muskeln aufbauen möchten. Der Mensch hat keine Proteinreserven, daher müssen Sie sich kontinuierlich mit Protein auffüllen, um Ihre Muskeln entsprechend zu versorgen.

Die bequemste Art, Protein aufzunehmen, besteht darin, ein paar Protein-Shakes pro Tag zu sich zu nehmen, bei denen es sich um eine Kombination aus Proteinpulver und Wasser (oder Milch / Milchersatz) handelt.


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Wenn Sie aktiv trainieren, benötigen Sie ungefähr 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse pro Tag.

Nehmen Sie auch etwas Kreatin ein, damit Sie sich während des Trainings energetischer fühlen. Kreatin ist eines der am meisten untersuchten Präparate der Welt und hat sich als 100% sicher erwiesen. Es funktioniert auch.

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Wenn Sie noch mehr Energie benötigen, können Sie auch einige Pre-Workout-Formeln einnehmen. Pre-Workout-Pulver sind eine Mischung aus Wirkstoffen wie Koffein und Vitaminen, mit denen Sie sich im Fitnessstudio noch besser konzentrieren können. Sie können auch stimulanzienfreie Versionen ohne Zucker oder Koffein erhalten.

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Bestes Calisthenics Heimtraining für Anfänger

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie alle aufgewärmt sind. Machen Sie 5-10 Minuten Cardio, das stationär laufen kann, oder joggen Sie leicht um den Block, um Ihre Herzfrequenz ein wenig zu erhöhen.

Das Hören von Musik kann Ihnen auch dabei helfen, sich während Ihres Trainings motiviert zu fühlen. Streaming-Dienste wie Amazon Music bieten Ihnen die Musik, die Sie möglicherweise benötigen, um sich während des gesamten Trainings gepumpt zu fühlen.

Viele Menschen (in der Tat die meisten Menschen) hören während des Cardio- oder Krafttrainings auf die eine oder andere Weise Musik. Musik kann Ihnen helfen, leichter in die Zone zu gelangen, und sie filtert auch störende Geräusche heraus.

Das einzige andere, was Sie brauchen könnten, ist aLaufuhroder einHerzfrequenz-Messgerät. Diese tragbaren Geräte können den Kalorienverbrauch und die Leistung Ihres Herzens viel effektiver als billig nachverfolgenFitness-Tracker- obwohl sich Fitbits Coach-App als inspirierend erweisen könnte. Mit den fortschrittlicheren Lauf- und Fitnessuhren können Sie Ihr Training anschließend genauer analysieren und mehr über die Erholungszeit und die Trainingsbelastung erfahren.

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Bestes Calisthenics-Heimtraining: Bergsteiger

(Bildnachweis: Zukunft)

1. Bergsteiger

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Schrägen, Quads, Kniesehnen, Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps und sogar die Brust

Sätze / Wiederholungen: Machen Sie dreimal 20 Sekunden

Wenn Sie nur eine Übung machen, machen Sie es zu Bergsteigern. Diese Übung wirkt so ziemlich auf Ihren gesamten Körper, insbesondere aber auf Ihre Bauchmuskeln und Schrägen, Ihre Quads und Kniesehnen und im Grunde auf Ihren gesamten Oberkörper zur Stabilisierung.

Sie starten in der Standard-Push-up-Position. Um einen Bergsteiger auszuführen, ziehen Sie Ihre Knie nacheinander schnell hintereinander an Ihre Brust. Sie möchten Ihren Körper während der gesamten Übung in einer Push-up-Position halten, also bewegen Sie Ihre Hüften nicht auf und ab, während Sie Ihre Beine hineinstecken.

Versuchen Sie, Bergsteiger so schnell wie möglich zu machen, ohne Kompromisse bei der Technik einzugehen. Immerhin ist es eine hochintensive Übung. Sie werden sehen, dass selbst 20 Sekunden Bergsteiger sehr anstrengend sein können.

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(Bildnachweis: Zukunft)
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2. Streik nach oben drücken

Muskeln arbeiteten: Kniesehnen, Brust, Trizeps

Sätze / Wiederholungen: Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Ausgangsposition ist das Aufstehen, die Beine etwas weniger als schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich vor, als wollten Sie Ihre Zehen berühren, aber legen Sie stattdessen Ihre Handflächen auf den Boden und gehen Sie mit Ihren Armen vorwärts, bis Sie die Standard-Push-up-Position erreichen.

Machen Sie einen Push-up, als Sie mit Ihren Armen zurückgehen und sich wieder aufrichten. Das ist eine Wiederholung.

Walkout Liegestütze trainieren sowohl Ihre Brustmuskeln) als auch Ihre Schultern. Ein weiterer Vorteil ist die zusätzliche Dehnung der Kniesehne zu Beginn der Bewegung.

Pro Calisthenics bewegen sich: Liegestütze ablehnen bieten dir noch mehr Widerstand (und du wirst auch cooler aussehen, wenn du sie machst).

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3. Stationäre Ausfallschritte

Bestes Calisthenics-Heimtraining: Ausfallschritte


(Bildnachweis: Zukunft)

Muskeln arbeiteten: Quads, Gesäßmuskeln, Waden, Kniesehne, Kern, innere Oberschenkel

Sätze / Wiederholungen: Machen Sie 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Ausfallschritte wirken - nicht überraschend - am meisten auf Ihre Beine, insbesondere auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln. Und was noch besser ist, es gibt einige verschiedene Variationen, damit Sie Ihre Trainingseinheiten frisch halten können. Wenn Sie sich mit Vorwärts-Ausfallschritten vertraut gemacht haben, versuchen Sie es mit Rückwärts-Ausfallschritten oder sogar seitlichen Ausfallschritten.

Die eigentliche Übung ist ziemlich einfach: Wenn Sie gerade stehen, machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr Knie so, dass Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Dann treten Sie sich mit Ihrem Vorderbein wieder hoch und kehren in Ihre ursprüngliche Position zurück. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Sobald Sie beide Beine gemacht haben, ist das eine Wiederholung.

Genau wie Liegestütze beim Ausgehen verdoppeln sich Ausfallschritte als Dehnungsübung, und es ist besonders vorteilhaft, die inneren Oberschenkel zu bewegen, ein Bereich, der bei anderen Übungen häufig vernachlässigt wird.

Calisthenics bewegen sich: Versuchen Sie, Körpergewicht Kniebeugen und hält in Tuck Jumps gehen. Wenn Sie auf halbem Weg sind, halten Sie die Pose 3-5 Sekunden lang, gehen Sie tief und drücken Sie sich dann in die Luft. Garantierte Verbrennung.

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Bestes Calisthenics-Heimtraining: Box-Dips

(Bildnachweis: Getty Images)

4. Trizeps Box Dip

Muskelbereiche aktiviert: Trizeps, Delts, Pecs, oberer Rücken

Sätze / Wiederholungen: Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen

Dips wirken auf Ihren Trizeps und das wissen wir alle, wenn Sie wollenBei größeren Armen sollten Sie sich auf Ihren Trizeps konzentrieren und nicht auf Ihren Bizeps. Dips und insbesondere Box-Dips können fast überall dort durchgeführt werden, wo es eine erhöhte Oberfläche gibt, sei es ein Stuhl, ein Sofa, eine niedrige Wand, irgendetwas.

Box Dips sind eine kinderleichte Übung und wahrscheinlich weiß jeder, wie man sie macht. Legen Sie Ihre Beine vor sich, während Sie Ihre Dips machen, und konzentrieren Sie sich auf langsame negative Bewegungen (wenn Sie nach unten gehen) und explosive Aufwärtsbewegungen.

Calisthenics bewegen sich: Bodyweight Dips sind eine der ultimativen Bewegungen in der Calisthenics. Sie trainieren Ihre Arme wie nicht viele andere Übungen, aber sollten Sie sich ein wenig nach vorne beugen, können sie auch Ihre Brustmuskeln trainieren. Killerzug.

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5. Invertierte Zeilen

Muskelbereiche aktiviert: alle Ihre Rückenmuskeln, Bizeps, Unterarme, Kern

Sätze / Wiederholungen: Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen

Du brauchst nichtHantelnum deinen Bizeps zu trainieren (es tut aber nicht weh, wenn du ein Paar hast). Alles, was Sie brauchen, ist eine Oberfläche, an der Sie mit ausgestreckten Beinen hängen können. Idealerweise eine Art Stange, aber an jeder Oberfläche kann man sich festhalten.

Die Ausgangsposition besteht darin, dass Sie an der Stange hängen, die Fersen auf dem Boden, den Rücken und die Beine mit geradem Kern in einem Winkel von 90 ° zu Ihrem Körper, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt. Versuchen Sie es mit einem Unterhandgriff, um eine maximale Aktivierung des Bizeps zu erreichen.

Um eine umgekehrte Reihe auszuführen, ziehen Sie Ihren Körper näher an die Stange und strecken Sie dann Ihren Arm wieder. Wie oben sollte die negative Bewegung (wie Sie Ihre Arme strecken) langsam und die positive sehr energisch sein.

Pro Calisthenics bewegen sich: Muskelaufbau. Es wird nicht morgen sein, wenn Sie Muskel-Ups ausführen können, und wahrscheinlich sollten Sie anfangen, Klimmzüge / Klimmzüge zu machen, bevor Sie Muskel-Ups versuchen. Muskelaufbau ist die ultimative Kraftbewegung und in der Tat eine echte Leistung.

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